La dieta per la menopausa che puoi scaricare in PDF può essere una soluzione pratica ed efficace per tornare in forma dopo che il corpo inizia a manifestare i primi segnali di cambiamento dovuti alla menopausa.
Quest’ultima, anche se temuta e spesso demonizzata, altro non è che una fase naturale nella vita di ogni donna, caratterizzata da una serie di cambiamenti, primi fra tutti quelli ormonali.
Dopo aver elencato e spiegato in modo approfondito i 10 sintomi più comuni della menopausa, è ora venuto il momento di affrontare un tema altrettanto importante, ovvero quello dell’alimentazione da adottare durante questo importante processo di cambiamento del corpo.
Tra i diversi problemi che le donne affrontano durante la menopausa, uno dei più comuni è senza dubbio l'aumento di peso. Ma perché esso avviene proprio in questo momento della vita? Come mai anche donne che hanno sempre goduto di una forma fisica impeccabile in menopausa vedono improvvisamente aumentare la circonferenza addominale o quella di braccia e gambe?
La risposta a questa domanda non è semplice, e ad oggi gli esperti in salute della donna stanno ancora cercando di comprendere a fondo le cause dell’aumento di peso in menopausa.
In questo articolo andiamo ad esplorare le ragioni note di questo fenomeno, e sarai guidato passo passo alla scoperta di una dieta mirata per la menopausa, disponibile subito in formato PDF. Infine, oltre a capire quali alimenti privilegiare e quali eliminare, vedremo alcuni interessanti consigli su come massimizzare gli effetti della dieta. Buona lettura!
Perché in menopausa si ingrassa?
Durante la menopausa, il corpo femminile attraversa una serie di cambiamenti ormonali significativi. A subire tali variazioni in modo più intenso troviamo gli estrogeni, ormoni che ricoprono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo e nella distribuzione del grasso corporeo.
Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, il metabolismo tende a rallentare. Più nello specifico, anche il metabolismo basale (che rappresenta le calorie bruciate a riposo per mantenere le funzioni vitali) può ridursi. Questo significa che il corpo richiede meno energia per funzionare adeguatamente rispetto a prima della menopausa. A tavola, l’insieme dei cambiamenti appena accennati si traduce nel bisogno di consumare meno calorie al giorno rispetto a prima.
Inoltre, la riduzione degli estrogeni può influenzare anche come il grasso si accumuli a livello delle varie parti del corpo. Durante la menopausa, molte donne notano un aumento della massa grassa, in particolare nella regione addominale. Questo fattore può essere attribuito a un'alterazione nell'equilibrio tra gli ormoni estrogeni e del progesterone, il quale può favorire l'accumulo di grasso viscerale.
Quest’ultimo, è associato a un rischio maggiore di sviluppare problemi di salute come diabete, malattie cardiache e resistenza all'insulina, risultando come se non bastasse anche piuttosto difficile difficile da smaltire.
Oltre agli aspetti ormonali però, ci sono anche altri fattori che possono contribuire all'aumento di peso durante la menopausa. come per esempio:
- stile di vita sedentario e riduzione dell'attività fisica;
- diminuzione della massa muscolare;
- cambiamenti nell'appetito e nelle abitudini alimentari, con un aumento della voglia di cibi ad alto contenuto calorico.
Nonostante la menopausa sia un processo fisiologico naturale (quindi impossibile da evitare o da “curare”), è importante sottolineare che l‘aumento di peso ad essa associato è assolutamente prevenibile ed affrontabile. In fondo, la dieta per la menopausa PDF serve proprio a questo!
Adottando uno stile di vita sano, che comprenda un’alimentazione equilibrata e un'attività fisica regolare, tutte le donne che entrano in menopausa possono monitorare il proprio peso in modo efficace.
È bene ricordare poi che l'obiettivo di un miglioramento delle proprie abitudini non è solo la perdita di peso, ma anche il raggiungimento di un benessere complessivo che possa aiutare ad affrontare questa importante fase di transizione nella vita della donna.
I benefici della dieta per la menopausa PDF
Combattere l’accumulo di grasso con l’alimentazione è una delle strategie migliori per non ingrassare in menopausa e prevenire al contempo spiacevoli disturbi a carico del sistema linfatico, digestivo o circolatorio.
Tra i benefici correlati con un cambiamento delle abitudini alimentari in menopausa non rientra infatti la sola perdita di peso, ma anche una lunga serie di miglioramenti come:
- tutela della salute delle ossa e prevenzione dell’osteoporosi;
- riduzione del senso di gonfiore legato alla ritenzione idrica;
- diminuzione dell’appetito, grazie all’assunzione di cibi sazianti;
- prevenzione degli inestetismi cutanei;
- miglioramento del tono dell’umore;
- maggiore capacità di concentrazione;
- aumento generale dell’energia complessiva;
- miglioramento della qualità del sonno;
- possibilità di scoprire ricette alternative a quelle classiche, più sane e compatibili con i cambiamenti del corpo;
- comodità nel mangiare anche fuori casa, senza dover limitare eccessivamente la scelta dei piatti al ristorante;
- facilità nella preparazione delle ricette, spesso basate sull’uso di alimenti freschi e poco lavorati;
Sembra proprio che una dieta equilibrata sia la risposta giusta alle sfide portate dall’avvento della menopausa. Ma quali sono i regimi alimentari che più di altri ti permettono di godere di tutti questi benefici? Scopriamolo subito!
