Le articolazioni sono componenti fondamentali del sistema muscolo-scheletrico: complesse e allo stesso tempo delicate, ogni giorno rendono possibile la deambulazione e la mobilità degli arti più in generale, aiutando gli esseri umani a muoversi con agilità ed efficienza.
In totale sono più di 360, e ciascuna di esse svolge un compito unico ed irripetibile. A partire dall’età adulta, tuttavia, non sono poche le persone che cominciano ad accusare piccoli dolori articolari. Un fenomeno fastidioso e talvolta preoccupante, che fortunatamente nella maggior parte dei casi non è motivo di un reale allarme.
A minacciare la salute delle articolazioni vi sono infatti moltissime cause, prima fra tutte il naturale invecchiamento dei tessuti. Gli anni che passano, però, non sono una sentenza definitiva: grazie ad una serie di esercizi e di semplici regole, mantenere le articolazioni giovani e forti è semplice e rilassante!
Anche l’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella salvaguardia dei tessuti articolari: se sei curioso di scoprire quali tecniche adottare per tutelare le articolazioni e dire addio a ginocchia e spalle che scricchiolano, in questo articolo troverai tanti consigli pratici per farlo seguendo i tuoi ritmi.
Passo dopo passo, imparerai a percorrere la via per il benessere con una nuova energia, senza imprevisti e preoccupazioni!
Articolazioni mobili, semimobili e fisse: cosa sono e a cosa servono
Con il termine “articolazioni” si fa riferimento a particolari strutture anatomiche che collegano due (o più) ossa del corpo umano. Tali strutture sono costituite da una combinazione di tessuti differenti tra cui cartilagine, legamenti, tendini e capsule articolari.
Le articolazioni sono fondamentali per permettere il movimento tra le ossa e possono variare nella loro forma e funzione a seconda della loro posizione nel corpo e del tipo di movimento che consentono.
Sulla base della loro funzione, le articolazioni si dividono in tre gruppi principali:
- le articolazioni mobili o diartrosi, come ad esempio l'articolazione del ginocchio o della spalla, sono ampiamente diffuse nel nostro corpo e consentono un'ampia gamma di movimenti. Sono composte da una combinazione di ossa, legamenti, tendini e muscoli che lavorano insieme per permettere flessione, estensione, rotazione e altri movimenti complessi. Le articolazioni mobili sono fondamentali per attività quotidiane come camminare, correre, sollevare oggetti e praticare sport. Ad esempio, l'articolazione temporo-mandibolare (ATM) è una delle articolazioni più mobili del corpo umano. Consente movimenti complessi della mandibola, tra cui l'apertura e la chiusura della bocca, la masticazione, il parlare e altri movimenti associati alla funzione della mascella. Grazie alla sua struttura articolare unica e alla presenza della discoteca cartilaginea, l'articolazione temporo-mandibolare consente una vasta gamma di movimenti e adattabilità per soddisfare le esigenze funzionali della bocca e della mandibola;
- le articolazioni semimobili o anfiartrosi, come quelle tra le vertebre della colonna vertebrale, presentano una maggiore stabilità rispetto alle articolazioni mobili ma permettono comunque una certa quantità di movimento. Queste articolazioni sono caratterizzate da una combinazione di tessuti cartilaginei, dischi intervertebrali e legamenti che forniscono supporto strutturale e consentono la flessione, l'estensione e la torsione controllata della colonna vertebrale. Tra di esse vi sono anche le articolazioni sacro-iliache, ovvero quelle che collegano l’osso sacro con l’osso dell’anca;
- le articolazioni fisse o sinartrosi, come quelle tra le ossa craniche, sono altamente stabili e non permettono alcun movimento significativo. Queste articolazioni sono unite da tessuti fibrosi o cartilaginei e svolgono un ruolo fondamentale nella protezione degli organi vitali e nella struttura del corpo. Le articolazioni fisse si trovano principalmente nel cranio, nella pelvi e nelle ossa dello scheletro assiale.
