Dieta antinfiammatoria: consigli ed alimenti da prediligere o evitare

L’organismo umano, per stare bene, necessita di trovarsi in una condizione di quiete. 

L’infiammazione, tuttavia, è sempre dietro l’angolo. Questa condizione causa disturbi, fastidi, irritazioni e, nei casi più gravi, vere e proprie patologie croniche con le quali diventa molto fastidioso convivere, come ad esempio l’artrosi.

Nel corso di questo articolo, scopriremo che cos’è l’infiammazione, quali alimenti la possono favorire e quali contrastare, e alcune accortezze da seguire per combattere questa condizione.

Che cos’è l’infiammazione

L’infiammazione (detta anche flogosi) è uno stato fisico dell’organismo che induce alterazioni tissutali.

Si tratta di un meccanismo di difesa, messo in atto dal corpo umano al fine di contrastare l’azione di stimoli di diversa natura. Alcuni fattori che possono causare infiammazione sono:

• di natura fisica (traumi);
• di natura biologica (microrganismi che aggrediscono il corpo);
• di natura chimica (sbalzi termici repentini e frequenti);
• di natura alimentare (alterazioni chimiche ulteriori e varie).

La lista è ancora lunga e non finisce qui. A volte, è la componente genetica ad essere la causa di infiammazione, il che renderebbe ancora più importante un’azione preventiva al fine di ridurre lo stato infiammatorio. 

Quando una regione corporea subisce un trauma di svariata natura, alcune cellule di quella zona sopravvivono, dando origine ad una reazione prevalentemente locale e, solo in piccola parte, più sistemica.

Il processo infiammatorio acuto si caratterizza per diverse fasi e si manifesta attraverso i seguenti sintomi:

• gonfiore;
• dolore;
• rossore;
• calore.

Qualora si presentino questi sintomi, specialmente in combinazione tra loro, significa che potrebbe essere in corso un’infiammazione. 

Lo scopo dell’infiammazione è quello di contrastare e, auspicabilmente, eliminare l’agente o le cause che scatenano questa reazione nell’organismo. Al tempo stesso, la serie di segnali che il corpo manifesta sotto forma di sintomi dovrebbe portare, al termine del processo infiammatorio, alla sostituzione della componente tissutale danneggiata che ha subito l’alterazione. 

Le fasi del processo infiammatorio

Vediamo più in dettaglio cosa accade durante le diverse fasi del processo di infiammazione:

1. si verifica un danno iniziale, che spinge l’organismo a reagire mediante il rilascio di mediatori chimici infiammatori;
2. avviene la vasodilatazione, che causa l’arrossamento;
3. aumenta la permeabilità e l’essudazione dei vasi sanguigni, che causa gonfiore dell’area interessata;
4. migrano i leucociti responsabili di fagocitare il tessuto danneggiato;
5. aumenta la proliferazione del tessuto connettivo. 

Intervenire per migliorare il processo infiammatorio è possibile durante ciascuna di queste fasi. L’intervento può avvenire mediante farmaci, prescritti dal medico, oppure attraverso l’alimentazione. In questo articolo, ci concentreremo sul lato alimentare della questione, che è densa di implicazioni e può aiutare a ridurre notevolmente lo stato di infiammazione dell’organismo.

I diversi tipi di infiammazione

Esistono diversi tipi di infiammazione che possono interessare l’organismo umano. In primis, vi è un’infiammazione benigna, che ha lo scopo di richiamare l’attenzione del sistema immunitario verso un problema che il corpo ha identificato. In questi casi, la condizione prende il nome di “infiammazione acuta”. 

Si tratta di una condizione normale, che passa con il tempo e che ha, come già detto, un’azione positiva sul benessere generale dell’organismo.

Invece, esiste una condizione che prende il nome di “infiammazione cronica sistemica”. Questa situazione patologica è molto grave, nonché purtroppo sempre più diffusa: viene descritta come un insieme di processi cellulari alla base di situazioni di insorgenza di malattie cronico-degenerative. 

Questa condizione, spesso silente, è pericolosa e può avere ripercussioni sulla qualità della vita della persona. Infatti, tende a farsi largo nell’organismo nel corso del tempo, in maniera silenziosa e di difficile individuazione, presentando infine il conto da pagare. 

Si possono contrastare entrambi i tipi di infiammazione sopra descritti attraverso l’alimentazione. 

Si sa, l’intestino è il nostro secondo cervello, e le infiammazioni spesso cominciano proprio da lì. Una dieta scorretta, infatti, introduce nel corpo un eccesso o una carenza di nutrienti che l’organismo interpreta come una minaccia, generando infiammazioni (e non solo).

Che cos’è una dieta antinfiammatoria

Una dieta infiammatoria consiste in un regime alimentare ricco di cibi che possono aiutare a contrastare l’infiammazione tissutale. Nello specifico, si vanno ad assumere alimenti antinfiammatori e si eliminano quei cibi che possono invece favorire l’infiammazione.

