Quello della glicazione è un particolare fenomeno biochimico che vede come protagonisti zuccheri, proteine e lipidi. Si tratta di un argomento piuttosto sconosciuto, che solo recentemente sta guadagnando l’attenzione che realmente merita.
Alcuni prodotti finali della glicazione, anche noti come AGE, costituiscono una potenziale minaccia per il corpo, e secondo studi recenti sarebbero coinvolti nella comparsa di numerosi disturbi a carico di organi e tessuti.
Tra i vari bersagli della glicazione vi è anche il microbiota intestinale, il quale può però essere preservato grazie a scelte alimentari adeguate, come per esempio la dieta chetogenica.
Quest’ultima, basandosi su una selezione di alimenti a basso indice glicemico e ricchi di proprietà benefiche, rappresenta una dieta anti glicazione ideale, un vero supporto per la pelle e per il rinnovamento cellulare.
Fatte le opportune premesse, vediamo più da vicino in cosa consiste la glicazione, quali sono i suoi effetti sull’organismo e come fare per contrastarla grazie ad alcune semplici modifiche nello stile di vita.
Cos’è la glicazione?
La glicazione è una reazione chimica spontanea non enzimatica, che avviene quando zuccheri, proteine e lipidi si incontrano formando un legame covalente. Più precisamente, si ha glicazione quando una singola molecola di zucchero (monosaccaride) incontra una molecola di tipo proteico o lipidico, senza che intervenga nel processo alcun enzima.
Anche conosciuto come glicosilazione non-enzimatica, questo processo è il risultato della creazione di un legame che alterna il funzionamento delle cellule, portando a stress ossidativo.
Esistono due tipologie differenti di glicazione:
- glicazione endogena, che avviene all’interno dell’organismo dopo aver consumato cibi che contengono glucosio, fruttosio, galattosio, proteine e grassi;
- glicazione esogena, che avviene all’esterno dell’organismo e fa la sua comparsa durante la fase di cottura degli alimenti.
Sia la glicazione endogena che quella esogena hanno il potere di creare, in seguito ad una serie di reazioni, le glicotossine, anche conosciute come AGE (in italiano) o AGEs (Advanced Glycation Endoproducts, in inglese) e ALEs (Advanced-lipoxidation Endproducts).
AGE e ALE sono coinvolte nello sviluppo di una lunga serie di malattie croniche e degenerative, come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, disturbi neurologici e anche alcune tipologie di tumore. La glicazione è quindi un processo sempre in agguato, stimolato da un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi saturi.
Glicazione endogena: quando è dannosa?
Quando parliamo di glicazione endogena, facciamo riferimento ad un fenomeno che avviene normalmente nel sangue in modo controllato, e che è quindi necessaria affinché l’organismo funzioni correttamente. Essa è anche nota come glicazione avanzata.
Un consumo di zucchero limitato infatti, non costituisce di per sé una minaccia, e gli AGE prodotti dal corpo in modo fisiologico sono perlopiù innocui per la salute, in quanto vengono prodotti molto lentamente.
Il problema sorge invece quando, in seguito ad un consumo eccessivo di glucosio, fruttosio o altri zuccheri, la produzione di AGE endogeni aumenta sino a divenire incontrollata.
Dopo essere entrato in contatto con le proteine che costituiscono organi e tessuti, il glucosio in eccesso altera la struttura delle proteine e la loro funzione, andando a compromettere la salute e massimizzando il loro invecchiamento.
Si creano così AGE molto dannosi, come l’emoglobina glicata (HbA1c), una sostanza legata alla comparsa del diabete che si ottiene dalla glicazione dell’emoglobina.
Glicazione esogena: la cottura degli alimenti
La glicazione esogena è un processo che avviene durante la cottura degli alimenti. Essa ha il potere di generare AGE e ALE, ma tende ad essere particolarmente marcata una volta superati i 120°C.
A dare origine alla produzione di queste glicotossine sono particolari reazioni chimiche che avvengono quando gli zuccheri contenuti negli alimenti si sciolgono e cristallizzano, in un processo che in cucina viene definito caramellizzazione.
Celebre in questo senso è la reazione di Maillard, ritenuta l’esempio ideale di una glicazione andata a buon fine. Questa reazione è visibile durante la cottura della carne alla griglia, ed è rappresentata dall’imbrunimento della superficie delle fibre.
La glicazione appare quindi un fenomeno molto gradevole a livello di gusto, ma purtroppo non altrettanto piacevole per il resto dell’organismo: essa produce infatti una sostanza dall’ormai riconosciuto effetto cancerogeno, noto come acrilammide.
Glicazione: le conseguenze per l’organismo
Abbiamo poco fa parlato di come la glicazione rappresenti in realtà un fenomeno naturale per il corpo, e di come essa rappresenti una minaccia solo quando il livello di glucosio nel sangue raggiunga dosi elevate (iperglicemia).
Più esso è presente, più la creazione di AGE aumenta.
