Fame nervosa: strategie efficaci per gestirla e ritrovare controllo

Il tema della fame nervosa ti incuriosisce? Se la risposta è sì, è probabile che tu stia sperimentando degli attacchi di fame frequenti ed incontrollabili, che ti portano a desiderare cibi poco sani e ad abbuffarti fino a quando ti senti pieno (e colpevole).

Prima ancora di preoccuparti è però bene che tu sappia che la fame nervosa, spesso trattata come un vero e proprio disturbo, è in realtà un sintomo molto utile.

Gli attacchi di fame, la voglia di soddisfare un desiderio forte ed imprevedibile e il senso di frustrazione che sopraggiunge una volta mangiato, sono tutti segnali atti a mettere in evidenza che qualcosa di più complesso non sta andando come dovrebbe.

Non a caso la fame nervosa è anche conosciuta come stress eating o emotional eating, due termini che indicano il forte legame che intercorre tra appetito ed emozioni.

Ma che cosa determina questo rapporto? Perché stati d’animo di ansia o tristezza portano a mangiare di più?

Rispondiamo insieme a queste e molte altre domande, indagando le cause principali della fame “emotiva” ma anche le sue manifestazioni e soprattutto tutti i rimedi più efficaci per prevenirla e contenerla quando si presenta.

Inoltre, scopriremo come ingannare l’appetito sostituendo patatine, gelati e altri cibi spazzatura con alternative più salutari, e vedremo come il mindful eating rappresenti una risorsa fondamentale per chi vuole strutturare un rapporto più sano con il cibo.

Cos’è la fame nervosa?

La fame nervosa o emotiva è una condizione che porta  a provare un senso improvviso di appetito difficile da controllare, e si presenta anche quando in realtà il corpo non necessità di nutrimento immediato.

Essa non costituisce quindi un bisogno fisiologico vero e proprio, ma più che altro una risposta ad uno stato di ansia o stress, mirato ad attenuare gli stati emotivi negativi e a ristabilire un senso di pace e tranquillità attraverso il cibo.

Un falso mito riguardo alla fame nervosa porta chi non la conosce a pensare che colpisca solo gli individui sovrappeso.

Niente di più sbagliato! La fame emotiva può colpire chiunque, anche chi normalmente riesce a dosare in modo corretto le porzioni o non ama particolarmente mangiare.

Quando si sperimenta la fame nervosa, il cibo appare come un amico, ma in realtà non fa che comportarsi da nemico: senza porre freno alle abbuffate infatti, le persone finiscono in poco tempo per sperimentare un senso di dipendenza dagli alimenti, guadagnando peso e colpevolizzandosi per non essere riuscite a resistere alle tentazioni.

Emerge quindi chiaramente come una condizione di questo tipo, se trascurata, rappresenti un possibile rischio per sviluppare disturbi alimentari.

La fame nervosa rappresenta infatti un campanello d’allarme che può aiutare a prevenire l’instaurarsi di una vera e propria dipendenza da cibo, una condizione più complessa che rischia di non dipendere più da fattori isolati ma di tramutarsi in una risposta a qualunque problema posto dalla quotidianità.

Fortunatamente però, indagando le cause della fame nervosa è possibile liberarsi da queste catene in poco tempo, tornando a mangiare nei momenti di fame reale e soprattutto con serenità.

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Perché ho sempre fame? Le cause della fame nervosa

Il primo passo per risolvere il problema della fame nervosa consiste nel comprenderne le origini. Come spesso avviene in presenza di emozioni negative e preoccupazioni di matrice psicologica, la radice del male può sia essere immediatamente riconoscibile, sia  antica e sepolta nella memoria, e pertanto richiedere un po’ di pazienza per essere rintracciata.

Secondo gli studi condotti fino a oggi riguardo al tema della fame nervosa, escludendo possibili cause organiche relative al malfunzionamento dell’apparato digerente, le due principali cause di appetito improvviso includono:

• stress psicofisico e ansia;
• calo dell’umore o depressione.

Partendo da queste due macro categorie è poi possibile delineare una serie di cause più specifiche della fame nervosa, le quali possono insorgere in qualunque momento della vita e possono dipendere da come il soggetto affronti:

• lutti, intesi come perdite improvvise, lutti anticipatori, malattie incurabili proprie o di familiari e amici;
• incidenti, che possono coinvolgere cose o persone care, come incendi, incidenti d’auto, calamità naturali;
• traumi recenti o passati relativi a violenze fisiche, sessuali, psicologiche;
• problemi sul lavoro, come incomprensione con i colleghi, paura del licenziamento, perdita del lavoro, mobbing;
• difficoltà relazionali o di coppia, che vanno dalla mancanza di comunicazione al tradimento, passando per litigi frequenti e paura dell’abbandono;
• difficoltà economiche, come mutui pendenti, spese improvvise di grande entità ma anche la necessità di aiutare economicamente un familiare non autosufficiente;
• mancanza di autostima, generata da paure o odio verso se stessi per via del proprio aspetto fisico o per il mancato raggiungimento di obiettivi;
• disturbo post traumatico da stress;
• senso di insoddisfazione generale o noia;
• prolungata solitudine e isolamento, magari causato a sua volta da problemi di salute;
• gravidanza indesiderata;
• diete troppo restrittive e senso di colpa per eventuali “sgarri”.

