Lo sapevi? Molti dei cibi per abbassare il colesterolo consigliati dagli specialisti della salute sono gli stessi proposti dalla dieta chetogenica.
Questo regime alimentare a basso contenuto di carboidrati si basa infatti sull’assunzione di alimenti ricchi di grassi sani a discapito di quelli che contengono carboidrati, ed è ricco di proposte capaci di tenere sotto controllo o in alcuni casi ridurre i livelli di colesterolo presenti nell’organismo.
I cibi per abbassare il colesterolo sono molti più di quelli che immagini, e appartengono alle più disparate famiglie di alimenti: oltre alla verdura e alla frutta, anche il pesce ed alcune bevande risultano utili per tenere sotto controllo la salute dell’apparato circolatorio.
Se sei curioso di conoscere meglio i tuoi alleati nella prevenzione dei problemi cardiovascolari, in questo articolo trovi una lista di 9 alimenti essenziali per abbassare il colesterolo.
Attenzione però: quanto riportato nell’articolo non è da ritenersi una “cura contro il colesterolo alto”, quanto piuttosto una serie di consigli mirati per contenere una condizione di ipercolesterolemia che è già stata diagnosticata da un medico e che viene trattata con una terapia ad hoc.
Il ruolo dei cibi per abbassare il colesterolo all’interno della dieta
Anche se oggi è risaputo che per prevenire le patologie a carico del sistema cardiovascolare sia molto importante focalizzare l’attenzione sui livelli di colesterolo presenti nel sangue, comprendere quali siano le migliori scelte alimentari quotidiane da operare al supermercato e in cucina non è così semplice.
Se da un lato è stato accertato che il colesterolo naturalmente contenuto nei cibi non influisca in modo sostanziale sui livelli di colesterolo rintracciati nel sangue, dall’altro è opportuno tenere a mente che l’alimentazione ha il potere di influenzare, insieme ad altri fattori, la maggiore o minore presenza di questa sostanza nell’organismo.
Per analisi del sangue perfette quindi, non basta eliminare gli alimenti grassi dalla dieta, ma anzi, occorre agire in modo mirato ed approfondito sullo stile di vita più in generale.
Detto questo, sostituire le alternative poco sane con i cibi capaci di abbassare il colesterolo aiuta a prevenire una lunga serie di disturbi a carico di cuore, fegato, cervello e circolazione, migliorando la qualità della vita.
È bene ricordare il colesterolo è una componente grassa essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo (e questo è il motivo per cui la sua presenza non deve mai essere pari a zero, ma compresa all’interno di una soglia di valori ben precisa). Esso, nonostante non apporti energia direttamente, serve per sintetizzare la vitamina D e per produrre ormoni.
Il colesterolo è suddiviso in due tipologie, ovvero colesterolo HDL e colesterolo LDL. Mentre il primo è un importante alleato per la salute, il secondo è quello che può creare un accumulo di lipidi nei vasi sanguigni, portando alla comparsa di infarti ed ictus.
9 preziosi cibi per abbassare il colesterolo alto
I cibi sotto elencati sono quelli ritenuti più efficaci nel contenimento del colesterolo “cattivo”, ovvero quello LDL.
Uova
Le uova sono uno tra i cibi per abbassare il colesterolo più preziosi che puoi trovare in natura. Quando parliamo di uova facciamo qui riferimento alle classiche uova di gallina, ovvero quelle più frequentemente scelte e inserite nelle ricette.
Esse presentano un profilo nutrizionale praticamente perfetto, e da sole riescono ad apportare buone quantità di minerali (primariamente calcio, ferro, fosforo e potassio) e di vitamine, tra le quali ricordiamo in particolare la B12, la A e la B6.
Demonizzata in passato per il fatto di contenere colesterolo, le uova stanno oggi finalmente ottenendo il riconoscimento che meritano. Sono sempre più gli studi concordi sul fatto che esse, anche quando consumate frequentemente, non influiscano negativamente sui livelli di colesterolo, ma anzi, riducono la necessità del fegato di produrlo autonomamente.
Le uova infatti contengono perlopiù colesterolo HDL, ovvero quello “buono”. Ma quante uova si possono mangiare in una settimana? Secondo quanto indicato da autorevoli centri di ricerca, un individuo sano può consumare fino a 12 uova intere alla settimana (intese come combinazione di tuorlo e albume) senza rischi per la salute.
Pesce
Un cibo per abbassare il colesterolo versatile e ampiamente disponibile è il pesce, considerato da molti una sana alternativa ad un consumo elevato di carne. Di pesci in effetti ne esistono moltissime specie, ed altrettanti sono i modi per consumarli in maniera più o meno consapevole e sostenibile.
Tra le varie tipologie di pesce indicate in una dieta orientata al contenimento del colesterolo, i pesci grassi meritano indubbiamente un posto d’onore.
