Le persone, soprattutto in Italia, hanno spesso dei pregiudizi riguardo alla colazione chetogenica.
I motivi sono tendenzialmente due: perché sono abituate a fare una colazione dolce e perché pensano troppo al processo di preparazione.
Se stai iniziando una dieta chetogenica, perché sei consapevole dei benefici che essa regala, la colazione potrebbe sembrarti il pasto più impegnativo da preparare.
Il pranzo e la cena possono essere preparati facilmente, dedicandosi a ricette che già ti piacciono. Piatti che consumi quotidianamente come quelli a base di insalata, carni, salmone e verdure, conditi con grassi sani, sono a basso contenuto di carboidrati.
Ma che dire dei tuoi cibi preferiti per la prima colazione? Cornetti, biscotti, cereali e fette biscottate sono tutti off-limits.
Ma niente paura!
In questo articolo ti spiego come preparare una colazione fitness a basso contenuto di carboidrati e come ripensare mentalmente al tuo pasto mattutino, grazie a 5 ricette chetogeniche da fare invidia!
Come preparare una colazione chetogenica
Preparare una colazione chetogenica non è diverso dalla preparazione di qualsiasi altro pasto.
Concentrati sempre sul calcolo dei macronutrienti, secondo le percentuali previste dai parametri della chetogenica.
Per esempio, se ti concentri sul 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati, sai che hai bisogno di una fonte proteica, una fonte di grassi e un moderato apporto di carboidrati.
A questo proposito, puoi usare il calcolatore chetogenico per calcolare i macronutrienti che ho preparato per te.
Scegli la tua fonte proteica per la colazione chetogenica
Praticamente qualsiasi proteina funziona bene per una colazione chetogenica. Ma se una colazione a basso contenuto di carboidrati è ancora nuova per te, perché sei cresciuto con latte e cereali, potresti iniziare con alimenti comunemente associati con il pasto del mattino.
Quindi, ad esempio, uova strapazzate, pancake chetogenici, salmone affumicato o yogurt greco.
Opta per una verdura a basso contenuto di carboidrati
All'interno della dieta occidentale, la colazione è estremamente carente di verdure. Se mangiare verdure a colazione potrebbe sembrarti un concetto abbastanza nuovo, sappi che è importante assumere questi alimenti anche al mattino, piuttosto che solo a pranzo e a cena.
Quando scegli un contorno per la tua colazione chetogenica, scegli invece una verdura a basso contenuto di carboidrati. Prova a tritare una zucchina, del sedano o ad aggiungere degli spinaci alla tua frittata.
Saltuariamente potrai concederti della frutta poco zuccherina, come i frutti di bosco o le fragole.
Includi una fonte di grassi sani
Infine, scegli un grasso sano da includere nella tua colazione chetogenica. Queste opzioni potrebbero includere olio di cocco, olio MCT oppure burro ghee.
Puoi cucinare i tuoi alimenti nella fonte di grasso scelta.
Trova una versione chetogenica dei tuoi cibi per la colazione
Solitamente, gli alimenti che si consumano per la prima colazione sono molto ricchi di carboidrati, il che corrisponde all'esatto opposto di quello che si vuole in una dieta chetogenica.
Non importa cosa ti sia stato detto in passato: qualsiasi alimento può essere mangiato a colazione.
E se pensi che questo sia un salto mentale troppo grande, considera che c'è sempre una versione chetogenica del tuo dolce preferito o dei tuoi piatti preferiti per la colazione.
Ad esempio, le uova o i pancakes possono essere facilmente trasformati in una deliziosa colazione a basso contenuto di carboidrati!
Sarò onesta, so che una colazione a base di carboidrati (penso a pancake, biscotti, cornetti) può essere considerata uno dei più grandi piaceri della vita.
Ma se stai seguendo un regime chetogenico, devi ripensare questi a punti fermi e concentrarti sulle opzioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Per fortuna, ci sono tantissime ricette salutari per una colazione keto-friendly!
Oltre a questo, considera che la parte difficile sarà solo quella iniziale, perché l’alimentazione chetogenica ha il potere di ridurre il desiderio di zuccheri e di innalzare il senso di sazietà!
La chiave per una sana ed equilibrata colazione chetogenica è concentrarsi su grassi e proteine vegetali, come avocado, oli e burri vegetali, verdure a basso contenuto di amidi, oltre a uova e, con moderazione, latticini e carne.
5 ricette per la tua colazione chetogenica
Qui sotto ti fornisco 5 meravigliose idee veloci per una super colazione a basso tenore di zuccheri, che davvero non hanno nulla da invidiare alle ricette di pasticceria!
Sono una più buona dell’altra!
E la parte migliore? Contengono al massimo 6 grammi di carboidrati netti per porzione!