Queste sostanze prodotte dall’alterazione delle proteine sono quelle ritenute responsabili di fenomeni pericolosi come l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo, e quando si accumulano nei tessuti danno vita ad un’alterazione delle loro funzioni e, nei casi peggiori, alla loro distruzione.
L’accumulo di glicotossine può coinvolgere tutti i principali organi, come pelle, occhi, vasi sanguigni, intestino, ma anche la guaina mielinica e il pancreas.
Ecco di seguito riportate tutte le principali conseguenze della glicazione:
- effetto aging e invecchiamento della pelle, causato da un aumento di glicotossine che rendono la cute dura e riducono la produzione di collagene;
- danni oculari come opacizzazione del cristallino e cataratta;
- ipertensione arteriosa, causata da un ispessimento delle pareti dei vasi sanguigni;
- diabete mellito di tipo 2, legato alla produzione di emoglobina glicata.
Quando il processo di glicazione avviene per tempi prolungati (nell’ordine di grandezza di anni) gli AGE prodotti possono accumularsi a tal punto da interagire con i RAGE, dei recettori che possono contribuire a potenziarne gli effetti dannosi per l'organismo.
Queste reazioni possono portare allo sviluppo di disturbi cronici o gravi, come per esempio:
- neuropatie periferiche, che coinvolgono la mielina (sostanza che protegge i nervi) causandone un deperimento;
- patologie renali;
- arteriosclerosi;
- morbo di Alzheimer;
- tumori;
- perdita dell’udito;
- infarti e ictus.
Al fine di ridurre i rischi di contrarre queste patologie ma anche quelli di subire gli effetti spiacevoli di un invecchiamento precoce, è quindi consigliato diminuire il più possibile la quantità di AGE, permettendo all’organismo di gestire in autonomia la loro produzione.
Per farlo, occorrerà modificare diversi aspetti dello stile di vita, primo fra tutti l’alimentazione.
Contrastare la glicazione con la dieta chetogenica
In base a quanto detto finora, è venuto il momento di passare in rassegna tutte quelle strategie virtuose che ci permettono di contrastare l’azione della glicazione sull’organismo e quindi di ridurre la produzione di AGE.
Se l’aumento della glicemia è uno dei fattori maggiormente coinvolti nella glicazione, uno dei primi passi per contrastarla consisterà nel ridurre al minimo il consumo di alimenti ricchi di zuccheri, senza tuttavia eliminarli del tutto.
È importante ricordare che un certo apporto di glucosio è sempre e comunque necessario per supportare il corpo nelle proprie funzioni fisiologiche.
Tra i vari schemi alimentari che si basano su una netta riduzione degli zuccheri (e quindi dei carboidrati) emerge con particolare rilevanza la dieta chetogenica, un protocollo nutrizionale low carb e high fat che privilegia l’assunzione di grassi sani e proteine.
La dieta chetogenica, quando adottata e seguita con la supervisione di un esperto, permette di ottenere numerosi benefici per la salute, primi fra tutti la riduzione dei livelli di glucosio nel sangue e la perdita di peso in eccesso.
Ecco perché questo regime alimentare è uno tra i più consigliati per tutti coloro i quali si trovano a dover gestire patologie come il diabete mellito e la sindrome metabolica, ma anche il prediabete ed altri disturbi a carico di stomaco ed intestino.
Le evidenze scientifiche a supporto di questa alimentazione sono in rapida crescita, e molte di esse evidenziano come una dieta chetogenica possa limitare di molto i processi di glicazione avanzata incontrollata, spesso correlata anche a condizioni di sovrappeso.
Gli alimenti concessi in chetogenica sono infatti naturalmente poveri di zuccheri, e comprendono:
- pesce ricco di Omega 3 come salmone, tonno, acciughe, merluzzo, sgombro, molluschi, trota;
- carne bianca e rossa, possibilmente grass fed;
- frutta a guscio e farine derivate;
- verdure a foglia verde e ortaggi come asparagi, avocado, zucchine;
- funghi;
- olio d’oliva, olio di cocco;
- uova;
- formaggi stagionati.
Tutti questi alimenti, grazie al loro apporto di vitamina A, C, E, minerali e antiossidanti, stimolano la produzione di collagene e riducono la comparsa di rughe, risultando veri e propri cibi anti-age.
Per una lista più esaustiva, puoi consultare questo articolo sugli alimenti ammessi in chetogenica >>
Come avrai modo di notare, molti di essi figurano anche nell’elenco che riporterò di seguito, ovvero quello dedicato agli alimenti anti-glicazione.
Dieta anti-glicazione e metodi di cottura consentiti
Per modificare efficacemente l’alimentazione e prevenire gli effetti della glicazione, è necessario avere ben chiare in mente le principali caratteristiche legate alla composizione e alla cottura degli alimenti.
Contrastare l’accumulo di AGE non vuol dire solamente scartare dalla lista della spesa certi tipi di alimenti, ma significa anche saper cucinare quelli scelti nel modo corretto.
