La dieta chetogenica è un modello di alimentazione a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che ha guadagnato moltissima popolarità negli ultimi anni.
È stato dimostrato che offre diversi benefici considerevoli per il corpo, tra cui la perdita di peso. Così, sempre più persone scelgono questo stile alimentare per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Con questo articolo voglio parlarti del potenziale che la dieta chetogenica ha sul dimagrimento e quali risultati ti puoi aspettare in termini di perdita di peso.
La chetogenica può promuovere la perdita di peso
Quando si segue la dieta chetogenica, l'assunzione di carboidrati è limitata a meno del 5-10% dell'apporto calorico totale giornaliero.
Questo permette al tuo corpo di entrare in chetosi, uno stato durante il quale il corpo passa ad usare i grassi, invece dei carboidrati, come fonte primaria di carburante. I chetoni vengono prodotti nel fegato in modo del tutto naturale.
L'apporto ridotto di carboidrati è solitamente compensato dall'aumento dell'apporto di grassi sani a circa il 75% delle calorie, pari a circa 160 grammi in una dieta da 2.000 calorie.
L'apporto di proteine è moderato, di solito intorno al 20% delle calorie, pari a circa 100 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
Sono diversi i fattori che portano alla perdita di peso e che sono associati alla dieta chetogenica.
La chetosi può ridurre il senso di fame
Uno dei principali fattori sulla perdita di peso legati alla dieta chetogenica è probabilmente la sua capacità di ridurre la fame.
La strategia nutrizionale chetogenica è stata collegata alla diminuzione dei livelli di grelina, uno dei principali ormoni della fame del corpo umano.
La riduzione dei livelli di grelina e della fame può indurre a introdurre meno calorie durante il giorno, il che può portare a una perdita di peso.
Infatti, uno studio condotto su 20 persone in forte sovrappeso che seguivano la dieta chetogenica ha associato questo stile alimentare ad una riduzione delle voglie di cibo.
Quindi, la dieta chetogenica può essere una strategia efficace per regolare i livelli di fame, anche se la sua efficacia a lungo termine deve essere presa in considerazione.
La chetogenica aiuta la perdita di acqua
Un altro potenziale fattore collegato alla perdita di peso in chetogenica è la perdita di acqua che accompagna la significativa riduzione dell'assunzione di carboidrati.
Questo perché i carboidrati, nella loro forma immagazzinata nel corpo, trattengono l'acqua.
Così, quando si riduce l'assunzione di carboidrati, come durante la fase iniziale della chetogenica, i carboidrati immagazzinati vengono rilasciati insieme a liquidi trattenuti, con una conseguente perdita di peso di quantità variabile.
Equilibrio calorico
Per determinare se la dieta chetogenica può favorire la perdita di peso, è importante capire come, tradizionalmente, si ottiene questo obiettivo.
Per perdere peso, è necessario introdurre meno calorie di quelle che si bruciano, il che viene anche chiamato deficit calorico.
Uno studio condotto su 17 uomini in sovrappeso ha evidenziato come la dieta chetogenica è associata ad un aumento del numero di calorie bruciate a riposo. Tuttavia, non è detto che questo porti necessariamente ad un aumento della perdita di grasso corporeo, rispetto ad una dieta tradizionale.
Questi risultati suggeriscono che la dieta chetogenica potrebbe essere più efficace rispetto alle diete tradizionali, quando l'apporto calorico è limitato.
È quindi probabile che gli effetti sulla perdita di peso della dieta chetogenica siano il risultato di un ridotto apporto calorico, insieme alla riduzione dello stimolo della sazietà associato alle diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.
Dieta chetogenica ed integratori
Da quando la dieta chetogenica è diventata così popolare, sono apparsi sul mercato numerosi integratori destinati a chi la vuole seguire e, alcuni di essi, sembrano poter favorire la perdita di peso.
Ecco i migliori integratori chetogenici, in base alle funzioni da loro proposte.
- Olio MCT. Questo olio, che contiene trigliceridi a catena media, può aiutare chi segue la dieta chetogenica ad aggiungere più grassi alla propria dieta e a rimanere in chetosi. Viene digerito più rapidamente dei grassi tradizionali, ma può avere effetti collaterali legati all’apparato digestivo ed intestinale.
- Chetoni esogeni. Si tratta di chetoni provenienti da una fonte esterna, al contrario dei chetoni endogeni prodotti naturalmente dal corpo. Il loro utilizzo può aumentare i livelli di chetoni nel sangue e aiutare a raggiungere la chetosi più rapidamente.
