Dopo la dieta chetogenica si ingrassa? Ecco perché la risposta è no

La risposta, tendenzialmente, è no: dopo la dieta chetogenica non si ingrassa. In questo articolo, vediamo come rimanere in forma applicando di una corretta fase di mantenimento, meglio se programmata con l’aiuto di un metodo. Iniziamo!

Cosa succede quando, al termine di un percorso chetogenico, si raggiungono gli obiettivi prefissati? È vero, come spesso si sente dire, che dopo la dieta chetogenica si ingrassa?

Secondo i critici di questo regime alimentare, riprendere peso al termine del percorso di dimagrimento è praticamente certo, in quanto la dieta chetogenica sarebbe un regime alimentare, difficile da mantenere nel tempo.

Tale credenza, fortunatamente, può essere facilmente smentita. 

In questo articolo vediamo come, seguendo alcuni semplici consigli, potrai rimanere in forma a lungo anche dopo la fine della tua dieta chetogenica. 

La chiave per un successo duraturo è rappresentata da un corretto mantenimento del peso perso, da raggiungere gradualmente a seconda delle esigenze individuali.

Prima di scoprire i migliori metodi per non riprendere peso dopo la dieta chetogenica però, occorre ricordare velocemente i principi su cui è basata, così da tenerli a mente e applicare le giuste strategie a dieta conclusa.

La dieta chetogenica in breve

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato su una netta riduzione dell’assunzione dei carboidrati. Elaborata nel 1921 ad opera del Dott. Wilder, il cui obiettivo era quello di curare l’epilessia infantile, essa è oggi conosciuta come un modo efficace e rapido per perdere peso.

Il meccanismo di questo schema alimentare è così strutturato: un soggetto sano e che abbia intenzione di perdere peso inizia, sotto consiglio del medico o di un esperto della nutrizione, a ridurre la quantità dei carboidrati consumata quotidianamente, portandola ad un massimo del 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Dopo alcuni giorni, il corpo inizia a reagire alla carenza di glucosio (il “carburante dell’organismo”) ricavando l’energia di cui ha bisogno non più dagli zuccheri introdotti durante i pasti (i quali sono insufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero), bensì dai grassi accumulati.

Questo processo è noto come chetosi, in quanto il fegato, dopo aver constatato una carenza di zuccheri, inizia a produrre da sé una nuova fonte energetica, ovvero i chetoni o corpi chetonici.

Questi ultimi sono metabolizzati da moltissimi organi, cervello compreso. Oltre a ciò, avviene poi una diminuzione nell’uso delle proteine per scopi energetici: questo è un secondo vantaggio derivante dalla dieta chetogenica, la quale oltre a garantire una perdita di grasso corporeo grazie alla chetosi, aiuta anche l’organismo a non intaccare la massa muscolare.

Durante il corso della dieta è molto importante aiutare il corpo a rimanere nello stato di chetosi: solamente in questo modo la dieta chetogenica risulterà efficace, aiutando chi la intraprendere a perdere sino a 2-5 kg a settimana.

Mantenimento della dieta chetogenica: cos’è e come iniziarlo

Una volta persi i chili di troppo, inizia quella che gli esperti definiscono una “fase di mantenimento” della dieta.

Ma cosa si intende con questo termine? È vero che mantenere una dieta significa dire addio a molti dei propri piatti preferiti?

Assolutamente no: il mantenimento della dieta chetogenica non ti costringe ad eliminare per sempre dalla tavola i cibi che ami.

Esso piuttosto, prevede che tu riesca a gestire meglio le quantità di alcuni alimenti privilegiando una maggiore varietà di fonti energetiche, come per esempio le proteine e i grassi sani.

L’obiettivo sottostante a questa scelta, è quello di continuare a seguire in maniera meno radicale un principio molto efficace della dieta chetogenica, ovvero quello di consumare alimenti dall’elevato potere saziante.

Raggiunto il tuo peso forma infatti, potrai tornare ad introdurre nella dieta quotidiana alcuni cibi a base di carboidrati, in quanto il tuo corpo non dovrà più rimanere in uno stato di chetosi.

È sempre bene ricordare comunque che la fine della chetosi corrisponde ad un nuovo adattamento metabolico del tuo organismo, quindi il consiglio è di agire per gradi al fine di evitare al corpo lo shock di un accumulo di glucosio improvviso.

Come uscire dalla dieta chetogenica? Le fasi

1. Definisci il tuo personale fabbisogno di carboidrati

Il fabbisogno quotidiano di carboidrati è un dato soggettivo, che deve sempre essere elaborato a partire dalle caratteristiche individuali di ciascuno. 

Esso dipende da fattori come la tipologia di attività fisica svolta, la frequenza degli allenamenti, il metabolismo, l’età e altre caratteristiche personali.