Dieta per la menopausa PDF: quale scegliere?
L’adozione di una dieta sana rappresenta un’ottimo rimedio per invertire la tendenza dell’ago della bilancia ad alzarsi. Ma perché la dieta di prima non va più bene? Che cosa bisogna mangiare in menopausa per non ingrassare?
Nella maggior parte dei casi, non è tanto la tipologia di alimento a creare un accumulo incontrollato del tessuto adiposo, quanto piuttosto un’eccessiva quantità di cibo consumato ad ogni pasto.
Certo, se ami consumare regolarmente alimenti ricchi di zuccheri (anche quelli nascosti contano!) le cose peggiorano, pertanto il consiglio è di stare sempre attenta alle caratteristiche degli ingredienti che porti in tavola. È poi noto che i cambiamenti ormonali in atto comportino un accumulo di lipidi nell’area addominale, fattore spesso correlato alla comparsa di patologie a carico di cuore, pancreas e altri importantissimi organi, come per esempio il fegato.
Menopausa: come dimagrire con la dieta chetogenica
Una buona dieta per la menopausa in PDF deve quindi essere strutturata in modo tale da ridurre notevolmente l’apporto di zuccheri, limitando così i livelli di glucosio presente nel sangue.
Tra le varie diete low carb a tua disposizione, la dieta chetogenica si configura come quella maggiormente consigliata dagli esperti, in quanto ampiamente studiata ed applicata nel trattamento di disturbi come sovrappeso ed obesità, ma non solo.
Questo regime alimentare si basa infatti sull’assunzione di alimenti freschi e naturalmente poveri di zuccheri, contenenti principalmente grassi sani e proteine.
L’apporto di macronutrienti tipico della dieta chetogenica in menopausa prevede un’assunzione massima di circa 20 grammi di carboidrati al giorno, una soglia che permette il mantenimento del peso forma e, in caso di chili di troppo, un dimagrimento rapido e duraturo.
La dieta chetogenica prevede che circa l’80% del tuo fabbisogno calorico sia costituito da grassi sani, mentre il restante 10-15% da proteine. Ai carboidrati viene riservato un 5-10%, solitamente proveniente da frutta e verdura. Ma perchè così tanti grassi? Un volume così elevato di lipidi non comporta un ulteriore accumulo di peso?
Anche se può sembrare strano, la risposta è: assolutamente no! Grazie alla riduzione netta dei carboidrati assunti mangiando, il corpo inizia a produrre i cosiddetti corpi chetonici, entrando così in uno stato noto come chetosi, in cui il carburante per l’organismo diviene il grasso stesso.
Seguendo la dieta chetogenica infatti (anche nella sua variante “light” nota come dieta chetogenica mediterranea) è possibile perdere fino a 10 kg in un mese, naturalmente anche a seconda del peso di partenza e delle abitudini quotidiane.
Cosa posso mangiare? Menù della dieta per la menopausa PDF
Ma come si struttura una dieta efficace contro l’aumento di peso in menopausa? Solitamente, la risposta a questa domanda prevede l’indicazione di rigidi ed impersonali menù ai quali attenersi, sempre uguali e per nulla stuzzicanti.
In realtà, scegliendo di seguire la dieta per la menopausa PDF in versione chetogenica, è possibile aggirare molti dei normali ostacoli associati con il dimagrimento.
Dimentica pasti strutturati sulla sola assunzione di gallette di riso, verdure scondite e frullati: l’insieme degli alimenti chetogenici a tua disposizione è veramente ampio, ricco di cibi buonissimi e tutti da scoprire!
In secondo luogo, la dieta chetogenica è particolarmente efficace poiché permette di consumare tre pasti principali e altrettanti spuntini, a patto di scegliere sempre delizie naturalmente prive di zuccheri! Ma vediamo più nel dettaglio la lista di cibi ammessi e vietati in questo regime alimentare.
Alimenti ammessi nella dieta per la menopausa PDF
Scegliere una dieta che ti aiuti a rimanere in forma durante la menopausa significa non solo perdere i chili di troppo, ma anche proteggere l’organismo dalla comparsa di eventuali patologie o disturbi.
Ecco perché trattandosi di una fase della vita in cui le ossa si indeboliscono, durante la menopausa è prima di tutto utile mantenere ai livelli ottimali l’apporto di calcio (le linee guida generali suggeriscono che le donne di età compresa tra 51 e 70 anni assumano 1000 milligrammi (mg) di calcio al giorno. Dopo i 70 anni, l'assunzione raccomandata aumenta a 1200 mg al giorno.
