Quante volte hai sentito dire: “Non faccio i pesi perché poi mi ingrosso”, “Per dimagrire devi fare cardio per tanto tempo a bassa intensità”, oppure “Quando facevo sala pesi ero ingrassata”?
Purtroppo vige ancora la credenza che l’allenamento con i pesi sia nemico del dimagrimento, mentre interminabili ed estenuanti sedute cardio rappresentino la soluzione miracolosa per tutte quelle persone, soprattutto donne, che identificano nella bilancia il loro peggior nemico.
Ma è davvero così?
La risposta è ovviamente no. Ma procediamo con ordine.
L’allenamento con i pesi
Per mantenere le sue funzioni vitali, il tuo corpo consuma una certa quantità di calorie ogni giorno, che tu introduci giornalmente per permettere che tutto funzioni a dovere. Ogni tessuto del tuo corpo utilizza una certa quantità di calorie, e il tessuto che ne utilizza la quantità maggiore è il muscolo: da questa considerazione, è possibile evincere che più massa magra hai e più calorie il tuo corpo utilizzerà per le sue funzioni.
Sotto questo profilo, il lavoro con manubri e pesi – ovviamente quando ben organizzato e strutturato – è sicuramente da prediligere, perché ti consente di rafforzare e potenziare quelle strutture che ti consentiranno di avere un metabolismo più efficiente e più veloce, a discapito della massa grassa.
L’allenamento cardio ha comunque molti benefici e può essere integrato in ogni tua sessione di allenamento: ti aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e di altri tipi. Sicuramente ti farà bruciare calorie, ti aiuterà a dormire meglio, ridurrà lo stress e renderà il tuo cuore e i tuoi polmoni più forti.
Esso, tuttavia, non può essere considerato un allenamento completo perché consuma la massa muscolare e non contribuisce ad accelerare il tuo metabolismo basale, anche se ti fa bruciare delle calorie durante la sua esecuzione.
Dimagrire con la frequenza cardiaca
Per perdere peso devi forzare l'organismo ad attingere direttamente dalle riserve di grasso, dalle quali deve ottenere energia.
Come?
Utilizzando la frequenza cardiaca!
La frequenza cardiaca può essere indotta attraverso un'attività cardiovascolare, come la corsa o la cyclette, ma anche attraverso esercizi di sollevamento pesi. Quando la frequenza cardiaca è indotta da esercizi con i manubri, si raddoppia il beneficio dell'allenamento, costruendo il muscolo e accelerando la perdita di peso.
In linea generale, la frequenza cardiaca con cui il tuo organismo consumerà il massimo dei grassi corrisponde mediamente al 75% della tua frequenza cardiaca massima. Quando si parla di media, vuol dire che, durante l’allenamento, potrai stare al di sotto o al di sopra di questo valore: il ritmo cardiaco si adatterà allo sforzo e non sarà bloccato come un contachilometri!
Per iniziare, realizza delle sequenze di training che associno il 65% di cardio e il 35% di sollevamento di pesi che siano idonei al tuo livello. Dopo qualche settimana potrai passare a suddividere la tua sessione di allenamento per il 50% in attività cardio e per il restante 50% in attività di sviluppo muscolare.
L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT)
L’allenamento ad intervalli si incentra sull'alternanza tra intervalli brevi e intervalli ad elevata intensità a fasi di recupero. L’idea alla base dell’allenamento HIIT (dall’inglese High Intensity Interval Training) è quella di portare il corpo nel più breve tempo possibile al suo limite di sforzo. Vengono quindi stabiliti determinati intervalli – ad esempio, una fase di sforzo di 60 secondi – in cui ci si allena con la massima intensità e alla massima frequenza cardiaca. Segue una fase di recupero – ad esempio, di 120 secondi – in cui l'attività cardiaca è bassa.
L’allenamento può essere svolto in 15/20 minuti e il numero di intervalli può variare tra 4 e 12. Questo tipo di workout è dunque adatto soprattutto a quelle persone che, per motivi di lavoro o altro, non hanno tempo di andare in palestra o a correre. Senza dimenticarti della fase di riscaldamento e di quella di defaticamento, è sufficiente che tu faccia due o tre sessioni alla settimana.
Studi recenti dimostrano che per bruciare il grasso corporeo l’HIIT è molto più efficace rispetto al classico allenamento muscolare composto da lunghe sessioni e serie di esercizi ripetute e, inoltre, l’intensità degli intervalli può essere adattata a seconda delle proprie capacità.
Alternando fasi di sforzo a fasi di recupero, il tuo corpo verrà spinto ai suoi limiti: ciò richiederà in media molto ossigeno e stimolerà il tuo metabolismo. Questo genere di allenamento ti consente, inoltre, di bruciare molte calorie, per ore ed ore, dopo l’allenamento.
Infine, una considerazione. Ricorda che per ottenere dei risultati in termini di dimagrimento, solo il 30% del tuo risultato dipenderà dalla pratica sportiva, mentre ben il 70% deriverà dall‘alimentazione che segui!
L’attività fisica non giustifica gli eccessi alimentari: quindi, se si vuoi perdere peso, dovrai seguire un'alimentazione corretta che, ad esempio, privilegi frutta, verdura, proteine e grassi buoni e, possibilmente, eliminare gli spuntini tra i pasti. Se assumi più calorie di quelle di cui hai bisogno, l'attività fisica non sarà comunque sufficiente per disperdere l’eccesso.
