Hai mai sentito parlare della dieta chetogenica mediterranea? Come avrai intuito, si tratta di una variante della dieta chetogenica tradizionale che “prende in prestito” alcuni alimenti tipici della dieta mediterranea, o che perlomeno ne condivide alcuni principi.
Anche se la dieta chetogenica e quella mediterranea sono spesso contrapposte, esse presentano in realtà alcuni importanti punti di contatto, come per esempio l’indicazione di preferire cibi freschi e cucinati con cotture delicate (spesso anche crudi) ad alimenti processati e quindi arricchiti ed insaporiti con sostanze dannose per l’organismo.
Da qualche tempo quindi, alcuni scienziati hanno iniziato a sviluppare una ricerca mirata a unire i due regimi alimentari, così da ampliare ulteriormente la varietà di alimenti compresi in una chetogenica standard.
Ma qual è il risultato di questo lavoro? Come funziona la dieta chetogenica mediterranea? Si può dimagrire seguendo questo schema alimentare? In questo articolo risponderemo a queste e molte altre domande sul tema, delineando i principi base della variante mediterranea della dieta chetogenica e scoprendone i benefici.
Cos’è la dieta chetogenica mediterranea?
La dieta chetogenica mediterranea, anche conosciuta come chetodieta mediterranea o dieta keto-mediterranea, è un regime alimentare che combina i principi della cucina mediterranea con la riduzione dei carboidrati tipica della dieta chetogenica.
La dieta chetogenica mediterranea è stata elaborata e formalizzata per la prima volta dal dottor Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista il quale ne ha esposto i principi all’interno del volume denominato “La chetodieta. L'alimentazione chetogenica bruciagrassi per dimagrire in modo definitivo – L’unica versione mediterranea” (Sperling & Kupfer, 2019).
Considerato da molti una variante meno rigida della dieta chetogenica e quindi più semplice da seguire, questo approccio all’alimentazione sta avendo particolare successo in Italia, un paese in cui pizza, pasta, pane e derivati dei cereali più in generale sono parte integrante della tradizione culinaria locale e nazionale.
È noto infatti come dieta keto e dieta mediterranea si basino su menù e schemi alimentari leggermente differenti dal punto di vista della suddivisione dei macronutrienti:
- La dieta chetogenica standard prevede di consumare un 75% del fabbisogno calorico giornaliero sotto forma di grassi sani, il 15-20% sotto forma di proteine e solamente il 5-10% dei nutrienti sotto forma di carboidrati. Ciò equivale ad un consumo di un massimo di 20 grammi di carboidrati netti durante tutte le fasi della dieta (escluso il mantenimento).
- La dieta mediterranea prevede invece un consumo quotidiano di carboidrati che ammonta a ben il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre quello di grassi buoni deve essere circa del 25-30%. Alle proteine viene poi riservata una percentuale del 10-15%.
Un approccio a prima vista quasi opposto, ma che nella dieta chetogenica mediterranea troverebbe la sua sintesi. Come? Vediamolo subito analizzando i benefici, gli alimenti ammessi e quelli vietati e le fasi in cui si suddivide un piano alimentare keto-mediterraneo.
Benefici della dieta chetogenica mediterranea
Sono in molti a ritenere la dieta chetogenica mediterranea una valida alternativa della dieta chetogenica standard.
A ben vedere, il crescente interessamento nei confronti di questa alimentazione “ponte” è probabilmente dovuto al fatto che vi siano numerosi studi scientifici a supportare entrambi gli approcci dai quali trae spunto.
Ecco perché nonostante siano necessari ulteriori studi, la dieta chetogenica mediterranea è stata associata sin dalle sue prime formulazioni a numerosi vantaggi per chi la segue, oltre che naturalmente a diversi benefici per la salute. Essa infatti:
- può aiutare a perdere peso velocemente. Al pari della dieta chetogenica, la keto-mediterranea mira a far entrare il corpo in chetosi, un particolare processo metabolico per cui ad essere bruciati sono proprio i grassi in eccesso;
- è più semplice da seguire rispetto ad altri programmi, in quanto comprende un’ampia varietà di alimenti facili da reperire al supermercato ma anche in ristoranti e bar;
- aiuta ad eliminare i chili di troppo riducendo la massa grassa, senza intaccare quella muscolare. La massa magra infatti è protetta dal consumo di proteine, e ciò rende la chetogenica mediterranea adatta anche per chi pratica sport.
- unendo i benefici della dieta chetogenica e della dieta mediterranea, aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, contrastando quindi l’insorgere di malattie metaboliche come il prediabete, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e riducendo l’infiammazione;
- tutela la salute del cervello e del sistema nervoso, contrastando l’insorgenza di patologie come l’Alzheimer;
- riduce il rischio di patologie cardiovascolari.
