La morning routine sembra essere diventata una moda e io sono convinta che, se è così, un motivo ci dovrà pur essere. Benjamin Franklin una volta disse: “andare a letto presto e alzarsi presto, rende un uomo sano e saggio”, e non potrei essere più d'accordo.
Cosa significa avere una morning routine
Realizzare una morning routine significa mettere in pratica dei comportamenti sani di primo mattino, e non puoi immaginare quanto questo possa farti iniziare la giornata con il piede giusto. Con la routine mattutina detti il ritmo di quella che sarà la tua giornata e, proprio per questo motivo, occorre prestare molta attenzione alle prime azioni che svolgi una volta sveglio.
Cerca sempre, tramite la tua routine del mattino, di portare benessere ed armonia alla tua vita.
Ma c'è dell’altro.
Non sottovalutare, infatti, che introdurre alcune buone abitudini con una morning routine da realizzare appena sveglio può aiutarti nel raggiungimento del tuo obiettivo di perdita di peso e di miglioramento del tuo livello di energia.
Di seguito, ti presento alcune pratiche che puoi introdurre nella tua routine mattutina e che possono favorire non solo il tuo dimagrimento ma anche il recupero di una buona dose di energia. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di combinare queste abitudini mattutine con una dieta bilanciata e uno stile di vita sano.
Perché avere una morning routine può aiutarti a realizzare i tuoi obiettivi
Una morning routine è essenzialmente un insieme di azioni potenzianti che metti in atto al mattino, una volta sveglio e prima di dare ufficialmente il via alla tua giornata, andando al lavoro o a scuola.
Diciamo che queste azioni possono essere molto varie tra loro e vanno dal semplice bere un bicchiere d’acqua fino allo svolgere intere sessioni di allenamento.
C’è chi medita, chi fa sport, chi legge, chi si dedica alla scrittura creativa e c’è chi fa tutto questo: le opzioni sono infinite. La cosa davvero importante è che tu riesca a trovare ciò che è significativo, gratificante, utile e piacevole per te: è inutile copiare le abitudini degli altri, finiresti per non riconoscerle come tue e per smettere di adottarle.
Le abitudini, per natura, non sono altro che comportamenti meccanici che scegli di svolgere senza pensarci su troppo. Letteralmente, il tuo cervello svolge queste azioni abitudinarie azionando l’auto-pilota.
Per farti un esempio: pensi a come lavarti i denti, ogni volta che lo fai?
Il tuo obiettivo, dunque deve essere quello di crearti una routine mattutina sostenibile, che ti rispecchi e che tu sia in grado di portare avanti nel tempo, fino a farla diventare un’abitudine.
Posso garantirti che, se ripenso al mio passato più recente, i periodi in cui mi sono dedicata con passione alla mia morning routine, sono stati i più felici e quelli che mi hanno portato maggiori risultati.
Mi sono interrogata molto sul perché una semplice routine del mattino sia in grado di farti raggiungere degli obiettivi, anche i più disparati.
Di fatto, quello che credo, è che sia tutto merito della sua capacità di allenare la tua volontà, il tuo impegno, la tua motivazione. Compiendo in maniera costante delle azioni piccole ma in grado di farti raggiungere dei risultati, attraverso una morning routine efficace, abitui per prima cosa la tua mente a credere che tu sia una persona costante e in grado di portare avanti gli impegni che si assume.
Inoltre, quando porti a compimento degli obiettivi per te rilevanti (e lo fai ogni mattina), il tuo cervello produrrà dopamina, l’ormone del piacere e della ricompensa.
Alcuni studi hanno dimostrato che dei bassi livelli di dopamina possono portare alla comparsa di alcuni sintomi, quali:
- depressione
- scarsa capacità di concentrazione
- perdita di motivazione
- riduzione della capacità motoria
- assuefazione
- perdita di piacere sessuale.
Come instaurare una morning routine di successo
Avere il tempo da dedicare alla tua morning routine significa scegliere di svegliarsi prima al mattino, sia che si tratti di soli 10 minuti, sia che tu voglia dedicare alle tue nuove azioni un’ora intera.
Svegliarsi presto al mattino per realizzare una morning routine implica necessariamente andare a letto un po’ prima. La privazione cronica del sonno, che può essere definita come il dormire meno di 7 ore per la maggior parte delle notti, è un disturbo comune e ha degli effetti, anche sulla capacità di perdere peso.
L'adozione di una routine di sonno costante è una parte fondamentale del processo di perdita di peso e di acquisizione di uno stile di vita sano. Il che significa che trovare il tempo per una sana routine mattutina può richiedere l'adattamento dei tuoi rituali serali, in modo che tu possa andare a dormire prima e cercando di andare a letto sempre alla stessa ora.
Dopo aver goduto della tua notte di sonno, è importante che tu riesca ad alzarti sufficientemente presto. Per agevolare questa fase e iniziare al più presto la tua morning routine, cerca di evitare lo snooze della sveglia e di procrastinare il momento in cui ti alzi, magari mettendo la sveglia lontano dal letto.
Ma quali azioni introdurre?
Quali azioni intraprendere durante la morning routine?
L’elenco che ti presento è da considerarsi un mero esempio. Come detto, affinché sia per te utile e sostenibile, dovrai comporre la tua routine del mattino di azioni che siano per te significative.