Importantissimo è poi tutelare il più possibile l’umore, spesso pesantemente colpito dagli sbalzi ormonali dovuti alla menopausa. Per farlo, è consigliato prediligere cibi freschi e dall’elevato potere saziante, possibilmente ricchi di vitamine e antiossidanti (come per esempio gli Omega 3);
Ecco quindi la lista completa degli alimenti ammessi nella dieta per la menopausa PDF:
- pesce azzurro (sgombro, tonno e sardine);
- salmone;
- molluschi e crostacei;
- carne rossa (preferibilmente grass fed);
- carne bianca;
- uova (sì, se ne possono mangiare anche una o più al giorno!)
- frutta a guscio (mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci pecan e noci macadamia);
- semi oleosi (semi di lino, di sesamo e di chia);
- olive verdi e nere;
- formaggi stagionati e ricchi di grassi, compresi il burro e il burro ghee;
- yogurt greco senza zuccheri aggiunti;
- tutte le verdure di stagione, con priorità a quelle a foglia verde;
- frutta a basso indice glicemico come frutti rossi, limone, avocado, fragole;
- farine alternative come farina di mandorle, di noci, di nocciole;
- panna da cucina;
- olio extravergine di oliva;
- tutte le spezie, spesso ricche di calcio (come pepe nero, basilico, rosmarino, salvia, menta);
- caffè, tè e tisane non zuccherati;
- stevia o eritritolo (dolcificanti alternativi allo zucchero);
- cioccolato fondente 85% cacao;
Per ottenere il massimo dalla dieta per la menopausa in PDF, i metodi di cottura da prediligere sono quelli delicati e leggeri come la lessatura, la griglia, la cottura alla piastra o al vapore. Anche le ricette al forno, se non eccessivamente condite, rappresentano un'ottima soluzione per preparare piatti chetogenici compatibili con la dieta per la menopausa.
Da non dimenticare poi il ruolo dell’idratazione, la quale insieme al consumo di acqua proveniente dagli alimenti stessi aiuta a combattere la ritenzione idrica associata alla menopausa.
Menopausa: cibi e cattive abitudini da evitare
Naturalmente, per ottenere i risultati sperati e dire addio ai chili di troppo guadagnati con la menopausa, occorre fare attenzione ad escludere alcuni nemici della linea, talvolta insidiosi e difficili da riconoscere.
Tra gli alimenti da evitare troviamo infatti:
- pane;
- pasta;
- pizza e lievitati salati;
- dolci;
- caramelle;
- creme;
- alimenti surgelati o in scatola;
- formaggi e yogurt “magri”;
- insaccati;
- bibite zuccherate calde o fredde;
- frutta ad elevato indice glicemico come banane, pesche, datteri, fichi, cachi;
- alcolici e superalcolici (concediti un bicchiere di vino solo nelle occasioni speciali!);
Da limitare fortemente è poi la quantità giornaliera di sale aggiunto, il quale non dovrebbe mai superare i 5 grammi. Ricorda infatti che il cloruro di sodio favorisce la ritenzione idrica, un fenomeno già altamente presente a causa dei cambiamenti ormonali.
Meno sale inoltre significa anche meno danni al sistema cardiovascolare, spesso compromesso dal naturale avanzare dell’età e dalla scarsa quantità di attività fisica.
Se possibile raggiunta la menopausa, cerca di eliminare dalla tua vita il fumo, uno dei principali nemici della salute in generale.
Se puoi, privilegia un’attività fisica dolce, come per esempio la camminata o il nuoto, così da non sottoporre ossa e articolazioni ad uno stress eccessivo.
Dieta per la menopausa PDF: menù di esempio
Ecco riportato, qui di seguito, un esempio di menù giornaliero che potrai provare prima di iniziare la tua dieta per la menopausa PDF. Ricorda che se non apprezzi particolarmente un alimento, puoi scegliere le tue alternative attingendo dalla lista sopra riportata.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde non zuccherata, accompagnata da un uovo strapazzato (come alternativa dolce, un po’ di yogurt greco senza zucchero accompagnato da qualche lampone);
- Spuntino mattina: qualche noce;
- Pranzo: straccetti di vitello con rucola e grana;
- Spuntino pomeriggio: olive;
- Cena: filetto di salmone con contorno di spinaci.
Le dosi indicate possono variare in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero, da stabilirsi previa consultazione di un medico.
Questo regime alimentare specifico per la menopausa PDF è infatti adatto a tutti coloro i quali non presentino al momento dell’inizio della dieta alcun tipo di disturbo o patologia pregressa. Prima di operare modifiche alla propria alimentazione, è sempre consigliato consultare il medico di fiducia, il quale potrà eventualmente affiancare alla dieta uno o più integratori per la menopausa.
Così facendo, potrai perdere peso in maniera sana e soprattutto sicura, imparando a convivere in completa armonia con la menopausa!
