L’eritritolo è un dolcificante ipocalorico con delle caratteristiche che potrebbero farti pensare che è “troppo bello per essere vero”.
È naturale, non causa particolari effetti collaterali e ha un sapore che è quasi esattamente come lo zucchero, ma senza calorie.
Fondamentalmente, l’eritritolo sembra avere tutti i vantaggi dello zucchero, in termini di dolcezza, senza gli aspetti negativi.
Con questo articolo, basato su studi scientifici, vediamo insieme i suoi benefici e i possibili effetti collaterali.
Cos'è l'eritritolo?
L'eritritolo appartiene ad una categoria di composti chiamati alcoli dello zucchero.
Gli alcoli dello zucchero sono spesso usati dai produttori dell’industria alimentare. Tra questi possiamo citare lo xilitolo, il sorbitolo e il maltitolo.
La maggior parte di essi viene utilizzata come dolcificante a basso contenuto calorico, che possiamo trovare in prodotti senza zucchero o a basso contenuto di zucchero.
La maggior parte degli alcoli dello zucchero si trova in piccole quantità in natura, specialmente in frutta e verdura.
Questi composti sono naturalmente strutturati per avere capacità di stimolare i recettori del gusto dolce sulla lingua.
L'eritritolo presenta delle caratteristiche uniche, che lo rendono diverso dagli altri alcoli dello zucchero.
Per iniziare, contiene molte meno calorie di zucchero e altri dolcificanti. Infatti:
- lo zucchero da tavola contiene 4 calorie per grammo;
- lo xilitolo, ha circa 2,4 calorie per grammo;
- l’eritritolo meno di 1 caloria per grammo.
L’eritritolo, con solo il 6% delle calorie dello zucchero, ha un grado di dolcezza pari al 70% dello zucchero.
L'eritritolo è sicuro?
Nel complesso, l'eritritolo sembra essere molto sicuro.
Sono stati condotti diversi studi sulla sua tossicità e sui suoi effetti sul metabolismo.
Anche in caso di assunzione a lungo termine di quantità elevate di eritritolo, non sono stati rilevati effetti collaterali gravi.
C'è solo un grande avvertimento da fare, che vale per la maggior parte degli alcoli di zucchero: se assunti in grandi quantità, essi possono causare problemi digestivi.
A causa della loro struttura chimica unica, il tuo corpo non può digerirli, ed essi passano inalterati attraverso la maggior parte del tuo sistema digestivo, fino a raggiungere il colon.
Nel colon, gli alcoli dello zucchero fermentano per opera dei batteri residenti, producendo gas.
Di conseguenza, assumere grandi quantità di alcoli di zucchero può causare gonfiore e disturbi digestivi. Infatti, essi appartengono a una categoria di fibre conosciuta come FODMAP.
Tuttavia, l'eritritolo è diverso dagli altri alcoli dello zucchero. La maggior parte di esso viene assorbita nel flusso sanguigno prima di raggiungere il colon.
Circola nel sangue per un po', finché alla fine non viene eliminato tramite le urine. Circa il 90% dell'eritritolo viene espulso in questo modo.
Quindi, anche se l'eritritolo non presenta effetti collaterali gravi, assumerne quantità elevate può causare alcuni disturbi digestivi.
Gli effetti collaterali dell'eritritolo
Circa il 90% dell'eritritolo che assumi viene assorbito nel flusso sanguigno. Il restante 10%, non digerito, viaggia fino al colon.
A differenza della maggior parte degli alcoli di zucchero, l’eritritolo sembra essere resistente alla fermentazione da parte dei batteri del colon.
Alcuni studi hanno dimostrato la sua elevata tollerabilità, se assunto in dosi fino ad 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, uno studio ha mostrato che 50 grammi di eritritolo, ingeriti in una singola dose, possono causare nausea e disturbi allo stomaco.
A meno che tu non ne stia assumendo una quantità massiccia tutta in una volta, è improbabile che ti causi dei disturbi allo stomaco. Tuttavia, la sensibilità all'eritritolo può variare da persona a persona.
