In una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, i grassi buoni sono la tua fonte primaria di energia, quindi è importante saper scegliere quelli giusti e introdurne la giusta quantità.
Con questo articolo voglio fare chiarezza su questo argomento, spiegandoti quali sono i grassi sani e funzionali per il tuo corpo e aiutandoti a fare scelte migliori.
Cosa sono i grassi e quali ruoli svolgono nel corpo
I grassi alimentari si trovano sia in fonti animali che vegetali. Anche se la loro funzione principale è quella di fornire energia al tuo corpo, essi apportano numerosi benefici e svolgono diversi altri ruoli importanti, tra cui:
- aiutare ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K;
- ridurre l'infiammazione;
- sostenere il sistema immunitario;
- mantenere la salute delle cellule, comprese quelle della pelle e dei capelli;
- aumentare il senso di sazietà e soddisfazione.
Come si distinguono tra loro gli acidi grassi
I grassi di qualità come quelli contenuti nel burro ghee o nell’olio di cocco sono grassi saturi a catena corta o media che apportano tanti benefici al nostro corpo. Invece, i grassi saturi di carne di scarsa qualità e degli insaccati sono da evitare il più possibile.
I grassi monoinsaturi come quelli dell’olio extravergine di oliva e nella frutta a guscio sono preziosissimi per la nostra salute, soprattutto quella cardiovascolare.
I grassi polinsaturi tra cui gli Omega-3 e Omega-6 sono molto importanti per modulare la risposta infiammatoria nel corpo e si trovano soprattutto nei semi oleosi e nel pesce grasso.
Gli acidi grassi a catena corta hanno meno di 6 atomi di carbonio. Gli acidi grassi a catena corta sono presenti in piccole quantità nel burro e nella panna, ma vengono prodotti in particolare dalla fermentazione delle fibre.
Gli acidi grassi a catena media (conosciuti anche come trigliceridi a catena media o MCT) hanno da 6 a 12 atomi di carbonio. Gli acidi grassi a catena media vengono velocemente assorbiti e convertiti in chetoni. Esempi di alimenti che contengono acidi grassi a catena media sono l'olio di cocco e l'olio MCT. Anche il burro e la panna contengono una piccola quantità di MCT.
Gli acidi grassi a catena lunga hanno 13 o più atomi di carbonio. La maggior parte dei grassi alimentari sono acidi grassi a catena lunga: essi includono carne, pollame, pesce, latticini, noci, semi, avocado e olive.
Come vengono assorbiti i grassi nel corpo?
Sia gli acidi grassi saturi che quelli insaturi a catena lunga vengono assorbiti per via linfatica e trasportati in tutto il sistema, per essere utilizzati o immagazzinati come grasso corporeo.
Gli acidi grassi a catena corta e a catena media vengono assorbiti in modo diverso. Invece di essere trasportati in tutto il corpo, vanno direttamente al fegato, dove possono essere convertiti in chetoni e utilizzati come fonte di energia rapida. Inoltre, è meno probabile che vengano immagazzinati sotto forma di grasso rispetto agli acidi grassi a catena lunga.
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una molecola organica che si trova solo negli alimenti animali. A differenza degli acidi grassi, non fornisce energia. Tuttavia, il tuo corpo ne ha bisogno per produrre ormoni steroidei, vitamina D e acidi biliari che aiutano a digerire i grassi.
Tutte le tue cellule producono colesterolo. Infatti, la maggior parte del colesterolo nel sangue proviene dal tuo corpo piuttosto che dal cibo che mangi.
Il colesterolo alimentare di solito non aumenta molto i livelli di colesterolo nel sangue, se non per nulla, ed è per questo che, secondo alcuni studi, non aumenterebbe il rischio di malattie cardiache.
Quali sono i grassi buoni?
I grassi buoni sono quelli che si trovano naturalmente negli alimenti e che sono stati minimamente lavorati.
Per diversi decenni le organizzazioni sanitarie hanno consigliato alle persone di ridurre l'assunzione di grassi saturi.
Tuttavia, molti studi recenti hanno dimostrato che non esisterebbe un legame tra i grassi saturi e le malattie cardiache. Per questo motivo, il ruolo dei grassi naturali (anche saturi) in una dieta sana viene ora riconsiderato.
I grassi saturi si trovano in una serie di cibi sani che possono (e dovrebbero) essere consumati, soprattutto in una alimentazione chetogenica o low-carb ben bilanciata.
Detto questo, nessun alimento contiene il 100% di grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi. Per esempio, la carne rossa contiene circa la stessa quantità di grassi monoinsaturi e di grassi saturi, più una piccola quantità di grassi polinsaturi.
Tuttavia, in alcuni alimenti ci sono acidi grassi predominanti. Per esempio, il burro ghee è considerato una buona fonte di grassi saturi, mentre l'olio extravergine d'oliva è una buona fonte di grassi monoinsaturi.
Di seguito ti riporto diverse fonti sane di ogni tipologia di acidi grassi buoni.
Sono fonti sane di grassi saturi:
- Burro ghee e burro chiarificato;
- Panna, panna da montare e crema di cocco;
- Olio di cocco;
- Formaggio.
Invece, sono fonti sane di grassi monoinsaturi:
- Olive e olio extravergine d'oliva;
- Avocado e olio di avocado;
- Noci di macadamia e olio di macadamia;
- Mandorle, noci pecan, e altre noci.
