Dieta chetogenica: effetti collaterali e controindicazioni

Stai valutando di iniziare la dieta chetogenica? Se la risposta è si, molto probabilmente avrai dato un’occhiata ai principi base di questo schema alimentare, cercando di comprendere se risulti efficace e se presenti o meno effetti collaterali.

In base agli studi finora effettuati, è stato dimostrato che la dieta chetogenica comporta una serie di benefici: non solo può aiutare a ridurre l’indice glicemico, ma può permettere anche di perdere i chili di troppo in modo sicuro, non limitando necessariamente le calorie.

Alla pari di molte altre diete, però, neppure quella chetogenica è esente da critiche: per fornirti un quadro completo a riguardo, in questo articolo proveremo a fare chiarezza sugli effetti collaterali che da essa derivano, concentrandoci su quelli più diffusi.

Vedremo quindi cos’è la ketoflu, capiremo perché è importante bere acqua durante la dieta chetogenica e scopriremo alcuni trucchi per ridurre al minimo gli effetti collaterali. Prima di iniziare però, occorre fare un breve riepilogo su come funziona la dieta chetogenica e su che cos’è la chetosi.

Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un’alimentazione che privilegia l’assunzione dei grassi sani a discapito di quella dei carboidrati. Le percentuali dei macronutrienti da assumere giornalmente sono infatti così ripartite:

• grassi: 70-80%
• proteine: 20-25%
• carboidrati: 5-10%

Quando si intraprende un percorso alimentare di stampo chetogenico, il corpo è sottoposto ad una serie di cambiamenti piuttosto intensi, dovuti alla netta riduzione dei carboidrati consumati durante i pasti.

Dopo alcuni giorni dall’inizio del programma, il corpo entra così in uno stato definito “chetosi”, in cui il fegato produce i cosiddetti corpi chetonici, il nuovo carburante dell’organismo con cui sostituire il glucosio.

La chetosi in breve

Anche se i due termini sono piuttosto simili, bisogna stare attenti a non confondere la chetosi con la chetoacidosi. Quest’ultima rappresenta infatti una condizione patologica grave che si presenta negli individui colpiti da diabete, e non ha niente a che vedere con la dieta chetogenica.

Il processo che si innesca riducendo nettamente i carboidrati è invece la chetosi, uno stato metabolico naturale che presenta numerosi benefici sia per chi vuole perdere peso, sia per chi è colpito da episodi di epilessia, diabete di tipo 2 e altre condizioni come l’Alzheimer.

La chetosi avviene dopo circa 2-3 giorni dall’inizio della dieta chetogenica, ma per alcune persone potrebbero essere necessari periodi più lunghi per avviare il processo. 

Quando parliamo di effetti collaterali della dieta chetogenica, in primo luogo ci riferiamo ad alcune manifestazioni di lieve entità che compaiono subito dopo l’entrata in chetosi, prima fra tutti la cosiddetta ketoflu. Ma quali sono i segnali indesiderati più diffusi? Si tratta di condizioni pericolose per l’organismo? Vediamo subito le risposte della scienza.

La dieta chetogenica è adatta a tutti?

Entriamo nel vivo dell’argomento facendo una premessa necessaria: sebbene non completamente priva di controindicazioni, la dieta chetogenica è adatta alla maggior parte delle persone che vogliono ridurre l’apporto di zuccheri dall’alimentazione ed eventualmente perdere il peso in eccesso.

È piuttosto frequente che chi sceglie di ridurre il consumo dei carboidrati e prediligere alimenti ricchi di grassi sani come il pesce, le uova e la frutta secca voglia dimagrire, e possibilmente farlo in modo rapido: grazie alla chetosi infatti, si possono perdere anche 3-5 kg nella prima settimana di dieta!

Secondo gli studi sino ad oggi effettuati vi sono però alcuni individui i quali devono assolutamente evitare la dieta chetogenica: non tutti i pazienti sono candidati appropriati per questo schema alimentare, specialmente  quelli che soffrono di condizioni come:

• pressione alta;
• diabete di tipo 1;
• disfunzioni epatiche;
• predisposizione alla formazione di calcoli renali;
• carenze vitaminiche.

Inoltre, chiunque segua una terapia farmacologica continuativa dovrebbe consultare un medico prima di intraprendere la dieta chetogenica, in quanto la netta riduzione di alcuni nutrienti potrebbe modificare l’efficienza del trattamento.

In alcuni casi infine, la dieta chetogenica potrebbe richiedere l’integrazione di alcune sostanze tramite specifici integratori: molti pazienti potrebbero beneficiare di un aumento nell’assunzione di sodio, ma solamente se privi di problematiche legate alla pressione alta. 

Come per le altre diete dimagranti spesso accade, anche quella chetogenica richiede alcune accortezze: essa infatti, può donare i benefici promessi solo se seguita in modo sicuro. Se hai dei dubbi sul cominciare o meno un’alimentazione chetogenica, rivolgiti ad una persona qualificata!

