Come non ingrassare a Natale: 16 consigli per godersi le feste

Quella di aumentare di peso durante le vacanze di Natale è una preoccupazione comune.

Durante le Feste si incoraggia l'eccesso di cibo, il comportamento sedentario e il consumo di cibi ricchi di calorie. Infatti, tra metà novembre e metà gennaio, gli adulti nelle società occidentali guadagnano in media 0,5 kg a testa.

Magari può non sembrarti molto, ma la maggior parte delle persone non perde successivamente questo peso in eccesso. Pertanto, le vacanze possono essere uno dei maggiori fattori che contribuiscono all'aumento totale di peso annuale.

Detto questo, l'aumento di peso delle vacanze di Natale non è inevitabile.

Come non ingrassare a Natale? Ecco 16 consigli per aiutarti a evitare l'aumento di peso durante le vacanze!

1. Rimanere attivi con la famiglia e gli amici

Le attività sedentarie, come stare seduti sul divano a guardare la TV o fare dei giochi di società, sono tradizioni festive comuni a molte famiglie.

L'inattività può contribuire all'aumento di peso, soprattutto se accompagnata da un'alimentazione eccessiva.

Fare del movimento, in qualsiasi forma, con la tua famiglia e con i tuoi amici può rivelarsi benefico anche ai fini del controllo del peso. Anche fare un'attività fisica semplice, come una passeggiata, può distogliere la mente dal cibo e farti vivere dei bei momenti con i tuoi cari.

Puoi anche rimanere attivo durante le vacanze iscrivendoti ad un corso in palestra o abituandoti a fare una corsetta. Le opzioni sono così tante!

2. Scegli i tuoi spuntini in modo saggio

Durante le Feste, gli spuntini poco sani tendono ad essere molto più disponibili del solito.

Quando i dolcetti e i biscotti sono di facile accesso, è più probabile che si indugi in uno spuntino non necessario!

A casa, questo problema può essere risolto tenendo gli snack fuori dalla propria portata. Tuttavia, questa strategia è più difficile da evitare in situazioni che non puoi controllare, come sul posto di lavoro o a una festa di famiglia.

Se non vuoi ingrassare a Natale, cerca di stare attento alle tue abitudini. Se ti ritrovi a sgranocchiare solo perché c'è del cibo in giro – e non perché hai fame – è meglio che eviti del tutto gli spuntini!

Tuttavia, se avete fame e avete bisogno di uno spuntino, opta per del cibo vero. Frutta a guscio, pinzimonio di verdura e semi oleosi sono spuntini sazianti e non contengono zuccheri che possono portare ad un aumento di peso.

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3. Attenzione alle porzioni

Durante le vacanze di Natale, è più facile abbondare con le porzioni.

Chi mangia porzioni più grandi tende ad aumentare di peso più facilmente di chi non lo fa .

Il modo migliore per superare questo problema è controllare le dimensioni delle porzioni o usare piatti più piccoli.

4. Pratica il mindful eating

Le persone sono spesso poco concentrate durante il periodo delle feste di Natale, il che porta spesso a non prestare attenzione al cibo durante i pasti.

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano mentre sono distratti hanno maggiori probabilità di alimentarsi eccessivamente. Questo perché non sono in grado di prestare attenzione ai segnali di sazietà del loro corpo.

Per evitare questo, mangia con attenzione e riduci al minimo le distrazioni.

Cerca di masticare lentamente e accuratamente. Questo ti permetterà di riconoscere meglio i segnali di sazietà del tuo corpo e di consumare meno calorie.

Può anche essere utile fare qualche respiro profondo prima di iniziare a mangiare. Questo può indurre uno stato di rilassamento e aiutarti a mantenere l’attenzione sul piatto.

Diversi studi dimostrano che coloro che si impegnano nella pratica del mindful eating hanno meno probabilità di aumentare di peso.

5. Dormi molto

La privazione del sonno, che è abbastanza comune durante le vacanze di Natale, può causare un aumento di peso.

Questo perché chi non dorme abbastanza tende ad avere più fame, consumare più calorie e fare meno esercizio fisico.

La carenza di sonno può aumentare i livelli dell'ormone della fame, portando a un maggiore consumo di calorie.

Inoltre, un sonno inadeguato è stato collegato a un tasso metabolico più basso. Questo può essere causato da alterazioni del tuo ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola molte delle tue funzioni corporee.

6. Controlla i tuoi livelli di stress

Stare al passo con le esigenze di tutti durante le vacanze di Natale può essere stressante.

Gli individui stressati hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono causare un aumento di peso, poiché sono collegati ad una maggiore assunzione di cibo.

Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più desiderio di cibo spazzatura.

Per queste ragioni, è importante tenere sotto controllo i livelli di stress in generale – ma soprattutto durante le vacanze, quando si è impegnati e circondati da cibi malsani.

Molte tecniche possono aiutare a ridurre lo stress. Alcune opzioni sono l’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda.

7. Mantieni i pasti equilibrati con le proteine

I pasti delle feste natalizie sono tipicamente ricchi di carboidrati ma poveri di proteine.

Tuttavia, è importante includere una fonte proteica ad ogni pasto, poiché favorisce la sazietà e può essere utile per il mantenimento del peso.

