Stile di vita sano: tutti ne parlano, ma alla prova dei fatti solo in pochi lo adottano! Definire che cosa sia non è semplice, ma in realtà questo è un bene, poiché ogni essere umano è diverso e per vivere al meglio necessita di cure specifiche, per tutelare sia il proprio corpo che per la propria mente.
Ecco perché uno stile di vita sano ed equilibrato dovrebbe essere, più che copiato dalle classiche liste di 10 o più “regole definitive”, perseguito individualmente, in modo che risulti “cucito addosso” proprio come un bell’abito di sartoria.
Se è indubbio che alimentazione, attività fisica e riduzione dello stress costituiscono i tre pilastri principali sul quale basare un approccio olistico alla ricerca di un nuovo modo di vivere, è bene tenere a mente che qualche isolato sgarro alle regole può comunque contribuire a donare un genuino benessere.
Il segreto per una vita ricca di salute e soddisfazioni risiede quindi più che nel rigore assoluto, nel concetto di equilibrio: se anche tu sei alla ricerca di una nuova via verso il benessere completo, benvenuto! Questo articolo ti guiderà alla scoperta della tua strada, mostrandoti le possibili forme per perseguire uno stile di vita sano.
Stile di vita sano: definizione e linee guida
Lo stile di vita sano, anche indicato con la sigla SVS, è normalmente definito come un insieme di buone pratiche le quali, perseguite con costanza da un individuo, permettono di prevenire un buon numero di patologie e di vivere al meglio delle proprie possibilità fisiche e psicologiche.
Tra le definizioni più esaustive del concetto di stile di vita sano vi è quella elaborata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la quale ne definisce i contorni a partire dal concetto stesso di salute. Secondo l’OMS, la salute è “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale”. Essa non è quindi ritenuta semplicemente come “assenza di malattia”.
Sempre secondo l’OMS, uno stile di vita sano si basa su:
- adozione di un’alimentazione sana ed equilibrata;
- ricerca del benessere emotivo e spirituale;
- pratica di attività fisica;
- prevenzione dei rischi per la salute (abbandono delle cattive abitudini).
Lo stile di vita sano è da anni oggetto di ricerca da parte di tutte le principali istituzioni sanitarie mondiali. Tutelarlo permette infatti non solo agli individui ma anche alle famiglie, alle comunità e alle società intere di prevenire le malattie e di vivere in armonia sfruttando al meglio le proprie risorse, riducendo l’impatto sul pianeta e destinando fondi e denaro alla ricerca.
Stile di vita sano e alimentazione: no agli eccessi!
La correlazione tra alimentazione e stile di vita salutare è diretta e di primaria importanza. Una dieta equilibrata e capace di sopperire alle necessità dell’organismo infatti, ha per l’individuo almeno 5 effetti benefici:
- sviluppo e crescita, i quali dipendendo dall’adozione di uno schema alimentare completo, sin dall’infanzia. I bambini che vengono nutriti in modo sano tendono, secondo numerose ricerche, a manifestare maggiori livelli di energia e propensione al gioco, oltre che a godere di risultati migliori durante i test di valutazione dell’intelligenza.
- gestione del peso e della forma fisica, una condizione indispensabile per prevenire patologie cardiovascolari, endocrine e dell’apparato gastro-intestinale, ma anche per godere dei massimi livelli di energia fisica e mentale;
- miglioramento dell’umore. Un’alimentazione ricca e varia permette di godere di stati d’animo migliori. Come affermato dall’OMS stessa: “Se la dieta è ricca di cibi ad alto contenuto di zuccheri ed amidi, si potrebbero avere oscillazioni di zucchero nel sangue che causano irritabilità o tristezza.”
- prevenzione dell’invecchiamento, in quanto cibi sani (specialmente quelli ricchi di antiossidanti) aiutano a preservare tessuti e organi dall’infiammazione cronica e inibire le degenerazioni dovute al passare degli anni.
- potenziamento del sistema immunitario, basato sul giusto apporto di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine). Grazie ad un corretto schema alimentare le cellule migliorano le proprie funzioni e diventano più forti, resistendo meglio alle infezioni. Questo tipo di correlazione comporta minori livelli di stress ossidativo.
Ma qual è l’alimentazione più compatibile con uno stile di vita sano? La risposta a questa domanda può variare a seconda dello stato di salute di partenza e degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per le persone tendenti ad ingrassare o a rischio di sviluppare condizioni come iperglicemia e colesterolo alto, la classica dieta mediterranea potrebbe non bastare.
Sebbene questo regime alimentare sia uno dei più raccomandati a livello specialistico, ad oggi è la dieta chetogenica ad assumere un ruolo sempre più centrale tra le scelte alimentari di uomini e donne di tutte le età.