Quelle appena viste sono tutte cause sufficienti per aumentare la probabilità di sperimentare un episodio di fame nervosa.

A non essere ancora del tutto chiaro tuttavia è il meccanismo d’azione della fame emotiva, anche se è stato osservato che essa compare spesso come parte del circuito della ricompensa o reward o a causa di squilibri ormonali e al funzionamento anomalo di neurotrasmettitori legati all’umore come serotonina e dopamina.

Fame nervosa o reale? I sintomi dell’appetito “da stress”

I sintomi della fame nervosa consistono generalmente in un desiderio irrefrenabile di mangiare, il quale tuttavia può manifestarsi da persona a persona in maniera differente, secondo una o più delle seguenti modalità:

• improvvisa voglia di mangiare, che compare non dopo esercizio fisico o grandi periodi di digiuno ma dopo una brutta notizia o dopo aver provato un’emozione negativa come ansia o paura;
• comparsa di appetito in qualsiasi momento della giornata, anche dopo pasti abbondanti o durante la notte;
• necessità di mangiare da soli, per nascondere agli altri che lo si sta facendo;
• voglia improvvisa di aprire il frigo o la dispensa per gustare cibi molto saporiti, sia dolci sia salati;
• desiderio di consumare molti cibi diversi uno dopo l’altro;
• propensione a mangiare di fretta senza masticare;
• mangiare fino alla nausea;
• senso di colpa istantaneo in seguito all’attacco di fame.

Sperimentando questi sintomi una o al massimo due volte al mese si è in presenza di fame nervosa.

Quando episodi simili si fanno più frequenti o la quantità di cibo mangiato in pochi minuti aumenta, è possibile che si stia sviluppando una dipendenza da cibo o un caso di binge eating, due disturbi gravi che devono essere al più presto trattati con l’aiuto di uno specialista.

Attacco di fame nervosa in arrivo? Cosa mangiare per non sentirti in colpa

Se proprio non riesci a controllare gli attacchi di fame (o se semplicemente non vuoi farlo), cerca di consumare alimenti più salutari di patatine, caramelle, dolci pieni di creme o pizze extra large, i quali sebbene detti “comfort food” sono in grado di rilassarti solo nell’immediato. Nei periodi stressanti, prova per esempio a tenere con te in casa cibi nutrienti e più sazianti, come per esempio:

• frutta a guscio porzionata in confezioni piccole;
• frutta fresca della varietà che più ti piace;
• affettati magri come bresaola, petto di tacchino o pollo;
• verdure croccanti come carote, sedano, ravanelli o pomodorini ciliegini;
• olive, possibilmente non troppo salate;
• cubetti di parmigiano;
• yogurt greco, da addolcire eventualmente con dei frutti rossi.

Considera anche che bere più acqua o consumare spesso tè senza zucchero e tisane sono due metodi efficaci per eliminare l’appetito improvviso.

Se hai voglia di sgranocchiare qualcosa invece, cerca di variare le consistenze e i colori dei cibi, evitando di aggiungere zucchero, sale o salse. Inoltre, prova a ridurre le dosi dei pasti principali e a consumare più spuntini durante il giorno.

In questo modo non risolverai il problema della fase nervosa, ma perlomeno riuscirai a contenere i danni!

Rimedi naturali per la fame nervosa

Se invece il tuo approccio è quello di cercare una soluzione concreta e duratura agli attacchi di fame emotiva, il consiglio è di provare a mettere in pratica uno o più dei rimedi indicati di seguito.

Si tratta di semplici strategie naturali e fai da te, le quali possono essere svolte comodamente a casa o nei luoghi che più ami, da solo o in compagnia, e che con un po’ di costanza possono davvero aiutarti a non soffrire più di fame nervosa.

Seguendole, potresti addirittura riconoscere e curare problemi più profondi degli attacchi di fame, scoprendo che la tua vita è molto più ricca ed entusiasmante di quanto pensassi!

Cura lo stress eating con il mindful eating

Il mindful eating, in italiano tradotto con “alimentazione consapevole”, è una tecnica di rilassamento e di focalizzazione del pensiero mutuata dalla mindfulness, che ti permette di ricostruire dal profondo un rapporto più sano con l’alimentazione.

