La dieta chetogenica fa male? Perché probabilmente in molti lo pensano?
E se le cose stessero davvero così, come mai allora migliaia di persone ogni giorno scelgono la dieta chetogenica e nel giro di pochi mesi raggiungono i propri obiettivi? Come si giustifica il grande numero di studi scientifici a favore di questo regime alimentare?
La risposta è semplice: come spesso accade in ambito nutrizionistico, non esistono risposte uguali per tutti. I miti da sfatare sulla dieta chetogenica sono molti, e nonostante sia doveroso considerare ogni singolo fattore prima di iniziarla, non è assolutamente detto che essa comporti effetti collaterali a breve o lungo termine.
Se sei curioso di scoprire la verità e di dissipare le paure ingiustificate sulla chetogenica, in questo articolo trovi numerosi spunti interessanti per approfondire l’argomento.
Nel corso del testo verranno indagati tutti i benefici e i possibili rischi connessi ad un’alimentazione keto, così come le varie evidenze scientifiche emerse nel corso dei decenni.
Perché solo informandosi è possibile scegliere consapevolmente! Ecco tutto quello che c’è da sapere per rispondere alla fatidica domanda “la dieta chetogenica fa male?” in modo completo ed esaustivo!
I principi della dieta chetogenica
Molti di coloro che affermano che la dieta chetogenica faccia male non ne conoscono i principi fondanti. Complice la crescente quantità di materiale disponibile online, ad oggi è diventato sempre più difficile capire di cosa si parla quando si fa riferimento a un regime alimentare keto.
In effetti, di dieta chetogenica non ne esiste una sola: per evitare di fare confusione, è bene premettere che il regime alimentare analizzato in questo articolo è la cosiddetta dieta chetogenica “standard”.
Quest’ultima è una dieta “high fat” e “low carb”, vale a dire basata su un consumo elevato di grassi sani a discapito dei carboidrati. Più precisamente, la dieta chetogenica prevede che:
- il 70-75% del fabbisogno calorico giornaliero provenga da grassi sani;
- il 20-25% dalle proteine;
- il 5-10% dai carboidrati, possibilmente contenuti nelle verdure.
Se rapportate ad un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, queste percentuali si traducono in circa 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine al giorno.
Se la dieta chetogenica è di tipo ipocalorico e prevede per esempio un consumo totale di 1200 kcal al giorno, i macronutrienti complessivi ammontano a 99 grammi di grassi, 45 di proteine e 24 di carboidrati.
Arrivati a questo punto però, sono già in molti a nutrire dei sospetti sulla dieta chetogenica. La domanda che più di altre genera perplessità è la seguente: come può una dieta essere sana se si aumenta la quantità di grassi assunti quotidianamente? Il dubbio è più che lecito, e per rispondere è necessario introdurre il concetto di chetosi.
I benefici della chetosi
La chetosi è un processo fisiologico tramite il quale l’organismo sceglie di bruciare i grassi anziché i carboidrati, ottenendo l'energia che gli serve in parte dagli acidi grassi assunti con l’alimentazione e in parte dagli accumuli adiposi presenti nel corpo.
Questi ultimi vengono convertiti in chetoni o corpi chetonici, una classe di composti organici utilizzati dalle cellule come fonte energetica.
Normalmente il corpo umano utilizza come fonte energetica i carboidrati. Questi macronutrienti sono anche conosciuti con il nome di zuccheri, e contengono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) polisaccaridi (amido, glicogeno) e fibre.
Una volta consumati, i carboidrati vengono metabolizzati in glucosio, una sostanza usata dalle cellule per produrre energia. Il glucosio non utilizzato viene invece trasformato in glicogeno e immagazzinato dall’organismo, finendo per creare accumuli di grasso all’interno di muscoli e fegato.
Questo fenomeno è noto come lipogenesi. Detto in altre parole, se consumi più carboidrati di quelli che ti servono per svolgere le tue attività giornaliere, il glicogeno avanzato viene convertito in grassi. Questo è il fenomeno alla base dell’aumento di peso.
Ne consegue che grazie alla riduzione dei carboidrati e alla conseguente entrata in chetosi (la quale avviene di solito in 3-4 giorni), sia possibile non solo arginare l’aumento di peso, ma anche ridurre le scorte di grasso accumulato. Come detto, la chetosi prevede che il corpo, una volta percepita la carenza della sua principale fonte di energia, inizi a bruciare i grassi come carburante.