Ecco quindi una lista di tutti gli alimenti a basso contenuto di AGE:
- verdure ed ortaggi;
- uova
- alimenti ricchi di grassi sani omega 3 (salmone, tonno);
- frutta fresca (qui trovi quella consentita in chetogenica);
- frutta a guscio;
- tè verde.
Come anticipato inoltre, sarà anche il metodo di cottura prescelto ad influire sulla maggiore o minore produzione di AGE esogeni. Tra i metodi di cottura migliori per contrastare la glicazione troviamo:
- cottura al vapore;
- stufatura;
- cottura a bassa temperatura (fino a 80°C)
- bollitura;
- cottura sottovuoto;
- vasocottura.
Un ulteriore metodo molto efficace nella prevenzione di processi chimici dannosi consiste nel consumare il più possibile verdura e frutta crude.
Includendo nell’alimentazione quotidiana queste semplici regole, è possibile contrastare la glicazione esogena ed endogena e ottenere moltissimi altri benefici per la salute, come per esempio il mantenimento del peso, una produzione di collagene adeguata, la tutela della salute del microbiota intestinale e il controllo della glicemia.
Glicazione: la lista completa dei cibi da evitare
Altri alimenti, tipicamente quelli arricchiti con zuccheri solubili, esaltatori di sapidità e coloranti sono quelli che maggiormente includono fenomeni di glicazione endogena ed esogena. Tra i più diffusi rientrano:
- derivati del grano e altri cereali come pane, pane tostato, pizza, focaccia, pasta, e tutti i prodotti farinacei fritti;
- prodotti da forno dolci confezionati (merendine, ciambelle, biscotti)
- latticini e creme a base di formaggio;
- alcolici;
- alimenti ricchi di grassi saturi;
- prodotti surgelati;
- prodotti in scatola;
- bevande gusto cola;
- bevande zuccherate;
- salse e condimenti dolci e salati ricchi di zuccheri aggiunti.
è poi noto che alcuni alimenti come la carne bianca e rossa (manzo, maiale, vitello, agnello) e alcuni pesci, una volta sottoposti a certi metodi di cottura, possano trasformarsi da cibi anti-age a cibi ricchi di AGE.
Ecco le cotture che danno maggiormente origine alla glicazione:
- frittura;
- cottura alla griglia;
- cottura alla piastra;
- tostatura;
- rosolatura.
Riducendo il più possibile il ricorso a queste tecniche, l’apporto di AGE esogeni si riduce drasticamente, permettendo così alle cellule di rimanere giovani più a lungo, ma anche di ridurre l’apporto di colesterolo cattivo e quello calorico.
Non solo dieta: come prevenire la produzione di AGE
Ora che conosciamo a fondo tutti gli alimenti ed i metodi di cottura responsabili della glicazione e di una produzione incontrollata di AGE, è il momento di elencare tutte quelle attività che al di fuori dell’alimentazione ci aiutano a rimanere giovani e in salute più a lungo.
Secondo numerosi studi, le pratiche aiutano a rallentare l’invecchiamento e a contrastare le conseguenze della glicazione consistono principalmente nell’instaurare una routine virtuosa che comprenda un’attività fisica regolare, da affiancare il più possibile al mantenimento di una corretta idratazione.
Inoltre, emerge ormai da tempo il forte legame che intercorre tra la produzione di AGE e l’abitudine del fumo, in assoluto una delle più dannose e coinvolte nell’insorgenza di patologie gravi a carico di organi e tessuti (soprattutto della pelle).
Ecco quindi che anche eliminare le cattive abitudini come il consumo di alcolici e il fumo, così come tutti gli aspetti della vita che contribuiscono ad aumentare lo stress, rappresenta una chiave essenziale nel perseguimento del benessere e nella sua tutela.
Conclusione
La glicazione è un processo fisiologico naturale che avviene nell’organismo ogni volta in cui uno zucchero si lega ad una proteina o ad un lipide.
Quando la presenza di glucosio nel sangue raggiunge livelli eccessivi, essa tende però ad aumentare fino a divenire incontrollata. Una glicazione di questo tipo, nota come glicazione avanzata, dà luogo alla produzione eccessiva di AGE, sostanze dannose che contribuiscono a modificare le molecole e di conseguenza le cellule.
Gli AGE sono strettamente correlati con la comparsa di fenomeni come invecchiamento precoce, perdita di tonicità della pelle e nei casi più gravi di infiammazioni e patologie croniche gravi.
Grazie ad un apporto di alimenti sani e ricchi di antiossidanti, un’alimentazione povera di zuccheri come la dieta chetogenica aiuta a prevenire gli effetti dannosi della glicazione.
Infine, vi sono numerose pratiche quotidiane che possono contribuire a mantenere l’organismo in salute e più giovane. Tra di esse rientrano l’attività fisica, una corretta idratazione ed un’attenzione particolare ai metodi di cottura utilizzati in cucina.
