Chetogenica ciclica: cos’è e come si fa la reintroduzione dei carboidrati

Cos’è la chetogenica ciclica e come si effettua la reintroduzione dei carboidrati?

Anche se spesso è considerata inflessibile, la dieta chetogenica ha molte varianti diverse.

L’alimentazione chetogenica standard è di gran lunga la forma più popolare, tuttavia esistono diversi altri modi per seguire questo regime a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi – compresa la dieta chetogenica ciclica.

La chetogenica ciclica comporta l’alternanza tra un piano chetogenico più rigoroso, ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, e una ciclica assunzione di carboidrati.

Con questo articolo voglio introdurre l’argomento, spiegando quali sono i benefici, i lati negativi e i passaggi fondamentali della alimentazione chetogenica ciclica.

Cos'è la chetogenica ciclica?

In generale, l’alimentazione chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Quando si segue una dieta chetogenica, normalmente si limitano i carboidrati a meno di 20/50 grammi al giorno.

Quando l'assunzione di carboidrati è drasticamente ridotta, il tuo corpo deve bruciare il grasso per ricavare energia, in un processo noto come chetosi.

Mentre è in chetosi, il tuo corpo usa i chetoni come fonte di energia alternativa al posto del glucosio.

Anche se la dieta chetogenica ciclica è una variazione della dieta chetogenica standard, ci sono grandi differenze tra le due.

La dieta chetogenica ciclica comporta solitamente l'adesione ad un protocollo chetogenico standard per 5 o 6 giorni a settimana, seguito da 1 o 2 giorni di consumo più elevato di carboidrati

I giorni in cui l’assunzione di carboidrati è più alta sono spesso chiamati giorni di ricarica, in quanto sono destinati a ricostituire le riserve di glucosio esaurite del tuo corpo.

Se si intraprende una alimentazione chetogenica ciclica, si esce dalla chetosi durante i giorni di rifornimento, per raccogliere i benefici del consumo di carboidrati in un periodo ristretto.

La chetogenica ciclica è popolare tra coloro che hanno come obiettivo lo sviluppo della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni fisiche ed atletiche.

Come seguire la chetogenica ciclica

Non esiste un insieme standard di regole per seguire una dieta chetogenica ciclica.

Tuttavia, chiunque voglia iniziare, dovrebbe seguire una dieta chetogenica standard per 5 o 6 giorni alla settimana, aggiungendo 1 o 2 giorni in cui l’assunzione di carboidrati è più abbondante.

Secondo le regole previste dalla chetogenica, durante i giorni standard occorre consumare fino a 20/50 grammi di carboidrati al giorno.

Durante questa fase della chetogenica ciclica, i grassi sani dovrebbero fornire circa il 70/75% del tuo apporto calorico totale.

Le fonti di grassi sani includono:

• uova;
• olio di cocco;
• avocado;
• prodotti lattiero-caseari naturali;
• frutta a guscio e semi oleosi a basso contenuto di carboidrati;
• burro ghee, burro di cocco o di mandorle;
• carni grass-fed;
• olio MCT.

Le proteine dovrebbero costituire circa il 20-25% delle tue calorie totali, mentre l'assunzione di carboidrati è tipicamente limitata a meno del 5%.

La seconda fase dell’alimentazione chetogenica ciclica comporta la scelta di 1 o 2 giorni a settimana per rifornire le tue riserve di glicogeno.

Durante i giorni di ricarica, si dovrebbero consumare più carboidrati per interrompere la chetosi.

Nei giorni di ricarica ciclica:

• i carboidrati dovrebbero costituire circa il 65% delle calorie totali;
• le proteine dovrebbero rappresentare circa il 25% delle calorie totali;
• i grassi dovrebbero costituire solo il 10% circa delle calorie totali.

Anche se l'obiettivo della fase di ricarica è quello di aumentare l’apporto di carboidrati, non bisogna dimenticare che anche la loro qualità è importante.

Invece di scegliere fonti come il pane bianco e i prodotti da forno, si dovrebbe ottenere la maggior parte dei carboidrati da fonti naturali, ricche di nutrienti.

Alcuni esempi di carboidrati idonei alla chetogenica ciclica includono:

• Patate dolci
• Zucca
• Riso integrale
• Avena
• Quinoa
• Legumi

Queste fonti glucidiche sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che nutrono il tuo corpo e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Evita cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero (come dolci, caramelle, succhi di frutta, bevande zuccherate), privi di sostanze nutritive e che possono portare a picchi glicemici, causa di aumento della fame e irritabilità.

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Come tornare rapidamente in chetosi

Dopo i giorni di ricarica ad alto contenuto di carboidrati, una delle strategie consigliate per tornare velocemente in chetosi è il digiuno intermittente.

Il tipo di digiuno intermittente più comune è il 16:8, che prevede una finestra di alimentazione di 8 ore e un’altra di digiuno per 16 ore al giorno.

Un altro consiglio che viene generalmente dato è quello di effettuare allenamenti ad alta intensità nei giorni successivi alle ricariche di carboidrati, per rientrare in chetosi e ottimizzare la crescita muscolare.

