Cerchi nuovi spunti per preparare e pianificare il tuo pranzo chetogenico? Oppure ti sei da poco avvicinato alla dieta chetogenica e hai bisogno di qualche suggerimento per non sbagliare? Qualunque sia il motivo della tua curiosità, benvenuto!
In questo articolo approfondiamo il tema del pranzo chetogenico, troppo spesso trascurato e dato per scontato, spiegando cosa mangiare, come evitare la fame e quali strategie adottare se pranzi al ristorante o a casa degli amici.
Inoltre, scopriremo tutti i benefici derivanti da un pranzo chetogenico completo e ben strutturato, e vedremo una serie di ricette sane e sfiziose per cucinare un keto-pasto rapido e semplice, così da non ritrovarti senza idee a metà settimana e soprattutto senza patire la fame durante il pomeriggio.
Cucinare tutti i giorni può essere un’attività stressante e ripetitiva se non si cerca di inserire nella propria routine un po’ di fantasia e di voglia di sperimentare. Fortunatamente, in chetogenica le opzioni a tua disposizione sono praticamente infinite: scopriamo subito quali sfruttare per cucinare un pranzo chetogenico perfetto!
Pranzo chetogenico: struttura e suddivisione dei macronutrienti
Il pranzo chetogenico è uno dei tre pasti previsti dalla dieta chetogenica, e si basa come indicato dal regime alimentare stesso sull'assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi, moderato contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
Lo scopo di questo pasto, così come quello della colazione chetogenica e della cena, è quello di indurre il corpo a entrare (o a rimanere) in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui esso inizia a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati.
La struttura del pranzo chetogenico segue le linee generali della chetogenica, e prevede il consumo di pasti che comprendono tra gli ingredienti carne, pesce, uova, formaggi, noci, semi e verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, broccoli e cavolfiori.
La suddivisione dei macronutrienti necessaria per consumare un pranzo chetogenico completo e corretto è la medesima indicata per la dieta chetogenica in generale, e corrisponde a quanto segue:
- 70-75% di grassi;
- 20-25% di proteine;
- 5-10% di carboidrati.
Entrando più nello specifico, con un pranzo chetogenico i carboidrati vengono limitati a circa 20 grammi netti al giorno, grazie all’eliminazione di cibi come pane, pasta e dolci ricchi di zuccheri aggiunti.
In generale, il pranzo chetogenico può essere utile per coloro che cercano di perdere peso e migliorare la salute metabolica, ma è importante tenere presente che la dieta chetogenica non è adatta a tutti e può comportare alcuni effetti collaterali.
Per questo motivo è sempre importante consultare un medico o un dietologo prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta o cambiamento alimentare significativo. Posto infine che non ci siano rischi nell’iniziare la chetogenica, sarai tu a decidere se vorrai cominciarla nella sua versione ipocalorica o normocalorica.
Tutti i benefici del pranzo chetogenico
Che tu scelga la dieta chetogenica per dimagrire o per cambiare il funzionamento del tuo corpo mettendo in pratica alcuni principi cardine del biohacking, il pranzo costituirà un pasto importante della tua giornata.
È vero, molte persone ultimamente si stanno orientando verso una dieta chetogenica affiancata dal digiuno intermittente 16/8, ma se hai appena cominciato questo percorso il consiglio è di andare per gradi e di consumare durante la giornata i 3 pasti principali (ma solo se eri già abituato a farlo).
Il pranzo chetogenico presenta infatti diversi benefici per la salute, tra i quali:
- è altamente saziante e non richiede tecniche di cottura laboriose;
- aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e la sensibilità all'insulina, contribuendo a prevenire o gestire il diabete di tipo 2;
- permette di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), diminuendo il rischio di malattie cardiache;
- migliora la funzione cerebrale andando a potenziare la funzione cognitiva e la memoria (la dieta chetogenica è stata pensata ed utilizzata come trattamento complementare per alcune condizioni neurologiche come l'epilessia);
- riduce l'infiammazione, una condizione spesso nascosta associata a molte malattie croniche;
- rallenta e previene la glicazione, un processo legato alla comparsa di invecchiamento precoce.
E oltre ad essere buono, vario e saziante, il pranzo chetogenico è anche perfetto per garantirti l’energia necessaria durante la giornata anche quando ti alleni.
Idee e ricette per un pranzo keto sfizioso
Di ricette che puoi inserire nel tuo menù chetogenico giornaliero ce ne sono moltissime, in quanto la lista degli alimenti ammessi in chetogenica è davvero lunga.
Che tu prediliga il consumo di verdura, formaggio, carne o pesce, non avrai alcun problema ad organizzare la tua settimana di pranzi keto.