Prima di iniziare un percorso di questo tipo, il consiglio è comunque di rivolgersi al proprio medico di fiducia, il quale dopo aver verificato il tuo stato di salute generale potrà consigliare eventuali personalizzazioni del programma.
Non bisogna dimenticare che al pari di ogni altra dieta, anche quella chetogenica mediterranea deve essere impostata a seconda degli obiettivi che si intende raggiungere.
Nel caso di una dieta chetogenica mediterranea per dimagrire ad esempio, sarà un opportuno calcolo del fabbisogno calorico a determinare cosa e soprattutto quanto mangiare durante il giorno, così da raggiungere i risultati attesi in tempi adeguati.
Dieta keto-mediterranea: alimenti ammessi e da evitare
Ma cosa mangiare se si vuole seguire una dieta keto di stampo mediterraneo? La risposta a questa domanda è più semplice di quanto possa sembrare, soprattutto per chi conosce già in parte l’elenco degli alimenti chetogenici (qui trovi la lista completa per riconoscerli) e quello degli alimenti tipici della dieta mediterranea.
In generale, è possibile raggruppare i cibi consentiti dalla ketomediterranea nelle seguenti categorie:
- cereali integrali, solitamente vietati in chetogenica, i quali in questo caso vengono consentiti in una quantità di circa 30 grammi al giorno. In alcuni casi tuttavia, soprattutto in presenza di attività fisica intensa, la quantità di questi nutrienti può aumentare fino a 50 grammi al giorno;
- verdure di stagione a basso indice glicemico, una naturale fonte di fibre e carboidrati. Tra le migliori opzioni rientrano spinaci, cavoli, lattuga, radicchio, rucola, zucchine, melanzane, peperoni e in quantità moderate anche pomodori.
- frutta a basso contenuto di zuccheri come limone, avocado, frutti rossi, mela, fragola;
- pesce azzurro come sgombro, tonno e sardine, ma anche molluschi, crostacei e soprattutto salmone, una fonte ricca naturalmente di Omega 3;
- carne rossa, carne bianca e uova, tre fonti proteiche sane da consumare per circa 2-3 volte la settimana in alternanza al pesce;
- frutta a guscio come mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci pecan e noci macadamia;
- semi oleosi come semi di lino, di sesamo e di chia;
- formaggi stagionati e ricchi di grassi, compreso il burro;
- yogurt greco senza zuccheri aggiunti;
Dal punto di vista dei condimenti e delle cotture, la dieta chetogenica mediterranea racchiude in sé ancora una volta molti dei principi che accomunano dieta keto e dieta mediterranea. Il principale è forse quello che vede come protagonista l’olio extravergine di oliva, considerato dalla comunità scientifica uno dei condimenti più sani per l’organismo.
L’olio extravergine di oliva è infatti ricco di antiossidanti, tra i quali sono compresi anche il tocoferolo, la vitamina E, il beta carotene e altri composti fenolici, vale a dire importantissime molecole impegnate nella lotta contro i radicali liberi e, conseguentemente, dell’invecchiamento precoce.
Per quanto riguarda le cotture invece, sono incoraggiate quelle delicate come la cottura al vapore, la cottura in forno e alla griglia, a scapito di tutti quei metodi che prevedono l’aggiunta di grassi (prima fra tutte la frittura).
Tra gli alimenti da evitare o da limitare fortemente, soprattutto nel caso di una dieta chetogenica mediterranea a fini dimagranti, troviamo:
- dolci, caramelle, creme e preparazioni da forno contenenti zuccheri aggiunti;
- pasta e pane derivati da farine raffinate, come la 00;
- legumi;
- frutta altamente zuccherina come datteri, fichi secchi, banane, castagne, pere, cachi;
- alimenti processati (carne e pesce in scatola, surgelati);
- derivati del latte come formaggi freschi e yogurt “magri”;
- salumi e insaccati;
- alcolici e superalcolici (nelle occasioni speciali è concesso un bicchiere di vino);
- bibite gassate zuccherate.
Cosa bere? Le bevande keto-mediterranee
Molto spesso iniziando una nuova dieta ci si dimentica di prestare la dovuta attenzione alla questione delle bevande. In realtà, l’idratazione rappresenta un’importante alleata nella riduzione dell’appetito e nel mantenimento del peso, e dovrebbe sempre essere considerata come parte integrante dell’alimentazione.
Non a caso sia la dieta chetogenica che quella mediterranea incoraggiano il consumo di liquidi, da assumere sì bevendo, ma anche tramite il consumo di cibi naturalmente ricchi d’acqua.
La dieta chetogenica mediterranea potrebbe forse fare diversamente? Naturalmente no! Anche secondo questo programma bere è importantissimo. Le bevande ammesse però non si limitano alla sola acqua minerale, e spaziano dai frullati chetogenici agli infusi, passando anche per caffè e tè verde, naturalmente ricco di carotenoidi, vitamina C, E e sali minerali.
