Tutte le vitamine, non solo quelle del gruppo B, sono dei micronutrienti fondamentali di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere moltissime delle sue funzioni.
Come saprai, ne esistono molte tipologie diverse, ognuna delle quali ha un ruolo insostituibile in vari processi fisiologici.
Nonostante si senta parlare molto spesso di “vitamina B”, devi sapere che in realtà è improprio riferirsi ad una singola vitamina.
Dovremmo parlare, piuttosto, di vitamine del gruppo B. Questo insieme, infatti, comprende ben 8 vitamine diverse: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12.
Impariamo a conoscere, allora, tutte le vitamine di questo gruppo e capiamo perché sono così importanti per il nostro organismo.
Grazie ad una corretta alimentazione puoi assicurarti di assumerne in quantità sufficiente, evitando pericolose carenze. Continua nella lettura dell’articolo per saperne di più.
Le caratteristiche principali delle vitamine del gruppo B
Nonostante si tratti di vitamine molto diverse tra loro e che svolgono funzioni differenti, le vitamine del gruppo B sono accomunate da alcune caratteristiche fondamentali che le distinguono dalle altre. Vediamo quali sono le principali.
- Idrosolubilità
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili; questo vuol dire che si sciolgono nell’acqua. Questo vuol dire che, a differenza di altre vitamine (molte sono liposolubili), non possono essere immagazzinate all’interno del nostro fegato. Per questo motivo è importante assumerle quotidianamente attraverso l’alimentazione, visto che non disponiamo di una riserva dalla quale poterle prelevare quando ve ne sia bisogno.
- Fotosensibilità
La maggior parte delle vitamine del gruppo B è fotosensibile. Questo vuol dire che l’esposizione eccessiva alla luce solare può compromettere la loro integrità. Per garantirsi un apporto ottimale di vitamine e nutrienti è fondamentale conservare gli alimenti nella maniera più opportuna, tenendoli a riparo dalla luce diretta del sole. Questo è uno dei motivi per cui alcuni alimenti, come il latte, sono commercializzati con involucri capaci di proteggerli al meglio dai raggi del sole.
- Termolabilità
Ad eccezione delle vitamine B2, B6 e B12, tutte le vitamine del gruppo B sono termolabili: questo vuol dire che possono essere soggette a delle alterazioni causate dal calore eccessivo. Una caratteristica da tenere bene a mente, visto che una cottura troppo lunga e ad alte temperature potrebbe ridurre considerevolmente l’apporto vitaminico di un determinato cibo.
Quali sono le vitamine del gruppo B?
Ora vediamo più nel dettaglio quali sono le vitamine appartenenti al gruppo B, quali sono le loro caratteristiche specifiche e quali importanti importanti funzioni svolgono all’interno del nostro organismo.
Vitamina B1
Conosciuta anche come aneurina o tiamina, la vitamina B1 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati ed è indispensabile per convertire il glucosio in energia disponibile. Garantisce anche una corretta propagazione degli impulsi nervosi attraverso l’intero corpo.
Una carenza di vitamina B1 può essere causa di disturbi piuttosto gravi, come problematiche che coinvolgono il sistema nervoso e quello cardiovascolare, uno stato di deperimento generalizzato e la perdita di peso. Nelle carenze più gravi si può arrivare, addirittura, a lesioni vascolari e nervose e al coma.
È contenuta in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Possiamo trovarla nei legumi, nei cereali, nelle uova, nel fegato, nella carne di maiale e nei funghi. In misura minore viene prodotta anche dal nostro microbiota intestinale.
Il fabbisogno quotidiano medio di un adulto varia leggermente in base al sesso, ed è di 0,9 mg al giorno per la donna, 1,3 mg per l’uomo; non ci sono controindicazioni legate ad un apporto eccessivo di questa vitamina.
Una curiosità: la vitamina B1 viene chiamata anche “vitamina del morale”, considerando i suoi effetti benefici sull’umore delle persone.
Vitamina B2
La vitamina B2, o riboflavina, è fondamentale per la salute delle mucose e per la produzione di globuli rossi. Questa vitamina, come la B1, svolge un ruolo imprescindibile nella regolazione dei processi energetici all’interno del nostro corpo. È importante anche per la salute degli occhi e per il mantenimento di una buona vista con l’avanzare dell’età.