Dieta chetogenica: un’alternativa sana alla dieta mediterranea
Conosciuta anche come dieta keto, la chetogenica ha guadagnato sempre più popolarità come un approccio alimentare che favorisce uno stile di vita sano. Basandosi sui principi di basso contenuto di carboidrati e alto consumo di grassi, quest’alimentazione può comportare molti benefici per il corpo e la mente.
Essa si basa sulla riduzione drastica dell'assunzione di carboidrati (circa 20 grammi al giorno), guidando il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, il corpo passa dalla dipendenza dai carboidrati come fonte di energia primaria all’utilizzo dei grassi come combustibile principale. Ciò significa che il corpo inizia a bruciare i depositi di grasso per produrre i cosiddetti chetoni, che diventano una fonte di energia alternativa.
Nel menú della dieta chetogenica, alcuni cibi sono vietati per via del loro alto contenuto di carboidrati. Questi includono:
- zuccheri raffinati (compresi quelli abilmente nascosti dall’industria dove meno te li aspetti!);
- cereali;
- legumi;
- frutta ad alto contenuto di zuccheri;
- alimenti ricchi di amido come patate e mais.
Al contrario, alimenti ammessi nella dieta chetogenica includono carni magre, pesce azzurro, salmone, uova, formaggi, noci, semi, verdure a basso contenuto di carboidrati e oli sani come olio di cocco e olio d'oliva.
Un'interessante variante della dieta chetogenica è la versione mediterranea, che combina i principi della chetosi con i benefici di una dieta ricca di alimenti tradizionalmente consumati nella regione mediterranea. Questo include una maggiore inclusione di:
- verdure fresche;
- erbe aromatiche;
- olio d'oliva extra vergine;
- pesce azzurro;
- frutta a guscio.
La versione mediterranea della dieta chetogenica apporta i benefici dei grassi sani come gli Omega 3, essenziali per la salute del cervello, la riduzione dell'infiammazione e la protezione del cuore.
Non solo corpo: alla scoperta del benessere psicologico
Troppo spesso ce ne si dimentica, ma è la mente (intesa sia come cervello che come spirito) a percepire quello che viene elaborato come piacere. Grazie a un’interazione equilibrata tra recettori e neurotrasmettitori, il cervello riesce a tenere aggiornato tutto il corpo su ciò che avviene al suo esterno, e anche buona parte di ciò che avviene al suo interno, permettendo alla persona di operare le scelte della vita quotidiana in serenità e armonia.
Ecco perché tutelare il benessere della mente è un passaggio fondamentale per raggiungere e perseguire uno stile di vita sano. Anche gli antichi lo sapevano, e non a caso nel I secolo d.C il poeta latino Giovenale scrisse all’interno delle sue “Satire” il celebre aforisma “Mens sana in corpore sano”. La locuzione tradotta significa “una mente sana in un corpo sano”. Questa espressione mette in evidenza l'importanza dell'equilibrio tra mente e corpo per raggiungere un benessere completo.
L'idea fondamentale dietro questa frase è confermata dalla scienza contemporanea, la quale attraverso numerosi studi ha scoperto che che una mente sana e un corpo sano sono strettamente interconnessi e si influenzano reciprocamente. Molto interessanti a questo proposito sono le evidenze emerse sul rapporto tra microbiota intestinale e salute mentale, due universi lontani ma vicini, appartenenti a quello che viene definito “asse cervello-intestino”.
D'altra parte, solo una mente equilibrata e un approccio positivo alle sfide quotidiane e agli imprevisti (litigi, sconfitte, ma anche lutti e incidenti) possono contribuire ad adottare abitudini salutari: quando ci si sente in forma e pieni di energie, prendere decisioni consapevoli è più facile!
Lo stile di vita sano passa anche dalla mente, grazie a pratiche come:
- mindfulness e meditazione;
- yoga e ginnastica dolce;
- sport all’aperto;
- lettura;
- attività creative ed artistiche;
- psicoterapia e discipline olistiche;
Grazie a queste e molte altre attività (individuali o di gruppo), la mente trova lo spazio che le serve per rigenerarsi e lasciarsi alle spalle preoccupazioni e rimpianti.
In questo modo, il corpo distribuisce meglio le energie, andando a compensare in autonomia gli squilibri causati dall’accumulo di stress, dalla stanchezza o dall’invecchiamento.
Naturalmente non esiste una formula magica capace di rendere tutti felici allo stesso modo: anche in questo caso, la chiave per il successo è rappresentata dall’equilibrio: per vivere una vita psichica ricca ed appagante, gli esperti consigliano di accogliere e osservare sia le emozioni negative che quelle positive.
Stile di vita sano: trucchi per inserire l’attività fisica nella routine quotidiana
Per quanto riguarda l’esercizio fisico, gli enti come l’OMS e l’ISS sono piuttosto chiari: una certa quantità di attività fisica è, insieme all’alimentazione e alla gestione dello stress, caposaldo di uno stile di vita sano.