Dieta chetogenica mediterranea: piano alimentare e fasi
Per raggiungere i propri obiettivi con la dieta chetogenica mediterranea, è necessario suddividere il percorso alimentare in tre fasi distinte, ciascuna mirata a permettere al corpo di adattarsi ai cambiamenti in atto e a stabilire un nuovo equilibrio basato sull’assunzione di nutrienti sani e naturali. Di seguito, vediamo ciascun passaggio spiegandone le principali caratteristiche e la funzione.
Fase 1: Reset
La prima fase della dieta chetogenica mediterranea è detta di “Reset”, dura 3 settimane e se seguita adeguatamente permette di perdere oltre 5 kg.
L’obiettivo, oltre al ripensare l’alimentazione in chiave più sana, è quello di avviare il processo tipico della dieta chetogenica noto come chetosi. Per ottenere questo risultato, il reset prevede una netta diminuzione del consumo di cibi contenenti carboidrati, i quali andranno limitati ad un massimo di 30 gr al giorno.
Attenzione però alla fonte di provenienza di questi nutrienti: no a dolciumi e merendine, sì a preparati integrali privi di zuccheri aggiunti e grassi idrogenati! Inoltre, ricorda che anche le verdure a basso indice glicemico sono un’ottima fonte di carboidrati.
Fase 2: Consolidamento dei risultati e transizione
La seconda fase della dieta chetogenica mediterranea è quella più importante, dura anch’essa 3 settimane e si basa sulla progressiva reintroduzione dei carboidrati nei menù giornalieri.
Dopo aver perso il peso in eccesso, sarà quindi necessario puntare al consolidamento degli obiettivi raggiunti. Ma come fare per scongiurare il tanto temuto effetto yo-yo?
Secondo i sostenitori della dieta chetomediterranea il segreto risiederebbe nel riammettere nella propria alimentazione gli alimenti che contengono il minor quantitativo di zuccheri in modo graduale, seguendo questo schema:
- prima settimana di transizione – reintroduzione di 2 mezze porzioni di frutta;
- seconda settimana di transizione – reintroduzione di 2 porzioni intere di frutta + legumi e cereali integrali secondo necessità;
- terza settimana – reintroduzione di pane e pasta integrali.
In questa seconda fase, è cruciale attenersi strettamente alle dosi compatibili con il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Fase 3: Mantenimento
Terminata anche la sesta settimana di dieta, sarà poi il momento di mantenere il peso raggiunto seguendo alcune semplici regole.
Se l’obiettivo della dieta chetogenica mediterranea era quello di favorire la perdita di peso, è molto probabile che il nutrizionista o il medico ti abbia consigliato di ridurre l’apporto di calorie quotidiano.
Esso durante la terza fase dovrà quindi tornare a livelli considerati “normali” (sempre a seconda di età, sesso, stile di vita, salute e attività fisica), vale a dire ad un valore compreso tra le 1700 – 2000 kcal per le donne e le 2000 – 2200 kcal per gli uomini.
A questo punto, la tavola si arricchisce ulteriormente di alimenti precedentemente limitati, come per esempio frutta (fino a 3 porzioni quotidiane), riso, pasta e cereali, legumi e latte. Via libera naturalmente a tutti gli alimenti ammessi come pesce, carne, frutta a guscio e olio extravergine.
Dieta chetogenica mediterranea: menù di esempio
A titolo esemplificativo, di seguito è riportato un menù chetogenico giornaliero di esempio della fase 1, ovvero la fase di “Reset” in cui i carboidrati sono ammessi fino a un quantitativo di 30 gr.:
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde, 150 gr yogurt greco e 20 gr di mirtilli;
- Spuntino mattina: 30 gr olive, 1 finocchio crudo;
- Pranzo: tartare di tonno con zucchine grigliate e insalata mista;
- Cena: filetto o lonza di maiale scottata con contorno di spinaci.
Perchè scegliere la dieta chetogenica mediterranea?
La dieta chetogenica mediterranea è un'opzione alimentare sostenibile, ricca di scelta e facile da seguire.
Se impostata in modo consapevole e informato, essa può apportare numerosi benefici all’organismo. In quanto chetogenica tuttavia, non bisogna dimenticare che essa potrebbe dare origine ad alcuni sintomi tipici dell’entrata in chetosi, prima fra tutti la ketoflu. Tali manifestazioni tuttavia, solitamente non costituiscono pericolo per i soggetti sani.
Per evitare l’insorgenza di problemi di salute, è comunque importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare questo regime alimentare, soprattutto in caso si stiano seguendo terapie che prevedono l’assunzione di farmaci.
