Con microbiota intestinale si fa riferimento al vasto insieme di microbi che vive all’interno del nostro tratto digerente.
Diversi ceppi di batteri, virus, miceti, lieviti e parassiti vanno a costituire la cosiddetta flora intestinale.
Si tratta di un variegato gruppo di microrganismi che ricopre un ruolo davvero fondamentale per il corretto funzionamento dell’intestino.
Ma non solo: la comunità scientifica è ormai concorde nell’affermare che un microbiota sano ed equilibrato svolga una funzione imprescindibile per il nostro benessere psico-fisico.
Come puoi fare per mantenere in salute il tuo microbiota? Quali comportamenti, invece, possono portare alla disbiosi? Quali sono gli alimenti consigliati per preservare la salute del tuo microbiota?
Continua nella lettura dell’articolo se vuoi saperne di più su questo argomento.
Che cos’è il microbiota intestinale
Il microbiota intestinale consiste in un ampio gruppo di microrganismi simbiotici che popolano il nostro intestino.
Questi convivono con gli esseri umani senza provocare danni o interferire con i processi fisiologici. Al contrario, sono fondamentali per garantire un corretto funzionamento dell’intestino e sono coinvolti in numerosi processi fisiologici.
Insomma: questi microbi hanno bisogno di noi come noi abbiamo bisogno di loro.
Si stima che l’intero microbiota intestinale arrivi a pesare fino ad 1 kg e che sia costituito da più di 500 specie diverse di microrganismi. Questi possono arrivare a numeri davvero impressionanti, fino a centomila miliardi. Addirittura 10 volte il numero delle nostre cellule.
I neonati sviluppano la flora intestinale sin dai primi giorni di vita, “ereditando” il microbiota della madre attraverso l’assunzione del latte. Qui i microrganismi iniziano subito a moltiplicarsi, colonizzando in breve tempo l’intero tratto intestinale.
La composizione del microbiota che popolerà il tratto intestinale dipenderà in maniera diretta da una serie di fattori. Tra questi c'è la tipologia di parto (naturale o cesareo) e la modalità di allattamento (materno o artificiale).
I principali ceppi batterici
Ma quali ceppi batterici sono più diffusi nell’intestino umano?
Possiamo trovare sia gruppi di batteri aerobici (lattobacilli) che batteri anaerobici (i bifidobatteri), localizzati principalmente nel tratto finale dell’intestino. Vediamo i principali.
- Bacteroides: costituiscono da soli oltre il 50% della flora batterica; questi microbi sono responsabili della fermentazione degli zuccheri e contribuiscono ad una corretta digestione delle proteine.
- Firmicutes: questa popolazione si occupa della corretta assimilazione dei grassi e degli zuccheri; non dovrebbe superare mai il 40% del numero totale di microrganismi. Si ritiene che un rapporto sbilanciato tra Bacteroides e Firmicutes possa essere una delle causa del sovrappeso e dell’obesità.
- Ruminococcus: questo ceppo batterico è fondamentale nella digestione dei carboidrati complessi.
- Proteobacteroides: un’elevata concentrazione di questo ceppo batterico è sintomo di infiammazione intestinale; è importante, quindi che non sia mai superiore all’8% dell’intero microbiota intestinale.
Come abbiamo già detto, il microbiota non è costituito solo da batteri, ma anche da diversi virus, miceti, clostridi e altri microbi.
In condizioni di normalità sono, come la popolazione batterica, assolutamente innocui per l’organismo umano.
Insomma, ogni gruppo svolge una precisa funzione all’interno dell’intestino: per questa ragione è importante preservare la varietà e l’equilibrio della nostra flora batterica, grazie ad un’alimentazione sana e abitudini quotidiane corrette.
Qual è la funzione del microbiota intestinale
Affinché il tuo intestino svolga al meglio tutte le sue funzioni, è fondamentale avere un microbiota sano e vario.
E un intestino perfettamente funzionante, com’è noto, è davvero imprescindibile per garantirsi salute e benessere a 360 gradi.
Ma andiamo a vedere più nel dettaglio quali sono le tante funzioni che assolve il microbiota intestinale.
Corretta digestione grazie al microbiota intestinale
Il microbiota intestinale lavora in sinergia con il nostro intestino ed è coinvolto nella digestione e nella corretta assimilazione di diverse sostanze nutritive.
In primo luogo, la flora batterica aiuta a mantenere integra e protetta tutta la mucosa intestinale, costituendo una barriera di protezione, un’arma efficace anche contro agenti patogeni che potrebbero attaccare l’epitelio intestinale.
