Fame nervosa: come riconoscerla e come combatterla

Molte persone nel mondo sono affette da un disturbo alimentare molto diffuso: la fame nervosa. Scopriamo insieme in questo prezioso articolo quali sono le principali cause di questo disturbo, come riconoscerlo e come contrastarlo, anche con l’aiuto del mindful eating.

Ti capita mai di mangiare anche quando non hai fame ma ti senti un po’ giù di morale?

Continui ad avere fame anche dopo un pasto sostanzioso?

Probabilmente soffri di fame nervosa, un problema alimentare che affligge moltissime persone in tutto il mondo.

È incredibile quanto il nostro comportamento alimentare possa essere influenzato dallo stato d’animo e dalle emozioni che proviamo.

Quando siamo in balia di impegni lavorativi, o in preda all’ansia e alla stanchezza fisica, molti persone sfogano le proprie emozioni negative sul cibo, specialmente dolce e quello ricco di calorie, in cerca di un sollievo fisico e psicologico.

Scopriamo insieme cos’è la fame nervosa, quali sono le cause, come riconoscerla e come combatterla.

Cos’è la fame nervosa

Storicamente, i disturbi dell’alimentazione sono sempre stati considerati problemi prettamente femminili. Difatti, secondo la ricerca scientifica, c’è una forte prevalenza di pazienti donne che ne soffrono.

Gli studi più recenti, però, dimostrano che la differenza tra donne e uomini si sta affievolendo sempre di più nel tempo. Negli ultimi anni, infatti, sono molti anche gli uomini che soffrono di questo tipo di disturbi.

L’emotional eating, o fame nervosa, è un disturbo alimentare che induce l’individuo ad utilizzare il cibo come rimedio per fronteggiare eventi stressanti e destabilizzanti a livello fisico ed emotivo. 

Si tratta di uno stimolo urgente e improvviso che ci porta alla ricerca dei “comfort food”, tutti quei cibi che ci aiutano a smaltire rapidamente la tensione, senza assaporare il vero gusto di ciò che mangiamo e senza raggiungere quel senso di sazietà, tipico di quando soddisfiamo la fame fisica.

Quando riceviamo degli stimoli negativi, questi sono in grado di condizionare le nostre abitudini alimentari in due maniere completamente opposte:

• alcune persone sono indotte ad una riduzione del quantitativo alimentare giornaliero;
• altre assumono grandi quantità di cibo senza alcun controllo, anche quando non sentono il bisogno fisiologico di mangiare.

Lo scopo, in quest’ultimo caso, è quello di tenere mente e corpo occupati se sottoposti ad un momento di forte stress emotivo.

Alle volte, mangiare risulta essere l’unico modo per abbattere la tristezza che ci attanaglia o superare un momento difficile, concedendoci una “piccola pausa” dall’ansia.

Entrambi i casi costituiscono chiari esempi di disturbo alimentare e possono portare anche a gravi conseguenze, come obesità, anoressia, ipercolesterolemia, ipertensione e malattie cardiache.

Nel secondo caso citato, parliamo di fame nervosa, anche detta fame emotiva, un disturbo alimentare che arriva periodicamente e che ha una funzione prevalentemente consolatoria nei momenti di down emotivo.

Quando si presenta la fame emotiva

Si presenta frequentemente in caso di solitudine, tristezza, noia, stress e, non ultimo, rabbia.

Alla base di questo disturbo c’è una perdita di controllo momentanea, un attimo in cui, in maniera consapevole, ci allontaniamo dal problema reale cercando di colmare la carenza e il vuoto che stiamo vivendo, attraverso l’assunzione di cibo.

La potremmo paragonare a un ciuccio per bambini: così come il ciuccio aiuta i neonati a smettere di piangere, mangiare allieva momentaneamente i disagi provati dal soggetto.

Differentemente dalla cosiddetta “abbuffata” in cui ingurgitiamo qualsiasi tipo di alimento senza controllo, nei momenti in cui la fame nervosa ci pervade, andiamo invece a ricercare dei cibi ben precisi, ricchi di calorie e zuccheri, poiché nella nostra mente a quel determinato cibo che ricerchiamo è collegata un’esperienza positiva che il nostro corpo desidera ripetere.

Difatti, un alimento tipico a cui molte persone si affidano nei momenti di stress è il cioccolato, che grazie ai suoi componenti aiuta il nostro corpo a produrre la serotonina, l’ormone della felicità, in grado di ridurre l’ansia, l’aggressività e il mal di testa.

Ma quali sono le cause della fame nervosa?

Fame nervosa: le cause principali

La fame nervosa è spesso generata da cause psicologiche che originano proprio da quello che percepiamo e da quel senso di vuoto che difficilmente riusciamo a spiegare e colmare.

Molte volte, i reali motivi possono risalire a tempi antichi, e quindi all’infanzia.

Possono esser dovuti alla mancanza di qualcosa, a delle esperienze di privazione traumatiche e difficili, così come anche all’assenza e alla perdita di un genitore. 