Infine, si sente spesso parlare di articolazioni sinoviali. Di che cosa si tratta esattamente? Con tale aggettivo si fa riferimento alle articolazioni situate tra ossa separate da una fessura o cavità, lubrificate dal cosiddetto liquido sinoviale. Sono tipici esempi di articolazioni sinoviali quelle che costituiscono i movimenti di anca, spalla, ginocchio, gomito, polso, caviglia e delle ossa carpali.
Articolazioni che scricchiolano? Cause e sintomi
Le cause dei dolori articolari sono molteplici, e a seconda dell’età e dello stile di vita dei soggetti colpiti possono tradursi in sintomi anche piuttosto differenti tra loro.
Se, da un lato, è inevitabile che con l’avanzare dell’età si assista ad un progressivo deterioramento dei tessuti cartilaginei, dei tendini e del sistema muscolo-scheletrico più in generale, dall’altro è possibile incontrare i dolori articolari anche in una fascia di età precoce.
Si va, infatti, da lievi modifiche nella temperatura della zona colpita e a un lieve formicolio fino a veri e propri gonfiori accompagnati da arrossamento e rigidità articolare, talvolta tanto importanti da impedire la deambulazione.
Se il male al ginocchio, alla spalla o alla caviglia tendono a comparire in maniera del tutto sporadica, è molto probabile che siano stati originati da un trauma o sforzo improvviso o dall’assunzione di una cattiva postura durante il sonno.
Quando invece la loro frequenza aumenta ma l’intensità rimane moderata, è possibile essere in presenza di una delle seguenti cause:
- errori posturali prolungati sul posto di lavoro o a riposo;
- sovrappeso (in particolare se il dolore è alle articolazioni di anca e ginocchio);
- stile di vita sedentario;
- cattiva alimentazione;
- eccesso di attività fisica (sia per quanto riguarda la durata che l’intensità degli esercizi).
Se i sintomi si aggravano e la durata del dolore alle articolazioni si prolunga oltre la settimana, è possibile che alla base del disturbo vi sia una delle seguenti patologie:
- artrite reumatoide;
- ipotiroidismo;
- tendinite;
- lupus eritematoso sistemico;
- fibromialgia o sindrome fibromialgica;
- osteoporosi;
- borsite;
- sinovite;
- gotta.
Da non dimenticare poi l’azione di sindromi momentanee, come quella premestruale o l’influenza stagionale, spesso connesse alla comparsa di dolori articolari e infiammazioni localizzate.
Articolazioni indolenzite o doloranti: i rimedi
Le articolazioni sottoposte a stress eccessivo necessitano di una terapia mirata. Quella corretta sarà sempre e comunque da valutarsi in sede medica, ma se i casi di dolore articolare sono sporadici e/o passeggeri è possibile attuare alcuni rimedi casalinghi piuttosto efficaci.
Alle prime avvisaglie di affaticamento delle articolazioni, gli esperti consigliano infatti di:
- interrompere immediatamente l’attività stressante, favorendo il più possibile il riposo degli arti coinvolti.
- applicare impacchi di ghiaccio sull’area dolorante;
- massaggiare l’articolazione e i muscoli circostanti con creme e gel a base di antidolorifici blandi (o naturali, come l’arnica).
Se i dolori si protraggono nel tempo, sarà opportuno prenotare una visita medica per accertarne l’origine e delineare una terapia farmacologica o, nei casi più gravi, chirurgica.
Come spesso accade parlando di salute però, molto può essere fatto attraverso la prevenzione! Di seguito sono riportati alcuni consigli per tutelare ginocchia, spalle, polsi, anche, gomiti e caviglie e mantenerli sani più a lungo.
Alimentazione e stile di vita: gli alleati delle articolazioni
Una dieta varia ed equilibrata rappresenta un’ottima strategia per stimolare la produzione di collagene ed eliminare l’infiammazione dei tessuti.
Mantenere un peso forma inoltre aiuta a ridurre il carico sulle articolazioni, specialmente quelle delle gambe e delle anche.
Ecco alcuni alimenti benefici per la tutela della salute articolare:
- salmone, un pesce ricco di acidi grassi Omega 3, che hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre l'infiammazione nelle articolazioni.