Il consiglio infatti è proprio questo: programma per quanto possibile l’alternarsi delle ricette, evitando le ripetizioni troppo frequenti dei piatti durante la settimana. Ricorda che oltre al palato, anche l’occhio e il cervello vogliono la loro parte!
Fatte le opportune premesse, è ora il momento di scoprire alcune tra le preparazioni chetogeniche più buone, sazianti e facili da preparare per gustare un ottimo pranzo chetogenico a casa o al lavoro.
Insalata di pollo al pesto
L’insalata è una delle ricette di pranzo per eccellenza, quella che in qualunque stagione ci aiuta a rimanere leggeri e performanti in ufficio senza patire la fame.
Essa può infatti contenere moltissimi cibi gustosi, consentendoti di assumere in un solo pasto macro e micro nutrienti importantissimi come proteine, vitamine, sali minerali.
La variante che scopriamo oggi è un'insalata chetogenica condita con pollo e pesto chetogenico.
Ingredienti per 1 porzione
- 20 grammi di basilico
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 15 grammi di noci
- ½ spicchio d'aglio
- Sale q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- 50 millilitri di olio extravergine di oliva
- 170 grammi di petto di pollo
- 100 grammi insalata verde o misticanza
Preparazione
- Prepara il pesto tritando il basilico grossolanamente. Metti basilico, noci, lime e aglio in un robot da cucina e frulla fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungi sale, pepe e olio extravergine di oliva e frulla nuovamente. Metti il pesto da parte.
- Cuoci il petto di pollo alla griglia senza usare condimenti, lascialo raffreddare e taglialo a striscioline o dadini.
- Quando si sarà un po’ raffreddato, disponi in una ciotola il pollo con l'insalata, aggiungi il pesto e mescola per bene.
- Puoi anche aggiungere nocciole o mandorle tritate per un po' donare un po’ di croccantezza al tutto!
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Frittatine al formaggio
Se mangi spesso pranzo fuori, la frittata è un alimento chetogenico perfetto per essere trasportato facilmente e gustato ovunque ti trovi. Vediamo come prepararne una gustosa variante al formaggio, da arricchire con ulteriori ingredienti keto a tuo piacimento.
Ingredienti per 1 porzione
- 3 uova grandi
- 50 grammi di feta sbriciolata
- 25 grammi di parmigiano grattugiato
- 30 grammi cipolla
- Sale q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- 1 cucchiaio di burro ghee
Preparazione
- Prima di cominciare, preriscalda il forno a 220°C.
- Taglia la cipolla a fettine e soffriggila in padella con il burro ghee.
- Sbatti le uova con sale e pepe a piacere e versale nella padella con la cipolla.
- Attendi qualche istante e, quando il bordo della frittata sarà leggermente più dorato, versa la feta sbriciolata e il parmigiano.
- Metti il coperchio e cuoci per 5 minuti, girando la frittata se necessario.
Prima di consumare la frittata, ricorda sempre di farla raffreddare per qualche minuto! Oltre al formaggio poi, ricorda che potrai arricchire questa ricetta con funghi, zucchine, salmone, bacon e qualunque altro abbinamento ti stuzzichi il palato!
Salmone al forno con zucchine
Il salmone è forse uno degli ingredienti più amati da chi sceglie la dieta chetogenica. Grazie al suo sapore delicato ma avvolgente, questo pesce ricco di Omega 3 permette di sentirsi velocemente sazi ed appagati.
Ingredienti per 1 porzione
- 150 grammi di salmone fresco (trancio o filetto)
- Sale q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- 15 millilitri di olio extravergine di oliva
- 2 zucchine intere
Preparazione
- Disponi il trancio o filetto di salmone su una teglia rivestita con carta forno.
- Cospargi il salmone con olio d’oliva, sale e pepe massaggiando leggermente la sua superficie.
- Inserisci la teglia in forno preriscaldato a 180° e cuoci il salmone per 20 minuti.
- Mentre il salmone cuoce, procedi con la preparazione delle zucchine: lavale sotto acqua corrente, tagliale a rondelle o dadini e disponile in una pentola con un filo d’olio.
- Cuoci le zucchine per circa 10-15 minuti a seconda del loro spessore, aggiungendo acqua nella pentola per non farle seccare.
In questa versione si cuoce il salmone al forno e lo si affianca alle zucchine, ma sappi che se sarai a corto di tempo potrai consumarlo a pranzo anche nella sua variante affumicata, magari insieme ad un’insalata di avocado.
E se mangio fuori? Alcune regole per un pranzo chetogenico al ristorante senza preoccupazioni
Mantenere una dieta chetogenica quando mangi spesso fuori può essere difficile, ma fortunatamente ci sono alcune strategie che potrai adottare per rispettare i principi keto anche quando ti trovi al ristorante.
