Hai mai sentito parlare di sonno profondo?
Con questo termine, gli specialisti sono soliti indicare una precisa fase del sonno. Essa è demandata alla regolazione di fondamentali processi fisiologici, come il mantenimento delle funzioni cognitive e del sistema immunitario, il consolidamento della memoria o la rigenerazione dei tessuti muscolari.
Il sonno profondo quindi, non è solamente un momento di “standby”. Al contrario, esso si configura a tutti gli effetti come un fenomeno attivo, che permette all’organismo di svolgere una serie di funzioni strettamente legate al mantenimento di un benessere psico-fisico ottimale.
Con questo articolo, scopriamo insieme se la durata del tuo sonno rispetta o meno i parametri consigliati. Nel caso in cui esso risulti troppo breve o troppo lungo, imparerai alcuni suggerimenti per migliorarlo.
Alla scoperta del sonno profondo
I fattori in grado di alterare i normali ritmi di sonno e veglia sono moltissimi.
Oltre a eventuali fenomeni ereditari, i quali possono favorire la comparsa di disturbi del sonno che devono sempre essere diagnosticati da un medico, vi sono delle abitudini capaci di peggiorare la qualità del riposo.
Stress eccessivo, uso incontrollato di dispositivi elettronici nelle ore precedenti l’addormentamento, fumo, alcool e eccessiva assunzione di caffeina sono solo alcuni di questi.
Forse non ci avevi mai pensato, ma anche l’alimentazione è strettamente legata con la qualità del sonno. Modificare la propria dieta può essere il primo passo verso un riposo più soddisfacente, a patto di rispettare sempre i consigli di un medico e di evitare le soluzioni fai-da-te.
Prima di conoscere tutti i benefici del sonno profondo tuttavia, occorre soffermarsi sulla definizione delle differenti fasi del sonno, per comprendere meglio l'origine, la durata e la funzione fisiologica dei processi alla quale è sottoposto l’organismo.
Non solo sonno profondo: le fasi del sonno
Durante un dato arco temporale, il sonno non rimane uguale a se stesso. Con il passare dei minuti e delle ore, il corpo sperimenta l’alternarsi di differenti fasi del sonno, ciascuna preposta ad una specifica funzione.
In linea generale, un sonno ottimale si compone di quattro fasi, rispettivamente ordinate in due categorie definite sonno non REM e sonno REM.
Le prime tre fasi (dette anche fasi nREM) includono l’addormentamento, la fase di sonno leggero e la fase di sonno profondo. La quarta fase è invece quella REM.
Le 4 fasi del sonno
Ciascuna di esse è caratterizzata dalla produzione da parte del cervello di specifiche onde cerebrali, di ampiezza ed intensità variabili. Ma vediamo ciascuna di esse più nel dettaglio.
- Sonno leggero. Durante questa prima fase, della durata di circa 10 minuti, il corpo inizia a sperimentare un primo stato di rilassamento, senza però addormentarsi del tutto. Il cervello rallenta progressivamente la propria attività, producendo onde Beta. I segnali tipici che indicano il sopraggiungere dell’addormentamento sono mancanza di memoria a breve termine e, in alcuni casi, senso di caduta o rapidi spasmi muscolari.
- Inizio del sonno profondo. In questa fase vi è un completo addormentamento. Il battito cardiaco inizia a rallentare, e i tessuti muscolari si rilassano completamente. Anche la temperatura corporea scende, e non vi è più alcuna alternanza con stati di coscienza. Il cervello inizia a produrre onde Theta, complessi k e fusi del sonno, specifiche onde alle quali viene attribuita la funzione di consolidamento della memoria. Questa fase ha una durata di circa 15 minuti.
- Sonno profondo. In questa fase il battito cardiaco e la circolazione subiscono un ulteriore rallentamento. Le onde cerebrali Delta si associano a quelle Theta, e i complessi K ai fusi del sonno. Ha inizio quello che viene definito Slow Wave Sleep, vale a dire il sonno profondo vero e proprio. Nonostante il corpo risulti completamente rilassato, è questa la fase in cui possono riscontrarsi episodi di sonnambulismo o di sonniloquio. La durata del sonno profondo può variare dai 30 ai 50 minuti.