I potenziali benefici della chetogenica ciclica

La ricerca sulla dieta chetogenica ciclica è molto limitata. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che può fornire dei vantaggi.

Aumento della massa muscolare

Anche se alcune studi suggeriscono che la dieta chetogenica standard è comunque efficace per costruire la massa magra nelle persone che effettuano allenamenti di resistenza muscolare, altri sostengono che la versione ciclica è migliore ai fini del suo sviluppo. 

Gli ormoni deputati alla crescita muscolare, come l'insulina, sono soppressi quando si seguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica. 

L'insulina regola la crescita muscolare permettendo agli aminoacidi e al glucosio di penetrare nelle cellule muscolari, aumentando la sintesi proteica e diminuendo la rottura delle proteine nel tessuto muscolare. 

Usare la chetogenica ciclica per aumentare strategicamente i livelli di insulina in giorni specifici, potrebbe permette di usare gli effetti anabolici dell'insulina al fine di promuovere un maggiore sviluppo muscolare.

Occorre tenere presente, tuttavia, che non ci sono abbastanza ricerche a dimostrare l'efficacia di questo metodo.

Miglioramento delle prestazioni degli atleti

Le ricariche di carboidrati possono apportare molti benefici agli atleti che stanno seguendo diete a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica.

Uno studio condotto su 29 corridori, anche se non specificamente testato sulla chetogenica ciclica, ha evidenziato come gli stessi atleti abbiano effettivamente beneficiato dell'assunzione periodica di carboidrati.

Lo studio ha rivelato che gli sportivi che sono stati sottoposti ad un'alimentazione ciclica ad alto contenuto di carboidrati prima delle sessioni di allenamento, hanno sperimentato miglioramenti significativi nelle prestazioni rispetto a quelli che hanno seguito una dieta chetogenica standard. 

I ricercatori hanno concluso che gli atleti che hanno consumato periodicamente delle fonti di carboidrati sane hanno visto un miglioramento delle loro prestazioni, mentre la stessa cosa non è accaduta a quelli che hanno seguito una dieta chetogenica più rigida.

Maggior apporto di fibre alla dieta

La stitichezza è un sintomo comune tra coloro che affrontano per la prima volta una dieta chetogenica.

Questo può avvenire se non si assumono abbastanza fibre, soprattutto attraverso le verdure, in un'alimentazione ad alto contenuto di grassi e povera di carboidrati.

Anche se è comunque possibile consumare abbastanza fibre con una dieta chetogenica standard, la transizione a una chetogenica ciclica può rendere tutto molto più facile.

Durante i giorni di ricarica, come detto, sono ammessi carboidrati ad alto contenuto di fibre, come avena, patate dolci, legumi e quinoa.

La chetogenica ciclica è più facile da seguire

La dieta chetogenica è nota per apportare vari benefici alla salute e al benessere delle persone, tra i quali la perdita di peso, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, può essere difficile da seguire a lungo termine. 

Poiché è necessario ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati per raggiungere la chetosi, molti cibi sani (ma ricchi di glucidi) sono off limits.

Usando la chetogenica ciclica, è possibile mangiare alimenti ricchi di carboidrati nei giorni di ricarica, il che può rendere questa alimentazione più sostenibile a lungo termine.

Tuttavia, poiché attualmente ci sono poche ricerche sulla chetogenica ciclica, i suoi benefici a lungo termine sono sconosciuti.

Potenziali controindicazioni

Poiché la ricerca sulla chetogenica ciclica è limitata, le sue controindicazioni sono in gran parte sconosciuti.

Fino a quando gli studi su questo tipo di alimentazione non saranno completati, è impossibile determinare con precisione quali sono i suoi effetti.

Occorre tenere a mente che alcune persone possono introdurre troppe calorie nei giorni di ricarica, contrastando i benefici sulla perdita di peso della dieta chetogenica standard.

Inoltre, va notato che la transizione da una chetogenica standard a una chetogenica ciclica può comportare un aumento di peso temporaneo. Questo avviene principalmente a causa dell'acqua in eccesso che viene trattenuta quando si consumano cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Infatti, il corpo umano immagazzina ogni grammo di carboidrati nei muscoli insieme a circa 4 grammi di acqua. 

Come abbiamo visto, per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche, la dieta chetogenica ciclica potrebbe essere più efficace di quella standard.

Tuttavia, poiché la ricerca sostiene che anche la dieta chetogenica standard supporti lo sviluppo muscolare e le prestazioni degli atleti, la transizione ad una dieta chetogenica ciclica solo per questo motivo potrebbe non essere necessaria. 

Conclusione

Una dieta chetogenica ciclica comporta l'adesione a una chetogenica standard per 5 o 6 giorni a settimana, seguita da 1 o 2 giorni nei quali l’assunzione di carboidrati è più elevata.

Si sostiene che questo metodo aumenti le prestazioni atletiche e promuova lo sviluppo muscolare. Tuttavia, la ricerca sulla sua efficacia e sui possibili svantaggi è ancora carente.

Non importa quale tipo di chetogenica si sceglie, è sempre importante scegliere cibi sani e ricchi di nutrienti per raggiungere i propri obiettivi.