Lo schema dieta antinfiammatoria in pdf è un valido aiuto per contrastare i danni causati dallo stress ossidativo. L'infiammazione cronica è infatti una condizione insidiosa che può influenzare negativamente lo stato di salute, contribuendo allo sviluppo di numerose malattie.
Assumere un’alimentazione antinfiammatoria però non significa aderire ad una dieta specifica. Piuttosto, con questo termine si fa riferimento ad un insieme di regole e principi generali (e personalizzabili) che è bene seguire a colazione, pranzo, cena e naturalmente anche durante gli spuntini.
Se vuoi evitare errori e riconoscere facilmente tutti i principali cibi antinfiammatori, di seguito trovi lo schema della dieta anti infiammazioni spiegato nel dettaglio. Scopri subito cosa mangiare per supportare l’organismo e tutelare la tua salute al meglio, giorno dopo giorno!
Cos'è l'infiammazione cronica?
L'infiammazione è una risposta naturale del corpo a infezioni o lesioni di varia natura. Quando diventa cronica, può causare danni a lungo termine ai tessuti e agli organi. Molti fattori possono contribuire a generare questo meccanismo.
Tra i principali rientrano certamente una dieta povera, lo stress, la mancanza di esercizio fisico e l'esposizione a tossine ambientali. Per prevenire i danni a lungo termine di questa condizione, è quindi essenziale adottare uno stile di vita ed un'alimentazione adeguati.
Tutti i benefici della dieta antinfiammatoria
Adottare una dieta anti-infiammatoria può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Riduzione del dolore e del gonfiore. Gli alimenti antinfiammatori possono aiutare a ridurre i sintomi di condizioni come l'artrite, ma anche a migliorare la salute intestinale.
- Miglioramento della salute cardiovascolare. Riducendo l'infiammazione, si possono prevenire molte malattie cardiache.
- Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. Tale processo può aiutare a prevenire o gestire il prediabete ed il diabete di tipo 2.
- Pelle più sana e radiosa. Gli antiossidanti e i nutrienti presenti in una dieta anti-infiammatoria possono ridurre i danni dei radicali liberi e migliorare l'aspetto della pelle, facendola apparire più giovane.
- Supporto al sistema immunitario. Una dieta ricca di nutrienti può rafforzare il sistema immunitario, rendendoti meno suscettibile alle malattie.
Schema dieta antinfiammatoria: pdf su cosa mangiare
Lo schema della dieta anti-infiammatoria si basa sulla selezione di specifici alimenti. Molti di essi sono parte delle cosiddette diete chetogeniche o low carb. Questi approcci alimentari sono strutturati su una riduzione di tutti quei cibi che contengono zuccheri aggiunti o grassi idrogenati, componenti spesso correlate con l’aumento dell’infiammazione e altri gravi disturbi. Esse promuovono invece il consumo di:
- grassi sani. Con questo termine ci si riferisce principalmente agli acidi grassi Omega3, presenti in pesci grassi come salmone e sgombro, ma anche in frutta a guscio e avocado. Questi “grassi buoni” sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie, in quanto in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi. Anche l'olio extra vergine d'oliva è una scelta eccellente in questo senso;
- frutta poco zuccherina e verdura. Ricche di antiossidanti, vitamine e minerali, la frutta e la verdura sono fondamentali per combattere l'infiammazione. Per non farti mancare nessuno degli importantissimi nutrienti che offrono naturalmente, ricorda di basarti sulla regola dei colori. Porta nel piatto una tavolozza il più completa possibile: gli spinaci, il cavolo e i peperoni sono particolarmente benefici, così come i frutti rossi e i pomodori;
- farine alternative come quella di mandorle, di nocciola, di semi di lino, di cocco o di canapa, ricche di fibre e naturalmente povere di zuccheri;
- proteine di alta qualità. Le carni di animali nutriti ad erba, il pesce, le uova e le proteine vegetali sono preferibili rispetto alle carni da allevamenti intensivi, che possono aumentare l'infiammazione;
- spezie ed erbe aromatiche. Via libera a tutti gli aromi tipici della cucina italiana e non solo: curcuma, zenzero, aglio e altre spezie sono note per le loro proprietà anti-infiammatorie. Utilizzarle regolarmente può aiutare a ridurre lo stress ossidativo e a migliorare notevolmente il sapore dei vari piatti.
Alimenti che causano infiammazione
Per mantenere l'infiammazione sotto controllo non basta mangiare i cibi appena descritti, ma è anche essenziale evitarne alcuni.