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Dieta chetogenica: effetti collaterali principali

Stabilito che per alcune persone sia necessario un parere medico positivo prima di cambiare alimentazione, è ora venuto il momento di concentrarci su quelli che da più parti sono ritenuti essere i comuni effetti collaterali della dieta chetogenica. 

Tra di essi, la ketoflu o “keto influenza” è ritenuta una delle principali reazioni avverse all’assunzione massiccia di grassi e al conseguente consumo di chetoni. I sintomi connessi alla ketoflu sono numerosi e spesso ci aiutano a capire che il processo di dimagrimento è iniziato, ma nonostante il raggiungimento dell’obiettivo devono essere sempre tenuti sotto controllo.

Oltre alla ketoflu chi segue una dieta chetogenica in modo errato (senza una consulenza specialistica)  potrebbe altresì sperimentare i seguenti effetti collaterali:

• disidratazione e, alla lunga, disfunzioni renali;
• problemi cardiaci;
• problemi intestinali o digestivi;
• sbalzi d’umore;
• insonnia;
• carenze vitaminiche;
• amenorrea.

Gli studi relativi alle possibili conseguenze di un’alimentazione chetogenica sull’organismo sono, nel complesso, ancora pochi. Sia chi sostiene la fondatezza della dieta chetogenica sia chi ne critica i meccanismi parla infatti di una relativa mancanza di informazioni a riguardo.

L’importante perciò, è prestare enorme attenzione ai cambiamenti che il corpo presenta, avendo la prontezza di interrompere la dieta quando necessario. In generale comunque, gli esperti sottolineano come una dieta chetogenica di durata controllata difficilmente costituisca un rischio per l’organismo. 

Ketoflu

La ketoflu, conosciuta anche come “low carb flu” o “keto influenza”, è uno degli effetti collaterali più comuni tra chi pratica la dieta chetogenica. Essa si configura non tanto come un singolo disturbo, quanto più come un quadro composito, e si manifesta con sintomi anche molto diversi fra loro.

È definita keto flu o influenza keto per via del fatto che i malesseri con cui si manifesta rievocano in modo piuttosto fedele quelli di una normale influenza stagionale.

I sintomi più comuni della keto flu compaiono entro 24-48 ore dall’entrata in chetosi, e si manifestano con:

• mal di testa;
• tachicardia;
• affaticamento;
• confusione mentale;
• aumento dell’appetito;
• alitosi;
• disturbi del sonno;
• nausea;
• diminuzione della performance fisico-sportiva;
• crampi muscolari;

Se hai appena iniziato la dieta chetogenica e ti è sembrato di sperimentare uno o più di questi sintomi, quasi certamente sei entrato in chetosi, e potresti essere stato colpito da un episodio di ketoflu. 

Se così fosse, non devi preoccuparti: i sintomi della ketoflu tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni. L’importante è piuttosto cercare di rimanere fedeli alle indicazioni della chetogenica, evitando di cadere in tentazione per via della stanchezza e dell’aumento di appetito.

Rendere i grassi la propria fonte di approvvigionamento energetico primaria comporta non poco lavoro per l’organismo, e tutti gli organi (cervello compreso) necessitano di un breve periodo di assestamento prima di tornare a funzionare a pieno regime. 

Se la ketoflu ti rende difficile continuare il tuo percorso chetogenico, prova uno dei rimedi indicati qui sotto: in pochi passaggi potrai così tornare concentrato e pieno di energie senza dover rinunciare ai tuoi obiettivi!

Come alleviare i sintomi della ketoflu?

Fortunatamente, nel corso del tempo sono stati elaborati numerosi rimedi per fronteggiare gli effetti indesiderati della ketoflu. Ecco quindi un piccolo elenco di consigli pratici da adottare quando senti di essere entrato in chetosi ma ti mancano le energie:

• bevi molta acqua. se possibile, cerca di aumentare il tuo consumo di acqua ad almeno 2 litri al giorno. Ricorda infatti che una gran parte del peso che si perde all'inizio del processo di chetosi è costituito dall’acqua;
• assumi sufficiente sale, sempre dopo aver consultato prima un parere medico;
• aumenta l’assunzione di sali minerali, ricorrendo ad integratori di sostanze come magnesio e potassio;
• modera l’attività fisica intensa, privilegiando esercizi di media intensità e di durata maggiore;
• cerca di aumentare il consumo di fibre, possibilmente assumendo alimenti come noci, nocciole, mandorle o frutti rossi.

Questi suggerimenti sono adatti a supportare le varie funzioni fisiologiche dell’organismo durante l’avvio della chetosi, e riducono lo stress derivante dal metabolismo dei chetoni nel sangue. Essi sono utili per contrastare la ketoflu, ma risultano altrettanto efficaci anche per alleviare gli altri effetti collaterali della dieta chetogenica. 

