Durante la tua spesa chetogenica, quante volte ti ritrovi a pensare “Ma questo è cheto?”
La tua sembra una domanda facile, che dovrebbe avere una risposta semplice!
Ma, se per te quello della spesa chetogenica è un mondo ancora abbastanza nuovo, e non hai ancora fatto tuo questo stile di vita, la risposta a questa domanda potrebbe essere più difficile.
A volte ti senti confuso. Devi contare i carboidrati netti o i carboidrati totali? Occorre sottrarre le fibre, gli zuccheri o entrambi?
Tutta questa confusione, tra l’altro, è amplificata dal fatto che in Italia gli esperti di spesa chetogenica sono davvero pochi e non sono nemmeno d'accordo tra loro. A chi credere? Chi ha ragione?
L’unica cosa certa è che non vuoi sabotare i tuoi sforzi per ottenere la perdita di peso che desideri, facendo scelte alimentari sbagliate.
Le basi della spesa chetogenica
Fortunatamente, per quanto riguarda le fondamenta della spesa chetogenica e della lettura delle etichette alimentari, sono tutti d’accordo.
Per instaurare la chetosi, soprattutto nei primi tempi di una dieta chetogenica, occorre mantenere bassi i carboidrati. Il tuo corpo comincerà a bruciare i grassi (e a perdere grasso!), quando esaurirà lo zucchero come fonte di energia.
I punti sui quali si discute e su cui vorrei portare oggi un po’ di chiarezza sono, in particolare:
- qual è la soglia massima di carboidrati, oltre la quale non bisogna andare;
- quali tipi di carboidrati si possono assumere durante una dieta chetogenica.
È per questo che, quando fai la tua spesa chetogenica, finisci per trovarti in piedi nella corsia del supermercato con in mano un prodotto alimentare, fissandone l'etichetta, sentendoti sempre più confuso e chiedendoti se stai facendo la scelta giusta.
Per quanto riguarda il primo punto, sappiamo che alcune linee guida parlano di limite soglia di 50 grammi di carboidrati netti, mentre altre non consentono di andare oltre i 20 grammi al giorno.
Almeno per il primo periodo e per garantire l’ingresso in chetosi, io sostengo non si debbano superare i 20 grammi al giorno.
Per quanto riguarda, invece, i tipi di carboidrati da assumere, il discorso della spesa chetogenica si fa un po’ più complesso.
Leggere le etichette per fare una corretta spesa chetogenica
“Siamo ciò che mangiamo“. E ciò che mangiamo è riportato sulle etichette alimentari, a volte in modo chiaro ed esauriente, a volte con indicazioni sommarie e poco chiare. In realtà, alcune informazioni sono obbligatorie e regolamentate per legge, mentre altre sono facoltative o complementari.
Il requisito principale dell'etichetta alimentare è quello di informare il consumatore sulle reali caratteristiche del prodotto, al fine di orientarne al meglio la scelta commerciale. Ciò prevede, quantomeno, una totale chiarezza e il divieto verso qualunque tipo di illusione qualitativa e nutrizionale.
Il produttore è tenuto a citare la marca, la denominazione, il peso sgocciolato, la quantità netta, l’elenco degli ingredienti, eventuali allergeni e, se previste, data di scadenza, modalità di conservazione, paese di origine e luogo di provenienza.
In particolare, per fare una vera spesa chetogenica, è importante imparare a leggere il valore energetico (espresso in calorie, Kcal) e la quantità di determinati nutrienti che rientrano nella composizione: i grassi, tra cui quelli saturi, i carboidrati, tra cui gli zuccheri, le proteine, altri micronutrienti, nonché una dicitura specifica per il contenuto di sale.
Queste quantità sono spesso riferite a una porzione di prodotto, e a fianco puoi trovare le quantità riferite a 100 grammi o a 100 ml di prodotto. Se, per esempio, stai leggendo l’etichetta di un prodotto da 500 grammi, dovrai moltiplicare per 5 le quantità riportate nella tabella riferita a 100 grammi di prodotto!