Innanzitutto, il consiglio è di cercare preventivamente ristoranti che offrono opzioni chetogeniche nel loro menù: evita se possibile di recarti in pizzeria, in quanto una volta seduto a tavola sarà davvero difficile resistere alla voglia di sgarrare.
Sono tantissimi i locali che offrono piatti a base di carne e pesce anche a pranzo, e ancora di più quelli che accompagnano le portate principali con contorni di verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se il ristorante non offre opzioni chetogeniche poi, nessun problema: la maggior parte delle volte potrai chiedere al cameriere alcune modifiche ai piatti esistenti.
Ad esempio, se possibile sostituisci sempre il contorno di patate o di riso con uova o verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, asparagi o zucchine. Ricorda anche che potrai chiedere di sostituire il pane con una porzione extra di verdure o con una semplice insalatina mista.
Un secondo modo molto efficace per rispettare i principi del pranzo chetogenico al ristorante consiste nel suddividere il pasto in più portate, ad esempio optando per un antipasto a base di verdure o di pesce, seguito da un secondo a base di carne o pesce e verdure.
In questo modo, si può limitare l'assunzione di carboidrati e aumentare l'assunzione di proteine e grassi sani, senza ricorrere ai primi piatti o al pane compreso nel coperto.
Infine, ti consiglio di fare attenzione al condimento aggiunto al pasto. Per evitare di consumare olio, burro o salse in eccesso, chiedi al cameriere di portare il condimento a parte, così da poterne controllare tu la quantità!
Non solo ricette: consigli per un pranzo chetogenico saziante
Ora che conosci meglio la struttura, i benefici e le ricette più indicate per un pranzo chetogenico corretto e sano, vediamo ora alcuni consigli che ti aiutano a prevenire gli attacchi di fame tipici dell’orario pomeridiano.
Consuma più fibre
Le fibre sono una componente alimentare preziosissima per controllare lo stimolo della fame e ridurlo. Se consumate in buona quantità, rallentano la digestione e aumentano il senso di sazietà.
Grazie alla vasta scelta di verdure ammesse in chetogenica, potrai arricchire il tuo pranzo con gustosi piatti ricchi di fibre, siano essi portate principali o contorni!
RIcorda che oltre alle verdure, anche semi e frutta a guscio sono ottime fonti di fibre, che potrai inserire sia nel tuo pranzo keto sia negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio.
Gioca con le consistenze e i colori
Un trucco troppo spesso dimenticato che permette di godere di una maggiore soddisfazione a tavola è quello che prevede di giocare con le consistenze ed i colori presenti nel piatto.
Non esiste una regola specifica che ti aiuti a creare più o meno accattivanti, in quanto come sappiamo ognuno ha le proprie preferenze.
Se ami mangiare pranzi freschi e crudi, il consiglio è di inserire nel piatto alimenti dal colore contrastante e dalla consistenza differenziata: se per esempio scegli salmone e avocado, entrambi morbidi, una spolverata di noci tritate o mandorle può donare la giusta croccantezza al piatto!
Al contrario, se mangi spesso crumble, verdure croccanti e carne con osso, il consiglio è di condire il tutto con delle salse a base di maionese, panna e altri ingredienti consentiti in chetogenica.
Bevi acqua prima e dopo pranzo
Bere acqua può aiutarti a sentire meno la fame per diversi motivi. In primo luogo, l'acqua tende a riempire lo stomaco, dando una sensazione di sazietà che riduce la voglia di mangiare una volta a tavola.
Non dimentichiamo poi che è molto frequente confondere la disidratazione con la fame, quindi bere il giusto ti permette di distinguere con più sicurezza queste due sensazioni. L'acqua può anche aiutare a pulire la bocca e a disintossicare il corpo, eliminando la sensazione di fame causata da cattivi odori o sapori.
Infine, l'acqua può aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano, in particolare riducendo i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame.
Conclusione
Progettare, cucinare, abbellire ed infine assaporare: sono questi i passaggi utili per preparare un pranzo chetogenico perfetto, quello che ti permette ogni giorno di sentirti sazio, energico e felice senza dover ricorrere a continui spuntini o a merende eccessive.
Come abbiamo visto nel corso dell’articolo, esistono moltissimi ingredienti adatti a creare piatti veloci e sfiziosi per pranzo, senza per questo rischiare di uscire dal regime chetogenico.
A casa o al ristorante, avrai sempre a disposizione mille risorse per comporre il tuo piatto: per non sbagliare, inserisci sempre una fonte di proteine, una di grassi sani e una di vitamine. Infine, ricordati di bere il giusto e di dare sempre spazio alla tua fantasia.