La relazione tra infiammazione ed alimentazione è strettissima. Nel nostro secondo cervello (l’intestino), avviene lo scambio e la proliferazione di numerosissimi microrganismi.

Si parla di migliaia di miliardi di microrganismi che vanno a comporre il microbiota intestinale, in un vero e proprio scambio reciproco in cui l’organismo dà qualcosa ai microrganismi che, in cambio, offrono qualcos’altro.

Attraverso l’alimentazione, forniamo all’intestino (e ai suoi microscopici abitanti) tutta una serie di nutrienti che loro prendono e utilizzano anche per offrire vari “servizi”. Ad esempio, i microrganismi sono responsabili di:

• scomporre ed elaborare diversi residui alimentari e produrre sostanze utili per altri organi del corpo;
• produrre vitamine e scomporre farmaci e agenti cancerogeni;
• contrastare la proliferazione di batteri patogeni;
• contribuire al sostentamento e al rafforzamento del sistema immunitario. 

Come avrai capito, si tratta di un ecosistema ampio ma molto fragile.

Può, infatti, essere alterato, lasciando così spazio ai batteri nocivi di riprodursi esponenzialmente. Tali batteri producono, a loro volta, sostanze nocive che si infiltrano nell’organismo a causa dell’aumento di permeabilità intestinale, sfociando in una vera e propria “sindrome dell'intestino gocciolante”.

Il sistema immunitario rischia, così, di impazzire e attaccare microrganismi che niente hanno a che vedere con gli agenti patogeni. Ecco spiegato perché possono insorgere condizioni croniche. 

Diventa evidente come una delle cause scatenanti di infiammazioni croniche è dato dallo stile di vita occidentale, spesso fatto di eccessi, sbilanciato e non proprio salutare.

La combinazione di alimentazioni ricche di zuccheri raffinati, cattive abitudini come il fumo o l’alcol, l’esposizione ad agenti chimici ed inquinanti, e altro ancora è spesso fonte di malesseri e patologie varie, tra cui appunto l’infiammazione cronica, che ricordiamo si fa largo nell’organismo in maniera silente e nel corso degli anni.

L’alimentazione gioca un ruolo importante in questo scenario. Intervenire correggendo la propria dieta può essere una mossa intelligente, che può dare i suoi frutti nel lungo termine e migliorare la qualità di vita. 

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Dieta antinfiammatoria: cibi da prediligere

Tra i cibi da preferire al fine di elaborare una dieta antinfiammatoria, vediamone alcuni qui di seguito:

• ricoprono un posto d’onore la frutta e la verdura: benché non sia ancora chiaro al 100% il loro meccanismo d’azione antinfiammatorio, è risaputo che la frutta e la verdura sono alimenti antiossidanti, ricchi di vitamine e sali minerali vari, dotati di proprietà anti-radicalizzanti e pure gustosi.
  Cerca di preferire la frutta di stagione, biologica e a km 0. L’assenza di pesticidi aumenta ulteriormente le capacità antiossidanti della frutta, per un’azione antinfiammatoria migliorata. La verdura fresca, invece, stimola la produzione di antiossidanti endogeni, che sono invece scarsi nei casi di infiammazione cronica sistemica;
• cibi ricchi di Omega 3: devi sapere che il rapporto tra Omega 6 ed Omega 3 è importantissimo nel determinare il grado di infiammazione cronica sistemica. Uno sbilanciamento a favore degli Omega 6 può, quindi, essere dannoso. Ecco perché è bene assumere alimenti ricchi di Omega 3, come frutta secca e semi (noci, nocciole, semi di lino, ecc.), alghe e pesce azzurro (come salmone, merluzzo, sogliola, ecc.). Anche il pesce crudo attentamente conservato è un’ottima fonte di assorbimento di Omega 3;
• olio extravergine di oliva: ricco di Omega 6 ed Omega 3, possiede numerosi nutrienti dall’elevato potere antinfiammatorio. Aggiungere l’olio a crudo migliora ulteriormente l’efficacia di questo alimento in una dieta antinfiammatoria;
• cioccolato fondente almeno al 70% di cacao: un cioccolato fondente ad elevata concentrazione è ricco di antiossidanti, favorisce la microcircolazione e porta benessere a tutto l’organismo;
• spezie aromatiche ed erbe: sono un prezioso supporto in una dieta antinfiammatoria, in quanto aiutano a ridurre il consumo di sale preservando il gusto degli alimenti preparati. Puoi scegliere anche alcune spezie della tradizione orientale, come curcuma, zenzero e cannella. Prediligi quelle confezionate biologiche.