L'ordine con cui gli ingredienti appaiono in etichetta non è casuale, ma è regolato per legge. In particolare i vari componenti devono comparire in ordine decrescente di quantità. Significa che il primo ingrediente dell'elenco è più abbondante del secondo, che a sua volta è più abbondante del terzo e così via. Pertanto, mentre fai la tua spesa chetogenica, controllando l'ordine degli ingredienti di due prodotti simili puoi farti un'idea su quale dei due sia qualitativamente migliore.
Fai attenzione alla scritta promozionale “senza zucchero”! Quando ti capita di vederla, leggi attentamente l’etichetta. Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti diciture:
- sciroppo di glucosio,
- sciroppo di fruttosio,
- maltosio,
- amido di mais,
significa che l'alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un alto indice glicemico e sul tuo organismo hanno il suo stesso effetto dannoso.
Se leggi “senza zuccheri aggiunti”, tra gli ingredienti non devi trovare né saccarosio, glucosio, lattosio, maltosio, fruttosio, destrosio, sciroppo di glucosio, né altri prodotti con proprietà dolcificanti (per esempio il miele).
Le regole della corretta spesa chetogenica
La chiarezza non deriva dal mero ascolto delle opinioni, deriva dalla comprensione dei perché.
Una volta compresi i motivi per cui occorre fare attenzione durante la spesa chetogenica, sarai in grado di capire quali sono quelli giusti per te.
Per imparare a leggere le etichette dei cibi come un vero esperto di dieta chetogenica, esamina anche i motivi delle scelte che stai facendo, in modo che tu possa essere sicuro di fare le scelte alimentari giuste ogni volta.
Leggi l'elenco degli ingredienti
I produttori di alimenti sono tenuti per legge ad elencare gli ingredienti, in ordine di prevalenza in base al peso. L'ingrediente che pesa di più viene elencato per primo e quello che pesa di meno viene elencato per ultimo.
Quindi, mentre fai la tua spesa chetogenica, stai lontano da alimenti in cui lo zucchero o gli amidi sono elencati tra i loro primi 5 ingredienti. Questi ingredienti contengono troppi carboidrati per garantirti la perdita di grasso, secondo il protocollo chetogenico.
Ma non è così facile come sembra.
Lo zucchero ha molti nomi diversi, e dovrai avere familiarità con i loro pseudonimi più comuni.
La pancetta che si trova in commercio, quella confezionata e tagliata a dadini (per intenderci!), è un ottimo esempio perché è davvero difficile trovarne una che non abbia dello zucchero aggiunto, elencato tra i suoi primi 5 ingredienti.
Come fare dunque a cavartela durante la tua spesa chetogenica?
Le mie tre opzioni per trovare, ad esempio, una pancetta senza zuccheri aggiunti sono:
- cercare una marca che indichi “senza zuccheri aggiunti”;
- leggere l'elenco degli ingredienti per verificare tu stesso;
- andare dal macellaio.
Quest’ultima opzione è la mia preferita, sia che si tratti del banco carne del negozio di alimentari sotto casa, sia della tua macelleria locale.
Se invece non hai altra scelta se non quella di una marca che elenca lo zucchero tra i suoi ingredienti, prendine una che abbia 0 grammi di carboidrati totali per porzione.
Ma perché devi stare lontano da zuccheri e amidi mentre fai la spesa chetogenica?
La risposta è legata all'insulina. Perché l'insulina è un ormone che fa accumulare grassi.
Quando l'insulina nel sangue si alza, si immagazzina il grasso per usarlo successivamente. Così si ingrassa.
Quando, invece, l'insulina nel sangue è bassa, si utilizza il grasso come fonte energetica. In questo modo si perdono i grassi.
Gli zuccheri e gli amidi stimolano maggiormente l'insulina. Un'elevata quantità di insulina viene secreta dal pancreas, in risposta ad un alto contenuto di zuccheri nel sangue.
Carboidrati totali o carboidrati netti?
Durante la spesa chetogenica, leggi le etichette degli alimenti e, per calcolare i carboidrati netti, sottrai le fibre alimentari, se presenti, dai carboidrati totale.
