Siamo onesti: tenere un diario alimentare può sembrare una seccatura.
Ritrovarsi a pensare “Erano due o tre quelle fette di pane?” dopo ogni pasto o spuntino, suona fastidioso.
Ma in realtà, tracciare ciò che si mangia può davvero aiutare a perdere peso e richiede molto meno tempo di quanto si possa pensare, secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista scientifica Obesity.
Secondo questo studio, le persone che hanno tenuto traccia degli alimenti almeno due volte al giorno hanno avuto più successo nel perdere peso di quelle che non lo hanno fatto.
Ma entriamo nel dettaglio.
Tenere un diario alimentare aiuta a perdere peso?
Sì, tenere traccia di ciò che mangi con un diario alimentare può aiutarti a migliorare la tua salute e a perdere peso.
Sono due i motivi principali del perché questo accade.
In primo luogo, ti rendi responsabile di fronte ad una parte osservante ma non giudicante (il fidato diario alimentare!).
Tenere traccia di quello che mangi ti aiuta ad essere consapevole di quando e perché lo fai, di quanto ti senti affamato o, al contrario, sei soddisfatto.
Il diario alimentare può aiutarti ad avere un rapporto più positivo con l’alimentazione in generale.
Esso porta la tua attenzione sulle difficoltà legate al cibo che possono averti precedentemente portato fuori strada ed è in grado di fornirti le informazioni necessarie per andare avanti.
Il secondo motivo per cui la tenuta di un diario alimentare funziona è che esso ti fornisce una grande quantità di informazioni su di te.
Usandolo, imparerai ogni giorno qualcosa sia sui cibi che ti soddisfano di più (e su quelli che invece non lo fanno!), sia sui luoghi e sulle situazioni in cui ti ritrovi a mangiare.
Il diario alimentare può aiutarti a far emergere eventuali emozioni negative legate al cibo, e ad identificare il motivo per cui ti ritrovi a mangiare per motivi che non hanno nulla a che fare con la fame fisica.
Come si scrive un diario alimentare?
In primo luogo, è necessario cercare di essere il più sincero possibile e di essere paziente con te stesso, mentre ti adatti a questa nuova abitudine. Se ti dimentichi di annotare i dati per un giorno, non ti preoccupare e riprendi il giorno dopo.
Se vuoi iniziare a tenere il tuo diario alimentare, prova a seguire questi consigli.
Traccia gli alimenti il prima possibile
La chiave per avere successo mentre si tiene un diario alimentare è registrare ciò che si sta mangiando nel momento esatto in cui lo si sta mangiando. Ma dato che questo punto non è sempre realistico, non preoccuparti.
Un’idea alternativa potrebbe essere quella di scattare una foto veloce di quello che hai ordinato o del piatto che hai preparato, prima di mangiarlo, per poi compilare i dettagli più tardi.
Scrivi dove mangi
La maggior parte di noi non mangia ogni pasto ed ogni spuntino seduto davanti ad una tavola apparecchiata.
Tenere traccia di dove mangi, ti aiuterà a diventare più cosciente delle tue abitudini attuali e degli scenari che le influenzano.
Pensa a come ti senti e a quello che stai facendo
Rivedere i tuoi schemi usuali può essere utile per trovare il modo di apportare cambiamenti specifici.
Se ad esempio hai l’abitudine di sgranocchiare uno snack quando ti senti stressato al lavoro, potresti provare un diverso modo per alleviare lo stress, come fare una passeggiata di 15 minuti per schiarirti le idee.
Sii consapevole di quando mangi qualcosa di superfluo
Diciamo che hai ordinato un burrito a pranzo.
Avevi davvero bisogno del contorno di riso, dei fagioli, del guacamole, del formaggio, della panna acida e di tutte le salse? Oppure dopo il pranzo eri così sazio che ti sei ritrovato ad essere mezzo addormentato?
La prossima volta che hai voglia di cibo messicano, ordina solo un gustoso burrito e rinuncia ai contorni inutili: un gesto del genere potrebbe aiutarti a dirigerti verso i tuoi obiettivi di perdita di peso, senza rinunciare al gusto.
Redigi una lista dei cibi sani che preferisci ordinare da asporto, dei ristoranti che offrono delle scelte salutari o delle ricette che ti sei preparato da solo e che più ti sono piaciute. Tieni traccia delle opzioni ti hanno appagato, e quali invece ti hanno lasciato insoddisfatto.
Sii onesto con te stesso
Se usi un diario alimentare ma non sei del tutto sincero mentre compili le tue voci, questo strumento per te non funziona.
Considera che l'unica persona che deve vederlo sei tu.
Parti con un obiettivo realistico e compi dei cambiamenti graduali. Le abitudini sono il risultato delle scelte che fai con costanza.
Scrivere un diario alimentare è efficace?
Un diario alimentare ti responsabilizza, accresce la tua autodisciplina e crea la tua guida di riferimento personale che può cambiare le tue scelte future e, in ultima analisi, le tue abitudini.
Tuttavia, non è per tutti.
Se per qualsiasi motivo tenere un diario alimentare ti fa sentire in colpa, ti fa provare vergogna o paura, allora non fa per te. Tenere traccia di ciò che mangi dovrebbe aiutarti a diventare consapevole e responsabile – non dovrebbe farti suscitare emozioni negative
Se, invece, tenere traccia degli alimenti ti aiuta a cambiare positivamente il tuo stile di vita, allora sono 15 minuti della tua giornata ben spesi!
Qual è il modo migliore per tenere un diario alimentare?
Per rispondere a questa domanda, occorre tenere conto delle tue preferenza personali e di trovare lo strumento giusto che ti permetta di essere costante.
