Chetogenica

Cosa mangiare per dimagrire? Cibi sani per una dieta equilibrata

Vuoi sapere cosa mangiare per perdere peso? In questo articolo scopri cosa devi mettere in tavola, giorno dopo giorno. Se vuoi raggiungere il tuo peso forma, qui trovi la lista della spesa, il menù di 7 giorni da scaricare e tutte le dritte per raggiungere il tuo obiettivo!

Cosa mangiare per dimagrire? Se vuoi raggiungere il tuo peso forma, è molto probabile che ti sia già posto questa domanda. Ed in effetti, hai tutte le buone ragioni per farlo: troppo spesso chi vuole dimagrire riduce drasticamente le calorie giornaliere, finendo così per patire la fame e tornare a mangiare più di prima.

Non dimenticare una perdita di peso efficace deve essere prima di tutto sostenibile: non un calvario di privazioni quindi, ma un'attività che ti avvicina al tuo obiettivo in modo graduale e sempre più motivante.

Dimagrire continuando a mangiare è possibile!

Vuoi sapere come? Allora sei nel posto giusto: in questo articolo trovi consigli pratici e un elenco di alimenti utili per favorire la perdita di peso in modo equilibrato, basato sui principi della dieta chetogenica

Quello che non troverai invece, è una lista dei cosiddetti “cibi bruciagrassiuna vera e propria leggenda metropolitana creata ad hoc per ingannarti.

Sei pronto per iniziare questa avventura verso una forma migliore

Continua a leggere e scopri tutto quello che c'è da sapere per abbracciare una dieta sana e orientata ad un dimagrimento reale e duraturo!

Cibi dimagranti: esistono davvero?

Il viaggio nel mondo di un’alimentazione più sana e consapevole non può che iniziare sfatando una volta per tutte i miti legati alla perdita di peso. Ecco quindi la prima risposta: no, non esistono “cibi dimagranti”, né tanto meno speciali ricette capaci di “bruciare” gli accumuli di grasso presenti su pancia, fianchi, cosce o glutei.

Sebbene sia più semplice lasciarsi illudere dalle “promesse facili”, la scienza parla chiaro: se vuoi dimagrire, non devi dire addio a tutti i tuoi cibi preferiti, ma semplicemente equilibrare meglio la tua alimentazione.

I modi per farlo sono numerosi, ma nonostante ciò, ancora troppo spesso il percorso verso il peso forma viene erroneamente associato a diete drastiche e restrizioni alimentari estreme. Niente di più sbagliato! 

Come avrai modo di osservare, un alimento gustoso, ricco di grassi sani, saporito e soddisfacente non è necessariamente un nemico della linea: l’importante è consumarlo nelle giuste dosi!

Se vuoi modificare realmente la tua forma fisica, cerca di stare alla larga da diete lampo e soluzioni dell’ultimo minuto: l’unico modo per ritornare magri consiste nell’adottare una visione di lungo periodo!

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Cosa mangiare per dimagrire? La proposta chetogenica

Ma vediamo ora quale schema alimentare adottare per dimagrire mangiando.

Fra le diverse possibilità disponibili, impossibile non citare la dieta chetogenica. Si tratta di un approccio alimentare a basso contenuto di carboidrati (anche detto “low carb”) estremamente consigliato a tutti coloro che desiderano dimagrire continuando a mangiare

Essa  si basa sull’attivazione di un processo fisiologico noto come chetosi, in cui l’organismo a corto di zuccheri inizia a bruciare i grassi accumulati per ottenere l’energia che gli serve. 

Durante la chetosi, i grassi immagazzinati nei tessuti vengono convertiti dal fegato in chetoni o corpi chetonici, particelle capaci di fornire agli organi l’energia di cui hanno bisogno per funzionare al meglio. 

Il segreto quindi è questo: ridurre di molto i carboidrati (la “normale” benzina dell’organismo) per far sì che il corpo in cerca di carburante inizi a bruciare i grassi. Questo però richiede un apporto di nutrienti diverso, basato su alimenti ricchi di grassi sani come pesce azzurro, avocado, frutta a guscio e olio extravergine. 

Non dimenticare che i principali nemici del benessere sono proprio gli accumuli di zuccheri (glucosio, saccarosio, fruttosio), sostanze capaci di alterare la glicemia e portare allo sviluppo di gravi patologie come diabete, fegato grasso e problemi cardiovascolari (solo per citarne alcuni).

Grazie ad un’assunzione di un massimo di 20 grammi di carboidrati al giorno, la dieta chetogenica aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo l’insorgenza di tali disturbi e riducendo la possibilità di sviluppare sovrappeso e obesità.

Seguendo la dieta chetogenica, dovrai pertanto ripartire le calorie giornaliere totali come segue:

  • il 70-75% devono provenire da grassi sani (grassi mono e polinsaturi);
  • il 20-25% da proteine;
  • il 5-10% dai carboidrati.