Sbalzi d’umore 

Inutile nasconderlo: ridurre i carboidrati è per molte persone una fonte di stress vero e proprio. Questo tipo di sostanze nutritive, ricche di glucosio, sono l’elemento che da sempre l’organismo riconosce come il proprio “carburante” di elezione. 

Come se non bastasse, molti piatti prelibati e celebri in tutto il mondo sono realizzati per la maggior parte con farina e altri ingredienti a base di cereali, un fattore che li rende non adatti ad un’alimentazione chetogenica. Privarsi di pizza, pane, focaccia, cereali e dolci lievitati rappresenta per alcune persone un vero e proprio shock: non solo per via del limite psicologico imposto, ma anche per motivi fisiologici.

Nella loro fase iniziale, le diete low carb possono infatti causare una carenza nella produzione di serotonina, un neurotrasmettitore implicato nella stabilizzazione dell’umore, aumentando il rischio di sviluppare la fame nervosa. 

Tali manifestazioni, tuttavia, sono destinate solitamente a scomparire entro pochi giorni, lasciando il posto ad una nuova sensazione di energia non appena si entra in chetosi. 

Problemi intestinali

La stitichezza è un effetto collaterale comune dei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, inclusa la dieta chetogenica. Ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati significa infatti limitare alcuni alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, fagioli e un'ampia percentuale di frutta e verdura.

Questa netta riduzione dell’apporto di fibre, combinata con una maggiore espulsione di liquidi, può dare vita ad episodi di stitichezza. Fortunatamente, ci sono diversi modi per “mantenere vivo il movimento”. Il più pratico consiste nell’assumere fibre tramite il consumo di cibi keto-friendly come avocado, noci e porzioni limitate di verdure e bacche non amidacee. Anche aumentare l'assunzione di acqua aiuta. 

Per contro, ci sono casi in cui nelle prime fasi di approccio alla dieta chetogenica, alcune persone sperimentano episodi di diarrea. Quando mangiamo cibi con elevata percentuale di grassi, il nostro fegato rilascia la bile nel sistema digestivo per aiutarla a scomporli. 

Seguire una dieta ricca di grassi come la chetogenica significa che il fegato ha bisogno di rilasciare una maggiore quantità di bile: la bile è un lassativo naturale, quindi può sciogliere le feci e accelerare la motilità intestinale. 

Disidratazione

Entrando in chetosi, l’organismo è naturalmente portato ad espellere una maggiore quantità di liquidi. Ciò avviene perché i chetoni prodotti durante la chetosi vengono espulsi dal corpo con una minzione più frequente. Tale processo, soprattutto se protratto nel tempo, può causare disidratazione.

La disidratazione comporta una carenza di elettroliti, come per esempio sodio, magnesio e potassio.

Per questo è importante bere! Solo se questo stato di cose permane a lungo senza un adeguato consumo di liquidi, la disidratazione può diventare grave, provocando stordimento, danni renali o calcoli renali.

Problemi cardiaci

Una prolungata carenza di elettroliti potrebbe rappresentare anche una potenziale minaccia per il corretto funzionamento del cuore. La persona a dieta che non beve abbastanza e non integra questi preziosi minerali, presenta infatti un maggiore rischio di sviluppare aritmia cardiaca.

Gli elettroliti infatti, sono necessari per stimolare il normale funzionamento del battito del cuore. Un’aritmia prolungata o altre alterazioni di questo tipo non devono pertanto essere sottovalutate.

Carenze vitaminiche

Uno degli effetti collaterali che è possibile sperimentare seguendo una dieta chetogenica non sufficientemente varia è rappresentato dallo sviluppo di alcune carenze alimentari, specificatamente quelle riguardanti alcune vitamine.

II principali critici della dieta chetogenica evidenziano come questa alimentazione risulti troppo restrittiva riguardo al consumo di cibi contenenti vitamine essenziali.

È questo il caso delle verdure e della frutta, ma anche dei legumi, generalmente esclusi o fortemente ridotti in uno schema chetogenico.

Conclusioni

La dieta chetogenica è un metodo molto efficace per entrare in chetosi velocemente e bruciare i grassi accumulati, facilitando così il dimagrimento.

La produzione di corpi chetonici, conseguente alla netta riduzione dei carboidrati, rappresenta uno sforzo notevole per l’organismo, e può pertanto causare la comparsa di uno o più effetti collaterali.

Per far sì che il percorso non risulti dannoso per il corpo e per la mente, il consiglio è quello di rivolgerti sempre al medico o ad un diet coach, in modo da avere ben chiare le strategie da intraprendere per contrastare la comparsa degli effetti indesiderati trattati in questo articolo.

Dimagrire in modo sano è possibile, e un aiuto da parte di un esperto è quello che serve per evitare di commettere errori!