La dieta chetogenica è un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati, elevato contenuto di grassi e un quantitativo moderato di proteine. Questa strategia nutrizionale è stata collegata a una lunga lista di potenziali benefici, che vanno dal miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue all’aumento del senso di sazietà.
Se vuoi saperne di più su questo stile alimentare, puoi partire da questi articoli:
- Dieta chetogenica: esempio di menù
- Dieta chetogenica: cosa mangiare
- Chetosi: cos’è, quali sono i benefici e 7 strategie per entrarci
Tuttavia, il suo effetto sulle prestazioni sportive e gli allenamenti rimane un argomento controverso.
Alcuni ricercatori sostengono che la chetogenica possa aumentare la combustione dei grassi e migliorare la resistenza alla fatica. Altri suggeriscono che potrebbe ridurre i livelli di energia e rendere la crescita muscolare più difficile.
Con questo articolo voglio parlarti di come la dieta chetogenica potrebbe influenzare il tuo allenamento.
Allenamento in chetogenica: i benefici
Gli studi dimostrano che la dieta chetogenica può migliorare diversi aspetti delle prestazioni atletiche.
La chetogenica può migliorare la resistenza
Anche se la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta per attività ad elevata intensità, alcuni studi hanno evidenziato come possa migliorare le prestazioni negli allenamenti di resistenza.
Per esempio, uno studio condotto su 39 atleti ha evidenziato come lo stato metabolico di chetosi abbia migliorato la resistenza fisica a causa della capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte alternativa di energia.
Un altro studio condotto su 20 atleti ha avuto risultati simili, riportando come seguire una dieta chetogenica per 12 settimane abbia migliorato le prestazioni degli allenamenti, la composizione corporea e la combustione dei grassi durante l'esercizio.
Inoltre, un'altra revisione ha riportato come l'aumento dei livelli di corpi chetonici possa accelerare il recupero muscolare e ridurre la rottura delle proteine dopo l'allenamento.
D'altra parte, alcune ricerche hanno trovato che potrebbe influenzare negativamente le prestazioni negli atleti di resistenza, accelerando l’esaurimento delle risorse energetiche).
Pertanto, sono necessari più studi per determinare se la dieta chetogenica offra ulteriori benefici, rispetto ad altri stili nutrizionali, per gli atleti di resistenza.
Può aumentare la combustione dei grassi
Alcune ricerche indicano che seguire una dieta chetogenica può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio.
Infatti, un piccolo studio condotto su un gruppo di corridori agonisti ha mostrato che la dieta ha aumentato la capacità del corpo di bruciare i grassi durante le prestazioni, anche durante una serie di allenamenti di diverse intensità.
Un altro studio su 22 atleti ha evidenziato che il passaggio a una dieta chetogenica ha aumentato la combustione dei grassi per un periodo di ben 4 settimane.
Naturalmente, è importante tenere a mente che la dieta chetogenica si basa principalmente sul consumo di grassi sani, il che può spiegare perché si brucia più grasso durante l’allenamento.
La dieta chetogenica può accelerare il recupero muscolare
Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica potrebbe aiutare ad accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento.
Per esempio, un piccolo studio condotto su 5 atleti ha riportato che la dieta chetogenica ha portato a miglioramenti nel recupero e nel livello di infiammazione dopo l'esercizio.
Quindi, una limitata ricerca suggerisce che la dieta chetogenica potrebbe favorire la resistenza, la combustione dei grassi e il recupero muscolare, ma potrebbe compromettere altri aspetti della performance. Si rendono necessarie ulteriori ricerche per determinare se, in questo senso, può essere più vantaggiosa di altre strategie nutrizionali.
Attività sportiva in chetogenica: potenziali svantaggi
Anche se ci sono diversi potenziali benefici della dieta chetogenica per le prestazioni sportive, potrebbero esserci anche alcuni svantaggi da considerare.
Può diminuire i livelli di energia durante l’attività
La dieta chetogenica comporta una severa limitazione dell'assunzione di carboidrati, che sono la principale fonte di energia a cui è abituato il corpo.
