Chetogenica

Dieta per 1200 calorie al giorno: menù di esempio per dimagrire

Una dieta da 1200 calorie al giorno può essere un esempio di menù pensato per dimagrire, ed è considerata una “dieta ipocalorica”. Un percorso di questo tipo, prescritto da dietologi o nutrizionisti, può essere adattato a diverse condizioni. Ad esempio, una dieta chetogenica da 1200 calorie al giorno è un'opzione efficace per la perdita di peso a lungo termine. Scopri l’esempio in PDF!

La dieta per 1200 calorie al giorno è un tipo di schema alimentare pensato per dimagrire, ed è considerata una “dieta ipocalorica”.

1200 è un numero di calorie (anche se propriamente bisognerebbe parlare di kcal, ovvero chilocalorie) che solitamente consente a chi si trova in una condizione di sovrappeso di perdere i chili di troppo in maniera equilibrata e continuativa, senza creare cioè quegli scompensi dannosi tipici delle diete lampo

Per risultare sicuro, questo programma deve essere prescritto da dietologi o nutrizionisti, e solo così può essere adattato a condizioni differenti: oltre alla classica dieta ipocalorica, esistono infatti la dieta per menopausa 1200 calorie, la dieta per diabetici 1200 calorie, la dieta settimanale per 1200 calorie e così via. 

Posto che una diminuzione delle calorie giornaliere sia uno dei modi più efficaci per perdere peso, la domanda di oggi è la seguente: esiste una dieta per 1200 calorie di stampo chetogenico? I principi keto si adattano ad un obiettivo di dimagrimento di lungo periodo? 

In questo articolo trovi un approfondimento sulla dieta per 1200 calorie che ti aiuta a impostare un programma adatto alle tue esigenze. Nel corso della trattazione scoprirai il menù della dieta per 1200 calorie nella sua versione chetogenica, in modo da comprendere se esso sia o meno compatibile con la tua salute ed il tuo stile di vita. Il tutto con l’obiettivo di confermare ancora una volta il detto “dimagrire è facile, se sai come farlo!

Dieta per 1200 calorie: cos’è?

Quando si parla di dieta per 1200 calorie si tende purtroppo a fare molta confusione. C’è chi riferendosi a questo regime alimentare pensa a un tipo di dieta iperproteica, chi ancora la ritiene una variante della dieta mediterranea, chi non comprende a che cosa si riferisca la cifra “1200” e così via. 

È quindi necessario prima di tutto scomporre questa locuzione e capirne uno per uno ciascun singolo termine. Per cominciare, con il termine “dieta” facciamo riferimento in generale all’alimentazione, senza che sia necessariamente perseguito l’obiettivo di perdere peso.

La dieta è composta da ciò che si mangia, e indipendentemente da quali siano gli alimenti assunti, permette di introdurre nell’organismo più o meno calorie. Solo negli ultimi decenni si è iniziato a far coincidere questo termine con la frase “essere a dieta”, la quale indica un periodo di tempo durante il quale l’individuo interessato inizia un percorso per dimagrire. 

Ed ecco quindi che si giunge al secondo termine, ovvero “1200 calorie”. Questo numero indica secondo gli esperti una dieta ipocalorica per adulti, e fa riferimento al totale delle kilocalorie assunte ogni giorno. Per comprendere meglio questo termine, è utile sapere che ogni essere umano, per svolgere appieno le proprie attività senza soffrire di disturbi e mancanza di energia, deve assumere una certa quantità di kilocalorie. Ma quante esattamente? E perchè spesso per dimagrire non bisogna superare le 1200? Per comprendere meglio questo passaggio, è necessario introdurre il concetto di “fabbisogno calorico giornaliero”.

Fabbisogno calorico giornaliero: cos’è e come si calcola

Il numero di calorie richiesto dall’organismo per funzionare al meglio nelle 24 ore di una giornata si definisce “fabbisogno calorico giornaliero”. Al contrario di quanto si possa pensare però, questo valore non è affatto uguale per tutti: esso può variare notevolmente in base a numerosi fattori, tra i quali età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo individuale e obiettivi personali.

Naturalmente, per evitare una situazione di caos gli organi sanitari si sono impegnati nello stilare delle linee guida: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un individuo adulto di sesso maschile, in salute e che conduce uno stile di vita moderatamente attivo, necessita di consumare circa 2000-2400 kcal al giorno. Ciò significa che per garantirsi uno stato di salute ottimale, l’individuo in questione potrà consumare attraverso i vari pasti e spuntini nelle 24 ore un numero di kcal che non si discosti troppo da tale soglia. 

Una donna nelle medesime condizioni deve invece consumare una quantità di circa 1800-2000 kcal giornaliere, a causa della differente distribuzione dei tessuti dell'organismo e della percentuale di massa magra e grassa.

I valori indicati aumentano se il dispendio energetico cresce (vale a dire se l’uomo o la donna fanno molta attività fisica) oppure diminuiscono se il dispendio energetico cala. Quest’ultima condizione è molto comune, in quanto ad oggi le persone tendono a mangiare di più di quanto effettivamente richiesto dal loro corpo.

