Dieta per dimagrire: alzi la mano chi almeno una volta nella vita non ha sognato di trovare quella efficace e facile da seguire! In effetti, decidere di dire addio ai chili di troppo è il primo grande passo da compiere per ritrovare il benessere di un tempo, tornando così in forma e godendo dei piaceri della vita senza la paura di guardarsi allo specchio.
Tuttavia, se fatichi a perdere peso la dieta scelta potrebbe non essere compatibile con le tue abitudini, risultando magari monotona o troppo difficile da seguire. Forse non lo sai, ma gran parte dei risultati si ottengono ancora prima di iniziare la dieta, semplicemente cambiando il modo di concepire l’alimentazione e di collocarla nelle tue routine.
Se sei curioso di accedere facilmente alla dieta per dimagrire più adatta a te, in questo articolo troverai tutte le risposte che cerchi e un menù da scaricare in PDF. Passo dopo passo, imparerai a riconoscere le tue esigenze e a strutturare su di esse un piano dimagrante efficace ma equilibrato.
Scoprirai quelle che sono state definite le migliori diete dimagranti del momento, compresi gli schemi alimentari in cima alle classifiche di efficacia e sicurezza alimentare, come per esempio la dieta mediterranea e la dieta chetogenica. Cosa aspetti? Tornare in forma è facile… se sai come farlo!
Dieta per dimagrire: un potente strumento di benessere
Parlando di diete, si parte da un presupposto fondamentale: se l’obiettivo è quello di dimagrire e mantenere a lungo il peso forma, è essenziale evitare il “fai-da-te”, prediligendo piuttosto la consulenza di un esperto.
Certo, si fa in fretta a digitare sui motori di ricerca “dieta per dimagrire 10 kg”, o “dieta per dimagrire pancia e fianchi” ma troppo spesso nel fare ciò ci si dimentica che regimi alimentari di questo tipo oltre che efficaci devono risultare soprattutto sicuri e capaci di restituire un dimagrimento duraturo.
Purtroppo, nonostante specifiche raccomandazioni della comunità scientifica, sono ancora moltissime le persone che finiscono per affidarsi alle cosiddette “diete-lampo”, con l’unico risultato di incorrere in delusioni e rimorsi, quando non in veri e propri problemi di salute.
Fatte queste premesse, è altrettanto importante ricordare che di diete per dimagrire efficaci ne esistono diverse, ciascuna pensata per adattarsi ad esigenze specifiche. Sei alla ricerca di quella giusta per te?
Allora hai già superato la prima prova, ovvero quella di non cadere vittima di truffe o di quelle diete spacciate come “definitive”, “adatte a tutti” o ancor peggio “miracolose” (che magari ti illudono di poter davvero perdere 10 kg in una settimana).
In questo caso, complimenti! Sei pronto per scoprire la dieta per dimagrire sana e sostenibile che fa al caso tuo!
Come prepararsi ad un nuovo percorso di dimagrimento
Come un qualsiasi viaggiatore che voglia giungere alla meta sano e salvo trascorre alcune ore a preparare il proprio bagaglio, così anche chi vuole dimagrire deve occuparsi di un’opportuna pianificazione.
Molte delle difficoltà che si incontrano sulla via del dimagrimento sono infatti dovute ad una scarsa preparazione mentale, ovvero ad un mancato “check up” degli strumenti necessari per proseguire nel percorso sul lungo periodo.
La scelta della dieta per dimagrire migliore passa quindi necessariamente dall’ascolto di se stessi e del proprio corpo. Tale autoanalisi dovrebbe poi sempre essere seguita da esami medici e/o dal consulto di uno specialista in materia di nutrizione.
Prima di cominciare la tua nuova dieta per dimagrire, il consiglio è di porti le seguenti domande:
- Perché voglio dimagrire?
- Se è una cosa che voglio, perché la scorsa dieta non ha funzionato?
- Quante volte al giorno sento il bisogno di mangiare?
- La dieta che ho scelto contiene alimenti che mi piacciono?
- La nuova dieta è sostenibile economicamente?
- Ho tempo per preparare le ricette proposte dalla nuova dieta?
Più le proposte del nuovo schema alimentare saranno compatibili con le tue esigenze, maggiore sarà la percentuale di successo!
Dieta per dimagrire efficace e sostenibile: i requisiti
Qual è la migliore dieta dimagrante? Quali regole seguire per ridurre la circonferenza delle gambe? Esiste una dieta per dimagrire 5 kg in una settimana? Queste sono solo alcune delle domande più frequenti riguardo alla perdita di peso.
Prima ancora di buttarsi a capofitto nella ricerca delle risposte, è bene ricordare che qualunque dieta per dimagrire che voglia dirsi efficace deve necessariamente essere:
- ipocalorica;
- varia e completa (cioè capace di contenere alimenti appartenenti a tutti i principali gruppi alimentari);
- facile da seguire a casa e fuori;
- sostenibile nel tempo anche a livello economico;
- capace di garantire risultati duraturi, prevedendo una fase di mantenimento;
A livello generale, il fabbisogno calorico di una donna in salute che svolga attività fisica inferiore a 30 minuti al giorno è di circa 1800-2000 Kcal. Quello di un uomo di circa 2100-2500 Kcal.
