Vitamina D: cos’è e perché è così importante

Hai mai sentito parlare delle funzioni benefiche della vitamina D?

Gli effetti di questo micronutriente sul nostro organismo sono molto importanti per il mantenimento del benessere quotidiano, e permettono di rafforzare le ossa, i denti, il sistema immunitario e non solo.

Purtroppo, nonostante l’accesso facilitato a varie  fonti di vitamina D la popolazione europea non riesce ad assumere le giuste quantità giornaliere di questa importante sostanza. 

In questo articolo scopriremo perché la vitamina D è così importante per l’organismo, come fare per assumerne la giusta quantità giornaliera ed evitare spiacevoli conseguenze dovute alla sua carenza!

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una sostanza dalle caratteristiche piuttosto diverse rispetto alle altre vitamine. Con il termine vitamina D infatti, si intende in realtà un insieme di molecole liposolubili conosciute come pro-ormoni o secosteroidi. 

Le vitamine liposolubili sono in grado di sciogliersi all’interno del grasso corporeo, e possono rimanere accumulate nei tessuti per molto tempo. Ciò che rende particolarmente interessante e preziosa questa vitamina è il suo processo di creazione da parte dell’organismo, il quale è in grado di sintetizzarla grazie all’azione dei raggi solari.

Quando i raggi UV colpiscono la pelle, quest’ultima è in grado di produrre vitamina D a partire dal colesterolo. Ecco perché la vitamina D è anche conosciuta come vitamina del sole.

Tipologie di vitamina D

Nell’organismo umano si trovano due forme principali di vitamina D: 

• vitamina D3 o colecalciferolo, che si forma all’interno dei tessuti animali a partire dal contatto tra 7-deidro-colesterolo e i raggi solari;
• vitamina D2 o ergocalciferolo, situata nelle fibre vegetali e prodotta a partire dal contatto tra ergosterolo e raggi uv.

Per svolgere le proprie funzioni benefiche, entrambe le sostanze devono passare alla loro forma biologicamente attiva, la quale verrà immagazzinata nel fegato e nei reni. Quando il colecalciferolo viene prodotto dalla cute infatti, deve essere ulteriormente trasformato in calcitriolo. Ciò avviene grazie a due successivi processi enzimatici di idrossilazione.

Vitamina D: funzioni e ruolo biologico

La vitamina D riveste un ruolo essenziale nella regolazione di numerosi processi fisiologici, primo fra tutti la calcificazione ossea e quella dei denti.

La vitamina D, una volta biologicamente attiva in forma di calcitriolo, è infatti in grado di promuovere l’assorbimento di fosforo e calcio da parte dell’intestino.

Una corretta densità ossea è indispensabile per prevenire fratture e contrastare la comparsa di disturbi ancora troppo comuni come l’osteoporosi e l’artrosi. Inoltre, se soffri spesso di carie ai denti, un apporto giornaliero soddisfacente di vitamina D può aiutarti a proteggere lo smalto dall’attacco dei batteri.

Ma la vitamina D è molto di più di una efficace protezione contro il deperimento osseo: essa infatti contribuisce al nostro benessere anche tramite altre funzioni. Tra le più importanti rientrano: 

• riduzione del rischio di contrarre la sclerosi multipla, una malattia che secondo alcuni studi può essere collegata con una carenza di vitamina D.
• supporto del sistema immunitario, sia per quanto riguarda la protezione da infezioni di origine esterna (batteriche, virali) sia nella difesa da patologie autoimmuni come l’artrite reumatoide, il diabete di tipo 1 e la sindrome dell’intestino infiammato. 
• riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari, come ipertensione, infarto. 
• difesa contro patologie di entità grave, come alcune tipologie di tumore.

Inoltre, una corretta assunzione di vitamina D3 è stata correlata alla riduzione del rischio di sviluppare la depressione. Alcuni studi hanno evidenziato come molte delle persone a cui è stata diagnosticata questa patologia avessero bassi livelli di vitamina D nel sangue. 

Questi risultati sono stati accostati a quelli ottenuti in altre ricerche, i quali hanno messo in evidenza come la carenza di vitamina D durante la gravidanza fosse stata riscontrata in donne che avevano poi sperimentato episodi di depressione postpartum.

Quanta vitamina D assumere? Le dosi giornaliere

Il dosaggio giornaliero di vitamina D essenziale per il mantenimento di una salute ottimale dipende da numerosi fattori, come i livelli di vitamina D nel sangue, il colore della pelle, la frequenza e la durata dell’esposizione solare e dalla fascia di età. In generale, esso è suddiviso nelle seguenti fasce:

• bambini fino a 12 mesi: 10 μg/400 UI;
• bambini da 1 a 13 anni: 15 μg/600 UI;
• ragazzi da 14 a 18 anni: 15 μg/600 UI;
• adulti dai 19 ai 70 anni: 15 μg/600 UI;
• adulti oltre i 71 anni: 20 μg/ 800 UI;
• donne in gravidanza e allattamento: 15 μg/600 UI.