- Sonno REM. Questa fase deriva la propria denominazione dall’acronimo di “Rapid Eye Movement” (rapido movimento oculare). Nonostante il sonno REM sia molto profondo infatti, l’attività del cervello diviene in pochi minuti frenetica, dando inizio al tipico fenomeno di movimento oculare rapido ed oscillante. È inoltre in questo momento che compaiono i sogni, mentre i muscoli risultano completamente inermi, tanto da poter parlare di una vera e propria paralisi autoindotta. La prima fase REM ha normalmente inizio circa 90 minuti dopo l’addormentamento, e può durare circa 10 minuti.
Infine, quando si pensa al sonno, è bene immaginare un processo circolare. Dopo la fine della prima fase REM infatti, si ha un ritorno alla fase 3 e alla fase 2, per poi tornare nuovamente alla fase REM. Tali alternanze hanno luogo circa 4 o 5 volte, ed ogni ciclo del sonno ha una durata di circa 90 minuti.
I benefici del dormire profondamente
Dormire profondamente quindi, non è solo un modo di dire. Il sonno profondo rappresenta infatti un vero e proprio processo ristoratore per l’organismo, durante il quale:
- il sistema cardiovascolare subisce un forte rallentamento, permettendo a tutto il corpo di recuperare le energie consumate durante la veglia;
- il sistema immunitario elimina le sostanze di scarto accumulate nel corso della giornata;
- viene prodotto l’ormone della crescita. Esso svolge un ruolo fondamentale in processi come il metabolismo, la sintesi proteica, la rigenerazione dei tessuti e delle ossa e la produzione di collagene;
- il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, subisce una forte inibizione. Ciò contribuisce a sperimentare un rilassamento generale e a risvegliarsi con un tono dell’umore migliorato ed un’energia maggiore;
- la pelle sperimenta un maggiore rilassamento.
Infine, secondo uno studio, dormire profondamente e rispettare con regolarità le differenti fasi del sonno può influire anche sul benessere psicologico ed emotivo degli individui. In particolare, lo studio mette in evidenza come il sonno profondo possa contribuire a modulare l'attività del cervello in conseguenza di un evento traumatico. Chi sperimenta il sonno profondo, afferma Lerner, ha la possibilità di superare più velocemente un trauma o una forte paura.
Cosa succede se non dormi profondamente?
Se la mancanza di sonno profondo si manifesta saltuariamente, le conseguenze per l’organismo non risultano particolarmente gravi.
A tutti infatti può capitare di dover rinunciare a qualche ora di riposo, riuscendo poi a recuperare le ore di sonno perdute in un momento successivo.
Un altro discorso riguarda invece la mancanza di sonno cronica. Una privazione del sonno prolungata e frequente può seriamente compromettere il funzionamento di numerosi processi fisiologici e neuro-biologici, dando luogo alla comparsa di sintomi e disturbi di natura differente.
I principali rischi connessi con l’insonnia e gli altri disturbi del sonno comprendono:
Nel caso in cui ti ritrovassi a sperimentare un netto peggioramento della qualità del tuo sonno, il consiglio è quello di rivolgerti ad un medico. La soluzione potrebbe essere intraprendere una terapia mirata alla ricostituzione di un ritmo sonno-veglia ottimale.
Ciascun essere umano necessita infatti di destinare al sonno un quantitativo di ore sufficiente.
Ma a quante ore corrisponde questo valore? La risposta, come avrai potuto intuire, non è uguale per tutti.
A ciascuno le sue ore di sonno
In base a differenti fattori quali età, stile di vita ed esigenze individuali, la quantità di ore di sonno necessaria per garantire un benessere ottimale può variare in modo anche piuttosto marcato.
Nel corso degli anni la comunità scientifica è risultata concorde nell’attribuire a specifiche fasce d’età un numero raccomandato di ore di sonno, indicando perciò per ciascuna categoria alcuni valori. Vediamoli:
- neonati dai 4 agli 11 mesi, 12-15 ore;
- bambini di 1 o 2 anni, 11-14 ore;
- bambini dai 3 ai 5 anni, 10-13 ore;
- bambini dai 6 ai 13 anni, 9-11 ore;
- adolescenti dai 14 ai 17 anni, 8-10 ore;
- giovani dai 18 ai 25 anni, 7-9 ore;
- adulti fino a 64 anni, 7-9 ore;
- adulti con più di 65 anni, 7-8 ore;
Per poter sperimentare tutti i benefici del sonno profondo, è consigliato cercare di dormire seguendo queste indicazioni, e una volta trovato il numero di ore più adatto alle proprie esigenze, mantenere il più possibile una certa regolarità.
