Dieta chetogenica: cosa mangiare per bruciare più grassi? Se hai appena iniziato questo percorso, un po’ di pianificazione può esserti utile.
Per godere di tutti i benefici della dieta chetogenica, è essenziale avere in mente quali sono gli ingredienti ammessi. Solo mangiando le cose giuste potrai infatti entrare in chetosi e bruciare gli accumuli di grasso.
Ecco quindi un insieme di consigli utili per avere sempre la “ricetta pronta”: non importa che tu sia a casa o al bar, né che tu abbia più fame al mattino o la sera. Non c’è appetito che la chetogenica non riesca a soddisfare! Tutto all’insegna di una perdita di peso costante ed efficace, che potrai mantenere a lungo nel tempo.
Cosa mangiare in chetogenica? Ingredienti e dosi indicative
Varietà e originalità sono due concetti base della dieta chetogenica. Non c’è prodotto che non possa essere incluso in questo regime alimentare, a patto naturalmente che si tratti di cibi low carb.
Ma cosa si intende con questo termine? Per non sbagliare, occorre fare subito chiarezza. Il concetto di “basso contenuto di carboidrati” è centrale per capire cosa mangiare in chetogenica.
Per entrare in chetosi (il processo metabolico che porta il tuo corpo a bruciare i grassi) e soprattutto rimanerci, devi essere sicura di mangiare al massimo 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Ciò significa suddividere i pasti in questo modo:
- il 70-75% delle calorie giornaliere devono provenire da grassi sani;
- il 20-25% da proteine;
- solo il 5-10% da carboidrati.
Il tutto applicato al proprio fabbisogno calorico giornaliero individuale. Ad esempio, per una dieta da 1500 calorie bisognerebbe assumere circa:
- 125 grammi di grassi;
- 100 grammi di proteine;
- 20 grammi di carboidrati.
Ma come scegliere gli ingredienti? Quelli riportati sotto sono tutti cibi low carb e quindi cibi ammessi in chetogenica. Scopri subito quali inserire nelle tue ricette!
Keto alimenti: i cibi chetogenici indispensabili
Ed ecco un insieme di cibi essenziali per creare le tue ricette, tutti ricchi di proteine e grassi buoni indispensabili per raggiungere il tuo fabbisogno quotidiano:
- uova: un alimento ricco di proteine, amminoacidi e grassi ad alto valore biologico. Sono facili da trovare, ipocaloriche e versatili come pochi altri alimenti! Non solo quelle di gallina naturalmente. Se vuoi sperimentare nuove ricette, prova anche quelle di quaglia o di anatra;
- frutta secca e semi oleosi: ricchi di grassi sani, come gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6. Aiutano a mantenere elevati i livelli di energia e favoriscono la salute cardiaca. Inoltre, forniscono una buona dose di proteine e fibre, che contribuiscono alla sazietà e al benessere digestivo. I semi di lino, chia e canapa, insieme a noci, mandorle e nocciole, sono eccellenti per integrare nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti, rendendoli ideali per sostenere il regime alimentare chetogenico;
- formaggi stagionati: cheddar, parmigiano, mozzarella, brie, feta, camembert e gorgonzola sono tutti importanti alleati della dieta keto. Oltre a offrire sapori e consistenze uniche, sono ricchi di grassi sani e proteine, senza carboidrati nascosti;
- grassi aggiuntivi: con questo termine si indicano tutti quegli alimenti utilizzati per condire le pietanze o arricchire le ricette. Fanno parte della categoria l’olio extravergine di oliva, l’olio MCT, quello di cocco, di noci o di mandorla. Inoltre, anche il burro ghee (chiarificato) è un ingrediente keto importantissimo, poiché privo di lattosio e ricco di acidi grassi a catena corta e media.
Quale carne mangiare in chetogenica?
La carne (possibilmente grass-fed e da allevamento sostenibile) è sempre ammessa in chetogenica. Non importa infatti che si tratti di bovino, suino, pollo, tacchino, coniglio, ovino: le fonti animali sono naturalmente prive di carboidrati!
