Hai mai sentito parlare di macronutrienti? Se sei affascinato dal mondo dell’alimentazione chetogenica o semplicemente hai deciso di iniziare una nuova dieta, quasi certamente ti sarai imbattuto in questo termine.
Conoscere la differenza tra macronutrienti e micronutrienti aiuta a dimagrire in modo sano, rispettando i naturali bisogni dell’organismo. Le percentuali di queste sostanze non sono infatti uguali per tutti: a seconda dei tuoi obiettivi, potrai impostare uno schema alimentare personalizzato proprio andando a modificare la quantità di queste fonti di energia.
Il segreto però è sempre quello di farti consigliare le giuste quantità da un professionista: sapere quali sono i macronutrienti non basta per nutrirsi in sicurezza! Fatte queste premesse, è possibile iniziare l’entusiasmante viaggio nel mondo delle sostanze nutritive contenute nei vari alimenti.
In questo articolo trovi tutto quello che c’è da sapere sui macronutrienti, sul loro ruolo biologico e su come puoi includerli nella tua alimentazione!
Cosa sono i macronutrienti?
Si dice macronutrienti ma si pronuncia “grassi, carboidrati e proteine”. Sì, hai capito bene! Con questo termine sono infatti indicati i tre principali gruppi di nutrienti contenuti nel cibo, vale a dire le fonti energetiche che assunte con l’alimentazione ogni giorno aiutano l’organismo a carburare e a svolgere le proprie funzioni.
Più nello specifico, i macronutrienti comprendono:
- glucidi (i carboidrati);
- lipidi (i grassi),
- protidi (le proteine).
Questa terminologia è normalmente condivisa dalla comunità scientifica, anche se recentemente si è molto discusso sulla possibilità di far rientrare tra i macronutrienti l’acqua, nonostante il potere calorico di quest’ultima risulti inesistente. Secondo alcuni, l’acqua dovrebbe piuttosto essere considerata a tutti gli effetti un alimento.
Se da un lato è chiaro che l’obiettivo principale dei macronutrienti sia quello di fornire energia al corpo, dall’altro è bene specificare che essi non si comportano tutti allo stesso modo.
Macronutrienti: a cosa servono?
Comprendere il ruolo specifico di ciascun macronutriente è molto utile per impostare una dieta in linea con gli obiettivi di chi voglia perdere, mantenere o guadagnare un determinato peso corporeo.
Una volta assunti infatti, carboidrati, grassi e proteine svolgono compiti differenti all’interno dei vari organi e tessuti. Più nel dettaglio è possibile affermare che i glucidi o carboidrati forniscono 4 Kcal per grammo assunto. Una volta consumati, forniscono energia immediatamente disponibile per essere bruciata.
Le proteine hanno un potere calorico simile, pari a 4 kcal per grammo. La loro funzione è però quella di accrescere, mantenere ed eventualmente riparare le cellule danneggiate o più giovani contenute in organi e tessuti.
I grassi sono invece i macronutrienti con la maggiore quantità di Kcal. Un grammo di lipidi contiene infatti ben 9 Kcal, le quali a differenza di quelle contenute nei carboidrati vengono liberate più lentamente.
Il motivo è molto semplice: i grassi rappresentano la scorta di energia che l’organismo mette da parte, soprattutto quando la quantità di zuccheri assunta non viene bruciata. Possono così essere facilmente richiamati anche durante il digiuno, aiutando il corpo a svolgere le proprie funzioni, cervello compreso.
Carboidrati: tipologie e funzioni
Alzi la mano chi, iniziata la dieta, non si sia sentito dire almeno una volta di tenere sotto controllo l’assunzione dei carboidrati. Data la loro elevata diffusione all’interno dei cibi spazzatura, questi macronutrienti sono spesso correlati con un aumento di peso importante, soprattutto a causa del loro elevato potere energetico.
Considera infatti che un singolo cucchiaino di zucchero contiene ben 20 kcal. Si parla di una quantità infinitesimale di glucosio, pari a soli 5 gr. In media, un litro di bibita gassata contiene quindi addirittura 500 Kcal! Considerando che il fabbisogno calorico medio di una donna in salute è di massimo 2000 Kcal, si fa in fretta a capire la proporzione: gli zuccheri vanno dosati con attenzione al fine di poter ottenere nutrimento anche dagli altri macronutrienti.
I carboidrati però non sono tutti uguali, ma sono suddivisi in due categorie principali:
- carboidrati semplici, costituiti da zuccheri più elementari, come il glucosio e il fruttosio. Si trovano principalmente in alimenti dolci come caramelle, bevande zuccherate e sciroppi. Essi vengono assorbiti rapidamente dal nostro organismo e forniscono energia immediata, ma il loro consumo eccessivo può causare picchi glicemici, obesità e non è raccomandato per una dieta equilibrata. Questi zuccheri sono anche coinvolti nella regolazione del sonno e nella comparsa di disturbi come glicemia alta e dipendenza da cibo.