Infatti, assumere proteine durante i pasti può ridurre automaticamente l'assunzione di calorie riducendo la fame e l'appetito.

Le proteine sono anche utili per il controllo del peso perché aumentano il metabolismo e i livelli di ormoni che riducono l'appetito.

Buone fonti di proteine sono la carne di animali nutriti ad erba, il pollame, il pesce e alcuni vegetali come fagioli e quinoa.

8. Concentrati sulle fibre

La fibra è un altro importante nutriente che induce sazietà.

Alcuni studi dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può ridurre l'assunzione totale di calorie, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso a Natale.

Fai del tuo meglio per mangiare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi.

9. Limita l'assunzione dei dessert

Lo sappiamo, i dolci sono ovunque durante le feste di Natale!

Questo fattore spesso porta ad un consumo eccessivo di zucchero, una causa comune di aumento di peso.

Invece di indugiare su tutti i dessert disponibili, concentrati solo sui tuoi preferiti e lascia stare il resto.

Un altro trucco è quello di assaporare i dolci che ti concedi, semplicemente prendendo il tempo necessario per mangiare lentamente. Questo ti lascerà più soddisfatto e meno propenso ad esagerare.

10. Limita le calorie liquide

A Natale, le bevande alcoliche, zuccherate e ricche di calorie sono ampiamente consumate.

Esse possono apportare una quantità significativa di zucchero e calorie vuote alla tua dieta, il che può causare un aumento di peso.

Se stai cercando di controllare il tuo peso, è meglio limitare l'assunzione di bevande alcoliche ed altamente caloriche.

11. Modifica le tue ricette

Le ricette fatte in casa, magari ad alto contenuto calorico, sono una causa primaria dell'aumento di peso durante le feste di Natale.

Tuttavia, è possibile abbassare il contenuto calorico delle ricette in molti modi. Ecco alcune idee per rendere i tuoi piatti più sani:

• al posto dello zucchero, usate un sostituto a basso contenuto calorico come la stevia o l’eritritolo;
• aggiungi la frutta secca invece delle scaglie di cioccolato o delle caramelle;
• insaporisci i piatti con erbe e spezie;
• usa metodi di cottura come la cottura al forno o al vapore;
• aromatizza i tuoi dolci con estratti come vaniglia, mandorla e menta piperita invece di usare lo zucchero;
• scegli l’acqua frizzante al posto di bevande zuccherate;
• aromatizzare le bevande con limone o lime appena spremuto piuttosto che con lo zucchero;
• aggiungi la cannella per dare sapore alle tue bevande festive;

12. Condividi il percorso con degli amici

Molte persone raggiungono con successo i loro obiettivi di peso quando hanno un partner con cui perseguirli.

Cerca di trovare un compagno che abbia obiettivi di peso simili a tuoi: questa persona può tenervi motivati e responsabili durante le vacanze natalizie.

Rivolgiti ad amici, familiari e colleghi e prova a metterti in contatto con qualcuno che potrebbe fare al caso tuo.

13. Evita gli alimenti processati

Gli alimenti processati tipici delle feste di Natale sono sempre più disponibili e sempre più alla portata di chiunque.

Anche se sono facili e veloci da utilizzare, questi cibi contengono spesso zucchero in eccesso e grassi idrogenati poco sani che possono incidere sul peso.

Per prevenire l'aumento di peso, scegli del cibo vero e cucina i tuoi pasti da zero.

In questo modo, puoi monitorare la tua alimentazione e restare in forma!

14. Pianifica in anticipo

Pianificare in anticipo può essere utile durante il percorso di prevenzione dell'aumento di peso a Natale.

Se hai delle feste in programma, chiedi in anticipo quali cibi saranno serviti o porta con te il tuo piatto. Decidi in anticipo cosa e quanto mangiare!

15. Salta i secondi giri

I pasti delle feste di Natale sono spesso serviti a buffet e presentano diverse opzioni tra cui scegliere. Questo porta le persone a servirsi più volte!

Poiché le calorie derivanti dall’assumere più porzioni possono contribuire rapidamente all'aumento di peso, cerca di limitarti a un solo piatto.

16. Traccia la tua linea

Durante le vacanze di Natale, molte persone sviluppano la mentalità del “comincerò domani”, che può finire per prolungare all'infinito le proprie abitudini poco sane.

Se vuoi seriamente controllare il tuo peso, può essere utile tracciare la linea, stabilire dei limiti per te stesso e rispettare i tuoi obiettivi per quanto riguarda l'assunzione di cibo. Va bene dire di no a certi alimenti e ad alcune abitudini che non sono in linea con ciò che desideri!

Tuttavia, puoi comunque concederti dei momenti di indulgenza! Di solito, le persone abbandonano i loro buoni propositi dopo uno sgarro. Tuttavia, è meglio semplicemente andare avanti e compiere una scelta più sana la volta successiva.

Conclusione

Anche se restare in forma può sembrare difficile durante il periodo delle feste di Natale, i consigli che abbiamo visto possono aiutarti a mantenerti sano, felice e consapevole del tuo peso durante questo periodo dell'anno.

Al di là di questo, è sempre meglio assicurarsi di fare molto esercizio fisico e di limitare l'assunzione di dolci e zuccheri durante le vacanze.

Ecco come non ingrassare a Natale, pur godendoti le Feste!