Dopo quanti giorni si entra in chetosi (con consigli e strategie)

Se segui la chetogenica, te lo sarai chiesto: “Dopo quanti giorni si entra in chetosi?”

Con questo articolo voglio portare luce su questa questione, parlandoti di quanto tempo serve per entrare in chetosi e del perché questo aspetto è così soggettivo, svelandoti anche qualche trucchetto per accelerare il processo.

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale a basso contenuto di carboidrati.

Stimola il tuo organismo a cambiare il suo metabolismo: se prima funzionava a glucosio ora utilizza i chetoni, ottenuti dalla scomposizione dei grassi da parte del fegato.

Con la dieta chetogenica, il tuo corpo passa dall’essere una macchina brucia zuccheri che produce grassi, ad una macchina che brucia grassi e tonifica il corpo, non facendoti più sentire mancanza di energia.

E se è vero che esiste un range di giorni medio necessario per raggiungerla, è vero anche che per alcune persone ci vuole molto più tempo per entrare in chetosi.

Dopo quanti giorni si entra in chetosi?

La chetosi nutrizionale è uno stato metabolico in cui il grasso viene convertito in chetoni, che vengono utilizzati come principale fonte di energia quando le risorse di glucosio sono limitate. 

La chetosi si raggiunge digiunando o riducendo l'assunzione di carboidrati, in modo drastico.

Quando assumi carboidrati, essi vengono scomposti in molecole di glucosio, in modo che possano essere utilizzati come fonte energetica.  Ogni eccesso di glucosio viene immagazzinato nella sua forma di accumulo, il glicogeno.

Riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, a meno di 20 grammi al giorno, il tuo corpo è costretto a consumare i suoi depositi di glicogeno per ricavare energia e, dopodiché, passare all'utilizzo dei chetoni.

Entrare e uscire dalla chetosi non è come accendere o spegnere un interruttore.

Gli studi dimostrano che il tempo necessario per entrare in chetosi varia da persona a persona. 

In media, ci vogliono dai 2 ai 4 giorni per entrare in chetosi, se si introducono meno di 20 grammi di carboidrati al giorno.

Tuttavia, alcune persone impiegano più tempo per raggiungere questo stato.

Vedremo perché tra poco.

Cos’è la chetosi e come si instaura

Quando segui correttamente le regole della dieta chetogenica, il tuo corpo entra in uno stato di chetosi.

In chetosi, anche il tuo tessuto adiposo ha una funzione energetica.

Qualsiasi eccesso di grasso sarà utilizzato come sostituto del glucosio e di conseguenza, diventa una nuova fonte di energia che il tuo corpo usa finché sei in uno stato di chetosi.

Questo è il motivo principale per cui, grazie alla dieta chetogenica, si può perdere peso in maniera veloce, sperimentando anche molti altri benefici per la tua salute e il benessere del tuo corpo.

Proprio grazie allo stato di chetosi, il tuo corpo letteralmente si trasformerà, assumendo una forma fisica migliore, rilasciando gli accumuli adiposi in eccesso.

È importante sottolineare che la chetosi indotta da un’alimentazione chetogenica è un meccanismo completamente fisiologico che deve essere differenziata dalla chetoacidosi patologica tipica di alcune malattie metaboliche.

I chetoni non sono dannosi come viene a volte sostenuto per via di questa confusione, ma piuttosto il contrario.

La chetosi non solo aiuta a dimagrire e tonificare il corpo, ma è anche legata a numerosi altri benefici, come la riduzione dell’ipertensione e dei livelli di glucosio nel sangue, insulina e colesterolo cattivo. 

La presenza di corpi chetonici nel sangue comporta altri vantaggi per l’organismo, molti dei quali sono utili nel processo di dimagrimento e di abbassamento del pH sanguigno.

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Come capire se sei in chetosi

Magari ora ti starai chiedendo quanti chetoni devono essere presenti nel sangue per il corretto funzionamento della dieta chetogenica.

Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi, anche se il livello dei chetoni può essere influenzato dalla dieta e dallo stile di vita.

Ogni organismo risponde in maniera diversa alle influenze dettate dall’alimentazione.

Sperimentando sul tuo corpo gli effetti della dieta chetogenica imparerai ad ascoltare e riconoscere i segnali che il tuo corpo ti manda.

I primi giorni sono i più difficili e potresti andare incontro a mal di testa, stanchezza, alito pesante e sensazione di sete. 

Una volta passata la prima fase di transizione però, sperimenterai solo le gioie e i benefici della chetogenica. 

Nonostante questi sintomi forniscano un'indicazione del cambiamento di metabolismo che stai attraversando, il modo migliore per capire se sei in chetosi è quello di misurare i livelli di chetoni presenti nel tuo corpo. 

Tuttavia, esiste un range ottimale per stabilire l’efficacia della dieta chetogenica:

• sotto i 0,5 millimoli di chetoni per litro di sangue, non c’è chetosi;
• tra 0,5 e 1,5 millimoli di chetoni per litro di sangue, si parla di chetosi leggera;
• con un valore compreso tra 1,5 e 3 millimoli di chetoni per litro di sangue, la chetosi è ottimale.

Valori di oltre 3 millimoli di chetoni per litro di sangue, oltre a non essere maggiormente efficaci, compromettono lo stato di salute, ma sono comunque difficili da raggiungere con la dieta.

Come misurare i chetoni nel tuo corpo

Ma come misurare i chetoni nel corpo per capire dopo quanti giorni si entra in chetosi?

