Meditazione per dimagrire: come funziona

Si può praticare la meditazione per dimagrire?

Quando si tratta di alimentazione e di gestione del tuo peso e della tua salute, è importante riconoscere l'importanza della connessione mente-corpo.

La vita frenetica e piena di imprevisti può letteralmente appesantirti, sotto diversi punti di vista.

In un recente sondaggio, il 38% degli partecipanti ha riferito di mangiare (o di mangiare troppo!) come mezzo per affrontare situazioni emozionalmente cariche o percepite come stressanti.

Se questo scenario ti suona familiare o se ti ritrovi in questi comportamenti, sappi che non sei solo. La buona notizia è che esistono dei passi che puoi compiere e che possono aiutarti a gestire il tuo peso, e la meditazione per dimagrire è uno di questi.

Cos'è la meditazione per dimagrire

Innanzitutto capiamo cosa significa meditazione per dimagrire.

Esistono pratiche e tecniche specifiche – come la meditazione, il mindful eating o l’intuitive eating – che possono aiutarti ad imparare o ad apprendere di nuovo come avere un rapporto sano con il cibo. Allo stesso tempo, ti insegnano come rimuovere qualsiasi emozione problematica che può caratterizzare i tuoi comportamenti alimentari.

La perdita di peso può essere un effetto derivante della creazione di questo rinnovato rapporto con il cibo grazie alle tecniche di meditazione per dimagrire, ma è importante che tu non stabilisca la perdita di peso come obiettivo primario.

Concentrati invece sul goderti il cibo e sul mangiare perché hai fame, e non perché sei stressato per questioni di lavoro o familiari e ti senti sopraffatto. Attraverso queste pratiche imparerai anche ad apprezzare e ad amare il tuo corpo, per tutto ciò che può fare per te.

Cos'è l'alimentazione emotiva

L'alimentazione emotiva si verifica quando le persone tendono a mangiare troppo a causa di forti emozioni o sentimenti, piuttosto che per rispondere ai propri segnali interni di fame. A volte, quando si provano emozioni forti, queste stesse emozioni possono superare il senso fisico di sazietà, e questo può portare a mangiare troppo.

In questi casi, il cibo è usato come un meccanismo di difesa, che attutisce momentaneamente le emozioni. In tutto questo, è essenziale riconoscere che questa esperienza contribuisce a portare avanti un circolo vizioso. Avvertire emozioni stressanti può portare a mangiare troppo, il che porta a sua volta a provare senso di colpa o vergogna, tornando a percepire – e a non essere in grado di elaborare o gestire – le emozioni negative e lo stress.

Meditazione per dimagrire e mindful eating

La meditazione per dimagrire consiste in una serie di tecniche che possono essere usate per aiutarti ad aggiustare il tuo rapporto con il cibo e i tuoi comportamenti alimentari. La meditazione ci porta ad essere presenti e a coinvolgere i nostri sensi – come il cibo ha un sapore, un odore e, soprattutto, come fa sentire il nostro corpo.

Il mindful eating e l’intuitive eating a loro volta ti aiutano a rallentare e ad ascoltare i segnali di fame o di sazietà che il tuo corpo ti manda, e possono aiutarti a smettere di mangiare in modo emotivo.

Tuttavia, se le tecniche di meditazione per dimagrire possono portarti alla perdita di peso, perdere peso non dovrebbe essere il tuo obiettivo primario quando ti avvicini a queste pratiche. Occorre prima compiere un cambio di mentalità, che potrà supportare le tue nuove abitudini sul lungo periodo.

Se le tue scelte alimentari sono compiute sulla base di un certo risultato fisico che desideri, infatti, questo indica che non stai mangiando con consapevolezza, portando la tua attenzione al momento presente.

La meditazione per dimagrire è un approccio mente-corpo, che rifiuta il concetto di dieta e che insegna a fidarsi del proprio corpo e ad ascoltare i propri stimoli fisici interni, con l'obiettivo di migliorare il rapporto con il cibo. Le tecniche di mindfulness applicata all’alimentazione comprendono i principi dell'alimentazione consapevole, ma riguardano anche una filosofia di vita più ampia ed estesa che si estende a tutto il corpo e che utilizza le informazioni nutrizionali senza pregiudizi.

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La meditazione può aiutarti nella gestione del peso

Così come la meditazione può aiutarti a gestire lo stress, il sonno, la concentrazione e molti altri aspetti, può anche avere un impatto sul tuo rapporto con l’alimentazione e la gestione del peso.

Quando si tratta di dimagrire, di solito i primi pensieri che si compiono sono quelli di iscriversi in palestra o di optare per l'insalata invece che per l’hamburger.

Di conseguenza, può sembrare controintuitivo considerare l'idea di sedersi, di concentrare i propri pensieri e di praticare la meditazione per dimagrire. 

La verità è che praticare attività fisica e mangiare più sano sono sicuramente passi indispensabili, che per diventare sostenibili necessitano di un lavoro anche più profondo.

Occorre avere presente che la perdita di peso non è semplicemente qualcosa di fisico. Come esseri umani siamo esseri emotivi, e dobbiamo riconoscere questo se vogliamo sviluppare un rapporto sano con il cibo, e potenzialmente dimagrire.

Un’analisi compiuta su 19 diversi studi nel 2017, ha rivelato che i metodi tradizionali di dimagrimento (come dieta ed esercizio fisico) hanno funzionato a breve termine ma che, dopo la conclusione dei programmi, i partecipanti hanno riacquistato il peso inizialmente perso. Invece, i protocolli di dimagrimento che includevano anche degli interventi sulla consapevolezza, come la meditazione per dimagrire, sono stati più efficaci sia nella riduzione del peso che nel successivo mantenimento.

