Chetogenica

Dieta per uno sportivo: cibi e consigli per aumentare energia e resistenza

Dieta per uno sportivo: cosa mangiare per raggiungere nuovi obiettivi e massimizzare i risultati? I carboidrati sono davvero essenziali quando si fa sport? Quali potrebbero essere le giuste strategie nutrizionali per ottenere delle buone prestazioni atletiche? Ecco la risposta a queste domande, con un menù di esempio!

Parliamo di dieta e sport. Come forse già saprai, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel modellare le prestazioni atletiche.

Una dieta mirata non solo fornisce l'energia necessaria per sostenere allenamenti e competizioni, ma influisce anche sulla velocità di recupero, sulla gestione del peso e sulla composizione corporea, tutti fattori centrali per ottimizzare la performance personale.

A tavola c’è chi punta tutto sui carboidrati, chi preferisce limitarli e chi sceglie invece di assumere molte proteine per supportare la riparazione muscolare. E i grassi? È poi così vero che debbano essere evitati quando si fa sport? Oggi, la risposta a questa domanda potrebbe risultare più chiara di qualche tempo fa.

Se sei curioso di scoprire di più sull’argomento e stai cercando una dieta che ti permetta di battere i tuoi record, in questo articolo trovi una serie di indicazioni teoriche e pratiche che ti aiutano ad impostare uno schema alimentare bilanciato ed equilibrato per supportare la tua attività, sia essa leggera, moderata o ad alta intensità!

I carboidrati sono essenziali quando si fa sport?

Ad oggi, la dieta tradizionalmente raccomandata agli atleti suggerisce un'elevata assunzione di zuccheri, ed è strutturata più o meno secondo queste percentuali:

Che più di metà del fabbisogno calorico giornaliero di un atleta venga soddisfatto dai carboidrati non deve stupire: questo modello dietetico è progettato per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, fornendo così una fonte di energia “pronta all’uso” per esercizi di alta intensità e per supportare il recupero dopo l'allenamento. 

Il glicogeno è un derivato dei carboidrati assunti con la dieta (nello specifico un polisaccaride o polimero costituito da catene ramificate di glucosio). Durante esercizi di breve durata e alta intensità, come gli sprint o il sollevamento pesi, il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli per produrre energia rapidamente attraverso la glicolisi anaerobica. Questo fornisce agli atleti l'impulso necessario per prestazioni sopra la media. 

Gli atleti che seguono una dieta ad alta percentuale di carboidrati possono quindi sperimentare prestazioni ottimali in sport che richiedono brevi “burst energetici” (esplosioni di energia), come per esempio atletica leggera, nuoto agonistico, sollevamento pesi, sport di combattimento brevi, ciclismo su pista.

Dieta a base di carboidrati: i rischi

Una forte presenza di zuccheri tuttavia rischia, nel tempo, di generare non pochi “effetti collaterali”, soprattutto in quei casi in cui non sia possibile mantenere costante l’allenamento o si voglia aumentare la durata degli esercizi e delle performance più in generale. 

È certamente vero che lo zucchero rappresenti un carburante per i muscoli (e per il cervello) efficiente e facile da utilizzare, ma se mal gestito esso può tramutarsi in una potenziale minaccia per la salute.

Ecco alcune delle possibili controindicazioni associate ad una dieta fortemente ricca di carboidrati semplici e complessi:

Man mano che l’età avanza inoltre, compaiono rischi che, in caso di sedentarietà forzata (come dopo un infortunio o a causa di mancanza di tempo per allenarsi) possono portare a sviluppare sovrappeso, sbalzi di umore e talvolta disturbi del sonno.

Fortunatamente però, esiste una dieta per sportivi molto promettente. Scopri subito in cosa consiste questa alternativa!

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Dieta per uno sportivo: l’opzione chetogenica

Tra i vari regimi nutrizionali scelti dagli atleti, sta emergendo un nuovo approccio alla gestione dei lipidi, capace di offrire non pochi vantaggi per chi pratica sport a livello competitivo e non. 

Ciò avviene principalmente perché grazie all’aumento delle evidenze scientifiche su questo specifico tema, è stato possibile capire che i grassi sono un’ottima alternativa ai carboidrati come fonte di energia.

Il regime alimentare che più spesso viene citato in tali studi è infatti noto come dieta chetogenica o dieta keto, e si distingue per il suo elevato contenuto di grassi sani associato a una bassa quantità di carboidrati.

Ma in che cosa consiste esattamente? Ecco un’introduzione generale all’alimentazione keto.

