Mindful Eating: la Mindfulness che ti fa Dimagrire

Il mindful eating è la mindfulness applicata all'alimentazione ed è una pratica che può aiutarti ad acquisire il controllo delle tue abitudini alimentari.

Studi recenti hanno dimostrato che il mindful eating favorisce la perdita di peso, contribuisce a ridurre il consumo di cibo, a migliorare un rapporto disfunzionale con l’alimentazione e aiuta a sentirsi meglio.

Se la premessa ti piace, mettiti comodo perché in questo articolo voglio spiegarti cos'è il mindful eating, come funziona e come puoi fare per iniziare.

Che cos'è il mindful eating?

Il mindful eating si basa sulla consapevolezza, un concetto buddista.

La consapevolezza buddista, o mindfulness, ti aiuta a riconoscere e a fronteggiare le tue emozioni e le tue sensazioni fisiche.

Puoi ricorrere alla mindfulness per trattare molte condizioni, compresi i disturbi alimentari, la depressione, l'ansia e vari comportamenti disfunzionali legati al cibo.

Introdurre il mindful eating nella tua vita significherà per te raggiungere uno stato di piena attenzione delle tue esperienze, delle tue voglie e dei tuoi stimoli fisici quando ti nutri.

Fondamentalmente, mangiare in modo consapevole significa:

mangiare lentamente e senza distrazioni;
ascoltare gli stimoli della fame fisica e mangiare solo fino a sazietà;
distinguere tra la fame vera e fame emotiva;
coinvolgere i sensi notando i colori, gli odori, i suoni, le consistenze e i sapori;
imparare ad affrontare il senso di colpa e l'ansia per il cibo;
mangiare per mantenere la salute e il benessere generale;
notare gli effetti che il cibo ha sulle tue emozioni;
apprezzare il cibo.

Queste azioni, se apprese con una tecnica corretta e ripetute nel tempo, ti permetteranno di sostituire i pensieri e le reazioni automatiche nei confronti del cibo, con risposte più consapevoli e più sane.

Perché dovrei apprendere le tecniche di mindful eating?

Come abbiamo detto, il mindful eating si basa sulla consapevolezza, una forma di meditazione. Mangiare con consapevolezza significa sviluppare coscienza delle proprie esperienze, degli stimoli fisici e delle proprie sensazioni sul cibo.

Magari ora ti starai chiedendo perché dovresti imparare a mangiare in modo consapevole.

La vita frenetica di oggi ci tenta con un'abbondanza di scelte alimentari e, per noi che abbiamo sempre infinite opzioni a disposizione, il cibo è diventato tutto meno che una questione di sopravvivenza.

Inoltre, televisori, computer e smartphone ci distraggono e riducono la nostra attenzione dall'atto stesso di mangiare.

Anche a te capita di mangiare davanti alla TV?

Ecco.

Mangiare è diventato un atto insensato, spesso fatto in fretta, e questo può essere il problema, poiché il cervello impiega fino a 20 minuti per rendersi conto di essere sazio.

Se mangi troppo velocemente, il segnale di sazietà potrebbe non arrivare fino a quando non è ormai troppo tardi, perché avrai già mangiato troppo.

Con il mindful eating ripristini l'attenzione e impari a rallentare, rendendo l’atto di mangiare un insieme di gesti intenzionali e non più automatici.

Inoltre, imparando a riconoscere i segnali del tuo corpo, puoi diventare in grado di distinguere tra fame emotiva e fame fisica.

Allo stesso modo, puoi migliorare anche la tua consapevolezza su quei fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai necessariamente fame.

Conoscendo i tuoi trigger, puoi creare uno spazio tra questi e la tua risposta, dandoti il tempo e la libertà di scegliere come reagire.

Ricapitolando, il mindful eating ti aiuta a distinguere tra la fame emotiva e quella fisica, aumenta la tua consapevolezza sui tuoi fattori scatenanti legati al cibo e ti dà la libertà di scegliere la tua risposta ad essi.

Come funzione il mindful eating?

È ormai noto che la maggior parte delle diete non funziona a lungo termine.

Circa il 90% delle persone che intraprende una dieta e dimagrisce torna, o addirittura supera, il suo peso iniziale nel giro di pochi mesi.

Il consumo eccessivo di cibo, la fame nervosa o la fame emotiva, oppure l’atto di mangiare esclusivamente in risposta a delle voglie alimentari, sono solo alcuni dei comportamenti collegati ad un cattivo rapporto con il cibo o all'aumento di peso.

Essi si possono manifestare anche in seguito ad una dieta, contribuendo al recupero immediato del peso perso.

Oltre a questo, l'esposizione cronica allo stress può anche giocare un ruolo importante nell'assunzione cronica di quantità eccessive di cibo e sul sovrappeso.

La stragrande maggioranza degli studi concorda sul fatto che imparare a mangiare in modo consapevole, grazie alle tecniche di mindful eating, aiuta a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress.

Un recente studio di 6 settimane ha esaminato gli effetti della pratica del mindful eating tra un gruppo di persone con problemi di sovrappeso, riportando una media di 4 chilogrammi persi a testa.

Un altro studio di 6 mesi ha evidenziato una perdita di peso media di 12 chilogrammi a testa, senza alcun recupero nei 3 mesi successivi.

E come è possibile che le tecniche di mindfulness applicate all'alimentazione riescano a far ottenere questi risultati così strepitosi?

Cambiando il modo in cui si pensa al cibo, le sensazioni negative che sono associate ad esso vengono sostituite dalla consapevolezza, dal miglioramento dell'autocontrollo e dalle emozioni positive.

