Il corpo è costituito per circa il 60% da acqua.
Il corpo perde costantemente acqua nel corso della giornata, principalmente attraverso l'urina e il sudore, ma anche attraverso le normali funzioni corporee come la respirazione. Per evitare la disidratazione, è necessario assumere molta acqua bevendo e mangiando ogni giorno.
Gli esperti hanno opinioni contrastanti sulla quantità di acqua da bere quotidianamente.
In passato gli esperti consigliavano di bere otto bicchieri di acqua, pari a poco più di 1,5 litri di acqua al giorno. Questa regola è molto facile da ricordare.
Tuttavia, oggi alcuni esperti ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante la giornata, anche quando non si ha sete.
Come per la maggior parte delle cose, questo dipende dal singolo individuo. Molti fattori, interni ed esterni, incidono su quanta acqua bere al giorno.
Analizziamo insieme i risultati di alcuni studi sull'assunzione di acqua per spiegare come rimanere facilmente ben idratati, in base alle proprie esigenze.
Quanta acqua bere al giorno?
Il corpo perde costantemente acqua, soprattutto attraverso l'urina e il sudore. Ma la quantità di acqua da bere varia da persona a persona.
Di quanta acqua hai bisogno?
La quantità di acqua necessaria dipende da molti fattori e varia da persona a persona. Per gli adulti, la raccomandazione generale del Ministero della Salute è di circa:
- 2 litri al giorno per le donne;
- 2,5 litri al giorno per gli uomini.
Questo dato comprende i liquidi provenienti dall'acqua, da bevande come tè e succhi di frutta e dagli alimenti. In media, il 20% dell'acqua proviene dagli alimenti.
Potresti avere bisogno di più acqua di un'altra persona. La quantità di acqua necessaria dipende anche da altri fattori. Ad esempio:
- zona: nei luoghi caldi, sia umidi che secchi, si ha bisogno di bere di più. Si ha bisogno di più acqua anche se si vive in montagna o ad alta quota;
- dieta: se bevi molto caffè e altre bevande contenenti caffeina, potresti perdere più acqua attraverso la minzione. Potrebbe anche essere necessario bere più acqua se la tua dieta è ricca di cibi salati, piccanti o zuccherati. Inoltre, è necessario bere più acqua se non mangi molti alimenti idratanti come frutta e verdura, fresca o cotta.
- temperatura esterna: nei mesi più caldi si può avere bisogno di più acqua rispetto a quelli più freddi, a causa della sudorazione.
- livello di attività: se sei attivo durante il giorno, cammini o stai molto in piedi molto, avrai bisogno di più acqua rispetto a chi è seduto alla scrivania. Se fai esercizio fisico o un'attività intensa, dovrai bere di più per coprire la perdita di acqua.
- problemi di salute: se hai un'infezione o la febbre, se perdi liquidi con il vomito o la diarrea, dovresti bere più acqua. Se si soffre di una condizione di salute come il diabete, è necessario bere più acqua;
- gravidanza o allattamento: se sei in gravidanza o stai allattando il tuo bambino, dovresti bere più acqua per rimanere idratata. Il tuo corpo sta lavorando di più!
L'assunzione di acqua influisce sui livelli di energia?
Molte persone sostengono che se non si rimane idratati durante la giornata, i livelli di energia e le funzioni cerebrali iniziano a risentirne.
Uno studio condotto su alcune donne ha dimostrato che una perdita di liquidi dell'1,36% dopo l'esercizio fisico compromette l'umore e la concentrazione e aumenta la frequenza dei mal di testa.
Uno studio più recente condotto su 12 studenti universitari maschi ha rilevato che non bere acqua per 36 ore ha avuto effetti evidenti su stanchezza, attenzione e concentrazione, velocità di reazione e memoria a breve termine.
Anche una lieve disidratazione può ridurre le prestazioni fisiche. La disidratazione si verifica quando il corpo perde più acqua di quanta ne consuma e può provocare sintomi quali affaticamento e mal di testa. Uno studio clinico condotto su uomini anziani e sani ha dimostrato che una perdita di acqua corporea dell'1% ha ridotto la forza, la potenza e la resistenza muscolare.
Bere molta acqua aiuta a perdere peso?
Molti sostengono che bere più acqua possa ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito.
Secondo una ricerca, bere più acqua del solito è correlato a una diminuzione del peso corporeo e dei punteggi della composizione corporea.
Un'altra metanalisi ha rilevato che la disidratazione cronica è associata a obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari.
I ricercatori di un altro studio hanno stimato che bere 2 litri in un giorno aumenta il dispendio energetico di circa 23 calorie al giorno grazie a una risposta termogenica, o a un metabolismo più veloce.
Anche bere acqua circa mezz'ora prima dei pasti può ridurre il numero di calorie che si finisce per consumare. Questo potrebbe accadere perché è facile che il corpo scambi la sete per fame.
L'acqua aiuta a prevenire i problemi di salute?
Abbiamo capito che bere acqua a sufficienza è necessario per il funzionamento generale dell'organismo. Diversi problemi di salute possono anche migliorare grazie a una maggiore assunzione di acqua. Tra questi:
- stitichezza: aumentare l'assunzione di acqua può aiutare la stitichezza.
- infezioni del tratto urinario: studi recenti hanno dimostrato che l'aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire le infezioni ricorrenti del tratto urinario e della vescica.
- calcoli renali: uno studio ha concluso che un'elevata assunzione di liquidi riduce il rischio di calcoli renali, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
- idratazione della pelle: alcuni studi dimostrano che una maggiore quantità di acqua porta a una migliore idratazione della pelle, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per quanto riguarda il miglioramento della chiarezza e gli effetti sull'acne.
Gli indicatori di una buona idratazione
Il mantenimento dell'equilibrio idrico è essenziale per la sopravvivenza.
Per questo motivo, il corpo riesce a controllare quando e quanto si beve. Quando il contenuto totale di acqua scende al di sotto di un certo livello, scatta la sete.
Il tutto viene accuratamente gestito da meccanismi simili a quelli della respirazione: non c'è bisogno di pensarci consapevolmente.
Sebbene la sete possa essere un indicatore affidabile di disidratazione, affidarsi alla sensazione di sete potrebbe non essere sufficiente per una salute o una prestazione fisica ottimale
Quando arriva la sensazione di sete, si possono già avvertire gli effetti di un'idratazione troppo scarsa, come stanchezza o mal di testa.
Utilizzare il colore dell'urina come guida può essere più utile per sapere se si sta bevendo a sufficienza. Occorrerebbe avere sempre urine chiare e limpide.
Infine, le persone più anziane possono avere bisogno di assumere consapevolmente più acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a non funzionare correttamente con l'invecchiamento. Gli studi dimostrano che le persone sopra i 65 anni sono più a rischio di disidratazione.
Conclusione: quanta acqua bere al giorno
Quanta acqua bere al giorno? La raccomandazione generale è di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri al giorno per gli uomini.
Tuttavia, la quantità ideale di acqua varia in base a diversi fattori, come l’età, lo stile di vita e le condizioni ambientali.
In conclusione, mantenersi ben idratati è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo e per il benessere generale.
Ascoltare i segnali del proprio corpo e prestare attenzione ad alcuni fattori può aiutare a monitorare il proprio livello di idratazione, contribuendo a mantenere elevati i livelli di energia e a supportare la salute a lungo termine.