Ad esempio:
Carboidrati totali (4 grammi) – Fibra alimentare (1 grammo) – Alcoli dello zucchero = Carboidrati netti (3 grammi)
Tieni presente che le etichette alimentari dell’Unione Europea, già contengono l’indicazione dei carboidrati netti e le fibre sono conteggiate separatamente. Quindi, per calcolare i carboidrati netti, occorre scorporare il valore delle fibre rispetto ai carboidrati totali, quando si tratta di prodotti ed etichette extra UE e dei prodotti freschi, di cui controlli i valori nutrizionali.
C’è molta divergenza di opinioni tra l’idea di conteggiare il totale dei carboidrati e quella di contare i carboidrati netti.
Il motivo per cui c'è un appassionato dibattito sull'opportunità di contare i carboidrati totali o i carboidrati netti è che entrambe le parti hanno ragione.
Io personalmente, separo i grammi di fibra alimentare dai carboidrati totali perché sono convinta che la fibra e gli alcoli dello zucchero non debbano considerarsi alla stregua degli altri carboidrati, perché non possono innalzare i livelli di insulina del sangue.
Tuttavia, comprendo perfettamente che preferisce conteggiare nei suoi macro quotidiani, l’intero ammontare dei carboidrati.
La domanda allora, per te, non deve essere “Chi ha ragione?”, bensì “Cosa è giusto per me?”
È qui che entrano in gioco i nostri perché.
Perché alcune persone contano i carboidrati netti?
Di nuovo, per via dell'insulina.
Tutto riguarda il mantenimento di bassi livelli di insulina: abbastanza bassi da permettere l'ingresso in chetosi, in modo da potere utilizzare i grassi come energia e per consentire la perdita di peso.
Per ora, concentriamoci sul fatto che l'aumento degli zuccheri nel sangue fa aumentare l'insulina.
Dato che il tuo obiettivo è quello di mantenere bassa l'insulina, ti spiego la ragione del perché il conteggio dei carboidrati netti funziona:
Ti faccio l’esempio dell'eritritolo, un alcool zuccherino, il quale non fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Le sue fibre non possono essere digerite, quindi si ritiene che abbiano un impatto minimo o nullo sulla glicemia.
Sia la fibra solubile che quella insolubile riducono i picchi di zucchero nel sangue e migliorano la sensibilità all'insulina che favorisce la perdita di grasso.
Gli effetti delle fibre e dell'alcool (come nel caso dell'eritritolo) hanno un effetto minimo o nullo sui livelli di insulina.
Questo è il motivo per cui le persone che contano i carboidrati netti perdono peso.
Perché altre persone contano i carboidrati totali?
Sempre per via dell’insulina!
Infatti, alcuni alcoli dello zucchero, come sorbitolo, xilitolo e maltitolo aumentano lo zucchero nel sangue, e quindi anche l'insulina. Sono comunemente usati in prodotti che riportano le etichette “senza zucchero“.
Inoltre, le persone con problemi metabolici come l'obesità, la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 non tollerano i carboidrati come gli altri.
Quindi, soprattutto per loro, è importante contare tutti i carboidrati, al fine di perdere peso.
I dolcificanti nella spesa chetogenica
Una considerazione a parte, la meritano i dolcificanti.
Considera che il solo sapore del dolce in bocca è in grado di far aumentare l'insulina. Anche se non ha calorie, anche se non ha carboidrati, anche se non aumenta la glicemia. Sì, è così.
Soprattutto per chi soffre di problemi metabolici, alcuni alcoli dello zucchero e il sapore del “dolce” sono in grado di aumentare i livelli di insulina. Non acquistarli ad ogni tua spesa chetogenica e consumali sporadicamente!
2 risposte
Ho letto con molto interesse l’ articolo, anni fa la dieta keto mi ha fatto perdere 12 kg in 3 mesi ora vorrei riprendere ed essere seguita ma non trovo chi mi aiuta e personalizza davvero la mia alimentazione (non mangio nessuno tipo di pesce e derivati) lei può aiutarmi?
Ciao Francesca, sì. Scrivimi una mail a margherita@welldelight.com