Non esiste una lista ben definita di situazioni o emozioni che causano la fame nervosa, ma secondo alcuni studi, le cause più comuni risultano essere le seguenti:

• tristezza;
• ansia o depressione;
• stress;
• rabbia;
• nervosismo;
• stanchezza;
• solitudine.

In tutti questi casi, molte persone ricorrono al cibo per evadere dalle emozioni negative e sfuggire alla tristezza.

Ciò che avviene nel fisico nei momenti di maggior fragilità emotiva è un notevole abbassamento dei livelli di serotonina che cerchiamo di compensare con una “pseudo-abbuffata” a base di cibi che colleghiamo ad esperienze positive passate. 

Dopo aver assunto del cibo, il nostro organismo rilascia dopamina nel corpo, la quale genera in noi una sensazione positiva di piacere che ci permette di sentirci meglio. 

Contrariamente a ciò, uno stato emotivo negativo induce la fame nervosa, che a sua volta provoca un ulteriore peggioramento dell’umore, facendo quindi entrare l’individuo in un loop infinito che porta poi all’alimentazione incontrollata (binge eating), uno dei più grandi pericoli a cui possiamo dover far fronte.

È proprio il senso di colpa che innesca un circolo vizioso nel quale il senso di frustrazione che si percepisce induce l’individuo a cercare nuovamente consolazione nel cibo, in caso di ansia o stress.

Per chi è affetto da questo disturbo, il cibo viene visto come unico motivo per concedersi una pausa dal malessere, dalla noia e dalla monotonia, da tutte quelle emozioni provate quotidianamente, ad esempio, durante lunghe sessioni di studio o in un turno di lavoro particolarmente pesante.

Mangiare diventa quindi non più un bisogno fisiologico, ma una maniera di evadere da una situazione sgradita.

Diversi studi dimostrano che lo stress è in grado di cambiare il comportamento alimentare di una persona, poiché agisce nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

L’attivazione di questo asse influenza l’appetito e induce fame nervosa, attraverso il rilascio di CRH (ormone di rilascio della corticotropina) e della urocortina, che sopprime la secrezione dell’ormone della fame, o grelina, e agisce su alcuni recettori dell’ipotalamo che insieme riducono l’assunzione di cibo.

Ciò che nel nostro corpo aumenta l’appetito e contribuisce a modificare il comportamento nutrizionale è il rilascio di cortisolo, che induce le persone a prediligere dolci e cibi ricchi di grassi che “saziano” momentaneamente la percezione che abbiamo dello stress.

Per questo motivo, essere continuamente sotto stress è probabilmente la causa principale della fame nervosa, non correlata alle risposte di fame o di sazietà ma a squilibri meramente emotivi. 

Come riconoscere la fame nervosa

Per capire come riconoscere la fame nervosa, bisogna prima di tutto dare alcune indicazioni su come funziona il meccanismo della fame e fare le dovute precisazioni e distinzioni tra fame fisica e fame nervosa. 

Fame fisica

La fame fisica è una condizione necessaria per la nostra sopravvivenza; come tale, il nostro appetito è regolato da una struttura chiamata ipotalamo, che appartiene al sistema nervoso centrale ed è situato nella zona interna ai due emisferi cerebrali.

L’ipotalamo svolge un’importante funzione, non solo nella regolazione del senso di fame e sazietà, ma anche nell’espressione degli stati emotivi, nella regolazione della temperatura corporea e del ritmo sonno-veglia. 

La fame fisica si contrappone al senso di sazietà, proprio come queste due sensazioni fossero due interruttori regolati dall’ipotalamo.

La riconosciamo facilmente da queste caratteristiche:

• arriva gradualmente;
• si placa dopo un pasto;
• non provoca senso di colpa;
• non richiede al corpo un cibo specifico.

Fame emotiva

I disturbi della sfera alimentare sono invece un comportamento alimentare incontrollato.

Se da un lato la fame fisica viene dal nostro corpo e dalle carenze biologiche che possiamo avere, la fame nervosa, invece, risponde ad altro. Magari ad un vuoto o ad una sensazione spiacevole che non ha a che fare con il corpo ma con le nostre emozioni.

La prima cosa da fare per riconoscerla è chiedersi da dove viene questo senso di vuoto, cosa poter fare per migliorare la nostra condizione emotiva in modo da poter agire per tempo, prima di incorrere in una abbuffata tutt’altro che salutare.

Le sue caratteristiche principali sono le seguenti:

• è improvvisa e urgente;
• provoca senso di colpa;
• provoca una disforia dell’umore;
• ci pervade anche dopo un pasto abbondante;
• richiede al corpo un cibo specifico.

Il campanello d’allarme più percettibile è proprio quel senso di colpa e vergogna che ci attanaglia dopo aver mangiato per colmare il senso di vuoto.

Un altro modo evidente per riconoscerla, è il tipo di cibo che andiamo a ricercare.

Seppur non esistano delle pietanze standard uguali per tutti, è molto facile individuarle e riconoscere quindi il disturbo.

Ogni persona cerca il cibo che sente come il suo preferito, nel momento in cui scatta un episodio di fame nervosa o di una fame che risponde a un altro stimolo, che non sia quello fisiologico.