Non è una novità che i casi di sovrappeso e obesità siano in costante aumento, anche tra i bambini. Ciò è principalmente dovuto allo stile di vita sedentario tipico dei costumi occidentali e alla scarsa qualità della dieta.

Per chi è indicata una dieta di 1200 calorie?

Emerge quindi chiaramente che una dieta per 1200 calorie sia destinata ad individui adulti che hanno la necessità di perdere peso. Ecco un esempio pratico per comprendere meglio questo meccanismo: se un adulto possiede un fabbisogno calorico di 2000 calorie, consumandone dalle 2000 in su senza aumentare il suo dispendio energetico ingrasserà

Se invece ne consumerà meno di 2000, il suo corpo inizierà a reperire l’energia che gli serve dalle scorte di grasso accumulato, comportando una perdita di peso. Questo processo è anche conosciuto come creazione di un “deficit calorico”.

Attenzione però: solo un medico dietologo o un nutrizionista esperto possono stabilire se e per quanto tempo sia necessario seguire una dieta da 1200 calorie. Selezionare in maniera arbitraria tale cifra può risultare molto pericoloso: un individuo denutrito rischia infatti diversi effetti collaterali, che vanno dalle carenze alimentari alla perdita di massa muscolare, passando per debolezza, attacchi di fame, e in casi gravi anche perdita dei sensi.

Ecco perché prima di avviare un percorso dimagrante è sempre bene effettuare le analisi di routine o, in caso di condizioni e patologie preesistenti, consultare il proprio medico. Egli sarà in grado di indicarti anche la durata complessiva della dieta ipocalorica, la quale non deve mai sostituire completamente un regime alimentare normale. 

Benefici della dieta ipocalorica per 1200 calorie

Fatte le opportune precisazioni, è ora il momento di conoscere i benefici che una dieta per 1200 calorie può apportare a chi desidera dimagrire:

  • perdita di peso. Quando la massa grassa in eccesso viene bruciata, l’organismo si libera dei chili di troppo e torna ad essere agile e funzionale, riguadagnando nel tempo anche la tonicità;
  • miglioramento della salute cardiaca, spesso compromessa dall’accumulo di grassi e minacciata dal sovrappeso e dall’obesità;
  • gestione dei livelli di glucosio nel sangue, in quanto mangiare meno calorie comporta una riduzione dello zucchero presente e una migliore prevenzione di malattie come diabete di tipo 2, prediabete o fegato grasso;
  • controllo delle porzioni nel piatto, che aiuta chi vuole perdere il peso (ma anche mantenerlo) a capire quanto cibo sia necessario consumare in ogni pasto;
  • miglioramento dell’autostima, la conseguenza psicologica della perdita di peso;
  • maggiore consapevolezza circa il proprio rapporto con il cibo. Iniziare una dieta dimagrante permette di conoscersi meglio, capendo cosa attira l’attenzione e cosa scatena la voglia di mangiare durante il giorno.

Ora che conosci tutte le principali caratteristiche e le implicazioni di un’alimentazione da 1200 calorie, probabilmente ti starai chiedendo: ma cosa si mangia in una dieta di questo tipo? Quali sono gli alimenti consigliati per una dieta da 1200 calorie al giorno? Con un apporto calorico giornaliero così basso non rischio di avere sempre fame?

La risposta è sì, il rischio di avere fame durante una dieta ipocalorica esiste. Questo però non significa che se scegli di perdere peso sarai inevitabilmente vittima di attacchi di fame e cattivo umore. Fortunatamente, esistono regimi alimentari pensati appositamente per farti perdere peso sentendoti soddisfatto di quello che mangi.

Uno di questi è la dieta chetogenica o dieta keto, la quale permette di assumere facilmente 1200 calorie offrendo un'ampia serie di vantaggi, primo fra tutti un senso di sazietà duraturo. Ma di cosa si tratta? Ecco una panoramica per conoscere meglio l'alimentazione keto.

Alimentazione per 1200 calorie: la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è nota per la sua efficacia nella perdita di peso e nel controllo dell'appetito. Secondo un numero crescente di esperti, essa risulta pertanto indicata anche per una restrizione calorica a 1200 calorie al giorno, riducendo gli effetti indesiderati come attacchi di fame, sbalzi di umore e carenze nutritive. 

Si tratta di un’alimentazione low carb, normoproteica e orientata ad un dimagrimento di lungo periodo: la chiave della dieta chetogenica infatti non è quella di ridurre in maniera indiscriminata le calorie, quanto piuttosto di limitare drasticamente l'apporto di carboidrati, inducendo il corpo a entrare in uno stato di chetosi, in cui per ottenere energia brucia i grassi invece degli zuccheri. Pensa infatti che secondo questa dieta il totale delle tue calorie deve essere così ripartito: il 70% di esse deve provenire da grassi sani; il 30% da proteine e il restante 10% da carboidrati.