Come funziona il mindful eating

Ci sono fattori fisici e psicologici in gioco. Altri studi hanno evidenziato che la meditazione generica ha contribuito a ridurre i livelli di cortisolo nel sangue dei diversi partecipanti. E considera che livelli di cortisolo costantemente elevati, sono associati ad obesità e a difficoltà nella gestione del proprio stato ottimale di forma.

Da un punto di vista scientifico, quindi, la ricerca mostra che la meditazione può aiutare a ridurre l'eccesso calorico introdotto con l’alimentazione.

Grazie alla meditazione per dimagrire possono diminuire gli episodi di binge eating e l’alimentazione emotiva. La meditazione, inoltre, ha dimostrato di poter abbassare i livelli di stress in modo significativo e in tempi relativamente rapidi (anche in soli 10 giorni!).

Questo aspetto è particolarmente importante perché lo stress è un fattore che contribuisce all’alimentazione eccessiva. Le tecniche di meditazione per dimagrire ti insegnano a rallentare e ad osservare le tue emozioni senza giudicarti. Tutto questo, senza ricorrere a delle modalità disfunzionali di affrontare il problema, come appunto rivolgersi all'eccesso di cibo.

6 modi in cui la meditazione per dimagrire può aiutarti

La meditazione per dimagrire può aiutarti a diventare più consapevole mentre mangi. Serve anche ad affrontare le tue emozioni e i tuoi comportamenti negativi nei confronti dell’alimentazione.

1. Rimuovere la vergogna e il senso di colpa. Chi ha difficoltà a mangiare in modo intuitivo, può avvertire il bisogno di mangiare per alleviare lo stress e questo può portare a mangiare troppo per lenire o evitare le sensazioni negative che ne derivano. A sua volta, questo può portare a provare senso di colpa o alla vergogna.
2. Interrompere il circolo vizioso. La meditazione non solo ti aiuta a ridurre lo stress, ma è efficace anche per farti diventare più consapevole delle tue emozioni e dei tuoi sentimenti. In questo modo puoi riconoscere quei momenti in cui mangi quando sei stressato, rispetto a quelli in cui hai effettivamente fame. 
3. Mantenere il peso nel lungo periodo. La dieta e l'esercizio fisico possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. La meditazione, sempre realizzata insieme ad una alimentazione sana e all'esercizio fisico, rende sostenibili gli sforzi che realizzi quotidianamente per dimagrire.
4. Abbassare i livelli di stress e di infiammazione. La meditazione per dimagrire riduce i livelli di cortisolo e di proteina C-reattiva, il che può aiutarti a raggiungere la perdita di peso che desideri e a mantenerlo. Il cortisolo è infatti associato all’accumulo di grasso nella zona addominale e, inoltre, elevati livelli di proteina C-reattiva possono essere un segno di infiammazione.
5. Controllo delle voglie alimentari. Se stai lottando contro l'alimentazione emotiva o tendi ad abbuffarti, per te può essere difficile combattere le intense voglie alimentari che provi. La ricerca dimostra che le tecniche di meditazione per dimagrire possono aiutarti a contenere le voglie alimentari legate alla sfera dell’emotività e la  tendenza ad abbuffarti.
6. Diminuzione dello stress e dell'ansia. Ormai lo sai: perdere peso richiede un grande sforzo. Realizzare un programma di dimagrimento può essere stressante, portandoti anche a provare dei sentimenti di ansia. Praticando la meditazione con costanza per almeno 10 giorni consecutivi, potrai ridurre queste sensazioni negative e, dopodiché, non ti resterà che continuare!

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Le 6 tecniche da provare

Alimentarsi in modo mindful significa sviluppare consapevolezza delle proprie emozioni legate al cibo e dei segnali fisici che il nostro corpo ci invia. La meditazione per dimagrire insegna a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.

Hai bisogno di qualche consiglio utile per iniziare?

1. Elimina le distrazioni quando mangi. Spegni la TV, tieni il telefono lontano dal tavolo da pranzo e allontanati dal computer.
2. Mangia lentamente e mastica bene il cibo. A questo punto, realizza un semplice check-up a metà del tuo pasto, per valutare come ti senti. Hai ancora fame o inizi a sentirti sazio?
3. Coinvolgi i tuoi sensi. Assicurati che i tutti i tuoi sensi entrino in gioco, mentre ti nutri con consapevolezza. Concentrati sull'odore del cibo che hai nel piatto, sul suo gusto, sulla sua consistenza.
4. Presta attenzione a come il cibo ti fa sentire. Ti senti eccitato? Assonnato? Ti senti gonfio o hai mal di stomaco? Il tuo pasto o il tuo spuntino ti ha saziato o hai avvertito una sensazione di fame dopo poco?
5. Abbandona l’autocritica. Mangiare con consapevolezza può inizialmente essere complesso: datti del tempo per fare pratica. Non abbatterti se sbagli o se fai un passo indietro. Fa tutto parte del processo.
6. Resta sempre in contatto con il tuo stato emotivo. Cerca sempre di riconoscere se stai mangiando perché hai fame, o perché magari ci sono dei sentimenti o delle emozioni che guidano la tua voglia di cibo.

Come iniziare a praticare la meditazione per dimagrire

Per iniziare, pratica le tecniche di meditazione per dimagrire che abbiamo visto, in maniera graduale.

Inizia portando attenzione consapevole durante di un pasto al giorno, per poi aumentare a più pasti al giorno, man mano che ti senti più sicuro.

E se vuoi una mano ulteriore per iniziare a sperimentare i benefici della meditazione per dimagrire, e senti di avere bisogno di una voce-guida, puoi ascoltare gratuitamente la mia meditazione guidata contro le abbuffate, a cui ho dedicato un episodio di Da Dentro a Fuori Podcast!