Naturalmente, prima di intraprendere un cambiamento netto nella tua alimentazione, il consiglio è di parlarne con il tuo medico

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I migliori cibi per perdere peso

Perdere peso è più facile quando si portano in tavola alimenti saporiti e dal forte potere saziante. In questo senso, è bene che tu sappia sin da subito che tra i principali alleati per la tua dieta vi sono i cibi ricchi di proteine e di grassi sani.

I primi sono rappresentati prima di tutto da carne e pesce, mentre i secondi da olio extravergine di oliva, pesce azzurro e frutta secca, rigorosamente non zuccherata. La lista degli alimenti che si possono mangiare per dimagrire è infatti molto più ricca, e contiene:

Uova

La dieta chetogenica incoraggia molto il consumo di uova: non solo di gallina, ma anche di quaglia, di oca e di anatra, alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico, perfetti per fornire energia ai muscoli e contribuire ad innalzare i senso di sazietà. 

Pensa infatti che un uovo sodo contiene solamente 70 kcal, fornendo però al tuo organismo i migliori aminoacidi essenziali.

Un ulteriore vantaggio delle uova è quello di poter essere cucinate in moltissimi modi: sode, all’occhio di bue, strapazzate, alla coque o in camicia, ma anche sotto forma di deliziose frittate arricchite con verdure.

Pasta konjac

Se ti stai chiedendo cosa mangiare per dimagrire ma hai paura di abbandonare i tuoi primi piatti preferiti, tieniti forte: la pasta perfetta per perdere peso esiste!

Si chiama pasta konjac, ed è conosciuta anche come shirataki

Questa preparazione deriva da una particolare radice di origine orientale, il konjac appunto, dalle sembianze simili a quelle di una patata. Il konjac è ricco di glucomannano, una sostanza ricca di fibre a bassissimo contenuto calorico. Grazie alla sua capacità di assorbire acqua, esso dona un piacevole senso di sazietà senza però farti ingrassare! 

Il konjac lavorato si presenta con un colore trasparente e una consistenza simile a quella degli spaghetti di soia, e può essere condito con tutti i principali sughi chetogenici e low carb come carbonara, pesto, panna e salmone. 

Sostituendo la classica pasta di grano duro con la pasta o il riso di konjac, puoi assaporare primi piatti deliziosi senza mettere a rischio la dieta!

Carne 

Se ti stai chiedendo cosa mangiare per dimagrire, sappi che la carne è un alimento proteico dall’elevato potere saziante. Sfortunatamente, nel corso del tempo essa è stata demonizzata e quasi resa “proibita” per via di alcuni studi che ne collegano il consumo all’insorgenza di patologie gravi.

La realtà dei fatti però è ben diversa, e come sicuramente avrai già notato di carne ne esistono tantissimi tipi. La buona notizia è che molti di essi sono compresi in chetogenica e ti permettono di creare deliziosi pasti ipocalorici che ti aiutano a dimagrire mangiando. Ecco tutti gli alimenti di questa categoria che potrai utilizzare:

  • carne di manzo;
  • pollo;
  • tacchino;
  • maiale;
  • carne di ovino;
  • frattaglie come trippa, rognone, cuore, fegato.

Da ridurre invece gli insaccati e la carne in scatola, spesso arricchiti di sostanze nocive ed eccessivamente salati.

Pesce azzurro

Tra gli alimenti maggiormente indicati in chetogenica rientra il pesce, ed in particolare quello definito “azzurro”. Si tratta della tipologia maggiormente ricca di proteine e acidi grassi sani come gli Omega 3, oltre che di vitamine essenziali come la B, la D e la E. Rientrano in questa categoria:

  • tonno;
  • sgombro;
  • sardine;
  • aringhe;
  • alici.

Da molti anni a questa parte, sebbene non sia scientificamente “corretto”, rientra all’interno di questa categoria un pesce dalle infinite proprietà benefiche e dal gusto unico, ovvero il salmone. Sono considerati pesci da mangiare per dimagrire anche il pesce spada, la ricciola e il merluzzo.

Verdure e funghi

Se cerchi un alimento da mangiare per dimagrire in maniera sana e costante, allora nelle tue ricette non possono mancare le verdure. Se vuoi un consiglio, cerca di prediligere sempre ortaggi a basso indice glicemico, come per esempio:

  • insalata iceberg;
  • lattuga;
  • valeriana;
  • rucola;
  • radicchio;
  • spinaci;
  • cetrioli;
  • zucchine;
  • cavolfiori;
  • broccoli;
  • cavoletti di Bruxelles;
  • asparagi;
  • avocado;
  • bietole.

Visto? le verdure ammesse sono tantissime, ricche di vitamine e adatte a qualunque tipo di cottura. C’è chi le ama al vapore, chi al forno o semplicemente grigliate: le opzioni a tua disposizione sono moltissime!

Infine, una menzione d’onore la meritano anche i funghi, preziose fonti naturali di proteine a basso contenuto calorico e soprattutto ricche di gusto e di vitamina D.