Per una dieta chetogenica con un apporto calorico di 1200 calorie al giorno, la ripartizione tipica dei macronutrienti è solitamente la seguente:

  • grassi – il 70-75% delle calorie totali, che equivale a circa 105-131 grammi al giorno. Questo fornisce la principale fonte di energia nella dieta chetogenica;
  • proteinecirca il 20-25% delle calorie totali, che equivale a circa 75-94 grammi al giorno. Le proteine sono fondamentali per la salute muscolare e il benessere generale;
  • carboidrati – il  5-10% delle calorie totali, che equivale a circa 30-60 grammi al giorno. I carboidrati sono molto limitati in una dieta chetogenica per indurre la chetosi.

La buona notizia è che a differenza delle altre diete, in quella chetogenica la chetosi stessa contribuisce a sopprimere l'appetito. Questo può rendere più facile rispettare un'assunzione calorica più bassa! Tuttavia, è importante pianificare attentamente la dieta chetogenica e monitorare i livelli di nutrienti essenziali per garantire una salute ottimale, sempre con l’aiuto di un professionista e dopo aver delineato una panoramica della salute generale.

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Cosa si mangia in chetogenica?

La dieta chetogenica è un approccio nutrizionale che consente di variare molto i menù giornalieri. Contraddistinta dal principio del bilanciamento dei macronutrienti, essa porta naturalmente chi la segue a creare piatti ricchi e gustosi sempre diversi e adatti alle esigenze individuali. Ma cosa si può e non si può mangiare in una dieta chetogenica?

Ecco la lista degli alimenti ammessi

  • alimenti ricchi di grassi sani (primariamente insaturi e Omega 3) di origine animale e vegetale, come pesce azzurro olio d'oliva, avocado;
  • frutta a guscio e semi, purché siano privi di zuccheri aggiunti;
  • proteine magre come manzo, pollo, tacchino e pesce, che forniscono gli elementi essenziali per tutelare la salute muscolare senza un alto contenuto di grassi. Sono ammesse anche altre carni magre come selvaggina, frattaglie, conigli, ovini e carne avicola;
  • verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure non amidacee, che contengono pochi carboidrati e sono ricchi di nutrienti benefici;
  • derivati del latte grassi come yogurt greco senza zucchero, burro, formaggi stagionati, panna, cheddar e parmigiano possono essere inclusi moderatamente;
  • uova, una fonte eccellente di proteine e grassi, da consumare regolarmente;
  • frutti rossi e a basso indice glicemico;

Sono invece da da evitare:

  • cibi a base di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, pasta, riso, dolci e bibite zuccherate.
  • frutta zuccherina come banane, le mele e le uve, che dovrebbero essere limitate a causa del loro elevato contenuto di zuccheri naturali;
  • cereali, anche integrali (a meno che tu non scelga la dieta chetogenica mediterranea);
  • verdure amidacee come le patate, le carote e altri tuberi sono carboidrati ad alto contenuto di zuccheri;
  • legumi, come fagioli, lenticchie e ceci;
  • alimenti confezionati, iper lavorati o processati come surgelati, prodotti da forno industriali, cibi in scatola;
  • bibite zuccherate compresi i succhi di frutta;
  • alcolici, anche a bassa gradazione.

Dieta per 1200 calorie: esempio e menù giornaliero 

Di seguito trovi il menù giornaliero chetogenico con le stime di ciascun piatto in una dieta per 1200 calorie:

Colazione

  • Uova strapazzate con spinaci e formaggio (2 uova: circa 140 g, spinaci: circa 30 g, formaggio cheddar grattugiato: circa 30 g)
  • Una tazza di caffè nero o tè senza zucchero: circa 240 ml

Totale colazione: circa 198 calorie

Spuntino mattina

  • 10 mandorle: circa 15 g

Pranzo

  • Insalata di pollo al basilico (pollo grigliato: circa 85 g, mix di insalata verde: circa 85 g)
  • Una porzione di broccoli al vapore conditi con olio d'oliva: circa 100 g
  • Avocado a fette: circa 150 g

Totale pranzo: circa 420 calorie

Spuntino pomeriggio

  • Sedano con 2 cucchiai di burro di arachidi senza zucchero: circa 30 g

Cena

  • Salmone al forno con una crosta di noci (salmone: circa 115 g, noci tritate circa 30 g)
  • Asparagi al forno con olio d'oliva: circa 100 g

Totale cena: circa 600 calorie

Totale giornaliero: circa 1200 calorie. 

Tieni conto che in base alla preparazione adottata e al marchio dei prodotti prescelti le stime possono variare sia in grammi che in calorie.

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Dieta per 1200 calorie: un aiuto concreto per perdere peso

Una dieta mirata con un apporto calorico di 1200 calorie al giorno può essere uno strumento efficace per perdere peso in modo sano e sostenibile

Come visto, questo piano alimentare limita le calorie senza sacrificare la qualità dei nutrienti, incoraggiando la riduzione di grasso corporeo e il miglioramento della salute più in generale.

Una perdita di peso di successo richiede dedizione, pianificazione e un approccio olistico alla salute: con la dieta chetogenica per 1200 calorie è più semplice raggiungere i tuoi obiettivi!

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