Ognuno di noi ha il proprio comfort food, quel cibo che dà una sensazione positiva e di benessere immediato, ma non pienamente saziante.

Alcuni studi che valutano l’utilità effettiva del comfort food, sottolineano che esistono delle preferenze molto forti, statisticamente, per i cibi più calorici.

Questo significa che ogni qual volta che andiamo a cercare un cibo molto calorico (dolce o salato che sia), tendenzialmente potrebbe trattarsi di fame nervosa.

Facciamo quindi molta attenzione ad interpretare i segnali del nostro corpo e impariamo a distinguere uno stimolo fisico da uno psicologico, per evitarne le conseguenze.

Come combattere la fame nervosa

Esistono delle strategie pratiche per ridurre la frequenza di questi episodi. Ad esempio, alimentarsi in modo corretto, senza saltare i pasti, distribuendoli correttamente nell’arco della giornata. L'ideale è mangiare soprattutto al mattino delle dosi congrue e cercare di evitare di mangiare molto la sera, specialmente dopo cena. 

Sono infatti molte sono le persone che si concedono lo “spuntino di mezzanotte”, che di fatto è il momento meno indicato per ingerire cibo.

Alcuni piccoli consigli per combattere la fame nervosa sono i seguenti:

• fare una ricca colazione;
  
• non saltare i pasti nell’arco della giornata;
• abbinare in ogni pasto la giusta quantità di macronutrienti;
• assumere dell’estratto di rodiola per tenere sotto controllo gli attacchi di fame e lo stress;
• assumere degli integratori di magnesio, un rimedio naturale molto utile per mantenere la stabilità emotiva e allontanare ansie e stress. 

Altri rimedi contro la fame nervosa

Datti una scadenza

Rimanda lo spuntino una volta passata una buona mezz'ora e valuta se effettivamente si tratti di fame fisica o fame nervosa momentanea. 

Se già appena ti svegli la mattina hai fame, cerca innanzitutto di comprenderne il perché: hai bisogno di energie o hai fame per via di problemi legati al sonno?

Distogli l’attenzione

Se invece sei fuori casa e ricevi stimoli visivi o olfattivi legati al cibo, cerca di convincerti che in quel momento può non essere necessario mangiare quel determinato alimento.

Prova a pensare a un cibo che non ha un sapore buono ma sgradevole, se necessario. 

Interrompi lo schema

Un’altra buona azione di successo può essere interrompere lo schema: l’abbuffata da fame nervosa non nasce nel momento in cui si comincia a mangiare, ma probabilmente si avvia già nel momento in cui si ha il pensiero di mangiare.

Interrompi schema predestinato, ad esempio, uscendo di casa o cercando di fare qualcos’altro, rassicurandoti mentalmente che presto ci ti recherai in cucina per soddisfare il bisogno di cibo. É possibile che il finto stimolo dell’appetito venga meno nel giro di qualche minuto, e che quindi non ci sia più il bisogno di compensare questa momentanea carenza.

Mindful eating: una soluzione alla fame emotiva

Conosci già il mindful eating?

Si tratta di un approccio innovativo che aiuta a portare consapevolezza riguardo la nostra alimentazione; non prescrive cosa mangiare e cosa no, ma insegna come farlo nella maniera più corretta.

Mangiare in un modo mindful, cioè attento e consapevole, è sicuramente un’ottima soluzione per contrastare la fame emotiva e ridurre la scelta impulsiva del comfort food.

Più lo pratichiamo, più faremo del bene al nostro corpo, dandogli ciò di cui ha bisogno per arrivare a provare soddisfazione e sazietà dopo il pasto, che è proprio ciò che a volte manca.

Mangiare in maniera consapevole può aiutarti a superare quei momenti difficili in cui cerchi nel cibo la consolazione di cui hai bisogno; potrai riscoprire il valore del cibo e mangiare in modo più sano, apportando benefici a corpo e mente.

Il mindful eating vuole aumentare la consapevolezza di ciò che mangiamo e migliorare il nostro rapporto con il cibo e il nostro corpo dandoci, fra le altre cose, più sicurezza in noi stessi.

Un altro enorme beneficio sarà riuscire finalmente a capire quali sono le giuste dosi di cibo da assumere, evitando di arrivare a quel fastidioso senso di pesantezza, tipico di quando si mangia molto e velocemente, spesso senza trarre godimento dal pasto. Prendi spunto da questi 4 consigli sommari per mettere in pratica il mindful eating:

• non saltare i pasti nell’arco della giornata;
• mangiare può essere un’esperienza sensoriale: concentrati sul sapore, sul colore e sull’aroma del cibo che assumi;
• mangia lentamente e prenditi tutto il tempo necessario;
• non distrarti con tv o smartphone; dedicati solo al mangiare.

E se vuoi praticare il mindful eating con una guida, scarica gratuitamente la mia meditazione gratuita da qui >>

Come avrai potuto constatare, le soluzioni che possono aiutarti a combattere la fame nervosa sono molte. Sta solo a te metterle in atto!

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