Spesso, dopo la dieta chetogenica si ingrassa perché questo parametro viene trascurato: ecco quindi che per evitare di riguadagnare il peso perso, è essenziale elaborare con il proprio medico o nutrizionista una stima del fabbisogno di carboidrati quotidiano, da soppesare con quello degli altri macronutrienti, ovvero grassi e proteine.

In termini generali comunque, maggiore sarà lo sforzo fisico compiuto, maggiore saranno le quantità di carboidrati ammessi quotidianamente. 

Se durante la dieta chetogenica non è consentito superare i 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno quindi, ad obiettivo raggiunto sarà possibile alzare questa cifra a seconda delle esigenze individuali, eventualmente superando i 100 grammi giornalieri.

Inoltre, secondo quanto riportato in numerose ricerche scientifiche, è sempre meglio consumare cereali e derivati del grano integrali, evitando se possibile farine e prodotti analoghi raffinati.

2. Reintroduci i carboidrati progressivamente

Posto che terminata la dieta chetogenica potrai tornare a consumare i carboidrati quindi, il migliore modo per farlo in sicurezza e senza creare stress per l'organismo sarà di reintrodurli gradualmente.

Gli esperti sono infatti concordi nel raccomandare un’aggiunta quotidiana di circa 10 grammi al giorno per la prima settimana di mantenimento dalla fine della dieta chetogenica.

Essi potranno poi aumentare a 20-30 grammi giornalieri in più al massimo, fino a raggiungere il numero complessivo di carboidrati previsti dal tuo piano alimentare personale. 

3. Riduci lentamente l’apporto di grassi

Aumentare l’assunzione quotidiana di carboidrati comporta poi la necessità di una simultanea riduzione dei grassi. 

Ciò è motivato dal bisogno di riequilibrare le percentuali di calorie assunte e di tararle secondo le nuove calorie provenienti proprio dai carboidrati.

Aumentando questi ultimi dovrai quindi consumare meno grassi, così da mantenere costante l’apporto energetico e non creare un surplus calorico, il quale risulterebbe in un aumento di peso.

Solitamente, per evitare di accumulare calorie extra, è consigliato eliminare un grammo di grassi ogni 2 grammi di carboidrati aggiunti.

Ancora una volta, è bene specificare che queste cifre sono solamente indicative, e che sarà il tuo nutrizionista, medico o dietologo a consigliarti con precisione quanti grassi eliminare dalla tua alimentazione.

4. Aggiungi proteine, vitamine e minerali alle tue ricette

Un ultimo passaggio molto utile per mantenere i risultati guadagnati grazie alla dieta chetogenica consiste nell’aggiungere anche una moderata quantità di proteine alla tua alimentazione, andando così a sostituire i grassi in modo sano ed equilibrato.

Durante la dieta chetogenica, esse rimanevano infatti confinate all’interno di un massimo del 30% dell’apporto calorico giornaliero, un valore che al termine del percorso può essere aumentato.

L’obiettivo del mantenimento della dieta chetogenica infatti è quello di raggiungere l’apporto calorico individuale nel modo più equilibrato possibile, così da scongiurare la comparsa di carenze nutritive.

Consumare più verdura e frutta è un ottimo modo per sopperire alla diminuzione dei grassi consumati quotidianamente, e ti aiuta a contenere il consumo eccessivo di carboidrati.

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Alcuni consigli per mantenere il peso forma

Ora che il mantenimento della dieta chetogenica è più chiaro, diviene semplice capire perché l’affermazione “dopo la dieta chetogenica si ingrassa” sia priva di fondamento.

Seguendo le fasi sopra elencate con costanza, non solo non ingrasserai, ma riuscirai anche a trarre il massimo dei benefici dalla tua nuova alimentazione.

Oltre a tali passaggi, esistono poi alcuni consigli pratici per massimizzare i risultati ottenuti con la dieta chetogenica anche una volta che essa è giunta al termine. Vediamoli insieme.

Aumenta l’attività fisica

Durante le fasi iniziali della reintroduzione dei carboidrati nella dieta, potresti assistere ad un inaspettato aumento di peso, il quale però non deve essere confuso con un aumento di massa grassa.

Ricominciare a consumare cibi contenenti glucosio infatti, comporta un aumento di peso composto principalmente da glicogeno ed acqua.

Per evitare questo accumulo, il consiglio è di aumentare leggermente la quantità di attività fisica in questa prima fase del mantenimento della dieta.

Questa strategia inoltre, permette di contenere eventuali eccessi di consumo calorico, aiutandoti a non riprendere peso nei giorni successivi.

Cucina i tuoi piatti

Un secondo modo piuttosto efficace per evitare di ingrassare a dieta terminata consiste nell’evitare di comprare alimenti processati o già pronti. 

