Perché esistono gli sbalzi d'umore dovuti alla dieta?
Voglio dire, mangiare sano e fare esercizio fisico non dovrebbe renderci felici?
Dovrebbe, questa è la verità. Ma non quando si seguono regimi troppo estremi o si eliminano intere categorie alimentari, come suggerito nei programmi di molte diete famose.
Qual è il segreto per evitare sbalzi d'umore nella dieta, quindi?
Per anni mi sono immersa nella ricerca e ho lavorato per scoprirlo. Imparare, in primo luogo, dai miei errori è stato fondamentale ed ha realizzato la base di quella che ora è la mia professione di coach.
Quello che ho scoperto è che non esiste un vero segreto, che non sia quello di lavorare sul proprio mindset. Questo è l’unico modo per raggiungere i propri obiettivi sul lungo periodo, evitando che gli sbalzi di umore ci impediscano di essere costanti o ci facciano abbandonare tutto al primo segno di cedimento.
Una volta appreso questo, le tecniche da imparare sono molteplici e possono realmente fare la differenza sulla nostra qualità della vita e del nostro rapporto con il cibo.
Se segui i miei contenuti, ne imparerai moltissime ma ora partiamo da qualche consiglio per migliorare il tuo umore durante un percorso di dimagrimento.
Attenzione al deficit calorico!
Mangiare meno, fare più esercizio fisico. È questo il segreto per perdere chili, giusto?
Beh, lo pensavo anch'io ed è per questo che in alcuni periodi della mia vita mi sono ritrovata a mangiare solo 1.300 calorie al giorno, bruciandone circa 500 solo con l’esercizio fisico.
La ricetta perfetta per iniziare a soffrire di sbalzi d'umore.
Non c'è da stupirsi che fossi irritabile: quando si ha fame, i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore, l'appetito e il sonno, sono fluttuanti e rendono difficile il controllo delle emozioni.
Per fortuna, ci sono dei modi per frenare l’irritabilità quando devi seguire un percorso di dimagrimento.
In primo luogo, taglia le calorie lentamente, in modo che il tuo corpo possa adattarsi. Questo processo richiede tempo e pazienza, ma ti aiuterà ad evitare irritabilità e cambiamenti repentini di umore.
La maggior parte delle donne ha bisogno di consumare almeno 1.500 calorie al giorno – di più, se si svolge esercizio fisico – per mantenere stabile l'energia ed evitare sbalzi d'umore dovuti alla dieta.
Una carenza di acidi grassi omega 3 e di acidi grassi alfa-linolenici (che si trovano in fonti vegetali come semi di lino, soia e noci), DHA e EPA (entrambi presenti nei pesci e nelle alghe) è associata ad un calo del tono dell’umore, rabbia ed ostilità.
Perché un cervello sano dipende dall'assunzione omega 3?
Perché il nostro sistema nervoso è fatto per lo più di grasso. Ma non un grasso qualsiasi.
Gli acidi grassi essenziali omega 3 sono dei mattoni fondamentali del cervello e sono definiti essenziali perché, a differenza di molti nutrienti, il nostro corpo non può produrli ma possiamo assumerli solo attraverso la dieta. Si trovano principalmente nei frutti di mare, nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nei semi di lino.
E come se non bastasse, gli omega 3 sono grassi polinsaturi che proteggono anche dalle infiammazioni e dal cancro e promuovono la salute cardiovascolare.
Assumere quantità adeguate di omega 3 può effettivamente migliorare le capacità cognitive e l'umore. Gli studi suggeriscono che assumere quotidianamente circa 1.000 milligrammi di DHA e EPA, può aiutare a migliorare l'umore.
Non privarti di ciò che ami
Per me era una tortura vedere gli altri indulgere in cose che io consideravo off-limits.
Non è la rinuncia a quel cibo o a quella bevanda in sé, ma è l'atto di resistere che è così sconvolgente. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che la privazione eccessiva si ritorce contro di te, portandoti a cercare proprio le cose alle quali stai cercando di resistere (ecco perché raccomando di smettere di pensare agli alimenti come buoni e cattivi).
Un modo semplice per evitare questo, naturalmente, è quello di stare alla larga dalle tentazioni. Organizza il tuo ambiente in modo di attenerti al tuo piano alimentare, con il minor sforzo di volontà possibile.
Inoltre, ti suggerisco di trovare dei sostituti sani alle tue tentazioni. E a questo proposito, la buona notizia è che, con la dovuta moderazione, si può consumare una golosità come il cioccolato. Consumare 20 grammi di cioccolato fondente due volte al giorno può ridurre i segni metabolici dello stress, compresi i livelli di cortisolo. Il cioccolato fondente fa bene al cervello, è ricco di elementi che migliorano l'umore e la concentrazione.
Io personalmente, ho anche trovato delle sostituzioni che non riguardano il cibo, come leggere un buon libro o una rivista, oppure sostituire il gelato con un massaggio improvvisato.
Preferisci la qualità alla quantità
L'allenamento è la chiave per perdere peso e restare ottimisti.
L'esercizio fisico, infatti, provoca un cambiamento ormonale nel cervello, in grado di migliorare le sensazioni psichiche. E gli effetti sono quasi immediati: l’incremento del tono dell’umore avviene dopo soli cinque minuti!
Un’unica avvertenza: una sessione troppo rigorosa o che duri più di 60 minuti può ridurre drasticamente la glicemia, influendo negativamente l'umore e la capacità di pensare con chiarezza.
Il mio suggerimento è di praticare l'allenamento a intervalli (HIIT). Si è rivelato molto efficace nell'apportare benefici potenziali di perdita di peso, senza compromettere l'umore. Alterna 30 secondi di lavoro ad alta intensità con 90 secondi di esercizio a bassa intensità.
Concludendo, tutte queste nuove strategie – che ho implementato personalmente – hanno fatto una grande differenza sul mio umore, facendomi diventare più resiliente ed entusiasta delle scelte quotidiane che compio ogni giorno.
Ora tocca a te!
