Quali dolcificanti si possono usare in chetogenica?
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede la riduzione degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, tra cui amidi, dolci e alimenti elaborati addizionati di zuccheri aggiunti.
Questa restrizione è essenziale per raggiungere uno stato metabolico chiamato chetosi, che fa sì che il corpo inizi a scomporre i depositi di grasso per produrre energia, in assenza di carboidrati.
Se vuoi iniziare a capire cosa si mangia in chetogenica puoi scaricare la lista di alimenti chetogenici e il menù di esempio che trovi qui:
DIETA CHETOGENICA MENÙ DI ESEMPIO: PDF DA SCARICARE >>
La chetosi richiede anche l'eliminazione del consumo di zucchero, il che può rendere difficile dolcificare bevande, prodotti da forno, salse e condimenti.
Tuttavia, esistono alcuni dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che possono essere utilizzati in chetogenica.
Ecco, dunque, i migliori dolcificanti per una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, oltre a quelli da consumare con moderazione e quelli da evitare.
Quali dolcificanti si possono utilizzare in chetogenica
Eritritolo
L'eritritolo è un tipo di alcol dello zucchero, una classe di composti presenti in natura che stimolano i recettori del gusto dolce sulla lingua per imitare il sapore dello zucchero.
È dolce quasi come lo zucchero normale, ma contiene solo il 5% delle calorie dello zucchero, con appena 0,2 calorie per grammo.
Inoltre, sebbene l'eritritolo abbia 4 grammi di carboidrati per cucchiaino, questi non sono assimilabili dall’intestino dell’uomo e gli studi dimostrano che può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, grazie al suo peso molecolare ridotto, di solito non causa i problemi digestivi associati ad altri tipi di alcoli dello zucchero (14Trusted Source).
L'eritritolo può sostituire lo zucchero in un'ampia gamma di ricette.
Occorre tenere presente che tende ad dare una sensazione di raffreddamento in bocca e non si scioglie bene come lo zucchero, il che può lasciare gli alimenti con una consistenza particolare.
Per ottenere risultati ottimali, si può usare nella stessa quantità dello zucchero.
Stevia
La stevia è un dolcificante naturale derivato dalla pianta Stevia rebaudiana.
È considerato un dolcificante acalorico, il che significa che non contiene praticamente alcuna caloria o alcun carboidrato.
A differenza dello zucchero normale, alcuni studi hanno dimostrato che la stevia può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
La stevia è disponibile sia in forma liquida che in polvere e può essere utilizzata per dolcificare qualsiasi cosa, dalle bevande ai dessert.
Tuttavia, poiché è molto più dolce dello zucchero normale, basta utilizzarne davvero poca.
Per sostituire 100 grammi di zucchero, basta utilizzare solo mezzo cucchiaino (circa 2 grammi) di stevia in polvere.
Xilitolo
Lo xilitolo è un altro tipo di alcol di zucchero che si trova comunemente in prodotti come gomme da masticare, caramelle e mentine senza zucchero.
È dolce come lo zucchero, ma contiene solo 3 calorie per grammo e 4 grammi di carboidrati per cucchiaino.
Tuttavia, come altri alcoli dello zucchero, i carboidrati dello xilitolo non contano come carboidrati netti, in quanto non aumentano i livelli di zucchero nel sangue, come fa lo zucchero.
Lo xilitolo può essere facilmente aggiunto a tè, caffè, frullati o smoothie per dare un tocco di sapore, mantenendo un basso contenuto di carboidrati.
Funziona bene anche nelle ricette da cuocere, ma può rendere necessario aggiungere un po' di liquidi in più, poiché tende ad assorbire l'umidità e ad aumentare la secchezza.
Poiché lo xilitolo ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero normale, è possibile sostituirlo in un rapporto di 1:1.
Si noti che lo xilitolo è stato associato a problemi digestivi quando usato in dosi elevate, quindi occorre ridurre l’assunzione se si notano effetti negativi.
Dolcificanti da usare con moderazione in chetogenica (e perché)
Sucralosio
Il sucralosio è un dolcificante artificiale che non viene metabolizzato, cioè passa attraverso il corpo senza essere digerito e quindi non fornisce calorie o carboidrati.