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I falsi amici della dieta

Spesso si sente parlare di diete dimagranti a base di frutta e verdura, ma in realtà non tutti i vegetali sono realmente amici della linea. La frutta per esempio è naturalmente ricca di zuccheri, e pertanto non sempre è indicata per perdere peso.

Chi conduce una vita sedentaria per esempio, dovrebbe cercare di limitare l’assunzione di frutti molto zuccherini come banane, mele, pere, pesche e agrumi, così come di verdure ad alto indice glicemico come pomodori, peperoni, carote e zucca.

Va da sé che per perdere peso e non riguadagnarlo sarà essenziale eliminare dalla propria dieta cibi confezionati e iper processati come merendine, biscotti, patatine, dolci da forno, succhi di frutta, salse di condimento (ketchup, salsa bbq ecc), creme di pasticceria.

Un no secco va detto anche ai fast food, al gelato e alle bibite zuccherate. Queste ultime da sole contribuiscono più di qualunque altro prodotto ad ingannare la tua percezione, facendoti credere che solo perché non stai mangiando allora non ingrasserai. Niente di più falso: pensa infatti che in una lattina da 33 cl di cola, sono contenuti ben 8 cucchiani di zucchero!

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Cosa mangiare per dimagrire a colazione, pranzo e cena

Per concludere, di seguito riportiamo un menù per colazione, pranzo e cena per tutti e tre i principali pasti della giornata, pensato per dimagrire continuando a mangiare:

Colazione

  • yogurt greco 5% con mirtilli
  • caffè o tè non zuccherato (o zuccherato con stevia o eritritolo)

Spuntino a metà mattina

  • una manciata di mandorle

Pranzo

  • pasta konjac alla carbonara

o, in alternativa:

  • hamburger di manzo con rucola 

Spuntino pomeriggio

  • formaggio tipo grana

Cena

  • filetto di salmone al vapore con broccoli

Lo sapevi? La maggior parte delle diete falliscono per colpa della cena! Le evidenze scientifiche a riguardo mostrano come la cena sia il pasto in cui si tende ad abbondare di più.

Ciò è spesso dovuto a necessità di ordine pratico, in quanto molte persone durante il giorno consumano un veloce panino al bar o addirittura saltano il pranzo. Un segreto per dimagrire quindi consiste nel cercare di equilibrare meglio i pasti arrivando alle ore serali senza la classica “fame da lupi”, una vera minaccia per la linea!

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Dimagrire in modo sano: le 3 regole definitive 

La chiave per raggiungere e mantenere un peso sano risiede nell'arte di mangiare in modo consapevole. Eliminare il grasso in eccesso e mantenere il peso forma non significa rinunciare al cibo, ma piuttosto:

  • selezionare accuratamente cibi nutrienti e ricchi di sostanze benefiche per l’organismo;
  • consumare porzioni adeguate al fabbisogno calorico durante tutti i pasti;
  • seguire uno stile di vita attivo, camminando o praticando sport senza esagerazioni.

Solo grazie a questi 3 passaggi è possibile creare un approccio sostenibile e duraturo al mantenimento del peso. In questo modo, il viaggio verso un corpo che ti piace diventa un percorso di auto-consapevolezza e benessere.

Sfata anche tu il mito: per mantenersi in forma non occorre rinunciare al piacere di mangiare!

Ne consegue che la parola d’ordine durante tutto il percorso è “pazienza”. Sì, perché anche se tutti vorrebbero perdere 10 chili in un mese o addirittura in una settimana, è bene che tu sappia fin da subito che il corpo ha i suoi ritmi, e che forzarli può risultare anche molto pericoloso. 

Perdere peso mangiando è possibile!

Ricorda: chi ben comincia è a metà dell’opera! Certo, se devi perdere 2 kg per tornare in forma è più che normale aspettarsi una tempistica di 2-4 settimane. Ma se il tuo obiettivo riguarda dimagrimenti di 10, 20, 30 kg o più i tempi saranno necessariamente più lunghi.

E per fortuna! Sapevi che il successo di una dieta è dettato dalla sua gradualità? In altre parole, più tempo ci metti a dimagrire (in modo costante e controllato), più tempo ti ci vorrà per ingrassare: ciò accade perchè il corpo avrà il tempo di abituarsi alla sua nuova forma, capendo che non si trova in uno stato di allarme ma in un naturale riassetto del peso! 

Grazie alla lista dei cibi da mangiare per dimagrire fornita in questo articolo e ad una buona pianificazione, nulla potrà fermarti.

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2 Comments

  • Alessia

    Buongiorno, ho deciso di provare il piano gratuito cheto, vorrei sapere se è previsto anche un piano personalizzato che tenga conto delle quantità perché ho paura di sbagliare.
    Grazie mille e saluti.
    Alessia

    • Margherita

      Ciao Alessia, certo: occorre imparare come calcolare le dosi e il mio lavoro è proprio insegnare la chetogenica. Continua a seguire le mie email, è in arrivo un evento speciale!

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