Sia le diete vegetariane che le chetogeniche sono state ampiamente studiate per i loro benefici sulla salute.
La dieta chetogenica è un’alimentazione ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che è diventata molto popolare negli ultimi anni. Anche se di solito prevede il consumo di prodotti animali come carne, pesce e pollame, è possibile adattarla a una dieta vegetariana.
Con questo articolo vediamo insieme una panoramica sulla dieta chetogenica vegetariana, anche con l’aiuto di un menù di esempio di dieta chetogenica settimanale che puoi scaricare in PDF.
Cos'è la dieta chetogenica vegetariana
La maggior parte dei vegetariani assume prodotti animali come uova e latticini, ma evita carne e pesce.
Al contempo, la dieta chetogenica è un'alimentazione ad alto contenuto di grassi che limita l'assunzione di carboidrati a 20/50 grammi netti al giorno.
Questa limitazione dei carboidrati induce la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo inizia a bruciare i grassi per ricavare energia, al posto del glucosio.
In una dieta chetogenica tradizionale, circa il 70-75% del totale delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi sani, tra cui anche carne e pesce di qualità.
Tuttavia, la dieta chetogenica vegetariana elimina la carne e il pesce, affidandosi invece ad altre fonti di grassi sani, come l'olio di cocco, l’olio extravergine di oliva, le uova, l'avocado, la frutta a guscio e i semi.
Potenziali benefici della dieta chetogenica vegetariana
Anche se nessuno studio esamina i benefici specifici della dieta chetogenica vegetariana, esistono molte ricerche sulle due diete originarie.
Promuove la perdita di peso
Una revisione di 12 studi condotti per 18 settimane, ha mostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno perso una media di 2 kg in più rispetto ai non vegetariani.
Inoltre, in uno studio di 6 mesi condotto su 74 persone con diabete di tipo 2, le diete vegetariane hanno promosso la perdita di massa grassa e di peso più efficacemente delle diete ipocaloriche tradizionali.
Allo stesso modo, uno studio di 6 mesi condotto su 83 persone obese ha evidenziato che la dieta chetogenica ha portato a riduzioni significative del peso e dell'indice di massa corporea (BMI), con una perdita media di peso di 14 kg.
L'elevata quantità di grassi sani della dieta chetogenica può anche far sentire sazi più a lungo, riducendo la fame e l'appetito.
Può proteggere dalle malattie croniche
Le diete vegetariane sono state collegate ad un rischio ridotto di sviluppare diverse condizioni croniche.
Infatti, gli studi le collegano ad un rischio più basso di cancro e a livelli migliori di diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui indice di massa corporea, colesterolo e pressione sanguigna.
Anche la dieta chetogenica è stata anche studiata per i suoi effetti sulla prevenzione delle malattie.
In uno studio di 56 settimane condotto su 66 persone, la dieta chetogenica ha portato a riduzioni significative del peso corporeo, del colesterolo totale, del colesterolo LDL “cattivo”, dei trigliceridi e della glicemia: tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Altri studi suggeriscono che questa alimentazione può salvaguardare la salute del cervello e aiutare a trattare le malattie di Parkinson e Alzheimer.
La dieta chetogenica vegetariana controlla lo zucchero nel sangue
Una revisione di sei studi ha collegato le diete vegetariane a una riduzione significativa dei livelli di HbA1c, un indicatore del controllo glicemico a lungo termine.
Inoltre, uno studio di 5 anni condotto su 2.918 persone ha stabilito che il passaggio a una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di diabete del 53%.
Al contempo, la dieta chetogenica può migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue del tuo corpo e migliorare la sua sensibilità all'insulina, un ormone coinvolto nel controllo dello zucchero nel sangue.
In uno studio di 4 mesi su 21 persone, è stato evidenziato che seguire una dieta chetogenica ha abbassato i livelli di emoglobina glicata del 16%. In questo caso, l'81% dei partecipanti è stato in grado di ridurre o interrompere i farmaci per il diabete entro la fine dello studio.
Potenziali controindicazioni
La dieta chetogenica vegetariana potrebbe avere anche alcuni svantaggi da considerare. Vediamoli insieme!
Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali
Le diete vegetariane richiedono una pianificazione adeguata per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
Gli studi dimostrano che questi modelli alimentari tendono ad essere poveri di nutrienti importanti, tra cui la vitamina B12, il ferro, il calcio e le proteine.
La dieta chetogenica vegetariana è ancora più restrittiva perché limita diversi gruppi di alimenti densi di nutrienti, come frutta, legumi e cereali integrali, aumentando ulteriormente il rischio di carenze nutrizionali.
Monitorare attentamente l'assunzione di nutrienti e mangiare una varietà di cibo sano e naturale può aiutare a garantire che tu stia assumendo le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Anche l'assunzione di integratori può essere d'aiuto, soprattutto per i nutrienti che spesso mancano in una dieta vegetariana, come la vitamina B12.