Bevi molta acqua
Iniziare la tua morning routine con un bicchiere o due d'acqua è un modo semplice per implementare la tua perdita di peso e il tuo livello di energia.
Innanzitutto, l'acqua può aiutare ad aumentare il tuo dispendio energetico, ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia, per almeno 60 minuti. Uno studio condotto su alcune donne in sovrappeso che hanno incrementato la loro assunzione di acqua di un litro al giorno, hanno perso in media circa 2 chili in un anno, senza apportare altri cambiamenti nella loro dieta o nella loro morning routine di esercizio fisico.
Iniziare al mattina bevendo acqua e rimanere ben idratati per tutta la giornata è un ottimo modo per aumentare il dimagrimento, compiendo uno sforzo minimo .
Prendi un po’ di sole
La seconda azione che puoi compiere durante la tua morning routine può essere quella di aprire le tende per far entrare un po' di luce solare o passare qualche minuto in più all'aria aperta ogni mattina, può agevolare la salute e il benessere. Un recente studio ha scoperto che l'esposizione a livelli di luce, anche moderati, in certi momenti della giornata può avere un'influenza positiva sul peso.
L'esposizione alla luce del sole è anche il modo migliore per soddisfare le tue esigenze di vitamina D. Alcuni studi hanno scoperto che soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D può aiutarti a dimagrire.
Il livello di esposizione al sole può variare in base al tipo di pelle, alla stagione e alla posizione. Tuttavia, durante la tua morning routine lasciare entrare un po' di luce solare o stare seduti all'aperto per 10-15 minuti ogni mattina può avere un effetto benefico globale.
Pratica la mindfulness
Durante la tua routine del mattino, praticare la mindfulness è la cosa migliore che tu possa fare. Mettere in atto la mindfulness significa concentrarsi pienamente sul momento presente e sul portare consapevolezza ai propri pensieri e sentimenti. È stato dimostrato che questa pratica migliora notevolmente la perdita di peso e promuove abitudini alimentari sane.
Un'analisi di ben 19 studi ha rilevato che gli interventi basati sulla consapevolezza durante la morning routine hanno effettivamente aumentato la perdita di peso e ridotto i comportamenti alimentari legati all'obesità da parte delle persone esaminate. Un altro studio ha ottenuto risultati simili, osservando che l'allenamento della consapevolezza ha portato a una significativa perdita di peso nel 68% delle persone sottoposte al test.
Praticare la mindfulness è semplice. Per iniziare,durante la morning routine, prova a trascorrere cinque minuti ogni mattina seduto comodamente in uno spazio tranquillo ed entrando in contatto con i tuoi sensi.
Sii costante con l’esercizio fisico
Fare un po' di attività fisica durante la tua routine del mattino, può fare davvero la differenza..
Uno studio su 50 donne in sovrappeso ha misurato gli effetti dell'esercizio aerobico, praticato in diversi momenti della giornata. Mentre non è stata riscontrata molta differenza tra coloro che si sono allenati al pomeriggio o alla sera, l'allenamento durante la morning routine è stato associato a un livello più alto di sazietà.
L'esercizio fisico al mattino può anche aiutare a mantenere costante i livelli di zucchero nel sangue, per tutta la giornata. Un basso livello di zucchero nel sangue può causare molti sintomi negativi, tra cui la fame eccessiva.
Fai una colazione proteica
Termina sempre la tua morning routine con una sana colazione. C'è una buona ragione per cui la colazione è considerata il pasto più importante. Quello che mangi a colazione può stabilire la rotta per l'intera giornata determinando, ad esempio, il tuo livello di sazietà fino all'ora di pranzo.
Fare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre la tua voglia di zucchero e di cedere agli spuntini e favorire la perdita di peso.
In uno studio condotto su 20 persone è stato dimostrato che una colazione ad alto contenuto proteico riduce le voglie post-pranzo in modo più efficace, rispetto a una normale colazione a base di proteine. Un altro test ha mostrato che l’assunzione di una colazione ad alto contenuto proteico è stata associata ad un minore aumento del grasso corporeo e ad una riduzione dell'assunzione calorica giornaliera e della fame, rispetto ad una normale colazione a base di proteine.
Le proteine, assunte durante la morning routine, possono anche aiutare la perdita di peso diminuendo i livelli di grelina, l'ormone della fame, responsabile dell'aumento dell'appetito
Uno studio condotto su 15 uomini ha scoperto che una colazione ad alto contenuto proteico sopprime la secrezione di grelina in modo più efficace rispetto ad una colazione ad alto contenuto di carboidrati. Per aiutarti a iniziare bene la giornata, considera l’assunzione di fonti proteiche come uova, yogurt greco, ricotta, noci e semi di chia.
Insomma, per realizzare la tua morning routine, dai libero sfogo alla fantasia e scegli ciò che è significativo per te ed utile per i tuoi obiettivi.
Concludendo, qualunque siano le abitudini del mattino che tu abbia deciso di intraprendere per svolgere una morning routine efficace, se le svolgerai con costanza ed impegno ne trarrai immensi benefici, sotto il punto di vista fisico, mentale e di benessere in generale.