Ecco svelato il meccanismo che rende la dieta chetogenica così efficace. Purtroppo però, ad oggi ancora in molti credono che la chetosi rappresenti una minaccia per il benessere individuale. Ma sarà vero? Ecco sfatati alcuni dei principali miti su questo tema.
Falsi miti sulla chetogenica: le risposte della scienza
Vediamo le false credenze che minano alla base l’affidabilità e la sicurezza della dieta chetogenica. Sotto a ciascuna di esse, è riportato lo stato attuale delle ricerche scientifiche in materia corredato di dati e studi che avvalorano o confutano la tesi principale.
La chetosi non è la chetoacidosi
Un attacco spesso sferrato nei confronti della dieta chetogenica riguarda la chetosi, il processo fisiologico instaurato dalla riduzione dei carboidrati che ancora troppo spesso viene confuso con la chetoacidosi.
Per evitare errori è però importante distinguere tra la chetosi, uno stato metabolico controllato e generalmente sicuro, e la chetoacidosi, una condizione medica grave. La chetoacidosi è estremamente rara nelle persone sane che seguono una dieta chetogenica adeguata.
Tale disturbo si verifica principalmente nei pazienti diabetici, in particolare affetti da diabete di tipo 1, ed è caratterizzato da livelli pericolosamente elevati di chetoni, che portano a un aumento dell'acidità del sangue.
La chetoacidosi richiede cure mediche immediate. Nulla a che vedere con la chetosi quindi, un processo sicuro e naturale che può offrire vantaggi per la salute e portare ad una migliore gestione dei livelli di glucosio nel sangue.
La dieta chetogenica fa male al fegato?
Un mito comune che circonda la dieta chetogenica è l'idea che possa danneggiare il fegato. Questa affermazione è però basata su fondamenta fragili e merita una smentita.
Coloro che sostengono che la chetosi sia dannosa per il fegato sembrano farlo sulla base di un'idea apparentemente logica: la dieta chetogenica prevede un alto consumo di grassi, il che potrebbe far pensare che il fegato accumuli grasso in eccesso.
Ma, come spesso accade, la realtà è più complessa. In effetti, accade l’opposto: l'accumulo eccessivo di grassi nel fegato, noto come steatosi epatica non alcolica o fegato grasso, è più spesso associato al consumo eccessivo di carboidrati. Quindi, una dieta povera di carboidrati come quella chetogenica può avere un effetto positivo sulla salute del fegato.
Inoltre, questa alimentazione offre numerosi altri vantaggi, tra cui la riduzione dell'appetito, la perdita di grasso addominale e una maggiore sensibilità all'insulina. A bene vedere dunque, la dieta chetogenica potrebbe essere un'opzione per trattare la steatosi epatica anziché peggiorarla.
A conferma di quanto detto vi è poi lo studio condotto nel 2020 dall’università di Yale, il quale conferma che dopo soli 6 giorni di dieta chetogenica la quantità di trigliceridi interni al fegato in pazienti obesi sia scesa di circa il 31%.
La dieta chetogenica fa male al cuore?
Anche il rapporto tra la dieta chetogenica e la salute cardiaca viene spesso descritto come difficoltoso o addirittura rischioso. In realtà, gli studi sul tema sembrano ad oggi essere piuttosto divisi, in quanto a seconda della tipologia di popolazione esaminata emergono dati contrastanti.
Una dieta chetogenica basata sul consumo di alimenti di origine sia animale che vegetale non sembra essere associata ad un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, in quanto i livelli complessivi di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) non aumentano in maniera significativa rispetto a quanto avviene per chi non segue la dieta chetogenica.
Altri studi hanno invece evidenziato come la dieta chetogenica permetta a pazienti a rischio di ridurre numerosi fattori correlati con infarti e ictus, quali per esempio l’obesità, il diabete di tipo 2 e i livelli di colesterolo HDL.
E ai reni?
Alla radice delle preoccupazioni riguardanti i potenziali danni renali causati da una dieta chetogenica, vi è l'idea che un aumento dell'apporto proteico al di sopra delle raccomandazioni giornaliere (0,8-1g/kg per individui sedentari) possa innescare danni al sistema renale e una progressiva perdita di capacità funzionale dei reni.
È però doveroso sottolineare che la comunità scientifica ha già smentito queste ipotesi da tempo, almeno per quanto riguarda l'assunzione di proteine (anche in quantità elevate) per un periodo limitato, che può estendersi a diverse settimane o mesi. Tuttavia, rimane un vuoto di conoscenza per quanto riguarda gli effetti a lungo termine, poiché mancano studi adeguati che ne valutino appieno le implicazioni.