Pertanto, il passaggio a una dieta chetogenica potrebbe influenzare negativamente le prestazioni atletiche e i livelli di energia, soprattutto nelle prime settimane. Infatti, in questo periodo, il tuo corpo non è ancora abituato ad usare il grasso come carburante, al posto dei carboidrati.
Un piccolo studio su cinque persone ha valutato gli effetti della dieta chetogenica sulle prestazioni atletiche per 10 settimane. All'inizio dello studio, gli atleti hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di energia, che con il tempo sono gradualmente tornati alla normalità.
Oltre ad aver sperimentato una perdita di peso e miglioramenti nel recupero e nell'infiammazione, gli atleti hanno sperimentato difficoltà ad eseguire gli allenamenti ad alta intensità solo durante le prime settimane.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che l'aumento dei livelli di chetoni nel sangue potrebbe aumentare la sensazione di fatica e diminuire il desiderio di allenarsi.
La chetogenica standard potrebbe compromettere la crescita muscolare
Mentre la dieta chetogenica può andare bene se stai cercando di mantenere la tua massa muscolare, potenziare la sua crescita potrebbe essere un po' più difficile.
Questo in parte perché la crescita muscolare richiede una buona quantità di proteine, che sono necessarie per promuovere la sintesi muscolare e la riparazione dei tessuti.
Anche se i rapporti esatti dei macronutrienti possono variare, alcune versioni della chetogenica possono comportare una limitazione dell'assunzione di proteine.
Consumare un numero di calorie superiore a quello che si consuma durante il giorno, è necessario per massimizzare la crescita muscolare.
I migliori allenamenti quando si inizia la chetogenica
I carboidrati sono la principale fonte di energia per le attività ad alta intensità, come la corsa, la boxe, il nuoto o il salto della corda.
Pertanto, il passaggio ad una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica, potrebbe essere difficile svolgendo questi tipi di attività. Quantomeno nelle prime settimane.
Invece, potresti provare a svolgere una varietà di attività a bassa e costante intensità nella tua routine di allenamento, per ottenere la maggior parte dei benefici della dieta chetogenica.
Pilates, sollevamento di pesi leggeri, camminata veloce e yoga sono solo alcuni esempi di attività fisiche che possono essere particolarmente utili con la dieta chetogenica.
Puoi certamente includere qualsiasi altra attività che ti piace nella tua routine di allenamento. Considera solo che potresti trovare alcuni esercizi ad alta intensità un po' più difficili da svolgere all’inizio del passaggio ad una dieta chetogenica.
Dieta chetogenica: un menù di esempio di 7 giorni
Se vuoi provare un menù chetogenico settimanale, scarica l’esempio che ho preparato e che trovi qui. Scarica qui la versione PDF del menù di 7 giorni >>
Questo menù per la dieta chetogenica di 7 giorni deve considerarsi un mero esempio generico. Si rivolge alle persone sane e non prevede consigli personalizzati e che deve essere adattato ai propri bisogni individuali e alle proprie esigenze.
Considera infatti che il quantitativo ideale di macronutrienti introducibile in chetogenica è diverso per ogni singolo individuo.
Conclusione
Alcune ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica può accelerare il recupero muscolare, aumentare la combustione dei grassi e migliorare la resistenza durante l’allenamento.
D'altra parte, potrebbe compromettere la crescita muscolare e ridurre i livelli di energia. Questo soprattutto durante il primo periodo di passaggio alla chetogenica e svolgendo attività fisica ad alta intensità.
Attenersi per qualche settimana ad attività a bassa intensità è una semplice strategia che può aiutare a massimizzare i molti benefici potenziali della dieta chetogenica, prima di passare ad allenamenti più intensi.
Una risposta
Salve, ho iniziato da 4 giorni con il piano alimentare scaricato dei 7 giorni e devo dire che sta andando molto bene.
Mi sono pesata stamane per curiosità e l’ago della bilancia e sceso a -3.
Grazie tanto per l’incoraggiamento.