E quando si affrontano i propri comportamenti alimentari disfunzionali, le probabilità di successo a lungo termine nella perdita di peso aumentano.

Mindful eating e consumo eccessivo di cibo

Uno dei comportamenti alimentari che causa il maggior disagio interiore è quello della tendenza ad abbuffarsi, o comunque a consumare grandi quantità di cibo in un breve lasso di tempo, in modo insensato e senza controllo.

Visto dall'esterno, questo tipo di comportamento alimentare può sembrare semplicemente un problema legato all'assunzione di cibo.

Tuttavia, ci possono essere problemi emotivi di fondo che si manifestano attraverso queste abitudini e questi comportamenti alimentari che compromettono il benessere di una persona in molteplici modi.

Liberarsi da questi comportamenti disfunzionali non significa semplicemente imparare a mangiare “correttamente” o acquisire un maggiore autocontrollo nei confronti del cibo.

Affrontare i problemi sottostanti è fondamentale per trovare la guarigione e la pratica dell’alimentazione consapevole può ridurre drasticamente la gravità e la frequenza degli episodi di binge eating.

Uno studio ha rilevato che dopo un intervento di gruppo di 6 settimane su alcune donne, gli episodi di binge eating sono diminuiti da 4 a 1,5 volte a settimana. Anche la gravità di ogni episodio è diminuita.

Mindful eating e fame nervosa

Oltre ad essere un metodo efficace per contenere le abbuffate, è stato dimostrato che, grazie al mindful eating, i comportamenti alimentari inconsapevoli e disfunzionali si riducono.

Ad esempio, se ti ritrovi a mangiare in preda alla fame nervosa, ovvero in risposta a certe emozioni, il mindful eating può fare per te.

Potresti aver sperimentato la fame nervosa per noia, se ad esempio non sai cosa fare, per ansia, per tristezza, per scarsa autostima o perché avverti una sensazione di solitudine.

La fame nervosa potrebbe portarti a sostituire i sentimenti di affetto, di sicurezza o di gioia che non riesci a provare, con il cibo.

Magari mangi pur non avendo fame, sei assalito da un impulso irrefrenabile di mangiare qualsiasi cosa, per poi sentirti in colpa subito dopo.

Oppure, ancora, ti capita di mangiare in risposta a semplici stimoli ambientali esterni, legati al cibo, come la vista o l'odore.

In tutti questi casi, dovresti avvicinarti all'alimentazione consapevole.

Mangiare in modo mindful ti darà le competenze necessarie per affrontare questi impulsi, insegnandoti come essere razionali e a non cedere ai capricci del tuo istinto.

Come iniziare a praticare il mindful eating

Per esercitarsi con consapevolezza e iniziare ad avere benefici, anche nel breve termine, sono necessarie alcune serie di esercizi e di meditazioni.

Per imparare le tecniche al meglio e per accelerare i tempi ed il raggiungimento dei benefici, molte persone trovano utile frequentare un seminario, un audio-corso online o un workshop sulla consapevolezza o, specificamente, sul mindful eating.

Io personalmente, ho scelto di produrre il mio corso Corso pratico di Mindful Eating in formato audio perché ritengo che sia la modalità più adatta per questo tipo di lezioni e con le relative meditazioni, che devono essere ascoltate in un luogo tranquillo, con concentrazione e magari tenendo gli occhi chiusi, salvo poi svolgere durante la giornata i relativi esercizi proposti.

Tuttavia, ci sono molti semplici modi per iniziare, anche in autonomia. Te ne voglio suggerire qualcuno:

Mangiare più lentamente e non affrettare i pasti;
Masticare accuratamente;
Eliminate le distrazioni, spegnendo la TV e tenendo lontano lo smartphone;
Mangiare in silenzio;
Concentrarsi sulle emozioni che il cibo procura;
Smettere di mangiare quando si è sazi;
Chiedersi perché si sta mangiando, se si avverte veramente fame e se il cibo che si è scelto è sano.

Per cominciare, è una buona idea potrebbe essere quella di scegliere un pasto al giorno durante il quale concentrarsi su questi punti.

Una volta che si è svolta un po’ di pratica, la consapevolezza diventerà più naturale. A quel punto ci si potrà concentrare sull'implementazione di queste abitudini in più pasti.

Concludendo, voglio ribadire che l’alimentazione consapevole è un potente strumento per riprendere il controllo del proprio rapporto con il cibo.

Se le diete convenzionali non hanno funzionato per te, devi provare considerare questa tecnica.

Riflettere su quello che mangi e come lo mangi ti aiuta ad imparare a consumare il cibo un morso alla volta, a rallentare il pasto.

Mangiare coscientemente rende più vivida l’esperienza, e quindi più praticherai il mindful eating più diventerà semplice per te portare l’attenzione al tuo corpo ascoltando i suoi bisogni, diventando più attento alla quantità del cibo che assumi, e soprattutto a provare più soddisfazione, e non vergogna, dopo aver finito un pasto.

Praticando il mindful eating con costanza, potrai superare quei comportamenti autodistruttivi che metti in atto quando cerchi rifugio nel cibo in situazioni cariche emotivamente.

Le conseguenze benefiche riguarderanno vari aspetti della tua vita e della tua socialità, te lo prometto.

Inoltre, se vuoi testare con mano un’esercitazione pratica, scarica ed ascolta la mia meditazione guidata: ti darà un assaggio concreto dei benefici che potrai realizzare grazie al mindful eating.