Ciò significa che per mantenere il proprio peso ed evitare l’accumulo di tessuto adiposo, bisognerà rimanere in pari con tale valore, assumendo cioè con la dieta al massimo quelle calorie. Per perdere peso invece, sarà necessario ridurre l’apporto calorico di almeno 300-500 Kcal al giorno, andando a creare quello che gli esperti definiscono “deficit calorico”.
Detto in altri termini: se una dieta ti permette di mantenere invariati gli alimenti e le porzioni alle quali sei normalmente abituato (cibi spazzatura compresi), non funziona!
Allo stesso modo però, non è realistico pensare di cambiare in modo drastico le tue routine passando dal consumare 5 pasti al giorno ricchi di snack e dolci ad un paio di portate di verdure scondite. Ricorda: quando c’è in gioco la salute, il giusto sta nel mezzo!
In secondo luogo, è bene ricordare che l’appetito non è solo un fatto “di pancia”, ma che anche il cervello e gli occhi vogliono la loro parte: ecco perché per evitare ricadute e abbandoni della dieta precoci, è sempre bene prediligere diete che comprendano sì alimenti crudi, ma anche ricette gustose e che necessitano di una preparazione più elaborata!
Dieta per dimagrire di successo: la classifica
È di gennaio 2023 la nuova classifica delle migliori diete del mondo stilata da US News & World Report, portale statunitense di fama mondiale che ogni anno si impegna nella ricerca del programma alimentare di maggior successo.
La testata, la quale si avvale della consulenza di un comitato scientifico indipendente composto da 33 esperti e medici riconosciuti a livello internazionale, ha scelto di classificare le varie diete per dimagrire in 11 diverse categorie, le quali comprendono per esempio “Migliore dieta per dimagrire”, “Migliore dieta per dimagrire velocemente” “Dieta per dimagrire più facile da seguire” e così via.
Secondo quanto emerso dalla ricerca, il regime alimentare (non dimagrante) più equilibrato e sostenibile del momento è la dieta mediterranea, seguita a ruota dalla dieta DASH “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ossia Approcci dietetici contro l’ipertensione.
In vetta alla categoria “migliore dieta per dimagrire velocemente” gli esperti collocano la dieta chetogenica, un regime alimentare di tipo “low carb e high fat” (vale a dire a scarso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi). Secondo posto per la dieta Atkins, un’altra dieta low carb molto popolare oltreoceano.
Ma come mai tra le tante diete esistenti (si parla di più di 20) quella chetogenica è così efficace per dimagrire? Ecco spiegati tutti i principi fondamentali dell’alimentazione keto.
Dimagrire velocemente con la dieta chetogenica: cosa mangiare? Regole e consigli
Già solo il fatto che ne esista una variante nota come “dieta chetogenica dei 21 giorni” aiuta a comprendere che la dieta chetogenica è realmente in grado di offrire risultati tangibili in breve tempo.
La forza di questo regime alimentare risiede infatti nella netta riduzione dei carboidrati, la quale viene riequilibrata da un aumento nel consumo di grassi buoni (principalmente mono e polinsaturi e Omega 3). Ciò significa che nelle prime fasi della dieta chetogenica, un individuo deve assumere le seguenti percentuali di macronutrienti:
- 70-75% di grassi sani, provenienti da alimenti come pesce azzurro, frutta a guscio e semi oleosi;
- 20-25% di proteine, facili da reperire in carni magre, formaggi stagionati e yogurt;
- 5-10% di carboidrati, principalmente contenuti in ortaggi e frutta a basso indice glicemico.
Ciascuna di queste categorie deve essere calcolata a partire dal fabbisogno calorico giornaliero individuale. Ciò significa che se per esempio il tuo tetto massimo di calorie giornaliere per dimagrire è di 1500 Kcal, circa 1050 Kcal dovranno essere ottenute con il consumo di grassi, mentre 300 Kcal dovranno provenire dalle proteine e solamente 150 Kcal al giorno dai carboidrati.
Grazie alla chetogenica, il corpo entra in uno stato metabolico noto come chetosi, il quale prevede che il carburante cellulare non sia più composto da glucosio, ma dal grasso stesso.
Più nello specifico, l’organismo inizia a produrre corpi chetonici, dei derivati dei grassi che fungono da supporto energetico per tutte le principali funzioni vitali, rimpiazzando gli zuccheri eliminati dall’alimentazione.
Alimenti ammessi in chetogenica e gruppi alimentari
Una volta distribuiti i macronutrienti, potrai sbizzarrirti con la scelta degli alimenti ammessi in chetogenica. Questi ultimi sono, rispetto a quelli permessi da altre diete per dimagrire, vari e facili da acquistare in qualsiasi mercato o supermercato.