Ecco un elenco riassuntivo dei cibi che aumentano lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica, con una breve spiegazione del motivo:
- zuccheri raffinati (zucchero bianco, di canna, sciroppo di mais). Causano picchi glicemici e producono radicali liberi;
- carni lavorate (hot dog, salami, salamelle, salsicce, carne in scatola). Contengono nitriti, nitrati e grassi saturi;
- grassi trans (cibi fritti, strutto, creme e salse). Aumentano il colesterolo cattivo e l'infiammazione;
- carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, prodotti da forno, dolci confezionati). Hanno un alto indice glicemico;
- alcol. Genera radicali liberi e aumenta le citochine infiammatorie;
- bevande zuccherate. Contengono zuccheri aggiunti dannosi, che creano dipendenza e picchi glicemici elevati;
- snack salati e cibi pronti ad alto contenuto di sale (patatine, crackers, piatti surgelati). Contengono grassi trans e conservanti, che possono irritare l’organismo. Causano ritenzione idrica e aumentano la pressione sanguigna.
Come iniziare la dieta antinfiammatoria?
Ora che conosci tutti i colori della tua tavolozza, puoi iniziare a creare tu stesso il tuo nuovo schema quotidiano. Ecco alcuni consigli su come impostare i vari pasti!
Piani pasto settimanali
Organizzare i pasti in anticipo è fondamentale per includere una varietà di alimenti anti-infiammatori nella tua dieta. Preparare liste della spesa dettagliate e pianificare le ricette per la settimana può aiutarti a mantenere un'alimentazione equilibrata e a evitare scelte poco salutari.
Colazione
Inizia la giornata con una colazione ricca di nutrienti. Prediligi yogurt greco, frutta secca, semi oleosi o una colazione salata a base di uova.
Pranzo e cena
Assicurati che ogni pasto principale includa 3 elementi fondamentali:
- una buona fonte di proteine;
- una porzione di grassi sani;
- abbondante verdura.
Ad esempio, una insalata con verdure arrostite e pollo grigliato o un piatto di salmone e broccoli sono scelte perfette per un pasto bilanciato e antinfiammatorio. Ricordati di bere il giusto, senza esagerare ma assumendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno!
Spuntini
Scegli spuntini sani come frutta fresca, olive, noci oppure torte salate, frittate o ricette preparate e porzionate da te precedentemente.
Ricette sempre nuove
Mantieni la tua dieta antinfiammatoria interessante sperimentando sempre nuove ricette. Zuppe di verdure o di carne e piatti a base di pesce al forno possono aiutarti a non annoiarti e a rispettare il tuo nuovo piano alimentare. Prova a perderti nei banchi ortofrutta del tuo mercato, e scegli alimenti ricchi di vitamine e micronutrienti essenziali.
Infiammazione cronica? No grazie!
Un’alimentazione equilibrata è una delle armi più potenti contro l'infiammazione cronica e le malattie ad essa correlate!
Ricorda: ogni passo verso una dieta più varia e nutriente è un passo verso la felicità! Investi nel tuo benessere oggi stesso e inizia a scoprire i benefici di una dieta antinfiammatoria gustosa e genuina!
5 risposte
Grazie Margherita! Ti seguo sempre sei per me una guida della strada di alimentazione giusta e sana che prima non riuscivo a capire ne creare, ne seguire da sola . Ti ringrazio molto.la tua fan Lina. Grazie anche da parte a chi hai aiutato di perdere il peso di troppo e trovare soluzione giusta.Con una spiegazione molto ampia e chiara .
Ciao Lina, sono felicissima di aiutarti nel percorso della sana alimentazione! Un abbraccio, Margherita
Salve a tutti, seguo i tuoi programmi e consigli keto già da un anno, ho molte difficoltà a seguirli, perchè sempre in viaggio per lavoro,ma trovo che siano tutti suggerimenti che portano sicuramente a risultati importanti e soprattutto molto efficaci per la propria autostima. GRAZIE
Grazie a te Sergio!
Buongiorno Margherita, purtroppo dopo una brutta caduta mi hanno imbottita di antidolorifici per mesi. Ammetto che non avrei potuto tollerare il dolore in altro modo. Purtroppo però come effetto collaterale dei farmaci la mia ritenzione idrica, presente da una vita, è visibilmente peggiorata: mani gonfie, gambe pesanti e in generale un affaticamento cronico oltre che ad un aumento di peso preoccupante. Seguo il tuo schema alimentare ormai da tempo ma nel periodo di ricovero ospedaliero e nel successivo in cui non ero autosufficiente ho accettato ciò che mi mettevano nel piatto. Da settimana scorsa ho detto basta. Preferisco sopportare il dolore. Ho rifiutato tutti gli antidolorifici per bocca e uso solo dei cerotti locali. Come posso liberarmi di tutto lo stato infiammatorio e di squilibrio creatosi nel tempo? Vorrei qualche consiglio. Grazie