Se vuoi sapere come rinforzare il sistema immunitario, dovresti iniziare a chiederti come puoi aiutare il tuo corpo a diventare più resistente.
Alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono rinforzare le difese immunitarie naturali del tuo corpo e aiutarti a combattere gli agenti patogeni nocivi che causano malattie.
Con questo articolo voglio offrirti 9 consigli utili per migliorare la tua salute immunitaria in modo naturale, grazie ad alcune strategie mirate e la giusta integrazione.
Come rinforzare il sistema immunitario con 9 consigli naturali
Dormire abbastanza
Il sonno e le difese immunitarie sono strettamente correlati.
Infatti, un sonno inadeguato o di scarsa qualità è legato a una maggiore predisposizione alle malattie.
In uno studio condotto su 164 adulti sani, è stato evidenziato che le persone che dormivano meno di 6 ore per notte avevano più probabilità di prendere dei virus, come quello del raffreddore, rispetto a quelli che dormivano più tempo.
Godere di un riposo adeguato può rinforzare le tue naturali difese immunitarie. Per questo motivo, inoltre, dovresti dormire di più quando sei malato per permettere al tuo sistema immunitario di combattere meglio la malattia.
In linea di massima, gli adulti dovrebbero dormire 7-8 ore ogni notte, gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini più piccoli e i neonati fino a 14 ore.
Se hai problemi a dormire, prova a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo per almeno un'ora prima di dormire. Questo perché le luci blu emesse da smartphone, TV e computer possono disturbare il tuo ritmo circadiano e il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
Per godere di un sonno ristoratore, cerca inoltre di:
- dormire in una stanza completamente buia o eventualmente usare una mascherina;
- andare a letto alla stessa ora ogni sera;
- fare esercizio fisico regolarmente.
Mangiare più cibi vegetali naturali
Gli alimenti vegetali naturali come frutta non zuccherina, verdura, noci, semi oleosi sono ricchi di nutrienti e antiossidanti che possono portare benefici al tuo sistema immunitario, contro gli agenti patogeni nocivi.
Gli antiossidanti contenuti in questi alimenti aiutano a diminuire l'infiammazione combattendo i radicali liberi, che possono causare infiammazione quando si accumulano nel tuo corpo in quantità eccessive.
L'infiammazione cronica è collegata a numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, le fibre contenute nei cibi vegetali alimentano il tuo microbioma intestinale, l’insieme di batteri sani nel tuo intestino. Un microbioma intestinale in salute può migliorare il sistema immunitario e aiutare a impedire che gli agenti patogeni nocivi entrino nel tuo corpo attraverso il tratto digestivo.
Inoltre, la verdura è ricca di nutrienti come vitamine e minerali, essenziali per la salute dell’intero organismo
Mangiare più grassi sani
I grassi sani, come quelli che si trovano nell'olio extravergine di oliva, nella frutta a guscio e nel salmone pescato, possono aumentare la risposta immunitaria del tuo corpo agli agenti patogeni diminuendo l'infiammazione.
Se l'infiammazione di basso livello può essere considerata una risposta normale allo stress, l'infiammazione cronica può sopprimere il tuo sistema immunitario.
L'olio extravergine di oliva, che è altamente antinfiammatorio, è collegato a una diminuzione del rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie possono aiutare il tuo corpo a combattere i batteri e i virus che causano malattie dannose.
Anche gli acidi grassi Omega-3, come quelli contenuti nel pesce azzurro e nei semi oleosi, combattono l'infiammazione.
Limitare gli zuccheri aggiunti
Sempre più ricerche emergenti suggeriscono che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati possono contribuire in modo importante al sovrappeso e all'obesità.
L'obesità aumenta il rischio di ammalarsi.
Secondo uno studio condotto su circa 1.000 persone, le persone obese a cui è stato somministrato un vaccino antinfluenzale hanno il doppio delle probabilità di prendere comunque l'influenza, rispetto agli individui normopeso che ricevono lo stesso vaccino.
Ridurre l'assunzione di zucchero può diminuire l'infiammazione e aiutare la perdita di peso, riducendo così il rischio di condizioni di salute croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Considerato che l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache possono indebolire il sistema immunitario, limitare gli zuccheri aggiunti è un aspetto importante di una alimentazione che rinforza il sistema immunitario.
Fare un esercizio moderato
Se svolgere ripetutamente esercizi intensi e prolungati può sopprimere il tuo sistema immunitario, un esercizio moderato può dargli una spinta!
Portare avanti con costanza un esercizio regolare e moderato può ridurre l'infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente.