- frutti di bosco come fragole, mirtilli e lamponi, a loro volta ricchi di antiossidanti che possono contribuire a ridurre l'infiammazione generale dell’organismo;
- verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole e lattuga ricche di vitamine e sali minerali essenziali;
- noci e semi come semi di lino, semi di chia e semi di girasole, contenenti acidi grassi Omega 3 e antiossidanti che possono avere benefici antinfiammatori.
Integratori per le articolazioni: prevenire i dolori in modo naturale
Oltre ad un’alimentazione più sana e all’attività fisica aerobica è possibile prevenire i danni alle articolazioni e supportarne lo sviluppo e l’elasticità anche assumendo specifici integratori naturali, spesso indicati anche per prevenire la perdita di densità minerale delle ossa. Tra i più efficaci troviamo:
- boswellia serrata: grazie ai suoi composti attivi noti per le proprietà antiossidanti, analgesiche e antinfiammatorie, questa pianta è impiegata da secoli nella medicina ayurvedica, in quanto capace di ridurre l'infiammazione e il dolore articolare.
- artiglio del diavolo: i semi di questa pianta presentano note proprietà analgesiche, conosciute da secoli per l’azione efficace contro dolore e l'infiammazione delle articolazioni, ma anche contro lo stress ossidativo.
- aloe vera: assunta sotto forma di integratore possiede proprietà antinfiammatorie e analgesiche, fornendo sollievo dal dolore articolare e favorendo la guarigione dei tessuti.
- curcuma: grazie al suo principio attivo noto come Curcumina, questa spezia ha potenti proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre il dolore e l'infiammazione articolare.
- acidi grassi Omega 3: gli acidi grassi Omega 3 riducono l'infiammazione sistemica nel corpo, favorendo la salute delle articolazioni e alleviando i dolori articolari.
In caso di dolori articolari dovuti all’avanzare dell’età, è inoltre consigliato assumere integratori a base di glucosamina e condroitina, entrambe coinvolte nella formazione e nella riparazione della cartilagine articolare.
Articolazioni: esercizi mirati per mantenerle forti
Per funzionare alla perfezione, tutte le articolazioni mobili o sinoviali andrebbero allenate almeno una volta al giorno. Un’attività fisica mirata e dolce è l’arma migliore contro l’invecchiamento delle strutture articolari, a patto però che venga eseguita con la massima attenzione e con un po’ di costanza.
Gli esercizi per le articolazioni proposti sono pensati per essere praticati comodamente da casa, senza bisogno di particolari attrezzi o macchinari. Il consiglio è quello di svolgerli in un’atmosfera tranquilla, procedendo gradualmente e aumentando le ripetizioni fino a 10 per sessione, da ripetere sia al mattino che al pomeriggio o alla sera.
Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per sviluppare articolazioni sane e forti. Ma attenzione: nel caso in cui durante lo svolgimento provassi sensazioni come formicolio, tensione, scricchiolio o dolore, interrompi subito l’esercizio e consulta il tuo medico o un fisioterapista.
Esercizi per le articolazioni del ginocchio
Che il ginocchio sia una delle parti del corpo più delicate non è certo un mistero: ogni giorno, insieme alle articolazioni delle anche, esso deve sostenere il nostro peso in posizione eretta e durante gli spostamenti, svolgendo un continuo movimento di flessione ed estensione.
Chi, dopo una camminata o una corsa più lunga del solito, non ha sentito almeno una volta scricchiolii o fastidi a questa articolazione? Ciò accade anche ai più giovani, specialmente se l’attività fisica svolta risulta troppo intensa o prolungata.
Come fare quindi per prevenire i dolori al ginocchio? Ecco i passaggi per un buon esercizio di mobilizzazione e rinforzo:
- sdraiati su un tappetino o una superficie piana, in modo da poter rimanere completamente disteso;
- porta il ginocchio verso l’addome e trattienilo con le mani. Attenzione a tenere la schiena, il collo e la testa completamente appoggiati a terra;
- fletti il ginocchio al massimo e poi stendi nuovamente la gamba tornando alla posizione iniziale;
- ripeti per 5-10 volte per ciascuna gamba.