È possibile introdurre questa vitamina attraverso alimenti di origine animale, come le uova, il latte (in particolare con i formaggi) e il pesce, oppure grazie a vegetali come le verdure a foglia verde, i funghi e i cereali non raffinati. Anche il lievito di birra contiene buone quantità di vitamina B2.
Il fabbisogno quotidiano di questa vitamina viene calcolato sulla base del totale delle calorie introdotte: ogni 1000 Kcal dovrebbero essere introdotti 0,6 mg di vitamina B2.
Ma cosa succede in caso di carenza? Tra i sintomi più comuni ci sono l’anemia, l’inappetenza, la debolezza cronica. Abbiamo detto quanto questa vitamina sia importante per la salute negli occhi: un apporto insufficiente, dunque, può causare problemi oculari importanti come la congiuntivite e la cataratta.
È molto importante che i bambini e i ragazzi assumano un quantitativo sufficiente di vitamina B2, visto che una carenza potrebbe provocare problemi della crescita e dello sviluppo.
Vitamina B3 o PP
La vitamina B3, nota anche come niacina o vitamina PP, favorisce una corretta circolazione sanguigna ed è indispensabile per mantenere una pelle sana e un intestino funzionante.
Come la B1 e la B2, la vitamina B3 è fondamentale per il metabolismo dei carboidrati e per il buon funzionamento del sistema nervoso. La denominazione “PP” (pellagra preventive factor) è dovuto al fatto che questa vitamina era utilizzata per una prevenzione efficace della pellagra, una malattia piuttosto diffusa nel passato.
Può essere assunta con la dieta di tutti i giorni attraverso i legumi, le arachidi, il lievito, cereali integrali e alcuni alimenti di origine animale, come le frattaglie, la carne e il pesce (in particolare tonno, salmone e pesce spada).
Il nostro corpo, inoltre, è in grado di sintetizzare la vitamina B3 a partire dal triptofano, un aminoacido che si trova nel latte. Il quantitativo di vitamina B3 da assumere quotidianamente varia a seconda del sesso: 14 mg per le donne, 18 mg per gli uomini.
Una carenza cronica di niacina può dare origini a dei sintomi molto fastidiosi: rilassamento del tono muscolare, cefalee, irritabilità, sensazione di nausea, problemi intestinali di vario tipo.
Vitamina B5
La vitamina B5 è conosciuta anche come acido pantotenico o vitamina W.
È nota per la sua azione protettiva sulla cute e sui capelli. Inoltre contribuisce ad una rapida cicatrizzazione delle ferite. Viene utilizzata anche per la produzione di molti prodotti cosmetici per la pelle.
Svolge un’azione molto importante nel metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati e partecipa nella sintesi di diversi ormoni e del colesterolo. Inoltre sintetizza il coenzima-A.
È difficile andare incontro ad una carenza di questa particolare vitamina del gruppo B, considerando che è contenuta in quantità significative in moltissimi alimenti, sia di origine vegetale che animale. Ne troviamo una concentrazione particolarmente elevata in legumi, tuorlo d’uovo, funghi e fegato.
Per scongiurare un apporto insufficiente di questa vitamina è importante assumerne almeno 4-7 mg al giorno. Generalmente una carenza di vitamina B5 è dovuta a stati di denutrizione grave oppure all’abuso di sostanze tossiche per il corpo, come alcol e droghe. È associata ad un malessere diffuso e ad una sensazione di affaticamento.
Vitamina B6
La vitamina B6, o piridossina, gioca un ruolo fondamentale in moltissimi processi fisiologici. Partecipa nel processo di formazione dei globuli bianchi e rossi, degli ormoni e della serotonina. Inoltre è coinvolta nel metabolismo di acidi grassi, zuccheri e aminoacidi.
È utilizzata come arma contro l’invecchiamento, dal momento che stimola l’attività cerebrale. Da sottolineare anche il suo ruolo nella difesa immunitaria, poiché l’azione di questa vitamina riesce a difendere il corpo da numerosi agenti patogeni.
Ma come assumere la vitamina B6 con l’alimentazione? È contenuta in molti alimenti, sia animali che vegetali. La possiamo trovare in grandi quantità nel pesce, nella carne bianca, nei legumi e in alcuni vegetali (patate, cavolfiore, fagiolini).
Sarebbe opportuno assumerne almeno 1,1 mg al giorno per le donne, 1,5 mg per gli uomini. La carenza di vitamina B6 è piuttosto rara; in genere è caratterizzata da sintomi quali debolezza fisica e mentale, disturbi del sonno, anemia e calcoli renali.