La chetogenica è dannosa perché è iperproteica?
Il precedente falso mito riguardo alla dieta chetogenica e alla sua presunta azione dannosa sui reni permette di affrontare un’ulteriore paura ingiustificata legata a questa alimentazione, a torto ritenuta ricca di proteine.
La chetogenica non è iperproteica.
Come evidenziato nel primo paragrafo tuttavia, la dieta chetogenica è un regime normoproteico, in nessun modo basato sull’assunzione eccessiva di proteine. Naturalmente, è sempre responsabilità di chi sceglie di intraprendere questo percorso consultare un medico, in modo da stabilire con l’aiuto di un professionista quali siano le quantità di proteine da assumere quotidianamente.
Occorre ribadirlo ancora una volta: la dieta chetogenica non è uguale per tutti, e per far sì che non dia origine ad effetti collaterali indesiderati deve essere pianificata con attenzione!
La dieta chetogenica provoca carenza di fibre?
Assolutamente no! Secondo alcune affermazioni scientificamente infondate, la dieta chetogenica porterebbe a sviluppare una più o meno grave carenza di fibre. La tesi alla base di questo pensiero è che limitando drasticamente una fonte primaria di fibre come i carboidrati, l’organismo incorra in un deficit alimentare incolmabile.
Chi conosce la chetogenica sa che in realtà gli alimenti ricchi di fibre a basso contenuto di carboidrati sono moltissimi: verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, zucchine e avocado. Cibi come questi forniscono una quantità significativa di fibre e nutrienti essenziali, senza tuttavia compromettere la chetosi.
Inoltre, è possibile integrare la dieta chetogenica con fonti di fibre come semi di lino, semi di chia ed eventualmente integratori di fibra, mantenendo comunque un basso apporto di carboidrati.
In sintesi, se pianificata attentamente una dieta chetogenica può includere abbastanza fibre per sostenere la salute gastro-intestinale in maniera ottimale, riducendo al minimo il rischio di carenze nutrizionali. La chiave, come sempre, sta nella scelta consapevole degli alimenti e nella pianificazione adeguata dell'apporto di nutrienti!
Quanto appena detto aiuta inoltre a sfatare un'altra grande bugia che spesso circola sul conto della dieta chetogenica, vale a dire il fatto che non sia un’alimentazione adatta ai vegetariani. Niente di più falso: la dieta chetogenica vegetariana è fattibile e buonissima!
Seguire la dieta chetogenica per lunghi periodi fa male alla salute?
Attualmente, è in corso un forte ed interessantissimo dibattito sugli effetti della dieta chetogenica nel lungo periodo. Anche in questo caso però, è importante sottolineare che molti dei timori a riguardo di presunti effetti negativi sulla salute sono infondati. Contrariamente a quanto potrebbe sembrare, la dieta chetogenica può essere seguita in modo sicuro e sostenibile a lungo termine, purché vengano prese alcune precauzioni.
Il segreto per un successo sul lungo periodo consiste indubbiamente nel consultare il proprio medico o un dietologo, l’unica figura adatta per progettare un piano alimentare adatto alle esigenze individuali e per garantire che siano soddisfatti tutti i fabbisogni nutrizionali del corpo.
Molte persone hanno adottato con successo questa dieta per periodi prolungati di oltre un anno, e hanno riportato miglioramenti nella loro salute metabolica, compreso il controllo del peso e dei livelli di zucchero nel sangue. In questo studio, per esempio, è evidenziato come la dieta chetogenica di 6 mesi abbia portato più di 80 pazienti obesi a perdere una media di 14 kg.
A ben vedere, non c'è motivo per credere che seguire la dieta chetogenica per lunghi periodi sia intrinsecamente pericoloso. Con la giusta pianificazione e l'attenzione alla scelta degli alimenti, la dieta chetogenica può rivelarsi un approccio dietetico sostenibile, che offre concreti benefici anche a lungo termine.
Via libera alla dieta chetogenica!
No, la dieta chetogenica non fa male. In assenza di patologie pregresse e condizioni di salute particolari, questo regime alimentare presenta il medesimo grado di sicurezza di qualsiasi altra alimentazione.
Come evidenziato dagli studi riportati in questo articolo, esistono diverse prove a favore della completa sostenibilità di un’alimentazione keto.
Grazie alla vastissima scelta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e di prodotti di origine animale o vegetale ricchi di grassi sani, è possibile strutturare un piano vario, ricco e completo per tutti i gusti.