Infine, sono fonti sane di grassi polinsaturi Omega-3:
- Pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine, acciughe);
- Carni di animali nutriti ad erba;
- Latticini da animali alimentati ad erba;
- Uova di galline allevate al pascolo;
- Alghe;
- Semi di chia;
- Semi di lino;
- Semi di canapa;
- Noci.
Gli Omega-6 si trovano in quasi tutti gli alimenti, compresi carne, noci e semi.
Gli oli vegetali e di semi come l'olio di mais, l'olio di girasole, l'olio di soia e l'olio di arachidi – così come gli alimenti processati che li contengono – sono spesso una delle principali fonti di Omega-6 nelle moderne diete occidentali. Cerca di ridurre al minimo il consumo di questi oli vegetali perché sono altamente trasformati, ricchi di radicali liberi e sostanze pro-infiammatorie!
Il rapporto tra Omega-6 e Omega-3
L'acido linoleico Omega-6 e l'acido alfa-linolenico Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali perché il tuo corpo ne ha bisogno ma non può produrli da solo. Pertanto, è necessario introdurli con l’alimentazione.
L'acido alfa-linolenico si trova principalmente nei semi. Tuttavia, i più importanti grassi Omega-3 sono EPA e DHA, che si trovano nel pesce grasso e nella carne grass-fed. Questi grassi a catena lunga sono importanti per la salute del cervello e per tenere sotto controllo l'infiammazione. Possono anche ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, anche se i risultati degli studi a riguardo sono contrastanti.
Il tuo corpo può convertire l'acido alfa-linolenico in EPA e DHA, ma nella maggior parte delle persone questa conversione non è molto efficiente.
Anche raggiungere un corretto equilibrio tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6 potrebbe essere importante.
Si ritiene che la nostra dieta evolutiva contenesse circa la stessa quantità di grassi omega-3 e di omega-6. Tuttavia, a causa della forte dipendenza dagli alimenti trasformati, l’alimentazione occidentale oggi ha un rapporto in cui gli Omega-6 sono 15 volte più presenti degli Omega-3.
Mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana, scegliere carne e latticini provenienti da animali allevati ad erba e mangiare meno cibi processati può aiutare a migliorare il rapporto tra Omega-6 e Omega-3.
I grassi buoni con cui cucinare
I grassi saturi come il burro ghee e l'olio di cocco sono le opzioni migliori per cucinare. Questi grassi sono resistenti al calore e non si ossidano quando raggiungono alte temperature, come fanno i grassi polinsaturi meno stabili degli oli vegetali.
Anche alcuni grassi monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva sono una buona scelta per le cotture ad alta temperatura perché rimangono piuttosto stabili quando vengono riscaldati.
Quali tipi di grassi dovrei evitare o ridurre al minimo?
Evita completamente i grassi trans (noti anche come oli parzialmente idrogenati) a causa dei loro effetti negativi sui fattori di rischio delle malattie cardiache.
Come detto, evita o riduci il consumo degli oli vegetali e di semi. Questi oli sono altamente lavorati e ricchi di grassi polinsaturi omega-6, che la maggior parte di noi già assume più del necessario, ma sono anche fonti di radicali liberi e sostanze pro-infiammatorie.
Quanti grassi buoni dovrei mangiare in chetogenica?
In una dieta low-carb o chetogenica, la maggior parte delle persone non ha bisogno di contare le calorie o i grammi di grassi buoni che introduce. Mantenendo un ridotto apporto di carboidrati e contenendo le proteine entro un intervallo moderato (tra 1,2 e 1,5 grammi per kg di peso corporeo desiderato al giorno), si possono mangiare tanti grassi quanti ne servono per sentirsi soddisfatti dopo un pasto. Questo spesso permette al peso corporeo di rimanere all'interno dell'intervallo desiderato.
Se vuoi comunque calcolare i grammi di acidi grassi sani che introduci, segui queste linee guida generali.
La quantità di grassi buoni che dovresti mangiare in una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati dipende da una serie di fattori, tra cui la tua assunzione di proteine e carboidrati, il tuo peso attuale e i tuoi obiettivi di peso.
Prima di tutto identifica il tuo fabbisogno di proteine e carboidrati e poi integra il tuo fabbisogno energetico rimanente con i grassi.
Potresti aver sentito dire che, in una dieta chetogenica, più grassi mangi, più grasso perdi. Questo, semplicemente, non è vero.
Se mangi più grassi di quelli necessari, rallenterai o fermerai la perdita di peso, anche se mangi pochi carboidrati.
Questo vale anche per i grassi a catena media che si trovano nell'olio di cocco e nell'olio MCT, che normalmente vengono bruciati piuttosto che immagazzinati. Considera sempre che il tuo corpo ha meno probabilità di bruciare il tessuto adiposo, se introduci un eccesso di grassi alimentari, indipendentemente dal tipo.
Tuttavia, anche se introdurre meno grassi può aiutarti a bruciare più grasso corporeo, non fare l'errore di cercare di seguire una dieta povera sia di carboidrati che di grassi. Questa è una strategia sbagliata che potrebbe causare carenze alimentari.
Mangia abbastanza grassi per sentirti sazio e soddisfatto dopo un pasto.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, aumentare gradualmente le quantità di grassi sani ai pasti, continuando a mangiare la stessa quantità di carboidrati e proteine, può aiutarti a mantenere il peso a lungo termine. Un’altra alternativa è adottare, durante il mantenimento, una chetogenica ciclica che preveda delle ricariche periodiche di carboidrati.
