Le proteine sono un macronutriente importante per la salute.
Secondo le linee guida, gli adulti dovrebbero assumere almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che consumarne una quantità maggiore, con una dieta proteica, possa aiutare a perdere peso e grasso corporeo, conservando o addirittura aumentando la massa muscolare.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai grassi. Svolge un ruolo fondamentale nella formazione, nel mantenimento e nella struttura degli organi e dei tessuti.
Le proteine hanno molte funzioni corporee importanti, come:
- riparazione e mantenimento di muscoli, ossa e pelle;
- produzione di anticorpi ed enzimi;
- trasporto e immagazzinamento di molecole;
- regolazione ormonale.
Le proteine sono costituite da una catena che contiene 20 unità più piccole chiamate aminoacidi. Di questi, nove sono considerati aminoacidi essenziali. Devono essere assunti con gli alimenti perché il corpo non è in grado di produrli.
Effetti delle proteine sulla perdita di peso
Una dieta proteica può contribuire alla perdita di peso in molti modi diversi.
Appetito e sazietà
Le proteine aumentano la produzione di alcuni ormoni, che aiutano a sentirsi sazi e soddisfatti. Un'analisi del 2020 ha inoltre rilevato che le proteine riducono i livelli di grelina, noto come “ormone della fame”.
Questi effetti di una dieta proteica potrebbero portare a una riduzione naturale dell'assunzione di cibo.
Tasso metabolico
Uno studio del 2018 ha rilevato che un maggiore apporto di proteine può aumentare il tasso metabolico basale e a riposo.
Le proteine possono anche aumentare la quantità di energia utilizzata dal corpo per assorbire, metabolizzare e immagazzinare il cibo.
Questo fenomeno è chiamato effetto termico del cibo e, quello delle proteine, è del 20-30%. Ciò significa che il 20-30% delle calorie contenute nelle proteine viene utilizzato semplicemente per digerirle.
L'effetto termico dei carboidrati e dei grassi è, invece, più basso: rispettivamente del 5-10% e dello 0-3%.
Composizione corporea
Una metanalisi del 2020 ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di proteine favorisce la perdita di peso e di grasso, mantenendo la massa muscolare e prevenendo la ripresa del peso.
In genere, quando si riduce l'apporto calorico, il metabolismo rallenta.
Ciò è in parte dovuto alla perdita di massa muscolare. Tuttavia, una dieta proteica può contribuire a proteggere dalla perdita muscolare e a mantenere alto il tasso metabolico.
Altri effetti benefici di una dieta proteica
Oltre ai suoi effetti sulla gestione del peso, le proteine possono anche aiutare a:
- aumentare la massa muscolare;
- ridurre la perdita di massa muscolare;
- ridurre la perdita di massa ossea.
Quante proteine si dovrebbero mangiare ogni giorno?
L’apporto proteico necessario su base quotidiana dipende da diversi fattori, come l'età e il sesso. Anche la quantità esatta è alquanto controversa.
La dose dietetica raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo.
Tuttavia, gli autori di uno studio del 2019 suggeriscono che questo numero viene spesso interpretato erroneamente come il numero ideale.
In realtà, si tratta solo della quantità minima di proteine necessaria per prevenire carenze nutritive e perdita di massa muscolare nella maggior parte degli individui sani.
La ricerca, in realtà, suggerisce che seguire una dieta proteica può favorire la perdita di peso e la salute generale.
Come seguire una dieta proteica
Una dieta proteica può essere personalizzata in base alle proprie preferenze alimentari e agli obiettivi di salute.
Vediamo, quindi, alcuni suggerimenti di base per iniziare a seguirla:
- utilizzare un'app che faccia da diario alimentare per aiutare a stabilire, monitorare e mantenere i propri obiettivi proteici;
- consumare proteine a colazione;
- includere nella dieta una combinazione di proteine animali e vegetali;
- scegliere fonti proteiche di alta qualità, ed evitare carni processate;
- consumare pasti ben bilanciati.
Quali sono i rischi di una dieta ad alto contenuto proteico?
Le diete ad alto contenuto proteico sono generalmente considerate sicure e salutari per la maggior parte delle persone.
Per esempio, una revisione del 2019 ha rilevato che, contrariamente a quanto si crede, un'assunzione di proteine elevata, superiore alla RDA, non causa problemi ai reni nelle persone con una funzione renale normale.
Tuttavia, potrebbe essere necessario seguire una dieta a basso contenuto di proteine per preservare la funzione renale se si è ricevuta una diagnosi di malattia renale.
Una metanalisi del 2022 ha inoltre rilevato che le proteine animali non casearie e i prodotti a base di carne processata sono collegati a un rischio maggiore di calcoli renali. Invece, le proteine dei latticini sono state associate a un rischio minore di calcoli renali.
Perché la chetogenica può essere un’opzione migliore?
La dieta chetogenica combina i benefici di un apporto proteico adeguato con un ridotto consumo di carboidrati, favorendo l’uso dei grassi come principale fonte di energia.
Questa alimentazione non solo aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, ma stimola anche la produzione di corpi chetonici, che migliorano il senso di sazietà e l’efficienza metabolica.
Inoltre, grazie alla componente proteica bilanciata, la chetogenica sostiene la conservazione della massa muscolare mentre si sta perdendo peso e aiuta a ridurre il rischio di effetto yo-yo.
Per molte persone, la dieta chetogenica può rappresentare una strategia efficace per perdere peso e migliorare la composizione corporea, mantenendo al contempo un’energia costante e una migliore qualità di vita.
Domande frequenti (F.A.Q.)
Cosa mangiare in una dieta ad alto contenuto proteico?
Se si segue una dieta proteica, è importante variare tra un'ampia gamma di fonti proteiche, di origine animale e vegetale, tra cui:
- soia;
- uova;
- latticini;
- carne;
- pesce;
- frutta a guscio;
- semi oleosi.
Si può perdere peso mangiando alimenti ad alto contenuto proteico?
Il consumo di una dieta proteica può aiutare a perdere peso perché le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo e stimolano il metabolismo.
Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Alcuni alimenti ad alto contenuto proteico sono:
- pollame, come il petto di pollo e di tacchino;
- albumi d'uovo;
- frutti di mare.
Conclusione
Le proteine sono un macronutriente importante.
Una dieta proteica è associata a effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.
Per trarre i massimi benefici da una dieta ad alto contenuto proteico, è necessario distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, scegliere fonti proteiche di alta qualità e fare pasti bilanciati.