Le evidenze scientifiche a riguardo certamente non mancano, eppure moltissime persone faticano ad introdurre nella propria quotidianità una certa quantità di movimento.
Perché? È solo questione di pigrizia? Non sarebbe forse meglio dire che a mancare è una consapevolezza adeguata su ciò che si può fare?
A ben vedere infatti, gli istituti di ricerca e le cliniche più importanti del mondo non fanno altro che ripetere che a fare la differenza possono essere attività fisiche moderate ma costanti, come per esempio:
- mezz’ora di camminata veloce al giorno;
- sport d’acqua come nuoto e acquagym;
- pedalate in cyclette o all’aria aperta, a intensità media;
A valere è il principio secondo cui “un qualsiasi tipo di attività fisica è sempre meglio della sedentarietà”.
Non ti piace correre? Prova una bella nuotata in piscina (il nuoto è particolarmente sicuro per le articolazioni)! Detesti l’acqua e l’affollamento? Allora prova una camminata in montagna durante una bella giornata di sole!
Non riesci a rispettare gli impegni presi da solo? Allora chiama un amico e organizzate una bella escursione, magari in un posto che vi ricordi bei momenti passati insieme.
Anche correre, nuotare o camminare accompagnati dalla musica che si ama aiuta a superare più agevolmente la pigrizia!
Se queste attività ti sembrano eccessive inoltre, ricorda che puoi aumentare la quantità di esercizio fisico quotidiano anche solo modificando alcune abitudini, per esempio scegliendo di fare le scale anziché di prendere l’ascensore, ma anche di raggiungere l’ufficio in bici anziché in auto o parcheggiando più lontano dal supermercato quando vai a fare la spesa.
Qualora il tuo obiettivo fosse quello di perdere peso, per ottenere i risultati sperati ti serviranno almeno 2 ore di attività fisica aerobica intensa alla settimana, da affiancare con un regime alimentare low carb.
L'esercizio fisico è anche la principale arma per prevenire l’obesità infantile e i disturbi motori della vecchiaia: le linee guida dell’OMS suggeriscono infatti che superati i 65 anni è necessario continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata, possibilmente per 2 – 4 ore la settimana.
Stile di vita sano e cattive abitudini: come riconoscerle
Infine, parlando di stile di vita sano è impossibile non citare quelli che sono i principali nemici del corpo e della mente, vale a dire tutte quelle sostanze e cattive abitudini apprese in famiglia o adottate autonomamente come scudo contro le difficoltà della vita.
Premesso che uno sgarro alla dieta o un pomeriggio sul divano spesso rappresentano il male minore per far fronte a emozioni negative come tristezza e senso di solitudine, bisogna ricordare che spesso quelle che si ritengono le “soluzioni ai problemi” sono in realtà solo illusioni momentanee.
È questo il caso di tutti quei piaceri effimeri ottenuti grazie a:
- consumo di tabacco, primo fra tutti il fumo di sigaretta;
- abuso di alcol;
- abuso di droghe (compreso quello di farmaci legalmente prescritti);
- sedentarietà;
- carenza di un sonno adeguato;
- dipendenza da cibo, oppure eccessivo consumo di zuccheri e sale;
- condotte sessuali a rischio;
- mancanza di senso del limite.
Quelli sopra elencati sono tutti comportamenti che aumentano in modo esponenziale la possibilità di sviluppare patologie gravi a carico di organi come cuore, fegato, polmoni e pancreas, ma anche di peggiorare notevolmente il tono dell’umore.
Ritmi sregolati tra sonno e veglia o a livello alimentare possono aumentare le probabilità di sperimentare condizioni psicologiche o addirittura psichiatriche come depressione, disturbo da panico, disturbi alimentari, disturbi ossessivo compulsivi, i quali a loro volta non fanno che contribuire a sviluppare problemi come aumento di peso incontrollato e più in generale un peggioramento del tenore di vita.
La prevenzione di queste manifestazioni rimane la chiave verso una vita più appagante e sicura.
Conclusione: consigli per uno stile di vita sano tutti i giorni
Durante il corso della vita, le insidie certamente non mancano. Fortunatamente però, le strategie per migliorare la propria salute psico-fisica sono altrettanto numerose e facili da introdurre nella quotidianità.
Che avvenga in solitudine o grazie all’aiuto di una figura esperta, ogni minimo cambiamento positivo nello stile di vita può portare a una rinascita interiore e ad una trasformazione che va oltre il semplice benessere fisico.
Adottare uno stile di vita sano può apportare una serie di benefici che si estendono ben oltre la superficie, influenzando il nostro benessere emotivo e mentale.
Ciò si traduce nella volontà di tutelare il corpo in modo più serio e costante, prevenendo così l’insorgere di ulteriori problemi e sperimentando una piacevole condizione di pace ed armonia con se stessi e con gli altri!