- Proteine in polvere chetogeniche. Queste particolari proteine in polvere sono formulate per avere un basso contenuto di carboidrati.
- Elettroliti chetogenici. L'esaurimento degli elettroliti è comune quando si inizia una dieta chetogenica a causa della perdita di acqua. Gli integratori di elettroliti possono aiutare a prevenire la carenza di elettroliti comuni, come sodio, potassio e magnesio.
- Enzimi digestivi. A causa dell'alto contenuto di grassi della dieta chetogenica, alcune persone possono sperimentare problemi digestivi. Gli integratori di enzimi digestivi, in particolare la lipasi, possono aiutare a scomporre i grassi e a favorire la loro digestione.
Uno studio, in particolare, ha esaminato l’efficacia dei chetoni esogeni come integratori per la perdita di peso. Ha trovato che diversi chetoni esogeni, così come l'olio MCT, possono favorire la perdita di peso riducendo la fame e facendo introdurre naturalmente meno calorie.
Quindi, anche se questi integratori non sono necessari, possono aiutare chi segue la dieta chetogenica ad effettuare la transizione a questo stile alimentare e a aumentare la tollerabilità della dieta.
Detto questo, questi integratori non dovrebbero essere usati solo per la perdita di peso, poiché i dati sono insufficienti e i loro effetti collaterali a lungo termine sono sconosciuti.
Altri fattori che possono influenzare la perdita di peso in chetogenica
Quando si segue una dieta chetogenica per dimagrire, alcuni fattori devono essere presi in considerazione per facilitare i tuoi progressi.
Tracciare il proprio esatto apporto di carboidrati
Quando si inizia una dieta chetogenica, può essere utile tenere traccia di quanti carboidrati esattamente si consumano ogni giorno.
Questo aiuta a garantire che si entri in chetosi in modo relativamente rapido e ad evitare alcuni dei sintomi associati alla “keto-flu”, che è un insieme di sintomi, tra cui mal di testa e stanchezza, legati all'inizio di una dieta chetogenica.
Se si assumono troppi carboidrati non si rimane in chetosi, e i potenziali benefici della dieta, (compresa la perdita di peso) saranno diminuiti.
Per la maggior parte delle persone, introdurre meno di 50 grammi di carboidrati al giorno dovrebbe essere sufficiente a stimolare la chetosi.
Dormire abbastanza
Il sonno è un aspetto spesso trascurato quando si desidera perdere peso.
Gli studi dimostrano che la carenza di sonno e lo stress cronico possono avere un impatto negativo sui risultati nella perdita di peso. Questo vale anche quando si segue la dieta chetogenica.
Altri studi suggeriscono anche che la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sugli ormoni della fame, come la grelina e la leptina. Questo può causare un aumento dell'appetito, contrastando gli effetti di riduzione della fame tipici della dieta chetogenica.
Assicurarsi di prendersi del tempo per rilassarsi e dormire almeno 7 ore per notte può aiutare a potenziare i benefici di una dieta chetogenica.
Fare attività fisica
Nonostante la dieta chetogenica da sola può regalare una perdita di peso, abbinarla ad un adeguato regime di esercizio fisico può migliorare questo effetto.
Quando si è “cheto-adattato”, il tuo corpo può usare il grasso come fonte primaria di carburante per l'esercizio. Gli studi suggeriscono che questo effetto, che si ottiene dopo qualche settimana, è più vantaggioso negli sport di resistenza.
È importante sottolineare che si dovrebbe essere ben adattati alla dieta chetogenica prima di eseguire qualsiasi esercizio moderatamente intenso per evitare effetti collaterali negativi.
Quanti chili si possono perdere con la chetogenica?
Ovviamente questo aspetto è molto individuale e dipende da una serie di fattori.
Tuttavia, durante la prima settimana di transizione ad una dieta chetogenica, tendenzialmente molte persone registrano un calo di peso ponderale molto veloce: anche oltre i 5 kg.
Ciò avviene perché quando si riduce così drasticamente l'introito di carboidrati, il corpo rilascia i liquidi che tratteneva.
Invece, dopo le prime settimane, il calo di peso avviene di solito ad un ritmo meno rapido e più costante.
Conclusione
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che ha dimostrato di offrire vari benefici per il corpo, compresa la perdita di peso.
Mentre gli esatti meccanismi della perdita di peso associati a questo stile alimentare sono ancora sotto indagine, sembra che la perdita di peso sia causata congiuntamente da un deficit calorico, dalla riduzione dei livelli di fame e dalla perdita di liquidi del corpo.