Salmone, tonno, sgombro, aringhe, trota e sardine sono tutti pesci indicati per tenere sotto controllo la produzione e la circolazione di lipidi nel sangue, e oltre a ciò presentano un enorme vantaggio rispetto ad altri pesci più magri: essi contengono al loro interno acidi grassi Omega 3 in abbondanza, ovvero dei grassi polinsaturi fondamentali per ridurre l’infiammazione e contrastare i radicali liberi.
Gli Omega 3 sono inoltre un aiuto fondamentale per ridurre il livello di colesterolo LDL nel sangue e, di conseguenza, per proteggere il cuore. Essi possono anche ridurre il rischio di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2.
Il pesce dovrebbe essere consumato più volte alla settimana, indicativamente tra le 2 e le 3, sia sotto forma di secondo piatto (magari accompagnato da un contorno di verdure) sia come antipasto o guarnizione per primi e insalate.
Attenzione alle cotture, però: sebbene la frittura renda il pesce molto gustoso e croccante, i migliori metodi per prepararlo mantenendo intatte le sue proprietà nutritive consistono nel cuocere i filetti o i pesci interi al vapore o alla griglia.
Il consumo di molluschi ed i crostacei, invece, dovrebbe essere ridotto ad un massimo di una volta alla settimana. In questo modo, oltre a far sì che la dieta risulti più varia e più sana, anche l’impatto sull’ambiente sarà contenuto.
Frutta a guscio
La frutta a guscio è uno degli alimenti per abbassare il colesterolo più ricco, insieme al pesce, di grassi insaturi e polinsaturi Omega 3.
Anacardi, mandorle, noci pecan e macadamia: quelli appena elencati sono solo alcuni dei frutti consigliati in un regime alimentare mirato al contenimento dei livelli di colesterolo, e come spiegato in numerose guide rappresentano uno dei pilastri portanti della dieta chetogenica.
Recenti studi dimostrano che la frutta secca, quando consumata in quantità idonee, svolge un’azione benefica nella lotta alle patologie cardiovascolari, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.
La frutta oleosa è sì un alimento ipercalorico, ma presenta allo stesso tempo un elevato profilo nutritivo: la maggior parte dei frutti di questo tipo sono infatti ricchi oltre che di “grassi buoni”, anche di vitamina B, vitamina E e sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro.
Anche la presenza di acido linoleico e alfa linoleico rendono questi alimenti particolarmente importanti per l’organismo: si tratta infatti dei cosiddetti grassi essenziali, utilissimi poichè non prodotti dal nostro organismo ma ottenuti solo tramite l’alimentazione.
Un consiglio: per godere appieno dei benefici della frutta a guscio, è sempre meglio non tostarla, ma piuttosto consumarla al naturale!
Avocado
Le caratteristiche nutrizionali dell’avocado permettono di affiancarlo alla frutta a guscio, in quanto questo frutto tropicale contiene un'elevata quantità di grassi sani.
Caratterizzato da una densa polpa verde chiara e da un gusto delicato, l’avocado rappresenta un ingrediente indispensabile sia all’interno della dieta chetogenica, sia per tutte quelle diete che vogliano ridurre l’apporto di carboidrati all’organismo massimizzando quello di grassi.
Un avocado intero contiene infatti ben 500 kilocalorie, le quali provengono principalmente da lipidi. I carboidrati sono praticamente assenti, così come il colesterolo: questo frutto presenta infatti un elevato contenuto di fitosteroli e di grassi monoinsaturi, primo fra tutti l’acido oleico omega 9, noto per le sue capacità di prevenire varie malattie cardiovascolari.
Semi di lino
I semi di lino sono un cibo per abbassare il colesterolo versatile e dalle eccezionali proprietà benefiche. Il loro contenuto è infatti ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, fondamentali per contrastare la produzione in eccesso del colesterolo LDL.
Il loro contenuto elevato di acido alfa linoleico (ALA) li rende perfetti anche come sostituti del pesce, e quindi ideali per regimi dietetici chetogenici o low carb vegetariani e vegani.
Inoltre, questi semi sono ricchi di lignani, dei fitoestrogeni dalla comprovata proprietà antiossidante e capaci di potenziare il sistema immunitario.
Ma come inserire i semi di lino nei menù giornalieri e nelle varie ricette? Prima di tutto, essi vanno macinati. Il guscio che li protegge è molto duro e non può essere digerito dall’organismo.
In alternativa, è possibile cuocere in forno i semi di lino senza ridurne l’apporto benefico, anche ad alte temperature. Per quanto riguarda le quantità infine, si consiglia di non superare i 2 cucchiaini di semi di lino crudi a pasto.
Anche l’olio di semi di lino è un alimento utile per abbassare il colesterolo alto, e si ritiene che presenti proprietà benefiche per la cura delle infiammazioni, della pressione alta, ma anche per la riduzione di ansia e disturbi dell’attenzione. Ad oggi sono però necessari ulteriori studi per avvalorare queste ipotesi.