Esempi di esercizio moderato sono lo yoga o il pilates, la camminata veloce, andare in bicicletta, fare jogging, il nuoto e l'escursionismo.
La maggior parte delle persone dovrebbe puntare a svolgere almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana.
Rimanere idratati
L'idratazione non protegge necessariamente il tuo sistema immunitario e le sue difese, ma prevenire la disidratazione è importante per la tua salute generale.
La disidratazione può causare mal di testa e influenzare negativamente le prestazioni fisiche, la concentrazione, l'umore, la digestione e la funzione cardiaca e renale. Tutte queste condizioni possono aumentare la tua suscettibilità alle malattie.
Per prevenire la disidratazione è raccomandata l’acqua, perché priva di calorie, additivi e zuccheri.
Come linea guida generale, dovresti bere quando hai sete e smettere quando non hai più sete. Potresti aver bisogno di più liquidi se svolgi un esercizio fisico intenso, se lavori all'aperto o se vivi in un luogo con un clima caldo.
Inoltre, è importante sottolineare che gli anziani, con l’età, perdono la voglia di bere, perché il loro corpo non segnala adeguatamente la sete. Gli anziani hanno bisogno di bere regolarmente anche se non avvertono lo stimolo della sete.
Gestire i livelli di stress
Alleviare lo stress e ridurre l'ansia sono degli aspetti fondamentali per la salute del sistema immunitario.
Lo stress cronico promuove l'infiammazione ed è responsabile di squilibri funzionali delle cellule immunitarie.
In particolare, alcuni studi dimostrano che lo stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini.
Le attività che possono aiutarti a gestire lo stress includono:
- la meditazione;
- l'esercizio fisico;
- scrivere un diario;
- ascoltare un podcast;
- lo yoga;
- altre pratiche di mindfulness.
Qualora lo ritenessi opportuno, potresti anche trarre beneficio dal vedere uno psicologo o un terapeuta, sia online che di persona.
Assumere i giusti integratori
È diventata ormai una pratica fin troppo comune quella di rivolgersi agli integratori, quando si sentono affermazioni sulla loro capacità di trattare o prevenire alcune malattie virali o batteriche.
Tuttavia, mi preme sottolineare che queste affermazioni sono infondate.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), non ci sono prove a sostegno dell'uso di alcun integratore per prevenire o trattare patologie virali o batteriche.
Tuttavia, alcuni studi indicano che alcuni integratori possono rinforzare la risposta immunitaria generale del tuo corpo:
- Vitamina C. Secondo uno studio condotto su oltre 11.000 persone, l'assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini. Tuttavia, l'integrazione non ha impedito di prendere il raffreddore all'inizio.
- Vitamina D. La carenza di vitamina D può aumentare le possibilità di ammalarsi, quindi l'integrazione può contrastare questo effetto. Tuttavia, assumere vitamina D quando se ne hanno già livelli adeguati, non sembra fornire ulteriori benefici.
- Zinco. In uno studio condotto su 575 persone affette da comune raffreddore, una integrazione con più di 75 mg di zinco al giorno ne ha ridotto la durata del 33%.
- Sambuco. Un piccolo studio recente ha evidenziato che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni respiratorie superiori virali, ma a questo proposito sono necessarie ulteriori ricerche.
- Echinacea. Un altro studio condotto su oltre 700 persone ha scoperto che coloro che hanno assunto l'echinacea sono guariti dal raffreddore più rapidamente delle persone che hanno ricevuto un placebo o che non sono state sottoposte ad alcun trattamento. Anche se, di fatto, questo lasso temporale di differenza è di modesta entità.
- Aglio. Uno studio di qualità condotto per 12 settimane su 146 persone ha evidenziato come una integrazione di aglio abbia ridotto l'incidenza del comune raffreddore comune di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie altre ricerche a conferma di questo aspetto.
Seguire un’alimentazione chetogenica
Infine, secondo alcuni ricercatori del dipartimento di medicina comparata della Yale School of Medicine seguire una dieta chetogenica potrebbe avere effetti benefici sulla risposta immunitaria delle cellule esposte al virus dell'influenza.
In generale, è stato più volte evidenziato come la chetogenica possa apportare benefici al sistema immunitario, migliorando la salute dell’intestino, stabilizzando la glicemia e avendo effetti antinfiammatori.
Nessuno di questi suggerimenti può definitivamente prevenire l'insorgenza di malattie virali o batteriche. Tuttavia, seguire questi consigli può aiutare a rinforzare le difese immunitarie del tuo corpo contro gli agenti patogeni nocivi.
La prevenzione è importante ma non sottovalutare mai i tuoi malesseri e, se non ti senti bene, rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia.