- carboidrati complessi, tra i quali rientrano tutti quelli contenenti amido. Sono costituiti da catene più lunghe di zuccheri e si trovano in alimenti come cereali integrali, pane, pasta, riso, legumi e verdure. Al contrario di glucosio e fruttosio, gli zuccheri complessi richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando gradualmente energia. Si tratta di una fonte importante di fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute del nostro corpo.
La funzione primaria dei carboidrati è quella di fornire energia alle nostre cellule. Quando li mangiamo, vengono scomposti nel nostro tratto digestivo in zuccheri più semplici, come il glucosio, che viene poi assorbito nel flusso sanguigno e trasportato alle cellule per essere utilizzato come fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati nella dieta, il nostro corpo sarebbe costretto a utilizzare altre fonti di energia, come i grassi e le proteine, che potrebbero comportare un carico extra per alcuni organi e tessuti.
Oltre alla loro funzione energetica, i carboidrati complessi, grazie alla presenza di fibre, svolgono un ruolo importante nella regolazione del transito intestinale (aiutano a prevenire la stitichezza) e nella salute dell'apparato digerente.
Grassi “buoni” e grassi “cattivi”: come riconoscerli?
Anche il mondo dei grassi è popolato da macronutrienti dalle caratteristiche differenti. Le categorie in gioco anche in questo caso sono due, e vedono contrapporsi ai cosiddetti grassi “buoni” quelli “cattivi“. Per riconoscerli, è essenziale saperli individuare nelle diverse fonti alimentari.
I grassi buoni, noti anche come grassi insaturi, sono generalmente benefici per la salute. Questi grassi si trovano principalmente in alimenti come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, l’ avocado, le noci e i semi oleosi più in generale.
Tra i grassi “buoni” spiccano poi i cosiddetti acidi grassi Omega 3, presenti in pesce grasso come salmone, sardine e sgombro. Si tratta di grassi insaturi che hanno dimostrato di svolgere un ruolo fondamentale nel sostenere la salute del cuore e del cervello, grazie ad una potente azione antiossidante. Gli Omega 3 inoltre non sono prodotti dall’organismo, di conseguenza è fondamentale assumerli tramite l’alimentazione. Tra le varie diete, quella chetogenica garantisce un apporto ottimale di Omega 3 su base quotidiana.
D'altra parte, i “grassi cattivi”, noti anche come grassi saturi e trans, possono avere un impatto negativo sulla salute ormonale, cardiovascolare e aumentare il rischio di malattie croniche. Questi grassi si trovano spesso in alimenti come carne rossa e prodotti da forno a base di grassi idrogenati come alcuni tipi di biscotti e snack confezionati. Ridurne il consumo è fondamentale per mantenere equilibrati i livelli di colesterolo!
Macronutrienti e micronutrienti: le differenze
Ora che sono più chiare le varie tipologie di macronutrienti è possibile capire meglio cosa differenzia queste sostanze dai micronutrienti. Per cominciare, è bene sapere che gli alimenti compatibili con la dieta umana contengono sempre diverse percentuali di macronutrienti e micronutrienti, compresa l’acqua.
nel corso dell’articolo è emerso che i macronutrienti sono sostanze che il corpo richiede in grandi quantità, in quanto servono per sostenere le funzioni vitali e fornire energia a ogni singolo apparato corporeo, da quello circolatorio a quello muscolo scheletrico, passando naturalmente per quello cerebro-spinale.
I micronutrienti invece, sono sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità minori, ma sono altrettanto essenziali per godere di una buona salute.
Più nello specifico, essi includono sostanze dal ruolo centrale, ovvero vitamine e sali minerali. Le vitamine sono composti organici coinvolti in moltissimi processi biologici. La vitamina C, forse la rappresentante più celebre di questa categoria, è nota per sostenere il sistema immunitario e promuovere la guarigione delle ferite, mentre la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio per supportare la salute delle ossa.
Alla categoria dei minerali appartengono invece tutti quegli elementi inorganici che svolgono funzioni importanti per l’organismo. Tra i più celebri troviamo calcio, ferro, potassio, selenio, fluoro, iodio, zinco, rame.
Macronutrienti: percentuali da rispettare nella dieta
Le percentuali di macronutrienti raccomandate nella dieta non sono mai uguali per tutti: i macronutrienti possono variare in base ad un enorme numero di fattori! Dagli obiettivi, al sesso all’età, passando naturalmente anche per il peso di partenza e il livello di attività fisica.
