Come funziona la dieta della chetosi, meglio conosciuta come dieta chetogenica, e cosa significano chetosi e chetoni?
La dieta chetogenica è una strategia alimentare che prevede il consumo di una quantità molto bassa di carboidrati.
Quando si segue questa alimentazione, i carboidrati vengono sostituiti dai grassi a scopo energetico, con l'obiettivo di promuovere il processo di combustione dei grassi dell'organismo, detto anche chetosi.
Come funziona la dieta della chetosi?
In circostanze normali, il nostro corpo utilizza il glucosio proveniente dai carboidrati per alimentarsi. Quando lo si priva della sua principale fonte di energia, l’organismo trova una fonte alternativa: si rivolge al grasso immagazzinato e il fegato lo converte in chetoni: questo processo è chiamato “chetosi”.
La rapidità con cui si raggiunge la chetosi dipende da una serie di fattori, tra cui l'indice di massa corporea (BMI), la percentuale di grasso corporeo e il tasso metabolico a riposo.
Per innescare la chetosi, i carboidrati devono essere fortemente limitati, fino a non più di 20-50 grammi al giorno.
La maggior parte degli organi del corpo è in grado di utilizzare i chetoni come fonte di energia alternativa, anche il cervello, che a differenza di altri organi ha un fabbisogno minimo di glucosio.
La dieta della chetosi prevede una quantità moderata di proteine. Questo perché i “mattoncini” delle proteine, gli aminoacidi, possono essere convertiti in glucosio. Per questo motivo, la quantità di proteine nella dieta (in genere il 20%) è stabilita per preservare la massa magra del corpo, compresi i muscoli, senza interrompere la chetosi.
I chetoni aiutano l'organismo a mantenere una fonte di carburante efficiente anche in caso di deficit calorico, e sembrano avere anche un effetto protettivo antiossidante.
Quali alimenti sono consentiti in una dieta chetogenica?
Quando si segue la dieta della chetosi, detta anche dieta chetogenica, si dovrebbero consumare alimenti come:
uova: meglio se da galline allevate al pascolo o biologiche;
pesce ricco di grassi sani: ad esempio salmone, aringa e sgombro;
carne: come manzo, selvaggina, maiale, pollo, tacchino;
latticini interi: tra cui formaggi a pasta molle e stagionati, yogurt intero non zuccherato, burro e panna (sempre controllando le etichette perché alcuni latticini contengono molti carboidrati);
frutta a guscio e semi oleosi: ad esempio noci, anacardi, mandorle, semi di zucca, semi di girasole e semi di lino;
burro di frutta a guscio: come burro di arachidi, di mandorle e di anacardi senza zuccheri aggiunti;
condimenti a base di grassi sani: tra cui olio extravergine d'oliva, olio di avocado, olio di cocco, olio di semi di lino e altri ancora;
verdure non amidacee: ad esempio, avocado, insalata, broccoli, pomodori, zucchine, funghi e peperoni;
insaporitori: come sale, pepe, aceto di vino bianco o di mele, succo di limone, erbe aromatiche e spezie.
Quali sono gli alimenti da evitare in una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica riduce i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno e, di conseguenza, è necessario evitare:
pane, pasta e prodotti da forno: inclusi pane bianco, pane integrale, cracker, biscotti, e farinacei di ogni tipo;
dolci e alimenti zuccherati: ad esempio zucchero bianco, zucchero di canna o di cocco, gelati, caramelle, sciroppo d'acero, miele, e altri ancora;
bevande zuccherate: tra queste succhi di frutta, tè zuccherati e bevande energetiche;
cereali e prodotti a base di cereali: ad esempio, frumento, riso, avena, farro, cereali per la colazione;
verdure amidacee: come patate, patate dolci, zucca, mais, e così via;
fagioli e altri legumi: ad esempio, ceci e lenticchie;
frutta zuccherina: ad esempio, agrumi, uva, banane e ananas;
salse ad alto contenuto di carboidrati: come salsa barbecue, ketchup, senape zuccherata, condimenti zuccherati per insalate e altri intingoli;
alcune bevande alcoliche: tra queste, birra e cocktail zuccherati.
Quali sono gli studi alla base della dieta chetogenica?
La dieta chetogenica sembra aiutare le persone a perdere peso e a controllare la glicemia.
Oltre alla perdita di peso, si possono verificare miglioramenti metabolici nella resistenza all'insulina e nella pressione sanguigna, nonché nei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Di conseguenza, c'è un crescente interesse nei confronti di questa alimentazione per la gestione del diabete di tipo 2.
La dieta della chetosi funziona?
La dieta chetogenica sembra portare alla perdita di peso e può migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone affette da diabete. Rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta della chetosi sembra ridurre maggiormente il peso corporeo.
La perdita di peso all'inizio della dieta può essere rapida, in alcuni casi fino a 4-5 kg in meno di due settimane.
Man mano che la chetosi prosegue, si può avvertire meno fame e, poiché la chetosi è un processo che di per sé consuma calorie (perché aumenta il fabbisogno calorico per convertire i grassi e le proteine in chetoni), si può verificare un'ulteriore perdita di grasso.
La dieta chetogenica è sana?
Dal punto di vista evolutivo, la chetosi è una normale risposta adattativa che ha permesso all'uomo di resistere a periodi di carestia. Oggi questo meccanismo naturale viene sfruttato per la perdita di peso.
I sintomi associati alla dieta della chetosi sono spesso temporanei e riguardano soprattutto la disidratazione, che si può verificare a causa della perdita di acqua tipica dei primi giorni di alimentazione.
Tra questi abbiamo:
- mal di testa;
- bocca secca;
- alito cattivo;
- stanchezza;
- nausea.
Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica?
I diabetici e tutti coloro che hanno problemi di gestione della glicemia dovrebbero discutere le potenziali implicazioni con il proprio medico, prima di intraprendere questo regime.
Dovrebbe parlare con il proprio medico, inoltre, chiunque soddisfi uno o più di questi criteri:
- ha malattie ai reni e/o al fegato o una storia familiare di tali malattie;
- ha meno di 18 anni;
- ha una patologia medica cronica;
- è in gravidanza o in allattamento;
- sta assumendo farmaci.