È da considerarsi carenza di vitamina D una quantità di sostanza nel sangue inferiore a 12 μg. Gli esperti concordano sul fatto che i livelli ottimali di vitamina D3 da raggiungere si aggirano intorno ai 20-30 μg al giorno (1000 UI), una dose ideale per contrastare l’insorgenza di numerose patologie. 

Dove si trova la vitamina D?  

La fonte principale della vitamina D è di tipo endogeno, e consiste nella produzione della vitamina D3 o calcitriolo da parte del nostro organismo, come conseguenza dell’esposizione alla luce solare.

Più nello specifico, sono i raggi UVB i diretti responsabili della trasformazione del colesterolo in calcitriolo. Quando essi vengono a mancare tuttavia, è necessario assumere la vitamina D tramite fonti esogene, come la dieta e gli integratori. Vediamo ciascuna di queste fonti più nel dettaglio.

Vitamina D e luce solare: come e per quanto esporsi?

Se abiti in un luogo soleggiato, probabilmente assumi una corretta quantità di vitamina D senza la necessità di doverla integrare con l’alimentazione. 

Il segreto per sintetizzare la giusta quantità di vitamina D è però quello di esporsi alla luce solare in modo diretto sia in estate che in inverno. Ciò significa:

• esporre alla luce del sole la maggior parte del corpo, senza limitarsi alle mani e alla testa;
• prendere il sole all’aria aperta e non attraverso finestre o altre vetrate.

Molto importante in questo senso è anche la durata dell’esposizione diretta ai raggi UVB: per assumere sufficiente vitamina D bastano infatti 10-15 minuti di “tintarella”. Oltre a tale periodo di tempo, l’azione del sole sulla pelle diviene non solo inutile per la produzione di vitamina D ma anche dannosa. Dopo al massimo 30 minuti senza protezione solare, la pelle rischia infatti di ustionarsi: mettila sempre!

Una volta prodotta, la vitamina D può rimanere all’interno del fegato o dei reni anche per alcuni mesi. Ciò significa che per assumerne una quantità desiderabile, sono sufficienti 2 o al massimo 3 esposizioni solari dirette alla settimana.

Il ruolo dell’alimentazione: cibi ricchi di vitamina D

Tra le principali fonti esogene di vitamina D, ossia esterne al corpo umano, troviamo invece l'alimentazione. Chi abita in aree geografiche scarsamente soleggiate deve sempre integrare l’assunzione di vitamina D attraverso la dieta, soprattutto durante i mesi invernali. 

Ma quali cibi contengono vitamina D3? Ecco un elenco dei più ricchi:

Pesce grasso

Tra le principali fonti alimentari di vitamina D troviamo il pesce grasso. In particolare:

• salmone, che in base al luogo di pesca e al periodo dell’anno può contenere dal 66% al 110% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D;
• aringa fresca pescata nell’Atlantico, che ogni 100 gr fornisce il 27% della dose giornaliera raccomandata;
• sardine in scatola, che ogni 100 gr forniscono circa il 24% della dose necessaria di vitamina D;
• tonno in scatola, che contiene il 34% della dose di vitamina D ogni 100 gr di prodotto sgocciolato.

Naturalmente, l’insieme di questi pesci non può costituire da solo l’unica fonte di approvvigionamento di vitamina D: un consumo eccessivo di tonno in scatola per esempio, è sconsigliato per via della possibile assunzione di mercurio, un metallo pesante contenuto nelle carni del pesce. Per questo motivo, è sempre bene variare il più possibile la dieta consumando oltre al pesce grasso anche altri alimenti ricchi di vitamina D.

Ad esempio, la dieta chetogenica è un regime alimentare che ti consente di introdurre nella tua alimentazione moltissimi alimenti ricchi di vitamina D, come per esempio le uova e i formaggi.

Uova

Il pesce non è l’unica fonte di vitamina D che potrai portare in tavola. Anche le uova sono un ottimo alimento ricco di questo micronutriente, e da sole rappresentano una fonte di moltissime altre sostanze benefiche per l’organismo, come grassi sani, vitamine e minerali, contenuti soprattutto nel tuorlo. L’albume è invece un’eccellente fonte di proteine. 

Ma le uova non sono tutte uguali: per assicurarti una dose soddisfacente di vitamina D attraverso il consumo di questo alimento, il consiglio è di scegliere sempre uova di galline allevate a terra, le quali se esposte regolarmente alla luce solare possono produrre uova molto più ricche di vitamina D

Uova di questo tipo, possono fornire da sole oltre il 20% della dose giornaliera raccomandata.

Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è un alimento oggi molto apprezzato per via del suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, in particolare di omega 3. 

Oltre a queste importantissime sostanze, esso contiene anche una dose più che sufficiente di vitamina D: in un solo cucchiaino infatti, è possibile rintracciare ben il 56% della dose quotidiana raccomandata.

In passato, l’olio di fegato di merluzzo è stato ampiamente utilizzato come rimedio contro il rachitismo, una condizione di debolezza ossea infantile oggi fortunatamente molto rara. 

Oltre ai grassi sani e alla vitamina D, l’olio di fegato di merluzzo contiene anche vitamina A, e non va assunto oltre alle quantità consigliate per evitare una tossicità da questa vitamina.

Funghi e alimenti di origine vegetale

Passando ad alimenti di origine vegetale, impossibile non citare i funghi, l’unico alimento di questo tipo capace di fornire all’organismo livelli significativi di vitamina D. 

Come visto in precedenza, la vitamina prodotta dai funghi è la D2, ovvero l’ergocalciferolo. Alcuni studi hanno messo in evidenza come nonostante l’ergocalciferolo sia in grado di aumentare i livelli di vitamina D presenti nel sangue, esso non possa comunque garantire il medesimo approvvigionamento ottenuto con l’assunzione di vitamina D3. 

Se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, i funghi rimangono comunque un’ottima sorgente di questa vitamina, e possono essere accostati ad altri alimenti di origine vegetale arricchiti con vitamina D come il latte di soia, il succo d’arancia e alcune tipologie di cereali.

Integratori di vitamina D: quando sono necessari?

Per scoprire se il tuo organismo può fare affidamento su un livello soddisfacente di vitamina D, hai a disposizione un’unica risorsa: gli esami del sangue.

Dopo aver analizzato i risultati del prelievo, sarà il tuo medico a stabilire se dovrai o meno assumere integratori di vitamina D, e se sì in quale forma. 

La maggior parte dei prodotti per l‘integrazione di questa sostanza sono commercializzati in farmacie e supermercati in forma di capsule, ma talvolta in casi di forte carenza è possibile assumere vitamina D anche tramite dosi ad alta concentrazione in forma di iniezione.

Per la produzione di integratori alimentari, il Ministero della Salute ha stabilito una dose massima giornaliera di 50 μg di Vitamina D3, pari a 2000 U.I. 

In generale, i soggetti predisposti a sviluppare una carenza di vitamina D sono:

• anziani, poiché in seguito all’invecchiamento anche con una corretta esposizione solare la pelle non riesce a sintetizzare abbastanza vitamina D;
• persone di colore, poiché le elevate concentrazioni di melanina nella pelle schermano la sintesi di vitamina D;
• persone affette da patologie epatiche o renali, in quanto i danni a questi organi rendono più difficoltosa l’attivazione della vitamina D;
• persone affette da sovrappeso e obesità, in quanto l’adipe in eccesso trattiene la vitamina D e non ne permette il rilascio nell’organismo.

Se il corpo subisce una carenza di vitamina D per periodi prolungati, rischia di sviluppare nel tempo patologie anche gravi. Vediamo subito quali sono i sintomi della carenza da vitamina D e come riconoscerli.

Carenza di vitamina D: sintomi e prevenzione

Alcuni studi hanno stimato che circa il 40% della popolazione europea sia affetta da una carenza più o meno significativa di vitamina D. 

Ma cosa accade nell’organismo quando il fabbisogno di questa sostanza non viene soddisfatto? I sintomi principali di carenza da vitamina D includono:

• dolore articolare;
• dolore alle ossa;
• stanchezza che dura per molte ore o giorni;
• debolezza muscolare;
• mente annebbiata;
• difficoltà di concentrazione. 

Oltre a questi segnali direttamente dipendenti dalla mancanza di vitamina D, nel lungo periodo una carenza di colecalciferolo può aumentare il rischio di contrarre patologie cardiovascolari ma anche diabete, sindrome metabolica e naturalmente l’osteoporosi. 

Nei bambini, una carenza prolungata di vitamina D può dare luogo al rachitismo. Esso tende a manifestarsi con deformazione della mascella e cassa toracica incavata. 

Il test per misurare i livelli ematici di vitamina D è conosciuto come “dosaggio del 25-OH-D”. Se sperimenti uno o più di questi sintomi, chiedi al tuo medico di prescrivere un prelievo che lo includa.

Riconoscendo in tempo la carenza di vitamina D puoi non solo migliorare significativamente la qualità della tua vita presente, ma anche tutelare la tua salute futura!