Come potenziare la memoria? Se sei uno studente, lavori spesso con numeri, nozioni e date o semplicemente ti piace avere un cervello sempre sveglio e scattante, sicuramente ti sarà già capitato di voler allenare i neuroni per immagazzinare più informazioni.
L’elaborazione di una grande quantità di dati è infatti un’enorme sfida per la mente, e dopo l’arrivo di computer e dispositivi digitali fatti apposta per svolgere questo compito, tenere allenata la memoria è sempre più difficile (anche da giovani!).
Ne sa qualcosa chi, ad ogni login sull’account di posta elettronica o all’accensione dello smartphone finisce per dimenticare codici PIN o password, ma anche chi di ricordare i nomi dei propri colleghi non ne vuole proprio sapere, per non parlare di numeri di telefono, anniversari e compleanni.
Certo, qualche piccola amnesia ogni tanto non fa male a nessuno: ma cosa succede se giorno dopo giorno concentrazione, prontezza e capacità di risolvere i problemi diminuiscono?
Come vedremo, per pensare e ragionare meglio ricordando le nozioni a lungo non è necessario essere dei geni, nè impegnarsi in astrusi indovinelli o complessi esercizi matematici: anche una corretta alimentazione, la giusta quantità di attività fisica e una lotta mirata allo stress possono influire positivamente sulle funzioni cognitive.
Scopriamo subito come potenziare la memoria attraverso alcune delle tecniche e delle strategie ritenute più efficaci dagli esperti!
Memoria a breve e lungo termine: funzioni e differenze
Prima di addentrarci nella definizione di alcune pratiche utili per potenziare la memoria, è bene introdurre il tema del miglioramento delle funzioni cognitive a partire da una breve definizione della memoria stessa.
La memoria è infatti la facoltà di “registrare” e tenere immagazzinate nella mente le informazioni provenienti dal mondo esterno, ma anche dal dialogo interiore che deriva da percezioni provate ed esperienze vissute nella vita di tutti i giorni.
Nella società contemporanea, avere una buona memoria è considerato un vantaggio, in quanto consente di essere più veloci, produttivi e performanti sul lavoro o nello studio (ma anche di non fare figuracce incontrando qualcuno per la strada).
Le ricerche su questo tema sono in continuo aumento, e ad oggi gli scienziati stimano che il cervello umano in età adulta contenga circa 85 miliardi di neuroni, comunicanti tra loro tramite circa il doppio delle connessioni. Non a caso il cervello umano è ritenuto uno dei “supercomputer” più affascinanti e stupefacenti della storia!
Ricordare tutto però non significa necessariamente vivere meglio: per aiutare la mente a funzionare al massimo delle sue possibilità, il cervello è strutturato in modo da conservare solo alcuni degli input ricevuti, eliminando progressivamente le informazioni superflue.
Esistono infatti due tipologie principali di memoria:
- la memoria a breve termine, ovvero l’insieme di strutture cerebrali e connessioni che permettono di conservare temporaneamente le informazioni utili nell’immediato, ma che in un secondo momento possono essere scartate;
- la memoria a lungo termine, la funzione che si occupa di immagazzinare informazioni ritenute importanti a diverso titolo, le quali potranno in futuro essere richiamate all’attenzione del soggetto a seconda delle necessità, volontariamente o involontariamente.
Perché non ricordo mai niente? I nemici della memoria
Durante il corso della vita è possibile sperimentare periodi o momenti in cui sembra proprio che il cervello si rifiuti di “collaborare”. Dalla lista della spesa al titolo di un film, passando per la data di un meeting importante o un esame universitario: tutto sembra difficile da ricordare, non importa quanto sia varia o voluminosa l’informazione.
Le cause di una “memoria corta” possono essere moltissime, ed individuarle non è sempre facile. Fortunatamente, sebbene le motivazioni che inibiscono il funzionamento della memoria siano soggettive, esistono alcune cause diffuse imputate alla mancanza di concentrazione:
- stanchezza generale, dovuta da attività lavorativa intensa o da fattori come malattie e disturbi cronici o momentanei;
- stress, uno stato fisiologico in cui il corpo rilascia cortisolo in eccesso. Questo ormone influisce negativamente sulla memoria di tipo spaziale;
- mancanza di sonno adeguato;
- dipendenza da stupefacenti e alcol;
- disidratazione;
- traumi passati non trattati, che nel tempo possono portare a sviluppare disturbi d’ansia.