Dieta chetogenica: cos’è e come funziona

La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un basso apporto di carboidrati, un moderato apporto proteico e un elevato apporto di grassi

Più precisamente, sul totale delle kilocalorie assunte, in chetogenica:

  • il 70-80% è costituito da grassi sani;
  • il 15-20% da proteine;
  • il restante 5-10% da carboidrati.

Questa distribuzione di macronutrienti mira a indurre il corpo in uno stato metabolico noto come chetosi. Come visto, in condizioni normali l’organismo utilizza principalmente i carboidrati come fonte di energia, convertendoli in glucosio e successivamente in glicogeno

Quando l'apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, il corpo si trova in una situazione di carenza di glucosio. Per far fronte a questa carenza, inizia a bruciare i grassi per produrre energia, generando composti chiamati chetoni o corpi chetonici.

I chetoni diventano quindi la principale fonte di energia per il corpo, sostituendo in gran parte il glucosio. Questo passaggio metabolico ha diverse implicazioni positive.

I grassi, essendo ricchi di calorie, forniscono un'energia duratura e sostenuta, che rende la dieta chetogenica particolarmente adatta a chi cerca di ridurre il peso corporeo o gestire condizioni come il diabete di tipo 2.

La scelta dei grassi è quindi cruciale in questa dieta: per ottenere il massimo dei benefici della chetogenica è preferibile optare per fonti di grassi insaturi, come per esempio:

  • olio extravergine di oliva;
  • frutta a guscio;
  • pesce azzurro;
  • uova;
  • carne di manzo, pollo o maiale;
  • formaggi stagionati.

Così facendo, si stimola la produzione di chetoni, utilissimi anche per fornire l’energia necessaria al cervello. Ma come funziona il rapporto tra chetoni ed esercizio fisico? È sicuro allenarsi seguendo questo schema? Ecco le risposte della scienza.

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Benefici della dieta chetogenica in allenamento

Seguendo una dieta keto durante l’allenamento, i livelli di chetoni nel sangue aumentano prendendo il posto del glucosio. Questo specifico avvenimento ha permesso a numerosi atleti di aumentare la quantità di grasso bruciato durante i loro esercizi a bassa e media intensità, come evidenziato in due studi del 2015 (qui il link al primo e al secondo).

C’è però una differenza sostanziale nel momento in cui si voglia accostare la chetogenica a sport ad alta intensità. In questo caso, il corpo potrebbe richiedere qualche tempo in più per iniziare a sfruttare i benefici della chetosi. Questo perché la richiesta di glucosio è molto alta, e deve comunque essere soddisfatta per supportare la performance.

Per evitare che il corpo ottenga glucosio dalle proteine, riducendo così la massa muscolare, sarà quindi cruciale assumere una quantità corretta di grassi (solitamente più elevata rispetto a chi pratica attività moderata) e ricordarsi di assumere sufficienti proteine.

Rispettate queste premesse, i benefici non tarderanno ad arrivare. Ecco ciò che puoi sperimentare accostando all’allenamento la dieta chetogenica:

Riduzione dell’appetito

Uno dei primi effetti benefici della dieta chetogenica consiste nel ridurre il senso di fame, aiutandoti a mangiare meglio e soprattutto a non eccedere con le quantità.

Perchè questo è importante per chi pratica sport? Naturalmente perché allenarsi può aumentare la fame, portando spesso a mangiare nei momenti sbagliati della giornata. Una regolazione dell’appetito aiuta inoltre a non cadere in tentazione, preferendo cibi naturali e sani e dicendo finalmente addio al cibo iper processato, dannoso su molti fronti.

Stabilizzazione dell’energia

Facendo un maggiore affidamento sulla combustione dei grassi, gli atleti possono sostenere le proprie prestazioni in maniera più duratura e costante.

I corpi chetonici rappresentano infatti una fonte energetica sempre disponibile e facile da utilizzare, la quale ti permette di non rimanere a secco velocemente come succederebbe con lo zucchero. 

Ciò si traduce in un aumento netto della resistenza, comprovato da ricerche e studi mirati nell’ambito della nutrizione sportiva. Questo studio condotto su 39 atleti per esempio ha evidenziato come lo stato metabolico di chetosi abbia migliorato la resistenza fisica a causa della capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte alternativa di energia.

Quest’altra ricerca si è invece concentrata sull'allenamento, mostrando come 20 atleti che seguono la chetogenica abbiano migliorato la composizione corporea e i loro tempi. 

