L’osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce quasi 5 milioni di persone in Italia, l’80% delle quali sono donne in post menopausa. Questo dato, per quanto allarmante, aiuta a comprendere l’importanza della prevenzione di questo disturbo.
Nonostante il destino della salute scheletrica si determini nei primi 10 – 15 anni di vita, sarebbe infatti sbagliato smettere di preoccuparsi delle proprie ossa solo perché si è ormai in età adulta o anziana.
Il bello del corpo umano consiste proprio nella sua capacità di prevenire e spesso anche di guarire da patologie e condizioni gravi, soprattutto se supportato adeguatamente dall’alimentazione e da altre abitudini salutari.
Se ti sei recentemente interessato alla cura dell’apparato osseo e vuoi ritardare o evitare la comparsa dei sintomi dell’osteoporosi, in questo articolo puoi trovare preziosi consigli su come affrontare il problema e su quali strategie mettere in pratica da subito, a cominciare da ciò che porti in tavola.
Grazie alla dieta è possibile fornire alle ossa molti dei micronutrienti dei quali hanno bisogno per rimanere robuste e resistenti (principalmente sali minerali e vitamine). Ma il cibo non è l’unico tuo alleato contro l’osteoporosi: scopri subito quali sono gli altri e inizia da oggi a coltivare il tuo benessere. Il tuo organismo non potrà che ringraziarti!
Osteoporosi: cos’è e come si manifesta
Quando si parla di osteoporosi si fa riferimento ad uno specifico disturbo a carico delle ossa, le quali iniziano a subire un progressivo deterioramento interno. Un osso sano infatti, è costituito da fitte reti di collagene, calcio e da un elevato numero di cellule, rispettivamente suddivise in osteociti, osteoclasti ed osteoblasti.
A seguito di fattori endogeni ed esogeni, come carenze nutritive, patologie metaboliche, invecchiamento e menopausa tuttavia, le ossa possono andare incontro ad una condizione di indebolimento, arrivando ad essere estremamente fragili, talvolta fino alla rottura.
Tipicamente, si parla di osteoporosi primitive tutte quelle volte in cui la fragilità ossea non deriva da altre malattie, ma dall’avanzare dell’età (dopo i 50 anni per le donne e dopo i 65 anni per gli uomini). Un ruolo centrale nell’impoverimento osseo è anche giocato dalla menopausa e dai cambiamenti ormonali che ne derivano.
L’osteoporosi primitiva è la più diffusa e colpisce 1 donna su 3. Quando le ossa diventano fragili per via di altre malattie si parla invece di osteoporosi secondaria, la quale può comparire anche in giovane età.
Ma perché un apparato fondamentale e complesso come quello osseo va incontro ad una simile malattia? In altre parole, quali sono le fasi di vita dell’osso e quando aumenta il rischio di contrarre osteoporosi? Ecco le risposte della scienza.
Ciclo di vita delle ossa e picco di massa ossea
Un po’ come nel caso dei neuroni, anche lo sviluppo delle ossa non dura tutta la vita: esso segue piuttosto un andamento crescente fino a circa 30 anni, quando avviene il cosiddetto “picco di massa ossea”, per poi fermarsi e diminuire progressivamente con la vecchiaia.
Questo perché per i primi 20 – 30 anni di vita ogni singolo osso dello scheletro cresce fino a raggiungere la sua forma adulta, in un continuo processo di distruzione e ricostruzione cellulare definito rimodellamento osseo, in cui la costruzione ha sempre la meglio (n° cellule sane > n° cellule morte o degradate).
Raggiunta l’età adulta però, la crescita dello scheletro si ferma. Le cellule ossee nuove sono uguali a quelle che muoiono, e ad instaurarsi è un equilibrio volto a mantenere lo stato di salute.
Dopo i 50 anni per le donne e i 65 per gli uomini, ad avere la meglio è invece la distruzione delle ossa. Al picco massimo e dal conseguente equilibrio, segue un progressivo deperimento della struttura interna, il quale se scende sotto una certa soglia dà origine all’osteoporosi.
Qualora una persona non abbia supportato adeguatamente la propria costruzione ossea in giovane età, il suo “picco di massa ossea” risulterà più basso, e le sue ossa adulte, fragili e meno compatte, si indeboliranno in meno tempo rispetto a chi ha sempre assunto calcio e praticato attività fisica. La prevenzione dell’osteoporosi dunque, inizia sin dai primi anni di età.
Cause dell’osteoporosi
La causa principale dell’osteoporosi primitiva dunque, è l’invecchiamento, soprattutto se esso segue uno scarso interesse per la salute dell’apparato scheletrico. Nelle donne inoltre, oltre al tipico rallentamento dei processi biologici dovuto alla vecchiaia, spesso è la menopausa ad alterare la composizione ossea.