Vitamina B8
La vitamina B8 è denominata anche biotina, vitamina I e vitamina H. Si tratta di una vitamina che non subisce alterazioni significative dovute all’esposizione al calore. Tuttavia risente negativamente dell’azione di acidi e alcaloidi.
È legata al metabolismo degli aminoacidi, dei grassi e dei carboidrati. Inoltre viene considerata un rimedio molto efficace per trattare diverse problematiche legate alla pelle, come acne e dermatiti.
La biotina si trova nel latte, nel fegato, nel tuorlo, in molte varietà di verdura e frutta secca. Da segnalare che questa vitamina viene prodotta anche dalla flora batterica all’interno del nostro intestino.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B8 può variare in maniera significativa a seconda dell’individuo e delle sue esigenze specifiche: normalmente va dai 15 ai 100 mg quotidiani.
I sintomi carenziali sono molti e diversi tra loro, possono andare dalla stanchezza a problemi dermatologici.
Vitamina B9 o acido folico
La vitamina B9 è nota ai più con il nome di acido folico. È responsabile della formazione dell’emoglobina e della sintesi del DNA. Risulterà familiare a molti, dal momento che viene spesso prescritta alle donne in gravidanza: questa sostanza, infatti, favorisce un corretto sviluppo dell’embrione e poi del feto. Si rivela molto importante anche durante la fase della crescita.
Ma dove trovare questa vitamina? È presente in molte varietà di frutta e verdura, come gli asparagi, gli spinaci, la bieta, la lattuga, i kiwi, i limoni. È possibile trovarla anche in prodotti di origine animale, come il fegato e il latte.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 è di 0,2 mg, quantità che addirittura raddoppia durante la gravidanza, dal momento che l’acido folico viene impiegato per la formazione del feto.
Una carenza di vitamina B9 può portare a conseguenza molto gravi, come l’anemia. Se non assunta in quantità sufficienti da parte delle donne in dolce attesa, si potrebbero verificare delle problematiche importanti per il bambino.
Vitamina B12
La vitamina B12, o cobaltina, è una delle poche vitamine del gruppo B a non risentire negativamente dell’esposizione al calore. Analogamente all’acido folico, la vitamina B12 ha un ruolo importante nel metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi, come anche nella produzione di globuli rossi. È importante anche per la produzione di midollo osseo.
Questa vitamina è contenuta solo ed esclusivamente da alimenti di origine animale e non si trova nel mondo vegetale.
È consigliabile assumere almeno 2 mg di vitamina B12 al giorno, da raddoppiare durante di gravidanza, come nel caso della vitamina B9.
È molto difficile che si verifichi una carenza di vitamina B12 nelle persone che seguono una dieta onnivora. Nel caso di diete vegane e vegetariane, invece, la ridotta, o mancata, introduzione di carne, formaggi e uova potrebbe comportare un livello insufficiente di questa sostanza.
In questi casi è opportuno consultare un medico o un nutrizionista, che sapranno indicare un’integrazione adeguata in base alle esigenze specifiche. Le conseguenza di una carenza possono essere molto gravi. Un apporto non adeguato di cobaltina, infatti, può portare a problematiche del sistema nervoso o all’anemia perniciosa.
Conclusione
Un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B è indispensabile per la nostra salute e per ritardare l’invecchiamento del nostro corpo.
Ognuna di loro svolge una particolare funzione nel nostro organismo e una carenza può dare origine a disturbi di vario genere, anche molto gravi e permanenti.
Un’alimentazione sana, varia ed equilibrata è fondamentale per garantirsi il benessere ed evitare l’insorgenza di patologie.
Come abbiamo visto, le vitamine appartenenti al gruppo B non possono essere immagazzinate all’interno del nostro organismo. Per questa ragione è importante introdurle con costanza attraverso cibi sani e nutrienti.
È importante sottolineare che, seguendo un regime alimentare corretto e calibrato sul proprio fabbisogno quotidiano, non è necessario includere degli integratori vitaminici. Qualora ne avessi bisogno, invece, questo è quello che utilizzo io.
Ti ricordo che, come per ogni variazione dello stile alimentare o di vita, anche per l’assunzione di integratori occorre chiedere consiglio al proprio medico o ad uno specialista.