Verdura a foglia verde
La verdura a foglia verde è tra le risorse alimentari più efficaci nell’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo, grazie soprattutto alla presenza di un elevato contenuto di fibre. Come evidenziato da numerose ricerche, queste importantissime sostanze infatti aiutano a ridurre l’assorbimento dei lipidi, tra i quali rientra anche il colesterolo LDL.
La verdura a foglia verde come spinaci, cavoletti di bruxelles, lattuga, ma anche rucola, indivia, verza, cavolo nero, coste, tarassaco e crescione rappresenta un’opzione alimentare ideale per fornire all’organismo un’elevata percentuale di vitamine e sali minerali, come ferro, calcio, fosforo, potassio ma anche vitamina A, C, D, B12 ed E.
L’elenco di cibi appena riportato inoltre, costituisce la fonte di approvvigionamento primaria di carboidrati in una dieta chetogenica: ciascuno di questi ortaggi contiene infatti meno di 10 grammi di carboidrati su 100, un valore ideale per favorire il mantenimento della chetosi!
Le dosi giornaliere consigliate di verdura variano dalle 2 alle 4 porzioni, e ancora una volta il consiglio è di preparare questi cibi abbassa colesterolo privilegiando il consumo a crudo oppure cotture sane come quelle al vapore, alla griglia o la lessatura.
Olive
Anche le olive possono fornire all’organismo una scorta di grassi buoni fondamentali per abbassare la produzione di colesterolo LDL.
Questi piccoli frutti sono un alleato prezioso per la salute, e grazie alla loro consistenza carnosa e al loro gusto intenso costituiscono un’alternativa perfetta a snack salati e patatine.
Con un semplice spuntino, pari a una quantità di circa 10-15 olive, potrai infatti introdurre nell’organismo acido oleanolico e grassi monoinsaturi. Le olive inoltre, sono ricche di sostanze benefiche come l’oleuropeina (dalla funzione antimicrobica), di una notevole quantità di fibre e contengono vitamina A, C, E, B6, K e un buon numero di sali minerali.
Attenzione al sale però: molto spesso, le olive nere e le olive verdi sono vendute in salamoia, pertanto il loro consumo deve essere moderato!
Psillio
Lo psillio è una fibra alimentare ricavata dalla lavorazione delle Plantago Psyllium, una pianta originaria dell'India e del Pakistan. La sua parte utilizzata per le proprietà benefiche è costituita dai semi, ricchi di mucillagini, sostanze in grado di assorbire grandi quantità d'acqua e formare una sorta di gel.
Questo speciale ingrediente viene utilizzato in chetogenica per la produzione di alimenti panificati, ed è un ottimo addensante. Al pari di altri cibi per abbassare il colesterolo, anche lo psillio è in gradi di ridurre i livello di colesterolo LDL: esso è infatti capace di legarsi ai grassi cattivi, aiutando l’organismo a liberarsene.
Lo psillio può essere assunto come ingrediente in ricette dolci e salate oppure sotto forma di integratore.
Tè verde
Originario dell'Asia e utilizzato sin dall’alba dei tempi come medicina naturale, il tè verde è una bevanda dal sapore avvolgente capace di abbassare il colesterolo cattivo.
Uno studio del 2019, orientato a chiarificare il legame che intercorre tra questo ingrediente e la produzione di lipidi, ha evidenziato come il consumo quotidiano di tè verde inducesse, dopo un periodo variabile tra le 3 settimane e i 3 mesi, una riduzione del colesterolo totale.
Le proprietà di questa pianta sono tipicamente quelle antiossidanti, e derivano dalla presenza nelle sue foglie delle catechine, ovvero dei flavonoidi.
Una maggiore quantità di catechine è spesso associata ad una incidenza inferiore di malattie cardiovascolari, anche per via del fatto che i flavonoidi riescono a bloccare i radicali liberi, responsabili del danneggiamento del DNA e delle proteine, ma anche della rottura delle placche di colesterolo già presente nelle arterie.
Cibi per abbassare il colesterolo e stile di vita
I cibi per abbassare il colesterolo sono importantissimi alleati per il mantenimento del benessere dell’apparato cardiovascolare, ma affinché il loro aiuto risulti maggiormente efficace è anche bene cercare di perseguire uno stile di vita sano ed attivo, su più livelli.
Gli esperti infatti consigliano a chi è affetto da ipercolesterolemia non solo di strutturare e consumare una dieta varia ed equilibrata, ma anche di interrompere alcune cattive abitudini come il fumo, il consumo di alcolici e la sedentarietà.
Come evidenziato in apertura dell’articolo, l’alimentazione può influire sulla maggiore o minore produzione di colesterolo LDL da parte dell’organismo e, di conseguenza, sul suo accumulo a livello ematico.
Più questi valori saranno posizionati in maniera corretta all’interno dei parametri consigliati, maggiori saranno le probabilità di scongiurare la comparsa di patologie metaboliche e cardiovascolari, vivendo così più in forma e più a lungo!