L’improvvisa riduzione di estrogeni modifica significamente la composizione delle ossa, le quali se già poco strutturate quasi certamente andranno in contro a quella che viene definita osteoporosi post-menopausale.
Per l’uomo il discorso è analogo, in quanto in seguito al sopraggiungere dell’anzianità, si ha una minore produzione di testosterone. C’è da dire tuttavia che in media il picco di massa ossea maschile, ovvero la compattezza e forza totale dell’osso è in generale superiore a quella della donna, di conseguenza i casi di osteoporosi maschile compaiono più avanti e in numero minore.
Tra le cause dell’osteoporosi secondaria rientrano invece:
- carenze nutritive, specialmente se dovute ad una bassa assunzione di calcio e vitamina D;
- malattie epatiche o renali che influiscono sull’attivazione della vitamina D;
- ipogonadismo;
- ipertiroidismo;
- malattie che influiscono sul corretto assorbimento intestinale come il morbo di Crohn o la malattia celiaca;
- lunghe terapie a base di corticosteroidi;
- terapie a base di farmaci antiepilettici;
- disturbi alimentari come l’anoressia nervosa o la bulimia.
L’osteoporosi secondaria rappresenta ad oggi il 60% dei casi di osteoporosi maschile, sia in giovane età che in vecchiaia.
Principali sintomi dell’osteoporosi
Ma come si manifesta l’osteoporosi? È sempre vero che ci si accorge di esserne affetti per via di fratture improvvise in età senile?
Se si esclude di effettuare opportuni esami diagnostici, purtroppo la risposta è quasi sempre sì. La demineralizzazione delle varie ossa avviene infatti in modo silenzioso e progressivo, senza annunciarsi in alcun modo.
Tipicamente, quando la patologia è ad un livello avanzato, sono le ossa di polso (più di 100.000 fratture ogni anno in Italia) e femore (circa 70.000 all’anno) a subire rotture. Ciò che è importante sapere a riguardo è che non è detto per forza che la frattura derivi da forti colpi o cadute: nei soggetti anziani, sono sufficienti piccoli traumi.
In seguito alla rottura dell’osso i sintomi si tramutano in dolore locale accentuato e incapacità di compiere movimenti. Esiste poi un terzo tipo di manifestazione dell’osteoporosi, vale a dire la frattura delle vertebre.
Quest’ultima, spesso asintomatica, viene frequentemente sottovalutata poiché scambiata per un mal di schiena. Quando a rompersi sono diverse vertebre infine, si assiste al fenomeno della “gobba”, una curvatura molto pronunciata della schiena.
È possibile prevenire e curare l’osteoporosi?
Sebbene tutti siano potenzialmente a rischio di sviluppare l’osteoporosi, sono moltissime le strategie per evitarne la comparsa o ridurre al minimo i sintomi, applicabili a qualsiasi età.
È vero: prima si adottano abitudini sane, meglio è. Ma l’abbandono di vizi e sedentarietà in età adulta non è affatto inutile, anzi! Ossa magari non troppo resistenti, se tutelate nel modo giusto possono deperire più lentamente, evitandoti di incorrere in fratture e dolori.
Ecco quindi i tre principali alleati della salute ossea:
- alimentazione ricca di calcio, e cioè composta da latte, latticini (senza esagerare), frutta secca e verdure a foglia verde;
- attività fisica anche moderata ma regolare, come camminata, corsa, ginnastica dolce, ginnastica con elastici (per i più anziani);
- esposizione solare regolare, indispensabile per attivare la produzione di vitamina D a livello cutaneo (assumerla mangiando non basta!); La vitamina D consente alle ossa di assorbire il calcio in modo più efficiente.
Inserendo gradualmente questi tre elementi nella tua routine quotidiana, potrai ottenere enormi benefici a livello osseo, sperimentando un senso di benessere generale e soprattutto combattendo l’osteoporosi sul nascere.
In casi più gravi naturalmente, sarà il medico a stabilire se e quando il paziente con osteoporosi debba o meno sottoporsi a terapia farmacologica. Gli esami per stabilire il grado di avanzamento della patologia sono noti come MOC (mineralometria ossea computerizzata), e funzionano grazie alla tecnologia dei raggi X.
Se in seguito a una MOC il paziente presenta un T-score minore di -2,5, si è in presenza di osteoporosi. Le principali cure farmaceutiche consistono in medicinali specifici con azione rinforzante, noti come inibitori del riassorbimento osseo o, in altri casi, come farmaci anabolici.
Spesso, possono essere prescritti integratori contenenti calcio o vitamina D, i quali devono però essere assunti con estrema attenzione e scrupoloso rispetto delle indicazioni mediche.
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Dieta chetogenica: perché può aiutare a rinforzare le ossa
Gli studi parlano chiaro: non è mai troppo tardi per prendersi cura delle ossa, anche in età post-menopausale o comunque dopo che il picco di massa ossea è stato raggiunto.
