Una dieta chetogenica (detta anche “dieta keto”) è una strategia nutrizionale a basso contenuto di carboidrati, normoproteica e ad alto contenuto di grassi sani.
Molto nota per i suoi benefici come trattamento medico per alcune tipologie di persone, ci sono sempre più prove a sostegno del suo utilizzo come dieta per la perdita di peso a lungo termine.
Quando si segue una dieta chetogenica, si consumano quantità molto ridotte di carboidrati selezionati, un quantitativo normale di proteine e più grassi sani ogni giorno.
Il corpo scompone i grassi in “corpi chetonici” (o “chetoni”) come fonte di energia, attraverso un processo chiamato chetosi.
Da qui deriva il significato di “chetogenica”.
Il significato di “chetogenica”
La parola “chetogenica” deriva da “chetosi”, che è uno stato metabolico in cui il corpo, a causa della ridotta disponibilità di carboidrati, inizia a bruciare i grassi per produrre energia.
Durante questo processo, il fegato converte i grassi in chetoni, che possono essere utilizzati come fonte di energia alternativa. Pertanto, “chetogenica” si riferisce a una dieta o a un approccio alimentare che induce e mantiene questo stato metabolico di chetosi.
Quando accade tutto questo, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per ottenere energia. Trasforma anche i grassi in chetoni nel fegato, che possono fornire energia al cervello.
Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all'aumento dei chetoni, avrebbe alcuni benefici per la salute.
Cosa si mangia in una dieta chetogenica?
In una dieta chetogenica, di solito si consumano solo dai 20 ai 50 grammi di carboidrati netti al giorno.
I carboidrati costituiscono circa il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero in una dieta chetogenica. Questo significa che il corpo scompone i grassi per ottenere energia e rimanere in uno stato di chetosi.
Si dovrebbe basare la maggior parte dei propri pasti su questi alimenti:
- carne come, ad esempio, manzo, vitello, pollo e tacchino;
- pesce ricco di grassi sani come salmone, trota, tonno e sgombro;
- uova;
- burro ghee o burro da animali al pascolo;
- formaggi non processati a pasta molle
- frutta a guscio e semi come mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia;
- olio extra vergine di oliva e olio di cocco;
- avocado;
- verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure verdi, crucifere, pomodori, peperoni;
- condimenti come sale, pepe, erbe e spezie.
Quali sono gli effetti di una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica per la perdita di peso
Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per alcune malattie metaboliche.
Inoltre, la dieta è così saziante che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare l'assunzione di cibo.
Una metanalisi di 13 studi ha evidenziato che seguire una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati sia più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, ha evidenziato come la chetogenica porterebbe anche a riduzioni della pressione arteriosa diastolica e dei livelli di trigliceridi.
Un altro studio condotto su alcuni adulti anziani ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte più grasso corporeo totale, rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Allo stesso modo, l'aumento dei chetoni, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e la migliorata sensibilità all'insulina possono giocare un ruolo chiave.
La dieta chetogenica come trattamento medico
Epilessia
La dieta chetogenica è utilizzata come trattamento per l'epilessia infantile resistente ai farmaci. Il bambino dovrebbe iniziare una dieta chetogenica solo se raccomandata dal neurologo e con il supporto di un nutrizionista infantile specializzato, e potrebbe avere anche bisogno di integratori per assicurarsi di ricevere tutte le vitamine e i minerali necessari.
Diabete
Se si soffre il diabete di tipo 2, una dieta chetogenica può migliorare la gestione della glicemia.
Controindicazioni della dieta chetogenica
Se si assumono insulina o altri farmaci per il diabete, si potrebbe avere un rischio aumentato di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), mentre si segue la dieta chetogenica. Inoltre, può esistere un rischio aumentato di chetoacidosi diabetica se si assumono certi farmaci, in particolare gli inibitori SGLT-2, mentre si segue la dieta chetogenica.
Non è inoltre raccomandato seguire la dieta chetogenica:
- in gravidanza o allattamento;
- se si è a rischio di un disturbo alimentare;
- se si soffre di malattie renali.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare variare la tua dieta, per assicurarti che sia la scelta giusta per te.