L’effetto di situazioni pericolose o stressanti sulla mente è immediato: secondo alcuni studi il cervello stressato subisce danni pressoché immediati, in quanto i dendriti contenuti nell’ippocampo tendono ad atrofizzarsi. Questi ultimi sono demandati alla registrazione delle informazioni, e rivestono una funzione centrale nella memoria a lungo termine.
Come potenziare la memoria in modo naturale
Ora che le possibili cause della mancanza di memoria sono più chiare, è il momento di capire come potenziare la capacità di ricordare in modo istantaneo e naturale.
A differenza di quanto si possa pensare, potenziare la memoria è un’attività alla portata di tutti, che non richiede necessariamente il ricorso a tecniche mnemoniche professionali o all’assunzione di farmaci.
A ben vedere piuttosto, ogni momento della giornata è utile per supportare il cervello nei suoi sforzi più o meno intensi: si parte la mattina con una buona alimentazione, proseguendo durante il giorno con la giusta quantità di attività fisica e di rilassamento.
Il pomeriggio è un momento perfetto per dedicarsi ad hobbies ed attività ricreative, che aiutino la mente a distrarsi dagli impegni “ufficiali” e ad esercitare facoltà come la curiosità, la creatività e la concentrazione.
Infine, anche la notte è un momento cruciale per potenziare la memoria, a patto di trascorrerla… dormendo! Sì, perchè quando chiudiamo gli occhi e ci lasciamo cullare dai sogni, il cervello non si ferma mai completamente: mentre dormiamo esso si occupa di mettere in ordine le informazioni elaborate durante il giorno e di immagazzinarle nel modo corretto, eliminando quelle che non servono.
Vediamo quindi come aiutarlo in questa impresa attraverso alcune pratiche sane e utili per migliorare non solo la salute della mente ma quella del corpo più in generale.
Alimentazione e memoria: i cibi che nutrono la mente
La prima tecnica per potenziare la memoria si svolge a tavola, e consiste nel consumare cibi capaci di nutrire il cervello. Ma quali sono gli alimenti che più di tutti supportano l’attività cerebrale? Ecco la lista della spesa della cosiddetta “dieta dello studente”:
- avocado;
- salmone;
- uova;
- frutta a guscio;
- semi oleosi;
- verdure a foglia verde;
- olio extravergine d’oliva;
- mirtilli;
- cioccolato fondente amaro;
- pomodori;
- cavolfiori.
Tutti gli alimenti sopraelencati sono ricchi di vitamine del gruppo B, tra le sostanze più importanti per incrementare e potenziare la memoria a breve e lungo termine.
Centrale è poi l’assunzione di grassi sani come gli Omega 3, contenuti nel salmone, nel pesce azzurro e nella frutta a guscio. Questi nutrienti sono strettamente legati con la capacità mnemonica e di elaborazione, e non essendo prodotti dall’organismo devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione.
Il tuorlo d’uovo permette poi di assumere colina, un coenzima capace di proteggere le cellule ed il sistema nervoso dall’invecchiamento, supportando l’immagazzinamento di informazioni a lungo termine.
Tra le altre sostanze essenziali per potenziare la memoria rientrano anche il ferro, la vitamina C e la vitamina E, il magnesio (ideale per potenziare le sinapsi) il selenio e lo zinco, minerali che spesso vengono consigliati anche per potenziare la memoria dei bambini.
È poi fondamentale concentrarsi su aspetti come la quantità di cibo assunto (meglio mangiare un po’ meno) e l’idratazione, la quale ha la funzione di supportare l’attività psichica tramite il rifornimento costante di sali minerali essenziali.
E gli zuccheri? In uno stato metabolico normale, il cervello si nutre di glucosio per portare a termine i propri compiti. Un moderato apporto di carboidrati con la dieta è fondamentale per permettere alla mente di trovare l’energia necessaria, anche se spesso scegliendo di consumare pane, pizza, biscotti e dolci si rischia di esagerare con le quantità.
Un eccesso di zuccheri non è mai benefico per l’organismo, e spesso anziché incrementare le capacità cognitive finisce per generare stati di sonnolenza e stanchezza. Ecco perché per ottenere il massimo dalla mente è spesso consigliato strutturare regimi alimentari low carb, come per esempio la dieta chetogenica.
Dormire bene per ricordare meglio
Come anticipato, il sonno svolge una funzione essenziale nel supporto dell’attività cerebrale e della memoria, e da esso dipende in modo diretto la maggiore o minore capacità di ricordare le cose. Ecco perché le famose “notti prima degli esami” non andrebbero passate in bianco, ma piuttosto dormendo il giusto quantitativo di ore.