Tra gli altri esercizi per rafforzare le articolazioni delle ginocchia da alternare al primo vi è poi quello comunemente conosciuto come “bicicletta”. In questo esercizio, si ripete la posizione distesa a pancia in su, seguita dall’innalzamento del bacino e dal movimento rotatorio delle gambe, il quale deve simulare una pedalata in bicicletta.
Esercizi per le articolazioni della spalla
Anche le articolazioni delle spalle sono soggette a sforzi notevoli nel corso della vita, e non di rado finiscono per perdere elasticità e subire contratture, e infiammazioni.
Chi svolge attività lavorative sedentarie è molto soggetto a questo tipo di dolore, in quanto la postura adottata alla scrivania spesso finisce per essere scorretta e per stressare i muscoli delle spalle e del collo.
Per tutelare la salute delle articolazioni di schiena e spalle puoi provare l’esercizio di circonduzione:
- posizionati in piedi con la schiena ben eretta;
- appoggia le punte delle dita sulle spalle del medesimo lato e inizia a ruotare i gomiti piegati su loro stessi in avanti per 5 volte;
- ripeti la rotazione anche nella direzione opposta altre 5 volte.
Anche con l’esercizio del cosiddetto “lavavetri” puoi ottenere buoni risultati, semplicemente simulando su una parete i movimenti che compiresti per pulire una finestra di grandi dimensioni. Disegna un arco con ciascun braccio e ripeti per 5 volte. Se hai davvero le finestre da lavare, approfittane!
Allenare le articolazioni della mano, del polso e del gomito
Le articolazioni delle braccia sono molto sollecitate durante il giorno, e per rimanere sane necessitano di un allenamento ad hoc. Chi lavora al computer per molte ore per esempio troverà giovamento dalla mobilizzazione del polso, un esercizio molto semplice ma utile per aumentare la flessibilità di questa articolazione. Ecco come funziona:
- incrocia le dita delle mani tra loro;
- stendi le braccia verso l’alto fino a tenderle completamente, avendo cura di tenere i palmi verso l’alto;
- torna alla posizione di partenza e ripeti per 5 volte.
Per quanto riguarda le articolazioni delle mani invece, il consiglio è di rinforzarle con un esercizio altrettanto rapido e facile da eseguire, che consiste nel tendere il braccio frontalmente e nell’appallottolare alcune pagine di un vecchio quotidiano con il solo uso delle dita, senza mai aiutarsi con l’altra mano.
Le articolazioni dei gomiti possono a loro volta essere allenate tramite un esercizio di mobilizzazione, che consiste nel tenere uno straccio o canovaccio all’altezza del torace, ben steso, arrotolandolo su se stesso (come per strizzarlo) una volta in una direzione e poi nell’altra.
Attenzione però, poiché questi esercizi non sono indicati per chi soffre di alcuni disturbi a carico di tendini (tendiniti, sindrome del tunnel carpale) o di artrosi!
Articolazioni sane: una garanzia di benessere
Comprendere cosa sono le articolazioni, le cause dei dolori ad esse associate e i rimedi naturali disponibili permette di prendere misure preventive per mantenerle in salute.
Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti, può favorire la salute delle articolazioni. Integratori specifici, come il collagene, la curcuma e gli Omega 3, possono fornire sostegno aggiuntivo per migliorare la loro funzionalità e prevenirne l'usura.
Anche l'esercizio regolare è fondamentale per mantenere articolazioni forti e flessibili. Attività come lo stretching, il pilates e lo yoga possono contribuire ad aumentare la flessibilità e a migliorare la mobilità delle articolazioni. È importante, tuttavia, evitare movimenti bruschi o eccessivi che possano causare lesioni durante l’allenamento.
Infine, non bisogna trascurare l'aspetto mentale e il benessere emotivo. Nonostante non sia un legame semplice da rintracciare, stress e ansia possono influire negativamente sulla salute delle articolazioni.
Pertanto, se il periodo è particolarmente stressante è consigliabile adottare pratiche di gestione dello stress, come la meditazione o la respirazione profonda, per mantenere un sano equilibrio tra mente e corpo. È vero: prendersi cura delle articolazioni richiede un impegno costante, ma i benefici a lungo termine sono inestimabili!