Cucinare le portate è un ottimo metodo per avere sotto controllo la quantità di carboidrati, grassi e proteine contenuti nel piatto finale.

Il consiglio quindi è di ricorrere ai cibi pronti solo nei casi di emergenza, cercando quanto più possibile di selezionare personalmente gli ingredienti che andranno a comporre le tue ricette. 

Quali sono i migliori alleati per un facile e gustoso mantenimento del peso? Te lo spiego subito nel prossimo paragrafo.

Gli alimenti alleati nel mantenimento del peso

Una dieta chetogenica rigorosa richiede a chi la pratica di ridurre il più possibile l’assunzione di carboidrati, soprattutto se provenienti da alimenti amidacei come la pasta, il pane e le patate.

Una volta terminato il percorso di dimagrimento, è possibile reintrodurre i carboidrati ricorrendo a cibi più ricchi di fibre e vitamine come:

• lenticchie, le quali insieme ad altri legumi non sono quasi mai incluse in una dieta chetogenica. Esse però contengono complessivamente un basso apporto di carboidrati, fornendo al contempo all’organismo proteine e fibre;
• fagioli neri, rossi ed edamame, eccellenti fonti di fibre, proteine, ferro e vitamina C;
• carote, perfette per essere inserite come contorno o come ingrediente principale di vellutate e zuppe. Esse contengono una bassa percentuale di carboidrati e sono ricche di vitamina A.
• fragole, un frutto spesso tralasciato durante la dieta chetogenica a favore di bacche come mirtilli, ribes e lamponi. Le fragole sono ricchissime di vitamina C, e povere di carboidrati.

Per quanto riguarda le bevande, durante un regime di mantenimento dietetico si consiglia di consumare prevalentemente acqua minerale, evitando il più possibile di zuccherare altri tipi di sostanze come tè e caffè.

Al termine della dieta chetogenica sarà anche ammessa la reintroduzione del latte, un alimento normalmente escluso a causa della presenza di lattosio.

Più complesso il discorso rispetto agli alcolici, i quali andrebbero ridotti a prescindere dal mantenimento di un regime dietetico. 

Errori comuni che portano a ingrassare

Ora che sono chiare le strategie e le regole da rispettare per evitare di riguadagnare peso, è necessario elencare gli errori comuni da evitare durante la fase di mantenimento.

Innanzitutto, per uscire con successo da una dieta chetogenica, è necessario ricordare che il consumo complessivo di carboidrati e di grassi dovrà essere ridotto rispetto ad un tempo.

Ciò significa che se sono state per esempio 2000 kcal o più al giorno a portare ad un aumento di peso, dopo la fine della dieta chetogenica non potrai tornare ad assumere la medesima quantità di calorie, a meno che il tuo stile di vita divenga meno sedentario.

Uno degli errori più frequenti da parte di chi dimagrisce è infatti quello di tornare in poco tempo alle vecchie abitudini (alimentari e non solo), le quali però sono chiaramente dannose.

Reintrodurre i carboidrati nell’alimentazione infatti, non significa includere nuovamente qualsiasi tipo di carboidrato. No quindi a tutti gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti (merendine, gelati, cereali per la colazione, caramelle, bibite) o, in alternativa, alle dosi eccessive di cibi ipercalorici.

Un ulteriore errore frequente consiste nel consumare i pasti in maniera irregolare o disordinata, scegliendo gli spuntini errati e prediligendo quindi a causa dello stress o della fretta cibi già pronti e iper processati, magari ricchi di salse e altri preparati poco salutari.

Infine, meglio evitare di scegliere sempre gli stessi ingredienti, cercando di variare quanto più possibile i menù e, di conseguenza, la spesa.

Conclusione: dopo la dieta chetogenica si ingrassa? 

No, con un po’ di attenzione, dopo la dieta chetogenica non si ingrassa. Come visto nel corso dell’articolo, la chiave per rimanere in forma consiste nell’applicazione di una corretta fase di mantenimento, meglio se programmata con l’aiuto di uno metodo.

Ciò significa che soprattutto durante i mesi successivi alla fine della dieta chetogenica, dovrai prestare attenzione alla tipologia e alla quantità di alimenti da portare in tavola, cercando di reintrodurre gradualmente i carboidrati e di non eccedere con gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Queste due modifiche alla tua alimentazione, unite ai consigli che ti ho elencato sopra, ti permetteranno di rimanere in forma a lungo, senza dover più ricorrere a diete dimagranti restrittive o a estenuanti sessioni di allenamento in palestra.

Grazie alla dieta chetogenica sentirsi belli ed in forma a lungo può trasformarsi da sogno a realtà! E ricorda: no al fai da te e alle false scorciatoie: la via migliore, come sempre, è quella progettata su misura per te!

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