Porridge di cocco e frutti di bosco
10 minuti di preparazione
Ingredienti per porzione
- 100 millilitri di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 20 grammi di frutti di bosco
- 2 cucchiai di semi di lino
- 1 cucchiaio di scaglie di cocco non zuccherate
- 1 cucchiaio di farina di mandorle
- 1 cucchiaino di semi di zucca
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
Valori nutrizionali per porzione
- Energia: 316 kcal
- Grassi: 24 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
Preparazione
- In una ciotola, aggiungi il latte di cocco, il latte di mandorla, i semi di lino, la farina di mandorle, il cocco, la cannella e l’estratto di vaniglia.
- Sbatti gli ingredienti fino a quando il composto non si sarà addensato.
- Versa in una ciotola e cospargi con i semi di zucca e i frutti di bosco.
Keto pancake alle fragole
Ingredienti per porzione
- 1 uovo grande
- 50 grammi di panna da cucina densa
- 50 grammi di fiocchi di latte
- 15 grammi di fragole
- 15 grammi di burro
- 1 cucchiaio di polvere di psillio
Valori nutrizionali per porzione
- Energia: 424 kcal
- Grassi: 35 grammi
- Proteine: 14 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
Preparazione
- Mescola i fiocchi di latte, l’uovo e la polvere di psyllio fino ad ottenere un composto omogeneo, da far riposare per 10 minuti.
- Scalda il burro in una padella grande, versa il composto e cuoci a fuoco medio per 3/4 minuti per lato.
- Monta la panna.
- Gusta il tuo pancake con la panna e le fragole fresche!
Uova strapazzate con verdure verdi
20 minuti di preparazione
Ingredienti per porzione
- 2 uova
- 50 grammi di spinaci
- ½ zucchina
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- erba cipollina tritata q.b.
- sale e pepe q.b.
Valori nutrizionali per porzione
- Energia: 330 kcal
- Grassi: 21 grammi
- Proteine: 15 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
Preparazione
- Lava la mezza zucchina, asciugala e tagliala a rondelle
- Lava e asciuga gli spinaci
- Scalda l’olio a in una padella, a fuoco medio
- Fai saltare in padella gli spinaci e la zucchina per circa 5 minuti, a fuoco medio
- Muovi le verdure verso i lati della padella, rompi le uova al centro e fai cuocere per circa 4 minuti
- Aggiungi sale e pepe e cospargi con l’erba cipollina.
Omelette con funghi e formaggio
15 minuti di preparazione
Ingredienti per porzione
- 2 funghi grandi tagliati a fette
- 2 uova grandi
- 20 grammi di formaggio cheddar grattugiato
- 20 grammi di burro chiarificato
- 1⁄4 di cipolla tritata finemente
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Valori nutrizionali per porzione
- Energia: 340 kcal
- Grassi: 28 grammi
- Proteine: 16 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
Preparazione
- In una ciotola, sbatti le uova e aggiungi un pizzico di sale e pepe.
- Scalda una padella e fai sciogliere il burro, soffriggendo le cipolle e i funghi fino a renderli teneri.
- Versa le uova in modo da avvolgere le cipolle e i funghi.
- Quando l’omelette comincia a rassodarsi ma è ancora un po' liquida al centro, cospargila con il formaggio.
- Continua la cottura fino a quando l’omelette non sarà completamente formata.
Pancake al formaggio cremoso
Ingredienti per porzione
- 2 uova
- 60 grammi di formaggio cremoso
- 1 cucchiaino di eritritolo
- 1⁄2 cucchiaino di cannella in polvere
Valori nutrizionali per porzione
- Energia: 346 kcal
- Grassi: 30 grammi
- Proteine: 16 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
Preparazione
- Mescola tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo e lascialo riposare per 2 minuti.
- Ungi una padella grande e versaci all’interno 1⁄3 del composto.
- Cuoci per 2 minuti fino a doratura, capovolgi e cuoci per un altro minuto, prima di togliere il pancake dal fuoco.
- Ripeti il processo fino a quando tutto il composto non sarà finito.
La tua mattina sta per diventare migliore!
Con questo articolo ho voluto fornirti degli spunti e delle idee per la tua colazione chetogenica, da inserire nella tua routine settimanale.
Ricorda, puoi sempre preparare un piatto per la colazione in modo facile, concentrandoti sui tuoi macronutrienti e scegliendo una fonte proteica, una verdura a basso contenuto di carboidrati e una fonte di grassi.
Questi piatti manterranno sotto controllo lo zucchero e renderanno il tuo corpo energico fino all’ora di pranzo!
E se vuoi cimentarti con un menu settimanale chetogenico completo, scarica subito il PDF che ho preparato per te!
3 risposte
Seguo sempre la chetogenica e amo la colazione salata….
Fantastico, brava Silvia! 🥰
Buongiorno Margherita,sono felice che sei entrata nella mia vita,è da 1 anno che brancolo nel buio cercando risposte per iniziare uno stile di vita chetogenico. Nessuno ,nemmeno dietologi o nutrizionisti hanno saputo rispondere a delle semplici domande cosa mangiare a colazione ,pranzo e cena ? Intanto grazie per i consigli su come affrontare la colazione,inizierò già domani ! Aspetto con ansia consigli per il pranzo e la cena.
Ti auguro una buona giornata