Una buona dormita protegge il cervello dall’affaticamento eccessivo e dal disagio, prevenendo la formazione di pensieri negativi ed alleviando la stanchezza. Chi dorme poco finisce nel lungo periodo per vedere ridotta la capacità di ragionare, prendere decisioni e addirittura di riconoscere e regolare le emozioni.
Ecco perché ogni notte è necessario dormire almeno 7 ore, permettendo così ai neuroni di elaborare le informazioni e di ordinarle a seconda delle necessità.
Mai sentito parlare di “power nap”? Questa tecnica spesso utilizzata da chi ricopre funzioni critiche all’interno delle aziende, consiste nel concedersi una breve sessione di sonno diurno che dura generalmente da 10 a 20 minuti. Il power nap è finalizzato a ridurre la fatica e migliorare la concentrazione e l'energia. Essa si differenzia da un sonno completo in quanto è progettata per essere breve e rigenerante, consentendo di ripristinare le energie senza cadere in uno stato di sonnolenza profonda.
Allenare la memoria con l’attività fisica
Sono di maggio 2023 gli ultimi studi condotti sul rapporto tra attività fisica e potenziamento della memoria. Secondo quanto scoperto dai ricercatori dell'Università del Maryland, attività fisiche leggere e moderate rafforzano le connessioni tra le reti cerebrali.
Questa scoperta contribuisce ad aumentare le prove che collegano l'esercizio fisico con il rallentamento dell'insorgenza della malattia di Alzheimer. Lo studio ha esaminato l’attività cerebrale e la memoria di anziani con una funzione cerebrale normale e di alcuni diagnosticati con compromissione cognitiva lieve, una leggera diminuzione delle capacità mentali come la memoria e il ragionamento.
Entrambi i gruppi dovevano svolgere attività fisica per 4 giorni alla settimana per un periodo di 12 settimane. Prima e dopo questa finestra temporale, i partecipanti dovevano leggere alcune storie e ripetere ad alta voce quanti più dettagli possibili potessero ricordare.
Trascorsi i 3 mesi, la loro capacità di ricordare era nettamente migliorata. Secondo gli studiosi, l’attività del cervello era più potente e sincronizzata, dimostrando che l’esercizio porta i neuroni a rimanere attivi e ad adattarsi più facilmente agli stimoli.
Praticare la mindfulness per incrementare la memoria
Praticare la mindfulness o altre tecniche di rilassamento è un’ulteriore risorsa alla portata di tutti coloro i quali vogliano migliorare la memoria di lavoro, quella a breve o a lungo termine in maniera indipendente, istantanea e secondo i propri ritmi.
La mindfulness, letteralmente “consapevolezza”, aiuta a rimanere focalizzati su sé stessi concentrandosi sul momento presente, eliminando progressivamente pensieri superflui o addirittura dannosi.
Può essere praticata a casa in una stanza comoda e protetta, sedendosi per terra ma anche sul letto o sul divano, senza doversi preoccupare di assumere posizioni scomode o faticose.
Essa consiste nell’utilizzare tutti e 5 i sensi per percepire l’interazione tra corpo e ambiente, amplificando le sensazioni e concentrandosi per esempio sul ritmo del respiro o sul susseguirsi dei pensieri.
Se praticata con costanza, la mindfulness permette di liberare la mente da un carico eccessivo di lavoro, creando così lo spazio per una memoria più potente (soprattutto di quella visiva) e per immagazzinare in modo più efficace le informazioni utili.
Una mente più libera è anche più aperta, curiosa e reattiva agli stimoli: tutte condizioni essenziali per una buona capacità di ricordare!
Conclusione
Potenziare la memoria è un’attività non solo utile, ma anche divertente e affascinante. Grazie all’utilizzo delle tecniche evidenziate, è possibile farlo comodamente a casa, contribuendo anche a migliorare lo stato di salute generale dell’organismo.
Come visto, il segreto per una memoria a breve e lungo termine più performante sul lavoro ma anche negli hobbies e nelle attività quotidiane consiste nel lasciare il giusto spazio al cervello, sia per lavorare che per riposarsi.
Ecco perché oltre all’alimentazione, alla mindfulness, all’esercizio e ad un sonno corretto, anche attività ricreative o ritenute piacevoli possono aiutare a migliorare la capacità di concentrazione e di riportare alla mente le informazioni.
Via libera quindi a sudoku, cruciverba, all’ascolto della musica, alla scrittura e alle uscite in compagnia. Quando la mente ed il cuore sono nutriti l’attenzione aumenta, e ricordare diventa più semplice!