Non aumenta lo zucchero nel sangue o l'insulina
Il corpo umano non è dotato degli enzimi necessari per scomporre e digerire l'eritritolo.
Quando esso viene assunto da persone sane viene dato l'eritritolo, non si verifica alcun cambiamento nei loro livelli di zucchero o di insulina nel sangue. Non ci sono nemmeno effetti di alcun tipo su colesterolo, trigliceridi o altri biomarcatori.
Per coloro che sono in sovrappeso o soffrono di diabete o altri problemi legati alla sindrome metabolica, l'eritritolo sembra essere un'eccellente alternativa allo zucchero.
L’eritritolo può ridurre il rischio di malattie cardiache
Alcuni studi mostrano che questo dolcificante agisce come antiossidante, in grado di ridurre potenzialmente i danni ai vasi sanguigni causati da elevati livelli di zucchero nel sangue.
Un altro studio condotto su 24 adulti con diabete di tipo 2 che hanno assunto 36 grammi di eritritolo ogni giorno per un mese, ha evidenziato una migliorata funzionalità dei loro vasi sanguigni, riducendo potenzialmente il loro rischio di malattie cardiache.
L’eritritolo può proteggere la salute di bocca e denti
Un comune effetto collaterale dell'eccessiva assunzione di zucchero riguarda la salute dentale, e in particolare la formazione carie.
I batteri nocivi che popolano la bocca utilizzano lo zucchero come energia. Nel processo, rilasciano acidi che corrodono lo smalto dei denti.
Di conseguenza, gli alcoli di zucchero presenti nei dolcificanti, come l'eritritolo, sono collocati tra i prodotti “amici dei denti”, perché i batteri della bocca non possono usarli per ricavare energia.
Lo xilitolo e l'eritritolo sopprimono la crescita dei batteri, in modo diretto.
Tuttavia, diversi studi hanno esaminato gli effetti dell'eritritolo sulla carie, e i risultati emersi sono contrastanti.
Alcuni studi hanno mostrato una riduzione della placca e dei batteri nocivi, mentre altri non hanno evidenziato alcuna riduzione della carie.
L’eritritolo e la dieta chetogenica
L'eritritolo è un'ottima scelta per la dieta chetogenica. Ha pochi effetti collaterali, praticamente nessuna caloria e zero carboidrati, mentre offre possibili benefici per la salute.
L'eritritolo è diverso dagli altri alcoli dello zucchero perché è l’unico che non crea risposta insulinica.
Inoltre, per la maggior parte delle persone, non causa disturbi di stomaco o gonfiore, se assunto in dosi moderate.
Se decidi di comprare l'eritritolo, leggi bene gli ingredienti elencati sulla confezione del prodotto.
L'eritritolo dovrebbe essere l'unico ingrediente, e dovresti evitare altri elementi come destrosio o maltodestrine, che possono aumentare i tuoi livelli di zucchero nel sangue.
Se preferisci i dolcificanti completamente naturali, anche la stevia pura al 100% è una buona opzione chetogenica, magari utilizzata con l’eritritolo che ne contrasta il retrogusto amaro.
Tieni presente che se sei dipendente dallo zucchero, potrebbe essere una buona idea prendersi qualche mese di pausa dai dolci, specialmente se hai appena iniziato la dieta chetogenica.
Infatti, anche i dolcificanti e i sostituti dello zucchero a basso contenuto di carboidrati, possono scatenare i centri di ricompensa del tuo cervello, aumentando il rischio di cedere alla tentazione di qualcosa di zuccherato.
Conclusione
Nel complesso, l'eritritolo sembra essere un eccellente dolcificante, perché:
- è quasi a zero calorie;
- il suo grado di dolcezza è pari al 70% di quello dello zucchero;
- non aumenta i livelli di zucchero o insulina nel sangue o di insulina;
- è generalmente molto ben tollerato.
L’eritritolo che utilizzo personalmente e che preferisco, tra i vari in commercio, è questo >>