Alcuni batteri, inoltre, sono fondamentali per la sintesi di sostanze nutritive molto importanti per il nostro organismo. Pensiamo ad esempio alla vitamina K, alle vitamine del gruppo B, all’acido folico o ad alcuni aminoacidi come la cisteina e la glutammina.
Altri, invece, contribuiscono all’assimilazione di molecole molto complesse che introduciamo attraverso l’alimentazione, trasformandole in modo che possano essere assorbite senza problemi dall’intestino. Parliamo in particolare di carboidrati complessi e proteine.
Un microbiota equilibrato garantisce una corretta fermentazione dei flavonoidi, delle sostanze fondamentali per la salute del sistema cardiocircolatorio.
Non da ultimo, la flora intestinale ha un ruolo nella regolazione della peristalsi, stimolando in maniera opportuna le cellule nervose coinvolte in questo processo. Dunque il microbiota intestinale gioca un ruolo importante anche nella motilità dell’intestino, prevenendo disturbi quali stipsi o colite.
Benessere psico-fisico
Sono sempre più numerosi gli studi scientifici che rimarcano l’esistenza di una sorte di asse diretto tra cervello e intestino.
L’attività intestinale e la qualità del microbiota sembrano avere un impatto non trascurabile sull’intero sistema nervoso e sulle attività cerebrali in senso lato, andando ad incidere su diversi aspetti, come la regolazione del sonno, dell’umore, il livello di stress e la sensazione di fame. È stato dimostrato, infatti, che alcuni batteri sono coinvolti nella produzione di sostanze che regolano l’appetito.
Prevenzione di alcune patologie
Un microbiota sano e vitale svolge un’azione benefica sull’intestino, andando a prevenire in maniera efficace uno stato di infiammazione cronica, molto spesso associato ad alcune patologie, come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e addirittura ai tumori del tratto digerente, in particolare quello al colon.
Alcuni dei ceppi batterici che popolano l’intestino rendono possibile la produzione di acidi grassi a catena corta, delle sostanze molto utili per evitare le infiammazioni a livello intestinale.
Una flora batterica varia e sana, inoltre, aiuta a prevenire l’insorgenza di molte patologie gravi e invalidanti. Per fare degli esempi possiamo citare il diabete, l’obesità (anche infantile), la sindrome metabolica, diverse malattie a carico del sistema cardiovascolare e patologie autoimmuni.
Che cos’è la disbiosi
È importante che il microbiota sia sempre salvaguardato da eventuali alterazioni che possono compromettere il suo equilibrio e lo svolgimento delle sue funzioni fondamentali.
Bisogna sottolineare che ogni persona è caratterizzata da una tipologia di microbiota intestinale unica. Così come non esistono due persone con le stesse impronte digitali, non ci sono individui che presentano lo stesso microbiota intestinale.
Proprio per questo si parla di fingerprint batterico.
La popolazione del microrganismi presenti nel nostro intestino può cambiare in maniera consistente nel corso della vita. Questa varia sulla base di molteplici di fattori: alimentazione, stato di salute generale, abitudini, avanzare dell’età e così via.
In alcuni casi, però, le alterazioni possono essere talmente importanti da pregiudicare il corretto funzionamento del nostro intestino: si parla, in questo caso, di disbiosi.
Questa condizione può causare diverse problematiche, tra cui una proliferazione incontrollata di agenti patogeni e disturbi di vario, anche molto seri.
Se protratta nel tempo, come abbiamo visto, la disbiosi può essere tra le cause dell’insorgenza di diverse patologie, non solo a carico dell’intestino.
Scopriamo allora i comportamenti che possono causare un’alterazione della flora batterica.
Disbiosi: quali sono le cause più comuni
Come avrai capito, è importante che le diverse comunità microbiche che si trovano nel nostro tratto intestinale siano sempre in equilibrio. Solo in questo modo puoi garantirti una condizione di eubiosi.
La composizione del microbiota intestinale non rimane identica per tutta la durata della vita, ma può variare in maniera considerevole a seconda delle abitudini alimentari e allo stile di vita.
Ed è assolutamente fisiologico che la flora intestinale cambi. L’importante, però, è che non si verifichino degli squilibri eccessivi oppure un drastico impoverimento della varietà del microbiota. Una condizione che potrebbe compromettere l’espletamento di tutte le importanti funzioni che abbiamo già citato.
Le cause che portano a questa condizione patologica possono essere diverse, vediamo quali sono le più frequenti:
Cattiva alimentazione e flora batterica
Sono i cibi che introduciamo attraverso la l’alimentazione a condizionare in maniera più significativa la tipologia di flora batterica presente nel nostro intestino. Seguire un regime alimentare errato o diete monotematiche carenti di fibre e alimenti probiotici, sono sicuramente tra le principali cause di disbiosi. Tra i principali imputati c’è anche un consumo eccessivo di alimenti confezionati e raffinati: ecco perché è importante assumere cibo vero e di qualità.