Può causare i sintomi della keto-flu
Alcuni dei sintomi più comuni sono:
- costipazione;
- mal di testa;
- stanchezza;
- difficoltà a dormire;
- crampi muscolari;
- cambiamenti d'umore;
- nausea;
- vertigini.
In particolare, questi effetti collaterali in genere si risolvono in pochi giorni. Riposare molto, rimanere idratati e fare esercizio regolarmente può aiutare ad alleviare i sintomi.
Potrebbe non essere adatta a certe persone
Poiché la dieta chetogenica vegetariana è abbastanza restrittiva, potrebbe non essere una buona opzione per tutti.
In particolare, i bambini e le donne incinte o che allattano dovrebbero evitarla, perché può limitare l’assunzione di diversi nutrienti fondamentali per una crescita e uno sviluppo adeguati.
Potrebbe anche non essere appropriato per gli atleti, le persone con una storia di disordini alimentari o con diabete di tipo 1.
Soprattutto chi soffre di malattie croniche o sta assumendo dei farmaci, deve parlare con il proprio medico prima di variare l’alimentazione.
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Dieta chetogenica vegetariana: cosa mangiare
- verdure non amidacee: ad esempio spinaci, broccoli, funghi, cavolo, cavolfiore, zucchine e peperoni;
- grassi sani: ad esempio olio extravergine di oliva, olio di cocco, avocado, olio MCT e olio di avocado;
- frutta a guscio: ad esempio mandorle, noci, anacardi, noci macadamia, pistacchi e noci brasiliane;
- semi oleosi: ad esempio semi di chia, canapa, lino e zucca;
- burri di noci: ad esempio burro di mandorle, arachidi, noci pecan e nocciole;
- latticini interi: come yogurt e formaggio;
- proteine: ad esempio uova, tofu, tempeh e spirulina;
- frutta a basso contenuto di carboidrati: ad esempio frutti di bosco, fragole, limone e lime;
- spezie e condimenti: basilico, paprika, pepe, curcuma, sale, origano, rosmarino e timo.
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Dieta chetogenica vegetariana: alimenti da evitare
In una dieta chetogenica vegetariana, si dovrebbero evitare tutta la carne, il pesce e i frutti di mare. Allo stesso modo, sono da eliminare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come i cereali, i legumi, la frutta e le verdure amidacee.
Riassumendo, occorre eliminare i seguenti alimenti:
- carne: ad esempio manzo, maiale, agnello, capra e vitello, pollo, tacchino, anatra e oca;
- pesce e crostacei: come salmone, tonno, sardine, acciughe e aragosta;
- verdure amidacee: ad esempio patate, patate dolci, barbabietole, pastinaca, carote e patate dolci;
- bevande zuccherate: ad esempio, soda, tè dolce, succhi e bevande energetiche;
- cereali: ad esempio pane, riso, quinoa, avena, miglio, segale, orzo, grano saraceno e pasta;
- legumi: come fagioli, piselli, lenticchie e ceci;
- frutta: ad esempio mele, banane, arance, bacche, melone, albicocche, prugne e pesche;
- condimenti: ad esempio salsa barbecue, ketchup, marinate e condimenti per insalata zuccherati;
- alimenti processati: ad esempio cereali per la colazione, muesli, patatine, biscotti, cracker e prodotti da forno;
- zuccheri e dolcificanti: ad esempio zucchero di canna, zucchero bianco, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave;
- bevande alcoliche: come birra, vino e cocktail zuccherati.
Dieta chetogenica vegetariana: menù di esempio giornaliero
Questo menù di esempio giornaliero può aiutare a capire cosa mangiare seguendo una dieta chetogenica vegetariana.
Giorno 1
Colazione: yogurt greco intero con noci e semi di chia
Pranzo: polpette di tempeh e salsa cremosa di avocado
Cena: frittata con olio di cocco, spinaci, asparagi, pomodori e feta
Gli spuntini chetogenici vegetariani
Ecco alcuni semplici spuntini che puoi gustare tra i pasti:
- zucchine fritte;
- sedano con burro di arachidi;
- semi di zucca tostati;
- carote con guacamole;
- panna montata con more;
- ricotta con pepe nero;
- yogurt greco intero con noci.
Dieta chetogenica vegetariana: conclusione
Anche da sole, la dieta vegetariana e la dieta chetogenica possono promuovere il controllo degli zuccheri nel sangue, la perdita di peso e diversi altri benefici.
Se sei vegetariano e sei interessato a provare la chetogenica, o viceversa, è sicuramente possibile combinare le due strategie, dopo aver parlato con il proprio medico.
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4 risposte
Molto interessante sono vegetariana e non riesco a perdere quei 4-5 kg che il cardiologo mi dice essere importanti. Provo la dieta e vi aggiorno. Grazie
Benvenuta Monica!
Una dieta chetogenica vegana: è possibile?
A mio modo di vedere sarebbe troppo poco varia ☺️