Dieta antinfiammatoria: cibi da evitare

Ecco adesso una serie di cibi pro-infiammatori, che sono di conseguenza da evitare:

• zucchero: cambia poco che sia bianco, di canna o grezzo. Essendo un alimento ad alto livello glicemico e di facile assorbimento, è meglio evitarlo per contrastare possibili infiammazioni;
• cereali raffinati: al contrario di quelli integrali, sono cibi poveri di fibra e decisamente pro-infiammatori, nonché ad elevato contenuto glicemico;
• cibi lavorati ed industriali: alimenti che contengono margarina, olio di girasole, zuccheri, sale, coloranti ed additivi vari, dolcificanti, e altro ancora hanno un basso valore nutrizionale e un elevato potere infiammatorio. Parliamo, quindi, di biscotti, merendine, snack, patatine, gelati, caramelle, cibi in scatola, insaccati, e altro ancora;
• latte e derivati: soprattutto in caso di livello infiammatorio già elevato, andrebbero limitati il più possibile, in quanto richiedono molta insulina;
• verdure solanacee ed agrumi: peperoni, melanzane, pomodori, patate, arance, pompelmi e mandarini andrebbero evitati per via dell’elevato contenuto di poliammine;
• carne processata: la carne processata è stata classificata come “potenzialmente cancerogena”, mentre gli insaccati sono stati classificati come “sicuramente cancerogeni”. Inoltre, hanno un forte potere acidificante e infiammatorio. Pertanto, è bene eliminare il più possibile quelle processate e prediligere invece le carni “grass-fed”, ovvero quelle di animali allevati al pascolo e nutriti ad erba.

Consigli vari sulla dieta antinfiammatoria

Ci sono alcune considerazioni da effettuare sulla dieta antinfiammatoria.

Queste constatazioni possono diventare preziosi consigli per individuare e contrastare una possibile infiammazione. 

Condizioni tipiche di infiammazione acuta sono:

• gonfiori addominali;
• dermatiti;
• prurito.

Queste condizioni sono causate da alimenti ad alto livello istaminico; perciò, alimenti derivati dagli zuccheri lavorati sono da limitare.

Anche la cottura è un fattore da considerare: ad esempio, la cottura al forno o al vapore è semplice, non impoverisce i valori nutrizionali degli alimenti e ne preserva, anzi, la qualità. Evita temperature elevate, cotture alla griglia, alla brace e, più in generale, qualsiasi metodo di cottura a diretto contatto con il fuoco.

Un consiglio utile per potenziare l’efficacia della dieta antinfiammatoria è quello di ricorrere ad integratori e probiotici al fine di riequilibrare il microbiota intestinale. Puoi anche valutare di prendere integratori di Omega 3 per bilanciare il rapporto Omega6/Omega3, oppure degli antiossidanti vitaminici. 

Ricorda, infine, di abbinare gli alimenti della dieta antinfiammatoria a delle bevande antiossidanti, come il tè verde. In alternativa, puoi bere tanta acqua oligominerale.

La dieta chetogenica: come riduce l’infiammazione

La dieta chetogenica si configura come un’ottima dieta antinfiammatoria.

Ci sono sempre più evidenze scientifiche e mediche che dimostrano come una dieta chetogenica ben condotta sia un buon rimedio alimentare per contrastare l’infiammazione, sia acuta che cronico-sistemica. 

Nello specifico, una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati può ridurre i biomarcatori dell’infiammazione, specialmente se abbinata ad un’adeguata attività fisica. 

Alcune ricerche recenti suggeriscono come sia possibile ridurre moderatamente i livelli di colesterolo totale e LDL, in combinazione con una riduzione della massa grassa e del peso corporeo complessivo. La dieta chetogenica sembra poter favorire tutto ciò.

Va sottolineato che non esistono ancora ricerche di lungo termine che evidenziano un legame duraturo tra la dieta chetogenica e la riduzione dell’infiammazione.

Tuttavia, i risultati di più breve termine sono incoraggianti, e per questo è sufficientemente sicuro affermare che la dieta chetogenica può aiutare notevolmente a ridurre il grado di infiammazione dell’organismo. Inoltre, l’interesse sul tema è sempre più ampio e stanno venendo condotte sempre più ricerche.

Un consulto con un medico nutrizionista competente può essere la soluzione giusta per individuare un percorso corretto attraverso la dieta chetogenica. Saprà anche informarti meglio sui possibili rischi a cui stare attenti. 

Ricorda di evitare di seguire diete e rimedi fai-da-te. Le fonti di questo articolo sono tutte di provenienza medica accertata e reputabile, ma le specificità dei singoli individui devono essere prese in considerazione per elaborare un adeguato supporto alimentare al fine di contrastare efficacemente l’infiammazione e prevenire condizioni cronico-sistemiche di lungo periodo. La salute è importante e va tutelata partendo dall’alimentazione! 

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