Se desideri perdere peso, assumere meno carboidrati può aiutarti. La quantità di carboidrati che dovresti assumere ogni giorno dipende dalla tua età, dal sesso, dal tipo di corporatura e dal livello di attività fisica.
Ormai è noto che ridurre i carboidrati tende ad eliminare la sensazione di fame e può portare a una perdita di peso affidabile senza bisogno di contare le calorie.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati permette di mangiare fino a sazietà, sentirsi soddisfatti e comunque perdere peso.
In questo articolo scopriamo quanti carboidrati dovresti mangiare ogni giorno per perdere peso.
Quanti grammi di carboidrati al giorno?
Se non desideri perdere peso riducendo i carboidrati, è possibile seguire le linee guida dietetiche standard, le quali raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% dell'apporto calorico giornaliero per tutte le fasce d'età e per entrambi i sessi.
Secondo le linee guida internazionali, il valore giornaliero dei carboidrati è di 275 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Quanti carboidrati al giorno per dimagrire
Decidere esattamente quanti carboidrati mangiare dipende da fattori individuali come età, peso, attività fisica svolta e storia personale.
In generale, se desideri perdere peso riducendo i carboidrati, puoi iniziare eliminando dalla dieta le fonti di carboidrati più malsane, come le farine raffinate e gli zuccheri aggiunti. Ma per sfruttare i potenziali benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare anche altre fonti di carboidrati.
Detto questo, sebbene sia una buona idea controllare le porzioni di carboidrati, è anche importante mangiare alimenti di qualità, e tra questi abbiamo alcuni carboidrati ricchi di fibre come verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Se riduci solo i carboidrati senza prestare attenzione al resto della tua dieta, potresti non ottenere i migliori risultati. Inoltre, potresti non assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Perché mangiare meno carboidrati?
Scopriamo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Perdita di peso
Gli studi più recenti dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre l'appetito, portare a un minor consumo di calorie e aiutare a perdere peso più facilmente rispetto ad altre diete, a condizione che vengano seguite bene e con costanza.
In uno studio che ha confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati ottenevano risultati migliori in termini di perdita di peso.
Altri benefici
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche benefici che vanno oltre la semplice perdita di peso.
Possono aiutare a ridurre la glicemia, fattore importante per le persone affette da diabete di tipo 2. La ricerca mostra anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, aiutano a ridurre i livelli ematici di insulina, un ormone che trasporta il glucosio dai carboidrati alle cellule dell'organismo.
Una delle funzioni di questo ormone è quella di immagazzinare il grasso. Molti esperti ritengono che il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano è che riducono i livelli di insulina.
Un'altra funzione dell'insulina è quella di comunicare ai reni di trattenere il sodio. Questo è il motivo per cui le diete ricche di carboidrati possono causare un eccesso di ritenzione idrica.
Cosa si intende per dieta a basso contenuto di carboidrati?
I ricercatori definiscono le diete a basso contenuto di carboidrati come quelle che contengono meno di 20-120 g di carboidrati al giorno. Detto questo, diete diverse possono limitare i carboidrati in misura diversa: alcune possono consentire di consumarne un po' di più.
Esempi di diete che possono essere considerate a basso contenuto di carboidrati sono la dieta chetogenica e la dieta paleo.
Occorre precisare però che l'apporto ideale di carboidrati dipende fattori individuali come l'età, il sesso, la composizione corporea, il livello di attività fisica, le preferenze personali, la cultura alimentare e lo stato di salute metabolica.
Quali carboidrati assumere?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non serve solo a perdere peso: può anche migliorare la salute. Per questo motivo, la dieta dovrebbe basarsi su alimenti naturali, non processati e fonti di carboidrati sani.
Se vuoi migliorare la tua salute, cerca di consumare alimenti non trasformati come:
- carni di animali allevati al pascolo;
- pesce pescato e selvaggio;
- uova di galline allevate all’aperto;
- verdure;
- frutta secca a guscio;
- grassi sani.
Cerca fonti di carboidrati che includano fibre. Se preferisci un apporto moderato di carboidrati, cerca di scegliere fonti non raffinate, come patate, patate dolci, avena e riso integrale.
Se desideri maggiori dettagli sugli alimenti specifici da consumare, puoi consultare questa tabella di alimenti a basso contenuto di carboidrati e questo programma alimentare a basso contenuto di carboidrati con menù di esempio.
Quanto peso si può perdere?
La ricerca ha scoperto che la perdita di peso media entro 12 mesi tende ad essere di circa 6 chilogrammi.
Un altro studio ha anche scoperto che i partecipanti a una dieta a basso contenuto di carboidrati per 8 settimane hanno perso il 22,8% del grasso nella cavità addominale, noto anche come grasso viscerale, rispetto alle persone che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi, che ne hanno perso solo l'1%. Il grasso viscerale è il grasso più pericoloso ed è fortemente associato a molte malattie.
Tieni presente che questi risultati sono medi per questo specifico studio di ricerca. Potresti perdere più o meno peso a seconda del tuo corpo e dei fattori specifici che potrebbero influenzare il tuo metabolismo.
Domande frequenti
100 grammi di carboidrati al giorno sono pochi?
Finché si assumono meno di 150 grammi di carboidrati al giorno, si sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Si può perdere peso con 50 grammi di carboidrati al giorno?
È possibile perdere peso più velocemente consumando meno 50 grammi di carboidrati al giorno o meno, ma dipende anche da cos'altro si mangia, da quante calorie si consumano, da quanto si è attivi e da molti altri fattori. Inoltre, mangiare leggermente più carboidrati può portare a una perdita di peso inferiore ma più sostenibile.
30 grammi di carboidrati al giorno vanno bene?
Consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno significa seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati restrittiva. Detto questo, considera di consultare prima un medico per capire quale dieta è più adatta alle tue esigenze specifiche e ai tuoi parametri di salute.
2 risposte
Come capire quanti carboidrati al giorno per perdere peso? C’è un calcolo che lei potrebbe farmi?
Grazie
Fiorella
Sì, certo. Inviami una mail!