A differenza di altri tipi di dolcificanti, il sucralosio non è un sostituto dello zucchero adatto nelle ricette che richiedono la cottura.
Alcuni studi hanno rilevato che il sucralosio potrebbe produrre composti nocivi, se esposto ad alte temperature.
Si può, dunque, utilizzare il sucralosio per dolcificare bevande o alimenti a basso contenuto di carboidrati, come lo yogurt, mentre per le ricette che riciedono cottura occorre optare per altri dolcificanti.
Inoltre, il sucralosio puro è circa 600 volte più dolce dello zucchero normale, quindi è sufficiente utilizzarne una piccola quantità.
Dolcificante al frutto di monaco
Come dice il nome, il dolcificante al frutto di monaco è un dolcificante naturale estratto dal frutto di monaco, una pianta originaria della Cina meridionale.
Contiene zuccheri naturali e composti chiamati mogrosidi, antiossidanti che spiegano gran parte della dolcezza del frutto.
A seconda della concentrazione di mogrosidi, il dolcificante al frutto di monaco può essere da 100 a 250 volte più dolce dello zucchero normale.
Esso non contiene calorie né carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per una dieta chetogenica. I mogrosidi, tuttavia, possono stimolare il rilascio di insulina.
Maltitolo
Sebbene il maltitolo e gli altri alcoli dello zucchero siano carboidrati, il corpo li assorbe in modo diverso dagli altri carboidrati.
La maggior parte dei carboidrati viene digerita quasi completamente quando raggiunge la fine dell'intestino tenue, ma altri carboidrati, come gli alcoli dello zucchero e le fibre, vengono digeriti solo parzialmente nell'intestino tenue prima di passare al colon.
Infatti, l'assorbimento del maltitolo nell'intestino tenue varia dal 5 all'80%.
Inoltre, l'indice glicemico (IG) del maltitolo è pari a 35, molto più basso di quello del normale zucchero da tavola, che ha un indice glicemico di ben 65.
Questi fattori, uniti al basso contenuto calorico, rendono il maltitolo un'alternativa di zucchero.
Tuttavia, sebbene anche il maltitolo sia un alcool di zucchero, il suo indice glicemico è più alto rispetto alla maggior parte degli altri, il che significa che ha un effetto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, potrebbe non essere un buon sostituto dello zucchero nella dieta chetogenica, e sarebbe meglio utilizzare altri alcoli dello zucchero.
Dolcificanti da evitare in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Se da un lato ci sono molte opzioni di dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che si possono utilizzare in una dieta chetogenica, dall'altro ce ne sono molti altri che non sono ideali.
Ecco alcuni dolcificanti ad alto contenuto di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e interrompere la chetosi:
- Maltodestrina: questo dolcificante altamente processato è ricavato da piante amidacee come riso, mais o grano e contiene la stessa quantità di calorie e carboidrati dello zucchero normale.
- Miele: il miele di alta qualità contiene antiossidanti e sostanze nutritive, il che lo rende una scelta migliore dello zucchero raffinato. Tuttavia, ha comunque un alto contenuto di calorie e carboidrati e non è adatto per una dieta chetogenica.
- Zucchero di cocco: ricavato dalla linfa della della palma da cocco, lo zucchero di cocco viene assorbito più lentamente del zucchero normale. Tuttavia, ha anche un elevato contenuto di fruttosio, che può contribuire a un ridotto controllo degli zuccheri nel sangue.
- Sciroppo d'acero: ogni porzione di sciroppo d'acero contiene una buona quantità di micronutrienti come il manganese e lo zinco, ma è anche ricco di zucchero e carboidrati.
- Nettare di agave: Il nettare d'agave è composto per circa l'85% da fruttosio, che può diminuire la sensibilità dell'organismo all'insulina e contribuire alla sindrome metabolica, rendendo difficile per l'organismo regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Conclusione
Seguire una dieta chetogenica significa limitare l'assunzione di carboidrati e ridurre il consumo di zuccheri aggiunti per raggiungere lo stato di chetosi.
Fortunatamente, sono disponibili molti dolcificanti che possono essere utilizzati anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
In ogni caso, è meglio utilizzare questi dolcificanti con moderazione, per aggiungere sapore pur rimanendo a basso contenuto di carboidrati.