Consigliato da diet coach, esperti di salute mentale e mindfulness, il mindful eating è uno dei rimedi più efficaci per eliminare la fame emotiva, e consiste nel godere con tutti i sensi dell’esperienza del cibo, riflettendo attentamente ed in autonomia sul ruolo che esso ricopre nella vita di tutti i giorni.

Praticare il mindful eating significa osservare non solo ciò che sta nel piatto, ma guardare con la stessa attenzione anche dentro se stessi, alla ricerca di come mente e corpo reagiscono quando messi di fronte a situazioni problematiche o difficili da accettare.

Se attuato con costanza, il mindful eating è utile non solo per prevenire gli attacchi di fame, ma anche per gestire al meglio i pasti principali della giornata, arrivando così a dimagrire naturalmente, fornendo cioè al corpo solo i nutrienti di cui ha davvero bisogno.

Con il mindful eating in sostanza, si impara a “mangiare solamente quando si ha davvero fame”, per ricaricare le energie e svolgere i compiti quotidiani senza fatica.

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Non pretendere troppo da te stesso

Generalmente gli episodi di fame emotiva si verificano quando l’individuo si sente più vulnerabile, quando ha facile accesso al cibo e quando è da solo. Non si tratta quindi di azioni che si compiono per scelta, né di semplici mancanze di volontà.

Inutile colpevolizzarsi a prescindere: durante il corso della vita è più che normale provare emozioni di sconforto! In una società sempre più frenetica ed esigente, capita spesso di sentirsi inferiori alle richieste che arrivano dall’esterno, arrivando così a non ascoltare i propri bisogni reali e ad adottare pratiche poco sane.

Focalizzare l’attenzione sul cibo poi, non è affatto casuale: si tratta infatti di una materia prima  ampiamente disponibile dentro e fuori casa, legale e che in dosi controllate può addirittura fare bene.

Se durante un periodo particolarmente stressante della tua vita senti più appetito del normale dunque, non pensare di essere malato e non sentirti in colpa. A volte mangiare un buon dolce o condividere una pizza con gli amici è terapeutico, e ti permette di lasciare da parte pensieri eccessivamente negativi per tornare a ragionare con maggiore lucidità.

Ecco perché se i casi di fame nervosa sono una rara eccezione e compaiono solamente in situazioni circoscritte, come per esempio prima di un colloquio di lavoro, di un esame difficile o se ti sei appena lasciato con il partner, anziché preoccuparti puoi semplicemente scegliere di mangiare meglio.

Il cibo infatti rappresenta spesso il male minore, soprattutto se è scelto come “tampone” alternativo alle sigarette, all’alcol o ad altre sostanze dannose.

Fai attività fisica

Anche introdurre nella propria routine una piccola percentuale di attività fisica aiuta a contrastare la fame nervosa.

Diversi studi indicano che grazie ad una semplice camminata di almeno 30 minuti mente e corpo producono ormoni del benessere come la dopamina, la quale rilasciata nell’organismo anche in piccole quantità tende a donare una sensazione di soddisfazione.

È quindi facile intuire come una persona più soddisfatta sarà anche meno incline a mangiare compulsivamente. Infine, i benefici dell’attività motoria (anche se praticata per meno di un’ora al giorno) non finiscono qui, ed includono miglioramento della digestione, sonno più riposante, riduzione dello stress, perdita di peso, pelle più tonica e la possibilità di fare nuove amicizie!

E se la fame nervosa non passa?

Non sempre quando si è in preda di un attacco di fame nervosa è possibile iniziare a correre o a meditare. Cosa fare dunque in questi casi? Come comportarsi se nonostante ripetuti sforzi la fame emotiva non se ne va?

Il consiglio è innanzitutto di non perderti d’animo: anziché isolarti e colpevolizzarti ulteriormente, fai un sorriso e passa all’azione: se da solo non sei riuscito a tenerti, prova a coinvolgere nelle tue riflessioni un amico o una persona cara.

Anziché aprire il frigo, prendi lo smartphone e scrivi un messaggio! Grazie al confronto, potresti riuscire a vedere la fame nervosa da un’altra prospettiva, provando a mettere in pratica nuove tecniche o semplicemente esponendo le tue paure.

Se per qualunque motivo nessuno può aiutarti, o se semplicemente tieni in modo particolare alla privacy, ricorda che oggi esistono tantissime discipline individuali utili per affrontare la fame nervosa: dalla psicoterapia alle tecniche di meditazione, passando per lo yoga, lo sport o pratiche spirituali nuove ed inesplorate.

Per risolvere la fame nervosa infine, spesso basta cambiare dieta, eliminando cibi poco sazianti e bevendo più acqua. Come vedi, le strade per uscire dalla fame emotiva sono tantissime: non ti resta che trovare quella più adatta a te!