Le pietanze di questo tipo sono ricche di proteine e grassi. Sì quindi a tutti quei tagli contenenti anche una componente grassa come pancetta, porchetta, lardo. Attenzione alle calorie però! Dosi eccessive di questi cibi possono farti superare il fabbisogno giornaliero.
Considera per esempio che 100 grammi di polpa di bovino equivalgono a circa 200 calorie. Lo stesso quantitativo di lardo fornisce ben 800 calorie! Attenzione quindi a ripartire con criterio i vari alimenti nella tua giornata.
Alcuni salumi inoltre, possono contenere aggiunte come amido di mais o derivati delle patate. Ciò significa che possono contenere carboidrati. Per evitare un eccesso, leggi sempre bene l’etichetta o consulta le tabelle che trovi online!
Pesce sì o no? Le scelte migliori
Per quanto riguarda il pesce, le specie da prediligere in chetogenica sono spesso quelle definite “pesce azzurro”. Ecco gli esempi più sani e facili da trovare nei supermercati:
- sgombro;
- acciughe;
- aringhe;
- sardine;
- tonno;
- cefalo;
- palamita;
- ricciola.
Ricorda che il salmone è uno dei pesci maggiormente consigliati se segui questa dieta. Esso non è ufficialmente un pesce azzurro, ma è ormai considerato tale. Un altro consiglio: se puoi, preferisci pesce fresco e di stagione, evitando il più possibile alimenti in scatola o surgelati. Anche i frutti di mare sono una buona alternativa, a patto che siano il meno possibile lavorati industrialmente.
Ortaggi e frutta keto: esempi
Seguendo la dieta chetogenica è importante scegliere ortaggi e frutta a basso contenuto di carboidrati, così da mantenere la chetosi. Esempi di ortaggi keto-friendly includono:
- avocado;
- spinaci;
- cavolfiore;
- zucchine;
- broccoli;zuccher
- cavoletti di Bruxelles;
- rucola, lattuga, radicchio, songino, valeriana.
Questi ortaggi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali. Per quanto riguarda la frutta, le opzioni migliori sono frutti di bosco come lamponi, mirtilli e fragole, che offrono antiossidanti e vitamine con un basso contenuto di carboidrati. Questi alimenti non solo supportano la perdita di peso, ma forniscono anche maggiore varietà e sapore ai piatti chetogenici.
Cibi da evitare per rimanere in chetosi
Composta la lista di cosa mangiare in dieta chetogenica, non resta che riassumere i cibi da evitare:
- pane e prodotti da forno;
- pasta;
- riso;
- cereali;
- patate e patate dolci;
- legumi;
- frutta zuccherina;
- dolci e snack zuccherati;
- bevande zuccherate;
- alimenti processati;
- alcuni condimenti (ketchup, salsa agrodolce, salse ricche di zucchero);
- latte e formaggi freschi;
- birra e alcolici in generale.
Perché evitarli?
Tutti questi alimenti sono eccessivamente ricchi di carboidrati che aumentano i livelli di glucosio nel sangue, impedendo al corpo di entrare o mantenere lo stato di chetosi. Essi contribuiscono ad aumentare la fame, causando diversi squilibri all’organismo.
Dieta chetogenica: cosa mangiare per sostituire pane e pasta?
Se segui da sempre una dieta mediterranea, sostituire pasta e pane potrebbe sembrarti un ostacolo difficile da superare. Fortunatamente però, esistono molte alternative gustose e a basso contenuto di carboidrati con cui preparare ottimi piatti.
Le opzioni più popolari includono il pane di farina di mandorle, di farina di semi di lino o di farina di cocco, che sono ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati.
Non sottovalutare poi la pasta ed il riso di konjac (un tubero di origine giapponese). Entrambi possono essere usati per ricreare un primo tradizionale naturalmente povero di carboidrati. Queste opzioni non solo aiutano a mantenere la chetosi, ma forniscono anche tutti nutrienti essenziali, rendendo più facile e piacevole seguire una dieta chetogenica senza rinunciare al piacere del pane!