Cliccando qui trovi la lista completa degli alimenti chetogenici, di seguito riassunti includendo tutti maggiori gruppi alimentari:
- carni, pesci e uova: manzo, vitello, maiale, coniglio, cavallo, pollo, tacchino, ovino, sgombro, salmone, tonno, acciughe, frutti di mare, uova di gallina, uova di quaglia, uova di anatra e uova di oca;
- latte e derivati: yogurt greco, grana padano, mozzarella, feta, formaggi stagionati, panna da cucina, panna acida, mascarpone;
- farine, derivati e tuberi: pasta di konjac, salsa di soia, carruba in polvere, farina di mandorle, farina di semi di lino, farina di cocco;
- legumi: fagiolini verdi, piselli e fagioli (con moderazione);
- grassi e oli da condimento: olive, burro, burro ghee, olio extravergine di oliva, burro vegetale, olio MCT, olio di cocco, olio di avocado, aceto e tutte le erbe aromatiche;
- ortaggi e frutti fonti di vitamina A: tutta la frutta a guscio, semi oleosi, cavolfiori, spinaci, rucola, lattuga, radicchio, verza, zucchine, melanzane, asparagi, avocado e molte altre verdure;
- ortaggi e frutti fonti di vitamina C: limone e lime, frutti di bosco, fragole, cocco, pomodori.
Per quanto riguarda i dolcificanti, la dieta chetogenica scoraggia l’assunzione di zuccheri aggiunti o altri zuccheri semplici come fruttosio o saccarosio. Per rendere più dolci ricette e bevande, è consigliato l’uso di stevia ed eritritolo.
Sì anche ai dolci realizzati con farine keto e al cioccolato fondente, a patto che sia presente una percentuale di cacao almeno dell’85%.
Rispetto all’idratazione, è incoraggiato un consumo di acqua regolare. Sono ammessi centrifugati e frullati senza zuccheri aggiunti, tè, caffè (soprattutto nella sua keto-variante bulletproof coffee) brodo di ossa, bibite a base di stevia e alcuni alcolici secchi (sempre con moderazione naturalmente!).
Chili di troppo addio: gli alimenti nemici della linea
Un elenco piuttosto ricco e completo, vero? Per dovere di completezza però, è bene conoscere anche tutti gli alimenti il cui consumo è scoraggiato in chetogenica:
- pasta, pane e cereali come farro, riso, orzo;
- dolci da forno, caramelle, merendine e gelati;
- salse e sughi pronti (esclusa la maionese, la quale deve però essere senza zucchero);
- alimenti surgelati;
- alimenti processati;
- bibite gassate zuccherate;
- frutta ricca di glucosio come banane, pere,
- patate, carote;
- succhi di frutta zuccherati;
- birra e alcolici ricchi di zuccheri.
Dieta chetogenica per dimagrire: menù di esempio e ricette
Per concludere, ecco un menù tipico della dieta chetogenica per dimagrire:
- Colazione: bulletproof coffee;
- Spuntino mattina: una manciata di frutta a guscio a scelta;
- Pranzo: sovracoscia di pollo e con lattuga condita;
- Spuntino pomeriggio: 10 olive;
- Cena: filetto di salmone con verza saltata in padella.
Se hai dei dubbi e vuoi conoscere ulteriori ricette, non dimenticare di consultare i consigli relativi alla colazione chetogenica, al keto pranzo (a casa e in ufficio) e alla cena chetogenica!
Dieta per dimagrire: quanti kg si perdono? Risultati e mantenimento
Durante le prime 3-5 settimane di dieta per dimagrire di stampo chetogenico, il corpo inizia ad eliminare i liquidi in eccesso. Sono proprio questi i giorni in cui si possono riscontrare i principali cali di peso sulla bilancia, equivalenti a circa 1-5 kg a settimana a seconda dei casi.
Nella seconda fase della dieta, definita di “assestamento”, la chetosi si stabilizza, e se mantenuta attiva senza sgarri comporta una perdita media di 1-3 kg alla settimana.
Infine, molto importante è la fase di mantenimento della dieta chetogenica, la quale comincia nel momento in cui avrai raggiunto il risultato da te desiderato. Per poter rimanere in forma, il consiglio è di focalizzarti su tutti gli aspetti positivi della nuova alimentazione, cercando di reintrodurre nei pasti quotidiani piccole porzioni di cereali integrali, legumi e aumentare ulteriormente l’apporto di frutta e verdura, avvicinandoti così allo schema della dieta chetogenica mediterranea, un’alternativa ancora più ricca della chetogenica standard.
Seguendo la dieta chetogenica per una durata di tempo compresa tra i 3 e i 6 mesi è possibile arrivare a perdere anche 30 kg.
Il viaggio alla scoperta della dieta per dimagrire più efficace è giunto al termine: ora è il tuo turno! Ascoltando il tuo corpo potrai ottenere i risultati sperati in pochissimi step, tornando a sorridere e a godere di una rinnovata consapevolezza alimentare.
2 risposte
Interessante grazie
Grazie a te!