Come migliorare la qualità del sonno
Fortunatamente, esistono numerose strategie che ti permettono di prevenire sintomi come difficoltà di addormentamento, sonno intermittente o stanchezza mattutina.
Il risveglio improvviso durante la notte infatti, non solo risulta fastidioso per chi lo sperimenta, ma rischia anche di compromettere in modo irreversibile il mantenimento di un ciclo corretto del sonno.
Molte delle abitudini quotidiane che normalmente vengono messe in atto contribuiscono in modo significativo a peggiorare la qualità del riposo. Per tornare a dormire sonni tranquilli dovrai focalizzarti sul riconoscerle e modificarle.
I consigli per dormire bene
Di seguito trovi elencati alcuni dei metodi più semplici per favorire un corretto processo di addormentamento e garantire al tuo organismo una corretta alternanza delle fasi del sonno. Ad esempio:
- prima di addormentarti, evita di utilizzare dispositivi elettronici come computer e smartphone. Le loro particolari onde luminose sono responsabili di una stimolazione del sistema cerebrale, che può incorrere in disorientamento e decidere di non attivare i processi di addormentamento;
- non esagerare con l’attività fisica durante le ore serali. Il corpo ha bisogno di un periodo di latenza in cui ristabilire i normali ritmi fisiologici e raggiungere progressivamente uno stato di rilassamento;
- cerca di andare a dormire e di impostare la tua sveglia sempre alla stessa ora;
- non consumare un quantitativo eccessivo di caffeina durante la giornata. Una media di 2 tazzine di espresso al giorno è più che sufficiente;
- elimina il fumo;
- metti in atto un rituale della buonanotte, per esempio leggendo brevemente un libro o consumando una tisana calda;
- dormi in un ambiente il più possibile buio e silenzioso, coricandoti solo nel momento in cui hai deciso di dormire e senza svolgere altre attività a letto.
Sonno profondo e alimentazione: come la dieta influisce sul riposo
Se la sera tendi a consumare grandi quantità di cibo, quasi sicuramente rischierai di incontrare difficoltà ad addormentarti, che ti impediranno di godere di un sonno profondo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine conferma la stretta correlazione tra l’alimentazione e il riposo, mettendo in evidenza come l’assunzione di alcuni alimenti influisca in modo diretto sulla riduzione del sonno a onde lente.
Per orientarti nella scelta di una dieta più sana e capace di favorire il mantenimento di un riposo più soddisfacente, ecco quali sono gli alimenti da prediligere e quali invece quelli da evitare.
Cibi da prediligere per favorire il sonno profondo
Esistono alcuni alimenti capaci di stimolare la produzione di melatonina, il principale ormone regolatore del sonno.
Gli alimenti di origine vegetale per esempio, rappresentano una fonte naturale di melatonina. Fra i cibi più indicati per favorire l’igiene del sonno si trovano quindi:
- pomodori;
- ravanelli;
- riso integrale;
- avena;
- mais;
- legumi;
- banane, mele e ciliegie.
Anche le proteine di origine animale possono fornire un buon apporto di melatonina e di triptofano, un amminoacido essenziale non sintetizzato dal corpo umano.
Tra i principali alimenti indicati per una “dieta del sonno” rientrano perciò il latte e lo yogurt, le uova, il pesce azzurro ed il salmone. Anche le tisane a base di erbe come la verbena o la camomilla risultano valide alleate nel predisporre l’organismo al rilassamento.
I cibi da evitare per riposare meglio
Esistono poi numerosi cibi la cui assunzione è fortemente sconsigliata, soprattutto durante i pasti serali.
Primi fra tutti vi sono gli alimenti ricchi di zuccheri e di sale, quelli processati o farciti con creme e salse. Poi, naturalmente quelli contenenti caffeina, teina, taurina o alcool. Tra i principali nemici del sonno troviamo perciò:
- dolci (pasticcini, gelati, merendine confezionate);
- sottaceti;
- salame;
- prosciutto;
- cibi in scatola;
- cioccolato;
- superalcolici.
Conclusione
Il sonno profondo è un momento essenziale, il quale garantisce all’organismo di svolgere una serie di funzioni in grado di donare benessere e salute.
Prenditene cura, iniziando a comprendere se dormi un numero adeguato di ore ogni notte e se il tuo sonno è di qualità.
Qualora, le tue abitudini di sonno necessitassero di un’aggiustatina, puoi prendere spunto dai consigli che abbiamo visto insieme!