Potrebbe trattarsi di un diario alimentare cartaceo o di uno strumento elettronico, come un'applicazione da scaricare sul tuo smartphone.
La cosa migliore è sempre quella di creare una versione personalizzata che si adatti alle tue esigenze e alla tua quotidianità.
4 consigli per tenere un diario alimentare in modo sostenibile
Sei pronto a iniziare? Tieni a mente questi consigli per scrivere il tuo nuovo diario alimentare!
Cerca di tenere traccia del tuo umore e delle tue emozioni
Prendi nota degli umori e degli schemi ricorrenti che emergono tracciando i tuoi pasti e i tuoi spuntini e del perché sono significativi. Chiediti, ad esempio:
- Come ti senti prima di mangiare?
- Sei effettivamente affamato o sei emotivamente appesantito?
- Ti senti sotto stress, stanco o annoiato?
- Stai per mangiare solo per abitudine?
- Sei sereno ed appagato?
Concentrati sui tuoi stimoli interni
Mangi quando sei fisicamente affamato?
Sei soddisfatto di ciò che hai mangiato?
Se mi segui da un po’ sai che il mindset legato all’alimentazione è la cosa più importante quando vuoi migliorare il tuo stile di vita per stare meglio.
Prendere nota sul tuo diario alimentare delle emozioni che ti hanno spinto a mangiare è ancora più essenziale che tenere traccia dei dettagli specifici di calorie e grammi di grassi, proteine e carboidrati.
Tieni traccia del tuo livello di fame e della tua sensazione di pienezza
Valuta la tua fame e la tua sazietà, imparando a riconoscere e ad ascoltare i segnali che il tuo corpo ti manda.
A questo proposito può essere utile avvicinarti alla pratica del mindful eating.
Non dimenticare di tenere traccia delle bevande
Acqua, caffè, tè e frullati sono importanti tanto quanto i cibi solidi.
L'idratazione è importante e tenere traccia delle bevande ti darà ancora più consapevolezza e ti farà capire se devi dare qualche aggiustatina al tuo modo di assumerli.
I sorprendenti vantaggi del tenere un diario alimentare
Sia che tu stia cercando di perdere peso o che tu stia semplicemente cercando di mangiare più sano, tenere un diario alimentare può aiutarti ad apportare cambiamenti positivi al tuo stile di vita.
Riportare gli spuntino, le bevande e la quota di verdure che consumi ti renderà più responsabile di ciò che mangi. Ecco alcuni benefici del tenere un diario alimentare.
Perdita di peso
Tenere un diario alimentare può aiutarti a rivelare le abitudini poco sane che ti impediscono di perdere peso.
Inoltre, scrivere tutto ciò che mangi ti renderà meno propenso a prendere quella manciata di cioccolatini in ufficio o a ordinare il contorno di patatine per la tua già ricca insalata.
Spesso le persone si dimenticano dei piccoli snack che potrebbero potenzialmente impedire di perdere peso.
Tenere un diario alimentare ti aiuterà a dire di no alle calorie aggiuntive che potrebbero ostacolare il tuo dimagrimento.
Indagine di intolleranze alimentari
Il diario alimentare può anche aiutarti a determinare se hai una reazione conseguente all’assunzione di certi alimenti.
In alcuni casi, le reazioni a diversi alimenti possono verificarsi ore dopo che il cibo è stato consumato.
Scrivere ciò che mangi e come ti si senti dopo può aiutarti a capire verso quali alimenti il tuo corpo reagisce negativamente.
Se ti senti gonfio e nauseato dopo aver mangiato uova, latticini o glutine, allora potresti essere intollerante a questi alimenti.
Controllo delle porzioni
Tenere un diario alimentare è anche un ottimo modo per gestire le porzioni di cibo.
Può essere difficile controllare le porzioni quando i ristoranti offrono piatti enormi e i fast food più noti hanno bicchieri giganti per le bevande. Anche le teglie da torta e i piatti sono sempre più grandi di quello che dovrebbero.
L'uso di un diario alimentare ti renderà più consapevole delle dimensioni dei tuoi pasti.
Prima di iniziare a tenere traccia dei cibi che assumi, fai qualche ricerca sulle dimensioni corrette delle porzioni e crea i tuoi piatti sulla base delle informazioni che trovi.
Più qualità nella tua alimentazione
Tenere traccia di ogni pasto può anche mostrarti se stai mangiando abbastanza di ogni gruppo di alimenti.
Se il tuo diario alimentare è composto principalmente da carboidrati e proteine, allora forse non stai assumendo tutte le vitamine di cui hai bisogno. Tenere un diario alimentare ti permetterà di analizzare quali alimenti non mangi a sufficienza o quali mangi troppo.
Comprensione dei fattori che scatenano la fame nervosa
Un passaggio importante è quello di annotare il luogo in cui consumi i pasti, l'ora del giorno e il tuo umore quando tieni un diario alimentare.
Tenere traccia di questi elementi può rivelare come lo stress, il lavoro o certe persone influenzino le tue scelte alimentari.
Ad esempio, se ogni volta che entri in ufficio prendi una barretta di cioccolato, questo può voler dire che gli ambienti stressanti possono farti venire voglia di cibi zuccherati.
Se mangi ogni pasto in piedi e di fretta, probabilmente stai assumendo più calorie di quante non ne assumeresti sedendoti e prendendoti il tuo tempo.
Datti del tempo e vedrai. L'uso di un diario alimentare per annotare i tuoi fattori scatenanti ti aiuterà a liberarti delle cattive abitudini.