Iniziamo con il dire che ci sono tre tipologie di chetoni:

• acido acetoacetato;
• acetone;
• acido beta-idrossibutirrato.

I livelli di acido acetoacetato possono essere misurati attraverso le urine con delle strisce apposite. Esse assumono varie tonalità di rosa o di viola a seconda del livello di chetoni presenti nelle urine. Colori più scuri significano tipicamente che le urine ne contengono livelli più alti. 

Le strisce per la misurazione dei chetoni nelle urine costituiscono un modo semplice ed economico per capire se sei entrato in chetosi. Tuttavia, non sono così accurate come altri strumenti.

I livelli di acetone possono essere testati con un misuratore di chetoni del respiro. Questo misuratore lampeggia di un determinato colore per farti sapere se sei in chetosi e quanto sono elevati i tuoi livelli di chetoni. Gli studi dimostrano che questi misuratori sono sufficientemente precisi.

I livelli di beta-idrossibutirrato sono misurati utilizzando un misuratore di chetoni nel sangue, che funziona in modo simile ad un glucometro, lo strumento che misura i livelli di glucosio nel sangue a casa.

Gli strumenti che misurano i livelli di chetoni dovrebbero darti un'idea del tuo ingresso o meno in chetosi. Questo ti permette di sapere se è necessario effettuare degli aggiustamenti per entrare o rimanere in questo stato.

Cosa ostacola il tempo di ingresso in chetosi 

Ci sono molte ragioni per cui possono essere necessari più giorni per entrare in chetosi.

Spesso questo è dovuto al consumo involontario di più carboidrati rispetto a quelli consigliati per una dieta chetogenica. Introdurre troppi carboidrati può impedire al tuo corpo di produrre chetoni.

Vale la pena sottolineare che alcune persone possono entrare in chetosi introducendo un numero maggiore di carboidrati (fino a 50/100 grammi al giorno), mentre altri devono assumene meno di 20 grammi al giorno.  

Pertanto, se stai facendo fatica ad entrare in chetosi, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'assunzione di carboidrati.

Un altro errore tipico di chi si avvicina alla dieta chetogenica è quello di non mangiare abbastanza grassi.

In generale, si dovrebbe puntare a consumare le proprie calorie giornaliere secondo queste proporzioni: il 70% da grassi, il 20% da proteine e il 5% da carboidrati.

Inoltre, introdurre troppe proteine in una dieta chetogenica può rendere più difficile l'ingresso in chetosi, incoraggiando l'organismo ad attivare la gluconeogenesi, il processo che converte gli amminoacidi da proteine in zuccheri.

Oltre la dieta, altri fattori tra cui l'esercizio fisico, lo stress e il sonno, possono influenzare il tempo necessario per entrare in chetosi.

Ad esempio, l'esercizio fisico aiuta il corpo a consumare le riserve di glicogeno più velocemente. Così, le persone che fanno più esercizio fisico possono entrare più velocemente in chetosi.

6 consigli per entrare più velocemente in chetosi

Se hai difficoltà ad entrare in chetosi, ti presento alcuni consigli che possono aiutarti ad arrivarci più velocemente.

• Non superare i 20 grammi di carboidrati al giorno. Questo dovrebbe incoraggiare il tuo corpo a produrre chetoni. Per evitare di eccedere e di non assumere carboidrati nascosti, una buona idea è quella di tenere traccia degli alimenti e dei macronutrienti di cui hai bisogno.
• Non eccedere con le proteine. Contrariamente a quello che si pensa, la chetogenica non è mai una dieta iperproteica. Le proteine non dovrebbero superare il 25% delle calorie totali giornaliere, per evitare di ostacolare la chetosi.
• Assumi più grassi sani. Mira ad ottenere almeno il 70% delle tue calorie da grassi sani, come noci, burro di noci, olio extravergine di oliva, olio di cocco, avocado, carne di qualità, uova e pesci grassi come il salmone.
• Abbina la chetogenica al digiuno intermittente. Il digiuno intermittente può aiutare il tuo corpo a produrre chetoni, permettendo al corpo cambiare il suo metabolismo energetico, passando dall’essere una macchina brucia zuccheri che produce grassi, ad una macchina bruci grassi che tonifica il corpo. 
• Utilizza l’olio MCT (trigliceridi a catena medi). I grassi MCT vengono facilmente convertiti in chetoni. Inizia con un cucchiaino di olio MCT nel caffè o nella tua bevanda mattutina, questo è il mio preferito >>
• Allenati a stomaco vuoto. Durante l’esercizio il tuo corpo brucia i depositi di glicogeno nel tuo sangue. Gli studi dimostrano che durante un allenamento a stomaco vuoto, esso non è costretto solo ad usare il glicogeno immagazzinato. Infatti, una volta finite queste riserve, utilizzerà anche le tue scorte di grasso.  

Conclusione

Quanti giorni servono per entrare in chetosi, dunque?

In generale, sono necessari dai 2 ai 4 giorni per entrare in chetosi. Tuttavia, alcune persone possono aver bisogno di una settimana o più.

Il tempo necessario dipende da vari fattori, come l'età, il metabolismo, il livello di esercizio fisico e l'assunzione di carboidrati, proteine e grassi.

Il modo migliore per capire se si è in chetosi è quello di misurare i livelli di chetoni utilizzando uno strumento di misurazione del respiro, delle urine o dei chetoni nel sangue.

Se stai riscontrando delle difficoltà ad entrare in chetosi, prova a tracciare l'assunzione di carboidrati, aumentare l'esercizio fisico o a seguire alcuni degli altri suggerimenti sopra riportati.