Dieta paleo: esempio di menù pdf per dimagrire in modo sano

Come funziona la dieta paleo? Ecco i suoi principi fondamentali, quali alimenti privilegiare e quali evitare per ottenere i massimi benefici!

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La dieta paleo, ispirata all'alimentazione dei nostri antenati del periodo paleolitico, sta guadagnando sempre più popolarità tra coloro che cercano uno stile di vita sano. Ma cosa comporta esattamente seguire una dieta paleo? Scopriamo i suoi principi fondamentali, quali alimenti privilegiare e quali evitare per ottenere i massimi benefici!

Dieta paleo: cos’è e che benefici apporta alla salute? Sono sempre di più le persone interessate a riscoprire i segreti di un’alimentazione sana e “primitiva”, priva di sostanze tossiche o irritanti. 

Vari studi dimostrano che gli antenati dell’uomo moderno erano meno esposti al rischio di sviluppare sovrappeso e obesità.

La qualità degli ingredienti consumati è ancora oggi uno dei primi fattori coinvolti nel dimagrimento. Non è un mistero che cibi naturali, a basso indice glicemico e non processati siano amici della linea!

Se sei curioso di sperimentare una dieta che ti porti indietro nel tempo ma avanti nella forma, allora l’alimentazione paleo è quello che fa per te. Ecco un’introduzione completa su questa dieta, corredata di menù di esempio e lista della spesa!

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Dieta paleo: in cosa consiste?

La dieta paleolitica o “paleo” si basa sul presupposto che il patrimonio genetico dell’uomo sia rimasto essenzialmente invariato dall'epoca dei cacciatori-raccoglitori. Questo regime alimentare mira quindi a replicare quanto più fedelmente possibile la dieta degli antenati, escludendo tutti quei cibi introdotti con l'agricoltura e l'industrializzazione.

La dieta paleo include solo cibi naturali. L'idea alla base è che tali alimenti siano più facili da digerire e metabolizzare, e che aiutino a tenere lontane malattie “moderne” come obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Si tratta di ipotesi certamente interessanti.

Ma la scienza è d’accordo? Pare di sì: in un articolo del 2015 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno osservato che la dieta paleo ha ridotto sensibilmente i valori di pressione alta in nove pazienti obesi (rispetto ad una dieta standard). Allo stesso modo, sono stati riscontrati miglioramenti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Come spesso accade per le diete in via di definizione, sono però necessari ulteriori studi per consolidare ed estendere i possibili benefici a popolazioni più ampie.

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Benefici della dieta paleolitica

La dieta paleo offre una vasta gamma di benefici. Ecco alcuni dei principali vantaggi finora documentati:

  1. perdita di peso. La dieta paleo può portare a una significativa riduzione del peso corporeo e del girovita. In una fase iniziale, ciò risulta possibile anche senza necessariamente ridurre le calorie. La qualità dei risultati nel lungo periodo può però dipendere dalla creazione di un deficit calorico;
  2. riduzione dei rischi cardiovascolari. I risultati di una meta analisi condotta su oltre 2900 studi  indicano che la dieta paleolitica può portare a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL, e dei trigliceridi. Tuttavia, le differenze rispetto ad altre diete sane non sono sempre significative, e sono necessari ulteriori studi per approfondirle;
  3. miglioramento della salute metabolica. La dieta paleo può migliorare vari marker di salute metabolica, inclusa la sensibilità all'insulina. Uno studio del Journal of Internal Medicine ha mostrato una riduzione dei livelli di insulina a digiuno e una migliore tolleranza al glucosio tra i partecipanti che seguivano una dieta paleo.
  4. miglioramento della salute del microbiota intestinale. Alcune evidenze scientifiche suggeriscono che un’alimentazione bilanciata e priva di glutine preservi il naturale equilibrio della flora intestinale;
  5. riduzione dell'infiammazione. Un altro vantaggio documentato è la riduzione dell'infiammazione sistemica, grazie all'eliminazione di alimenti pro-infiammatori come i cereali raffinati e gli zuccheri aggiunti. Uno studio del Lipids in Health and Disease ha rilevato una diminuzione dei marker infiammatori nei soggetti che seguivano la dieta paleo.

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Cosa mangiare in paleo: cibi ammessi e vietati

Tra i cibi della dieta paleo troviamo:

  • Carne e pollame. Per riprodurre il consumo di carne degli antichi, oggi è preferibile portare in tavola fonti di proteine da animali grass-fed (nutriti a erba) e senza antibiotici o ormoni.
  • Pesce e frutti di mare freschi. Sono ingredienti ricchi di sostanze benefiche come gli Omega-3. Tra le specie da preferire vi è il salmone, ma anche il pesce azzurro come sardine, sgombro e tonno.
  • Frutta e verdura. Anche in questo caso, per imitare i primitivi occorre scegliere quelle fresche e di stagione, con una preferenza per le verdure a foglia verde e le bacche (frutti rossi).
  • Noci e semi oleosi. Selezionare solo quelli non salati e non trattati, come mandorle, noci e semi di chia biologici e al naturale. 
  • Oli naturali. Tra i condimenti ammessi rientrano gli oli non raffinati come quello extra vergine di oliva, l’olio di cocco e l’olio di avocado.

E ora è certamente più semplice capire quali prodotti lasciare fuori dalla lista della spesa. Tra i cibi da eliminare dalla dieta paleo rientrano:

  • Cereali. Provare ad escluderne tutti i tipi, inclusi grano, riso, mais e avena.
  • Legumi. Fagioli, lenticchie, ceci e arachidi sono da ridurre per via dell’elevato contenuto di carboidrati. Sono colture non disponibili spontaneamente in natura se non in piccola quantità.
  • Latticini. Un ulteriore prodotto dell’industrializzazione. Latte, formaggi, yogurt e burro non appartengono al regime paleo. Possono causare intolleranze al lattosio e conseguenze spiacevoli per la salute dell’intestino. 
  • Zuccheri raffinati e dolcificanti artificiali.
  • Alimenti processati. Qualsiasi cibo confezionato o trasformato industrialmente.

La questione dei condimenti è centrale, poiché durante la preistoria non erano disponibili sale, pepe, zucchero o altre spezie. Queste ultime fecero la loro comparsa quando le civiltà erano già avanzate. Il consiglio però, non è di eliminarle del tutto, ma solo di ridurre le quantità.

Preferisci poi cotture leggere (come vapore o griglia) e prova a consumare i tuoi cibi al naturale, così come sono. 

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Esempio di menù paleo: colazione, pranzo e cena

Colazione

  • Frutta fresca di stagione, eventualmente accompagnata da frutta secca
  • Caffè o tè non zuccherati

Pranzo

  • Petto di pollo grigliato su un letto di insalata mista con avocado, cetrioli, pomodorini e noci, condito con olio di oliva extra vergine e succo di limone
  • Una manciata di olive o una mela

Cena

  • Filetto di salmone al forno con contorno di verdure di stagione a scelta.
  • Centrifuga di frutta non zuccherata

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Dieta paleolitica: quanto si perde?

Una volta conosciute a fondo le basi della dieta paleo è il momento di tirare le somme. Forse ti starai chiedendo: “quanto si perde seguendo questa dieta?”. La risposta può variare sensibilmente.
Se seguita con costanza, la dieta paleo può aiutare a perdere fino a 2kg a settimana (soprattutto nella fase iniziale). Questo però non è un dato uguale per tutti. Molto dipende anche da fattori individuali come sesso, età, stato di salute e quantità di attività fisica.

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