Miglioramento del recupero muscolare e dell’infiammazione

Anche i danni alle proteine che costituiscono i muscoli possono essere considerevolmente ridotti grazie all’adozione di una dieta chetogenica. 

Un regime alimentare chetogenico accuratamente pianificato può avere un impatto significativo nella diminuzione dell'infiammazione cronica

Quest'ultima rappresenta un ostacolo notevole alla ripresa ottimale post-esercizio fisico intensivo. Attraverso le sue intrinseche qualità antinfiammatorie, una dieta di questo tipo si rivela efficace nel promuovere un recupero più rapido e completo.

Per ottenere tali benefici, è fondamentale privilegiare il consumo di alimenti ricchi di nutrienti, salutari e che non provochino picchi insulinici. È altresì importante consumare questi alimenti in maniera che rispetti il funzionamento del sistema digestivo e sostenga la salute dell'ecosistema microbico intestinale.

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Dieta chetogenica per uno sportivo: cosa mangiare

Ecco un elenco di cibi keto da inserire nella tua dieta sportiva, cercando di rispettare sempre e comunque il tuo fabbisogno calorico giornaliero (da concordare con il tuo medico o allenatore):

  • proteine di alta qualità: opta per pranzi e cene a base di carni magre, pesce grasso (come salmone e tonno), uova e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di carboidrati per garantire un adeguato apporto di aminoacidi essenziali;
  • grassi sani: incorpora in ciascun piatto o spuntino fonti di grassi mono e polinsaturi come olio di oliva, avocado, noci e semi, che forniscono energia e aiutano l'assorbimento di vitamine;
  • carboidrati contenuti nelle verdure: prediligi il più possibile ortaggi a foglia verde, broccoli e cavolfiori per ottenere fibre, vitamine e minerali essenziali senza eccedere con i carboidrati;
  • frutti a basso indice glicemico: quando hai voglia di dolce, scegli piccole porzioni di frutti come lamponi e mirtilli, ricche di antiossidanti (qui l’elenco completo della frutta consentita nella chetogenica).

Se ami l’attività fisica, probabilmente conoscerai già abbastanza bene la lista dei cibi da evitare. Nel caso tu sia nuovo al mondo dello sport tuttavia, potrebbe risultarti utile questo elenco di alimenti da ridurre fortemente o eliminare:

  • carboidrati raffinati e zuccheri, come pane, pasta, dolci da forno, gelati, creme, mousse;
  • snack processati, ovvero tutti quegli alimenti confezionati contenenti zuccheri nascosti e grassi trans. Fanno parte di questa categoria anche molti cibi in scatola e surgelati.

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Il ruolo dell’idratazione nella dieta per uno sportivo

Una corretta idratazione supporta i processi metabolici, aiuta nell'eliminazione delle tossine e mantiene le funzioni cognitive al top della forma. Ecco quindi come gestire l'apporto di liquidi durante la dieta chetogenica per sportivi.

Bevande consigliate

  • acqua, la base per un'ottima idratazione; oltre ad essere bevuta liscia o gassata, può essere aromatizzata con fette di limone o lime;
  • tè verde o nero senza zuccheri aggiunti, che offre antiossidanti benefici e può fornire un leggero stimolo energetico;
  • caffè senza zuccheri o dolcificanti artificiali;
  • brodo di ossa o vegetale, una fonte di elettroliti e minerali, utile soprattutto dopo l'allenamento per riequilibrare i sali persi.

Bevande da limitare o evitare

  • bibite e bevande zuccherate come succhi di frutta, soda e bevande energetiche, che possono interrompere la chetosi;
  • alcol, che può influenzare negativamente la ripresa muscolare, l'idratazione e la capacità del corpo di mantenere la chetosi.
  • latte, ricco di lattosio, uno zucchero che può contribuire a un eccesso di carboidrati.

Ricorda: quando ci si allena è fondamentale mantenere un'adeguata idratazione, soprattutto per gli sportivi in chetosi, poiché questo stato può naturalmente portare a una maggiore diuresi (perdita di fluidi). 

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Una scelta sostenibile per massimizzare i risultati

Non solo carboidrati dunque: anche con i grassi sani gli atleti possono battere i propri record puntando a prestazioni sempre migliori!

La dieta chetogenica, se seguita con attenzione e sotto la guida di specialisti, può essere non solo sicura, ma anche benefica durante l'attività sportiva. Come visto, essa aiuta ad aumentare soprattutto la resistenza, creando condizioni favorevoli per lo sviluppo e la tutela di muscoli e apparato osseo.

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