Teoricamente, prima lo si fa maggiori sono le probabilità di successo di trascorrere una vecchiaia lunga e serena, minimizzando il rischio di fratture e quindi anche di pericolose cadute.
Introducendo le migliori tecniche di prevenzione per l’osteoporosi, si è fatto riferimento ad alcuni cibi particolari. Lo sapevi che la stragrande maggioranza di alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono alla base della dieta chetogenica?
Ebbene sì: questa alimentazione low carb infatti non è solo utile per perdere peso, ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari e mantenere a lungo la forma fisica. Grazie al suo alto contenuto di cibi freschi e sani essa risulta un alleato fidato per la salute delle tue ossa.
Ma come funziona? Ecco tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta chetogenica.
La dieta chetogenica in pillole
La dieta chetogenica, anche nota come dieta keto, è molto facile da seguire. Il principio alla base del suo funzionamento consiste nel sostituire i carboidrati con i grassi sani. Questi ultimi sono tipicamente gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, contenuti in cibi come:
- pesce azzurro (tonno, salmone, sgombro, aringhe);
- frutta a guscio senza zuccheri aggiunti, come mandorle, noci, nocciole, noci macadamia, noci pecan, ma anche semi di lino, semi di chia;
- formaggi stagionati come parmigiano, pecorino, gorgonzola, cheddar, brie, camembert, roquefort mozzarella.
Oltre alle fonti di grassi sani, la dieta chetogenica permette di consumare moltissimi alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico, come:
- uova;
- carne di vitello, di maiale, di pollo, frattaglie, cacciagione, proteine vegetali;
La fonte dei carboidrati invece, NON saranno il grano, la farina o i loro derivati, bensì moltissime verdure ricche di preziosi minerali come:
- spinaci;
- lattuga;
- cavolfiori;
- broccoli;
- cavolo cappuccio;
- zucchine.
La maggior parte dei cibi riportati sopra, in particolar modo il pesce azzurro, la frutta secca, i latticini e alcune verdure, sono strettamente indicate nella prevenzione e nella terapia dell’osteoporosi.
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Dosi e quantità in chetogenica
Infine, per quanto riguarda le dosi, è importante rispettare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, senza eccedere con le quantità. La chetogenica richiede poi una suddivisione dei nutrienti secondo queste percentuali:
- il 70-75% del totale delle calorie assunte in un giorno deve essere costituito da grassi;
- il 20-25% da proteine;
- il 5-10% da carboidrati.
Seguendo questi principi, è possibile fornire all’apparato scheletrico una vasta gamma di sostanze utili per combattere la perdita di massa ossea, senza per questo rinunciare a pasti gustosi e salutari.
Pensa che grazie al suo bassissimo contenuto di zuccheri, la dieta chetogenica è una di quelle più consigliate a chi soffre di diabete: questa malattia metabolica è spesso correlata all’osteoporosi, in quanto l’iperglicemia altera la formazione dei tessuti ossei.
Terapia dell’osteoporosi: prospettive
Se quanto detto finora a proposito della prevenzione dell’osteoporosi è supportato da moltissime ricerche, c’è da dire che l’analisi effettuata non risulta ancora completa.
Esiste infatti un ulteriore rimedio per rafforzare le ossa e combattere l’osteoporosi, anche quando quest’ultima è già in atto. Stiamo parlando dell’attività fisica, un modo semplice e alla portata di tutti per rimanere in forma.
Secondo quanto evidenziato dagli esperti infatti, per rafforzare le ossa non è necessario praticare sport estremi o allenarsi in palestra 5 volte a settimana. Tutto quello che ci vuole è un po’ di sana voglia di alzarsi dal divano e fare qualche camminata di almeno 30 minuti, nemmeno tutti i giorni.
È vero, quello della sedentarietà è un circolo vizioso difficile da interrompere, ma dopo le prime 2 o 3 uscite sarai tu stesso a non poter più fare a meno di una bella passeggiata!
Il meglio sarebbe sottoporre il proprio fisico ad uno sforzo moderato ma costante, senza sforzare le articolazioni e rispettando sempre le proprie disponibilità energetiche e la preparazione fisica.
I più anziani possono quindi trarre giovamento da ginnastica dolce e supportata da adeguati attrezzi, magari sotto la supervisione di un trainer specializzato!
Infine, ricorda sempre che oltre alla dieta e ad un po’ di movimento, le tue ossa hanno bisogno di tanta, tanta luce solare, la principale fonte di vitamina D: dopo una bella passeggiata, sì alla tintarella in balcone, sul terrazzo e naturalmente in spiaggia (senza dimenticare la crema solare però!)
Una risposta
Vorrei la dieta ketogenica per osteoporosi