Nonostante questa consapevolezza, i principali istituti sanitari mondiali hanno operato alcune stime che permettono a dietologi e professionisti di orientarsi nella creazione di diete personalizzate. Ecco quanto fino a oggi elaborato:
- i carboidrati dovrebbero costituire circa il 45-65% del fabbisogno calorico giornaliero. Questi includono carboidrati complessi come quelli presenti in cereali integrali, riso integrale, pasta integrale, patate, legumi e frutta. Questi carboidrati forniscono energia a lungo termine e sono una fonte importante di fibre, vitamine e minerali. Molti di essi, tuttavia, sono nascosti in cibi insospettabili.
- le proteine dovrebbero costituire circa il 10-35% delle calorie totali. Fonti proteiche sane includono carne magra, pesce, pollame, uova, latticini, legumi, noci e semi.
- i grassi dovrebbero costituire circa il 20-35% delle calorie quotidiane. Dovresti concentrarti sui grassi sani, come quelli presenti negli oli vegetali (oliva, cocco), noci, semi, avocado e pesce. Evita grassi trans e grassi saturi in eccesso, poiché possono essere dannosi per la salute cardiovascolare.
Tieni presente che queste percentuali rappresentano solamente linee guida generali e prima di essere prese come riferimento devono sempre essere adattate in base alle tue esigenze individuali. Se hai particolari obiettivi nutrizionali o necessità specifiche, è sempre meglio consultare un nutrizionista o un professionista della salute qualificato!
Dieta chetogenica e macronutrienti: come dimagrire in modo sano
A questo punto, sei pronto per capire come sfruttare carboidrati, grassi e proteine a tuo favore, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di dimagrire in modo sano ed equilibrato.
Come? Provando a sostituire una dieta eccessivamente ricca di carboidrati con una alternativa “low carb”! Tra le varianti più efficaci a tua disposizione, la dieta chetogenica rappresenta una scelta sana e soprattutto facile da seguire.
Conosciuta anche come dieta keto, questo approccio alimentare mira a indurre il corpo in uno stato di chetosi. La chetosi è un processo metabolico in cui il corpo brucia i grassi per produrre chetoni, dei derivati dei lipidi che si trasformano nella principale fonte di energia al posto dei carboidrati.
Nella dieta chetogenica, le percentuali dei macronutrienti sono regolate in modo specifico per favorire la chetosi. Ecco una panoramica approssimativa delle percentuali dei macronutrienti in una dieta chetogenica standard:
- grassi: sono la componente principale della dieta chetogenica, e dovrebbero costituire circa il 70-75% delle calorie totali giornaliere. Naturalmente, è essenziale selezionare fonti di grassi salutari (Omega 3 e 6 in primis) come olio d'oliva, olio di cocco, burro, avocado, noci e semi. Evita grassi trans e grassi idrogenati, difficili da bruciare e poco salutari.
- proteine: costituiscono circa il 20-25% delle calorie assunte giornalmente. Anche in questo caso, è importante scegliere fonti proteiche di alta qualità, come carne, pesce, pollame, uova e formaggi, per evitare il rischio di superare la quantità di proteine consentita. Tieni a mente però che l'eccesso di proteine potrebbe potenzialmente interferire con il processo di chetosi;
- carboidrati: solitamente rappresentano solo il 5-10% delle calorie totali in chetogenica. Questo significa che dovresti ridurre il consumo di alimenti come pane, pasta, riso, cereali, zucchero e frutta ad alto contenuto di fruttosio;
Poiché la chetogenica è piuttosto restrittiva nei carboidrati, alcune persone preferiscono farla seguire dalla sua variante più “soft”, nota come dieta chetogenica mediterranea. Quest’ultima, ricca di alimenti sani e capace di condurre il corpo in chetosi, pare molto più semplice da seguire nel lungo periodo.
È necessario ricordare inoltre che la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti, soprattutto a coloro che hanno problemi di salute preesistenti o condizioni mediche particolari.
Prima di intraprendere una dieta chetogenica o qualsiasi altro regime alimentare di matrice ipocalorica, è sempre consigliabile consultarsi con un professionista della salute o un nutrizionista.
Macronutrienti: una questione di equilibrio
I macronutrienti rappresentano i pilastri fondamentali dell'alimentazione umana: includendoli nella dieta quotidiana secondo le giuste percentuali, è possibile sfruttarne al meglio le proprietà nutritive, raggiungendo gli obiettivi di perdita o mantenimento del peso e godendo di un benessere psicofisico ottimale.
Come spesso accade parlando di alimentazione, anche in questo caso le formule magiche e il fai da te possono rivelarsi controproducenti, se non addirittura dannosi.
Prima di cambiare l’equilibrio delle sostanze nutritive, consulta sempre un medico o un professionista del settore: solo così potrai godere al massimo dei benefici di una dieta sana, tornando a sorridere e a vivere in piena consapevolezza e armonia con il tuo corpo!