Abitudini errate
Abbiamo già considerato come l’intestino sia profondamente legato al sistema nervoso e alla sfera emotiva.
È facile immaginare che lo stato psicologico possa influenzare in maniera considerevole l’equilibrio dell’intestino e della flora batterica.
Un stile di vita eccessivamente frenetico associato a stress, può andare a determinare una disbiosi cronica. Un'altra cattiva abitudine che può danneggiare il benessere intestinale è la tendenza a mangiare molto velocemente e in maniera irregolare.
Per garantirsi una buona digestione è importante mangiare adagio e masticando accuratamente i cibi.
Terapie farmacologiche
Ci sono alcuni farmaci che possono provocare squilibri a livello intestinale. Non è raro che tra gli effetti collaterali più frequenti dei medicinali ci siano proprio i disturbi intestinali.
Tra i principali imputati ci sono sicuramente gli antibiotici ad ampio spettro che, con lo scopo di eliminare i batteri nocivi, finiscono per danneggiare anche quelli “buoni” che si trovano presso il nostro tratto digerente.
Oltre agli antibiotici, bisogna prestare attenzione anche ad altri farmaci, come i lassativi, gli analgesici e i sonniferi.
Quali alimenti assumere per mantenere un microbiota sano
Come abbiamo visto, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale.
Ma quali sono gli alimenti più indicati per questo scopo? E come possiamo inserirli nella nostra alimentazione di tutti i giorni?
Ci sono alcuni cibi che possono rivelarsi di grande aiuto per mantenere il nostro microbiota in salute. Questi possono contribuire alla sua varietà e alla sua salute, soprattutto dopo terapie antibiotiche. Vediamo quali sono.
Cibi fermentati probiotici
Sicuramente avrai già sentito parlare di alimenti probiotici.
Ma sai precisamente di cosa si tratta?
I cibi probiotici contengono delle popolazioni di microrganismi vivi, capaci di contribuire alla varietà e alla vitalità del nostro microbiota intestinale. Sono i processi di fermentazione a rendere possibile la presenza di questi probiotici.
Dunque sono proprio gli alimenti fermentati ad essere degli alleati per il nostro benessere. Ecco alcuni dei cibi probiotici più conosciuti:
- derivati del latte: yogurt, kefir, alcuni tipologie di formaggio fermentato;
- prodotti della soia: tempeh, salsa di soia, miso;
- tè kombucha: una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del tè zuccherato.
Alimenti ricchi di prebiotici
Oltre ai cibi probiotici, può essere utile consumare con regolarità anche cibi ricchi di prebiotici.
Si tratta di sostanze che arrivano non digerite direttamente nel colon. Qui, grazie alla fermentazione che avviene in loco grazie all’azione del microbiota, vengono prodotti dei nutrienti utili per la proliferazione di determinati ceppi batterici.
Tra gli alimenti ricchi di prebiotici possiamo citare i carciofi, i porri, gli asparagi, l’avena, la soia e la cicoria. Tutti cibi che possono essere introdotti facilmente nella dieta di tutti i giorni.
Verdure e cibi integrali: alimenti ricchi di fibra
Introdurre ogni giorno un quantitativo adeguato di fibra è imprescindibile per preservare la tua salute intestinale.
È proprio a partire dalla digestione delle fibre che i batteri che “abitano” nel nostro intestino possono produrre i già citati acidi grassi.
Inoltre, com’è noto, assumere un giusto quantitativo di fibra è fondamentale per garantirsi la regolarità intestinale. Puoi trovare un’alta concentrazione di fibre nella frutta fresca, nella verdura e nei cereali integrali.
Integratori alimentari? Solo quando necessario
A seguito di eventi stressanti per il nostro intestino potrebbe essere opportuno optare per integratori o rimedi che possano aiutarci a ripristinare il microbiota intestinale.
È consigliabile ricorrere a queste soluzioni solo in condizioni di reale necessità e sotto consiglio del proprio medico di fiducia o del farmacista.
Tra i rimedi più utilizzati ci sono sicuramente i famosi fermenti lattici vivi, dei microrganismi che svolgono un'azione di supporto per il microbiota intestinale.
I farmaci e gli integratori possono aiutarti in alcune circostanze. Ma la chiave del benessere intestinale risiede in un’alimentazione corretta e nella scelta del regime alimentare più indicato per le tue esigenze specifiche.
